还记得我们讨论过冬训不只是低强度：为什么高强度训练也很重要 | sumulige吗？
我承诺过要回答训练频率和持续时间这两个问题。
老实说，答案可能会让你有点失望。但请一定要继续看下去，因为这个答案真的很重要。
在基础训练阶段，你的间歇训练应该是...
...足够长、足够难，能够切实提升你的能力水平。
看起来有点模棱两可，对吧？但事实就是如此。"正确"的答案很可能取决于你当前的体能状态。我们的目标是给身体足够大的训练刺激，从而提升你的整体体能。
为什么没有标准答案？
当你刚开始为新赛季备战时，你的体能水平通常不会太高。因此，轻松骑行加上短时间的阈值间歇可能就足以产生足够的训练刺激（因为在这个阶段，你不需要太大的训练负荷就能有明显进步）。
我猜这就是为什么我们经常听到在基础训练期"应该只做阈值间歇"的建议。这确实是一个短期内行之有效的低风险策略。
不过，随着你的进步，你可能很快就能通过加入一些更高强度的间歇来获得额外的收益（因为增加了强度 -> 增加了负荷 = 带来更大的适应性提升）。
如何确定适合自己的训练量？
我提出这个问题是因为这里有一个重要的训练原则。如果你从不测试自己的能力，你就无法确定你的训练是否真的在起作用。
因此...
1) 每 6-10 周测试一次你的能力
测试方法有很多种选择。可以是：
- 定时上坡的最大功率测试
- FTP（功能性阈值功率）测试
- 比较标准化间歇训练中的平均功率输出
如果条件允许，你甚至可以做 VO 2 max（最大摄氧量）和乳酸阈测试。
2) 回顾一下，过去 2 个月你有进步吗？
- 如果有：保持现有训练方法（也许可以随着时间推移稍微增加一些训练量）。
- 如果没有：你可能需要调整训练计划了。仔细思考下一步该尝试什么，然后大胆去实践。再过 6-8 周重新测试。
核心要点
今天的核心要点是，在基础和备赛训练阶段，合理的训练应该能带来相当稳定的表现提升。而追踪训练效果最简单有效的方法，就是定期进行基本的表现测试。
个性化建议
记住，每个人的情况都不尽相同。根据你的实际情况和进步情况来调整训练计划，才是提高骑行水平的关键。以下是一些个性化建议：
- 新手骑友：从较短的间歇开始，比如 5-10 分钟的阈值间歇。随着体能提升，逐渐增加时间和强度。
- 10m ramp 40-60% 80-90rpm
3x
- 5m 95% FTP
- 5m 50% FTP
- 10m ramp 50-40% FTP
- 有经验的骑友：可以尝试更多样化的间歇训练，包括短时高强度（如 30 秒全力冲刺）和长时中等强度（如 20 分钟阈值骑行）。
- 15m ramp 40-60% 80-95rpm (热身)
5x
- 30s 150% FTP
- 30s 50% FTP
3x
- 8m 95-100% FTP
- 4m 50% FTP
- 10m 50-40% FTP (冷身)
- 时间有限的骑友：考虑使用高强度间歇训练（HIIT）来最大化有限时间内的训练效果。
- 10m ramp 40-60% 80-95rpm (热身)
8x
- 1m 120% FTP
- 1m 50% FTP
- 10m ramp 50-40% FTP (冷身)
- 长距离骑行爱好者：除了高强度间歇，也要保证足够的长距离低强度骑行来建立耐力基础。
- 10m ramp 40-65% 80-95rpm
4x
- 10m 90% FTP
- 5m 50% FTP
- 90m 65-75% 85-95rpm
- 10m ramp 65-40%
- 竞赛型骑友：根据你的目标赛事特点来设计间歇训练。例如，如果你的目标是爬坡赛，那么可以多做模拟爬坡的间歇训练。
- 20m 40-60% 80-95rpm (热身)
5x
- 8m 95% FTP 60-70rpm (模拟爬坡)
- 4m 50% FTP 90+rpm
- 20m ramp 50-40% FTP (冷身)
骑行愉快，不断进步！
