一个骑手的自述：核心稳定性训练，我是如何从盲目跟随到理性分析的

改变，往往比我们想象的更难。

我们训练的目的是为了改变 - 变得更强，表现更好。但矛盾的是，当涉及到改变训练方法时，我们却常常持怀疑态度。

"这对我有效，所以我相信它。"

这句话你可能经常听到。在自行车训练领域，这种思维方式尤为普遍。然而，当我们仔细审视一些广为接受的训练方法时，会发现事实可能出人意料。

核心稳定性训练真的能提高骑行表现吗？现有的科学证据并不支持这一普遍观点。这与许多教练和骑手的日常实践形成了鲜明对比。

本文将通过深入分析现有研究，为骑手和教练提供基于证据的训练建议，帮助你重新评估自己的训练计划，以获得最佳的骑行表现。

内容概要

本文将深入探讨这个问题，以下是主要观点概述：

1. 核心稳定性训练与骑行表现： 尽管广受推崇，但科学研究很少能证实核心稳定性训练对骑行表现的直接提升作用。

2. 常识的迷思： 关于核心稳定性在疼痛管理和运动表现中的作用，许多所谓的"常识"实际上建立在未经证实的假设和对初步研究结果的误读之上。

3. 传统力量训练的优势： 与核心训练相比，传统力量训练（如举重类似深蹲）在改善骑行表现、整体运动能力和预防伤害方面有着坚实的科学依据。然而，许多骑手可能低估了这种训练方式的价值。

4. 训练效率的再思考： 考虑到支持力量训练的大量证据，以及核心稳定性训练缺乏有力支持，我们不禁要问：哪种训练方法才能真正为每小时的付出带来最大回报？

为什么我们需要重新审视核心稳定性训练

在深入探讨核心稳定性训练之前，让我解释一下为什么我认为有必要写这篇文章。

有一个有趣且值得警惕的现象：一个人的学历往往与其表达观点时的自信程度成正比。这正是著名的邓宁-克鲁格效应的典型体现。

然而，要质疑自己根深蒂固的信念，需要一种截然不同的自信。就核心稳定性训练而言，可能需要多年的实践和研究才能达到这种境界。

我为什么要参与这个讨论？

我的目的很简单：

我希望你，无论是业余的年龄组骑手还是有潜力的新手，都能从你投入的训练时间中获得最大收益。

关键问题

因此，我想请你思考以下问题：

1. 哪种训练方式能让你每小时训练获得最好的可能结果？
2. 核心稳定性训练在这个等式中究竟处于什么位置？

让我们带着开放和批判的态度，一起探讨这个可能会颠覆你既有认知的话题。

核心稳定性：一个定义模糊的术语

"核心稳定性训练"这个术语常常被赋予不同的含义，导致在讨论其效果时产生混淆。让我们先明确一下这个概念：

不同的理解

• 狭义定义：仅针对腹部和下背部肌肉的练习。
• 广义定义：包括任何涉及胸部到膝盖之间稳定性的训练。

学术定义

研究者在《Sports Medicine》（2012）中提出了以下定义：

核心稳定性可以被理解为在应用核心力量或应对外部干扰时保持对核心的控制。

（Sports Medicine, 2012）

本文的定义

在本文中，我们将"核心稳定性"定义为：

针对腹部、脊柱和臀部肌肉的练习，旨在改善平衡、肌肉激活或肌肉耐力，最终目标是提高轴向骨骼的稳定性，从而据说可以提高运动表现。

典型的核心训练动作

想象以下常见的核心训练动作：

• 仰卧举腿
• 桥式
• 狗狗式
• 背部伸展
• 仰卧起坐
• 侧桥
• 臀桥

这些动作通常在地板上、健身球上、悬吊系统中或其他不稳定表面上进行。

核心训练的特点

• 低阻力
• 多次重复
• 持续的等长收缩

通过明确定义和举例，我们为接下来讨论核心稳定性训练的效果奠定了基础。让我们带着这个定义，继续探讨其在自行车运动中的实际应用和效果。

力量训练 vs 核心稳定性：关键区别

在深入讨论核心稳定性训练之前，我们需要明确一个重要概念：力量训练与核心稳定性训练是不同的。

力量训练的定义

根据《Styrketrening - i teori og praksis》（2010）的定义：

力量训练包括所有旨在发展或维持在特定或预定速度下产生最大力量能力的训练。

（Styrketrening – i teori og praksis, 2010）

核心稳定性训练 vs 力量训练

特征	核心稳定性训练	力量训练
目标	提高核心肌群的耐力和控制	增加肌肉产生力量的能力
阻力	较低	较高
重复次数	通常较多	1-12 次达到疲劳
力量产生	相对较小	显著更大

为什么这个区别很重要？

1. 训练效果不同：力量训练和核心稳定性训练可能对身体产生不同的适应性反应。
2. 对骑行表现的影响：了解这两种训练方式的区别，有助于我们更准确地评估它们对自行车运动表现的潜在影响。
3. 训练计划的制定：清楚地区分这两种训练，可以帮助骑手更有针对性地设计训练计划。

稳定的核心真的那么重要吗？

理论基础：牛顿第三定律

首先，让我们从物理学的角度来看这个问题。牛顿第三定律指出：

当一个物体对另一个物体施加力时，另一个物体会同时对第一个物体施加大小相等、方向相反的力。

• 艾萨克·牛顿

应用到骑行中

这个定律在骑行中的应用是这样的：

1. 你向下踩踏板的力越大，作用于你身体的反作用力就越大。
2. 为了实现向踏板传递最大力量，你必须避免这个反作用力导致身体不必要的移动。
3. 因此，你需要稳定你的躯干。

核心稳定性的理论优势

普遍认为，良好的核心稳定性可以：

• 让你产生更大的最大力量
• 更有效地使用肩部、手臂和腿部的肌肉
• 通过提高速度、灵活性、力量和耐力来降低受伤风险
• 提高整体运动表现

现实中的应用

这种理论听起来很有说服力，这可能就是为什么：

• 许多骑手每周都进行大量的平板支撑、仰卧起坐、背部抬高等稳定性练习
• 核心训练已成为许多训练计划中不可或缺的一部分

关键问题

但是，我们需要问自己一个重要问题：

核心稳定性训练的效果真的像我们相信的那么好吗？

在接下来的部分，我们将深入研究现有的科学证据，来验证或质疑这些广泛接受的观点。

核心稳定性训练：效果被高估了吗？

理论与现实的差距

尽管核心稳定性训练在教练和治疗师中广受推崇，但科学文献却显示出一个不同的画面。正如 Angela E. Hibbs 在 2008 年的《运动医学》杂志中指出：

尽管研究结果和结论存在矛盾，但许多顶级运动员仍将核心稳定性和核心力量训练作为其训练计划的一部分。

这一观察揭示了我们对核心稳定性训练的理解可能并不如我们想象的那么充分。

骑行表现研究

关于核心稳定性训练对骑行表现的影响，研究非常有限。唯一相关的研究发表在《力量与体能训练研究杂志》上：

• 15 名竞技自行车运动员参与了疲劳性骑行测试
• 结果显示，核心肌肉疲劳并未导致踩踏功率下降
• 研究者承认，固定速度和档位的测试设置可能影响了结果

其他运动的研究

1. 游泳：

   • 核心稳定性练习改善了陆上表现
   • 但 100 米游泳表现无显著差异

2. 赛艇：

   • 8 周核心耐力训练改善了核心稳定性
   • 但未能提高赛艇表现

3. 跑步：

   • 瑞士球练习提高了核心稳定性
   • 但最大摄氧量和跑步经济性无显著改善

一项正面研究

Sato 和 Mokha 的研究（2009）显示：

• 6 周核心训练改善了 5000 米跑步时间
• 但初始表现水平差异可能影响了结果

关键发现

1. 提高核心稳定性并不一定能提高运动表现
2. 大多数研究报告核心稳定性训练对表现没有额外影响
3. 支持核心稳定性训练对骑行表现影响的证据匮乏

潜在的长期效益？

尽管直接的表现提升证据有限，Hibbs 提出：

稳定性和力量的改善可能只会间接影响运动表现，因为它允许运动员更经常地无伤训练。

这提示我们可能需要考虑核心稳定性训练的长期效果，特别是在伤害预防方面。

结论

虽然核心稳定性训练被广泛推荐，但目前的科学证据并不足以支持其对运动表现的直接影响。然而，我们不应完全否定其潜在的长期效益，特别是在伤害预防方面。需要更多的研究来全面评估核心稳定性训练在自行车运动中的真正价值。

核心稳定性训练与伤害预防：证据有限但前景可期

核心稳定性练习常被推荐为预防运动伤害的措施，但这种广泛接受的观点是否有坚实的科学依据支持呢？让我们来审视现有的证据。

理论基础

1. 核心稳定性不足可能导致技术不佳，增加受伤风险。

2. 在骑行中，核心肌肉疲劳可能导致膝盖运动增加，潜在增加过度使用伤害的风险。

   核心疲劳导致骑行力学发生改变，可能会增加受伤风险，因为膝关节可能暴露于更大的压力。

   （Journal of Strength and Conditioning Research, 2007）

现有研究

1. 相关性研究：

   • 遭受背部或下肢伤害的运动员（篮球和田径）通常比健康运动员的核心稳定性差。
   • 注意：这些研究中的"核心稳定性"仅包括臀部肌肉活动。

2. 澳大利亚橄榄球研究（2011）：

   • 发现：核心训练后，背痛减少，球员训练可用性增加。
   • 这是少数几项显示核心稳定性练习可能降低伤害率的研究之一。

3. 体操运动员研究（2009）：

   • 发现：10 周核心稳定性训练后，背痛病例减少。
   • 局限性：缺乏对照组，无法确定背痛减少是否直接由核心训练引起。

4. 平衡训练研究：

   • 平衡训练（可能被视为核心稳定性训练的一部分）似乎对前交叉韧带（ACL）损伤有良好的预防效果。
   • 但不清楚这是由于改善了膝关节局部的运动控制，还是改善了脊柱和骨盆控制，或两者兼有。
   • 注意：ACL 损伤在骑行中并不常见。

关键发现

1. 尽管核心稳定性被广泛认为对预防伤害至关重要，但支持这一观点的坚实证据仍然有限。
2. 大多数结论似乎主要基于理论假设，而非充分的实证研究。
3. 现有的少数研究确实显示了一些积极的结果，但这些研究往往存在方法学上的局限性。

结论

虽然核心稳定性训练在预防运动伤害方面的作用仍然存在争议，但现有的一些证据表明它可能有一定的积极效果。然而，我们需要更多高质量的研究来确定：

1. 核心稳定性训练对不同类型运动伤害的具体预防效果。
2. 最有效的核心稳定性训练方法和频率。
3. 核心稳定性训练与其他预防伤害策略的相对效果。

在获得更多确凿证据之前，运动员在决定是否将核心稳定性训练纳入伤害预防计划时，应权衡潜在收益和时间投入。

核心稳定性训练：治疗背痛的神话与现实

许多人认为核心稳定性训练对治疗背痛等常见运动伤害至关重要。但实际情况比我们想象的要复杂得多。让我们深入探讨现有的科学证据。

研究综述

近年来，多项系统性回顾研究评估了核心稳定性训练在治疗背痛方面的效果。以下是一些关键发现：

1. 长期效果不优于其他运动

   有强有力的证据表明，从长远来看，稳定性练习并不比任何其他形式的主动练习更有效。... 进一步的研究不太可能大大改变这一结论。

   （BMC Musculoskeletal Disorders, 2014）

2. 力量/阻力和协调/稳定性运动更有效

   我们的结果发现，在治疗慢性下背痛方面，力量/阻力和协调/稳定性运动计划比其他干预措施有益，而心肺和综合运动计划是无效的。

   （Clinical Rehabilitation, 2015）

3. 运动控制练习无明显优势

   运动控制练习和其他形式的练习之间几乎没有观察到差异。鉴于几乎没有证据表明运动控制练习优于其他形式的练习，慢性下背痛的运动选择可能应该取决于患者或治疗师的偏好、治疗师培训、成本和安全性。

   （Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016）

4. 短期内可能更有效

   短期内，核心稳定性练习比一般练习更有效地减少下背痛患者的疼痛并增加特定于背部的功能状态。

   （Journal of Athletic Training, 2017）

关键发现

1. 证据矛盾：尽管理论上核心练习应该是治疗背痛的优越方法，但实际证据是矛盾的。

2. 疼痛的复杂性：疼痛（包括运动伤害）是一种复杂现象，疼痛强度与结构性伤害程度常常不成比例。

3. 背痛的特殊性：

   • 大多数出现下背痛的运动员无法识别具体的组织损伤。
   • 单凭核心肌肉功能不佳来解释背痛的观点已被推翻。

4. 神话的持续：尽管缺乏科学支持，核心稳定性训练作为背痛优越解决方案的观念在运动员、教练和治疗师中仍然存在。

结论

1. 几乎没有证据表明核心稳定性训练对背痛或其他与运动相关的伤害是一种优越的解决方案。

2. 关于背痛的重要信息似乎是，一般运动是有益的 - 无论你选择何种训练方式。

3. 在选择治疗方法时，应考虑个人偏好、可用资源和安全性，而不是盲目追随核心稳定性训练的潮流。

4. 需要更多研究来明确核心稳定性训练在不同类型运动伤害治疗中的具体作用和最佳应用方式。

核心肌肉：常见误解与科学事实

核心肌肉及其在健康、疼痛和运动表现中的作用常常被误解。

核心稳定性的历史误解

1. 局部 vs 全身肌肉系统

   将肌肉分为"局部"和"全身"系统，作为区分负责节间稳定性和脊柱运动的肌肉的方式是不正确的。

   （Sports Medicine, 2016）

2. 1990 年代的研究焦点

   • 特别关注腹横肌和多裂肌的功能
   • 提出"局部"和"全身"肌肉系统的概念

3. 错误假设

   • "局部"肌肉负责稳定脊柱
   • "全身"肌肉产生运动所需的力量

现代科学认知

1. 肌肉协同工作

   • 不同肌肉层协同工作以实现稳定性
   • 根据运动需求动态分配工作

2. 不稳定表面训练的质疑

   支持在不稳定表面上进行练习的另一个论点是，"局部"肌肉系统的更深层核心肌肉得到了特别强化。再次强调，没有证据可用。

   （Sports Medicine, 2016）

3. 核心肌肉互动的特点

   • 高度可变
   • 非常依赖于具体运动

对当前训练方法的批评

1. 非特异性练习

   在这些训练计划中发现这些练习似乎令人惊讶，因为我们无法想到任何情况，无论是在体育运动还是日常生活中，会出现这些运动动作。因此，我们得出结论，这些训练练习既不"特异"也不"功能性"，因此不应推荐。

   （Sports Medicine, 2016）

2. 训练建议

   • 核心训练应密切模仿特定运动动作
   • 力量训练应尽可能类似于日常和特定运动动作

关键发现

1. 许多关于核心稳定性练习的普遍接受的"真理"缺乏科学依据。
2. 当前推荐的许多核心训练方案可能不必要地复杂，甚至可能无效。
3. 需要重新评估核心训练在运动表现提升和伤害预防中的作用。

结论

核心稳定性训练的科学基础正在经历重大变革。运动员、教练和治疗师需要保持开放态度，根据最新的科学证据调整训练方法。未来的研究应该集中在确定哪些核心训练方法最有效，以及如何将这些方法整合到特定运动的训练计划中。

核心稳定性训练：不应完全放弃

尽管我们对核心稳定性训练的效果持批评态度，但仍有几个理由说明为什么我们不应完全放弃这种训练方法。让我们来探讨这些论点：

1. 缺乏证据 ≠ 缺乏效果

• 许多关于核心训练的问题缺乏足够的科学研究
• 一些研究显示倾向于负面结果，但这不排除未来研究可能发现积极效果

2. 当前研究设计的局限性

• 现有研究中使用的运动干预方案可能不够优化
• 例证：报告跑步能力改善的研究包括每周四次核心训练（11）
• 其他研究可能在训练频率、强度或持续时间上不足

3. 难以衡量的长期效果

• 某些现象难以通过短期实验研究准确评估
• 假设：核心稳定性训练可能在长期内略微降低受伤风险
• 潜在结果：更多的训练日，更少的伤病间歇
• 训练的连续性是运动成功的关键（35）

关键思考点

1. 原始问题：哪种形式的练习能最大程度地改善运动表现？
2. 新增问题：是否有方法能以更大的确定性提供与核心稳定性训练相似或更好的结果？

结论

虽然核心稳定性训练的效果存在争议，但我们不应完全放弃这种训练方法。然而，我们需要：

1. 进行更多高质量的长期研究
2. 优化核心训练方案的设计
3. 探索可能提供更确定效果的替代训练方法

在做出最终结论之前，我们应该保持开放态度，继续评估核心稳定性训练在不同运动和个体中的潜在价值。

你是否应该花更多时间自行车？

一个值得探索的替代方案是用更多的骑行时间来取代核心稳定性训练。

骑行 vs 核心训练

• 大多数自行车运动员更喜欢骑车，而不是进行核心练习。
• 每周两次的核心稳定性练习真的能比多花一小时骑车让你成为更好的骑手吗？

现有证据

• 目前没有文献直接比较这两种方法的效果。
• 这是一个有趣且值得研究的问题，但目前我们只能推测哪个选择最有效。

实际建议

• 如果你要在两种效果未知的方法之间做选择，为什么不选择你最喜欢的那个呢？
• 选择你更享受的训练方式可能会提高你的训练积极性和持续性。

结论

虽然我们没有确凿的证据来回答这个问题，但在效果未知的情况下，选择你更喜欢的训练方式可能是一个明智的决定。毕竟，享受训练过程本身就是提高表现的重要因素。

力量训练改善耐力表现

许多耐力运动员在追求成绩的过程中往往避开传统的力量训练。然而，回顾证据，你会开始怀疑为什么会这样。

力量训练的益处

力量训练已被证明会为自行车运动员带来一系列有益的生理适应。结果如此令人印象深刻，以至于力量训练应被视为提高表现的最佳训练工具之一。

传统上，由于未知原因，耐力运动员一直谨慎进行力量训练。... 这种理念可能是由于耐力运动员和教练在力量训练科学和相关潜在表现改善方面缺乏教育。

（Sports Medicine, 2014）

力量训练的定义

"力量训练"与"阻力训练"同义，涉及进行足够阻力的训练，以在 1-12 次重复中达到疲劳（37）。

研究案例：挪威的一项研究

最近的一项挪威研究调查了力量训练对精英级自行车运动员骑行表现的影响（38）。

研究设计

• 20 名精英自行车运动员被分为两组：力量和耐力训练组（实验组）与仅耐力训练组（对照组）。
• 力量训练包括每周 2 次 4 个练习：深蹲、腿部推蹬、站立单腿髋屈曲、踝关节跖屈。
• 每个练习进行 3 组，重复次数逐渐减少（10 RM 到 4 RM）。

研究结果

• 力量训练组获得了更好的最大功率，并且有更好的阈值功率的趋势。
• 力量组在 40 分钟全力测试中也表现出更大的改善，尽管这种差异没有达到统计学显著性。

其他研究支持

1. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015

   25 周的并发耐力和力量训练导致精英自行车运动员的骑行表现和表现相关因素有更大的改善。

   （Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015）

2. 女性骑手研究

   增加大强度力量训练改善了骑行表现，增加了最大摄氧量的分数利用率，并改善了骑行经济性。

   （Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015）

3. Hansen 等人研究

   在训练有素的自行车运动员中，在通常的耐力训练中增加大强度力量训练可以提高在骑行 185 分钟后进行的 5 分钟全力骑行期间的踩踏效率。

   （International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012）

关键发现

• 力量训练组在训练干预期间平均功率增加了 27 瓦，而耐力组下降了-5 瓦。
• 力量训练不仅提高了短时间内的高功率输出，还增强了耐力表现的关键参数，如阈值功率、最大摄氧量的利用率和 40 分钟全力测试中的平均功率。

结论

力量训练对耐力运动员，特别是自行车运动员，有显著的益处。尽管传统观念可能导致一些运动员避开力量训练，但现有证据强烈支持将其纳入训练计划。通过优化力量训练方案，运动员可以显著提高其耐力表现和整体运动能力。

力量训练可以提高功率体重比

在自行车运动中，功率体重比对于高水平表现至关重要。许多骑手可能会担心力量训练会增加体重，从而影响功率体重比。然而，现有证据并不支持这种担忧。

研究证据

在训练有素的自行车运动员中，在通常的耐力训练中增加力量训练改善了骑行表现的决定因素以及表现。特别值得注意的是，增加的力量训练增加了大腿肌肉横截面积，但没有导致体重增加。

（European Journal of Applied Physiology, 2010）

上述研究表明，力量训练确实增加了大腿横截面积，但并未导致体重增加（42）。

其他研究支持

类似的发现也在许多其他研究中报告过：

• 研究1
• 研究2
• 研究3
• 研究4
• 研究5

力量训练的益处

力量训练提供了增加肌肉横截面积的好处，而不会增加体重。这些益处包括：

• 增加总线粒体数量，改善最大摄氧量的利用
• 改善阈值功率
• 增加平行的肌纤维，提升最大功率

结论

力量训练不仅不会增加体重，还能显著提高功率体重比。自行车运动员应考虑将力量训练纳入其训练计划，以提高整体表现而不必担心体重增加。

力量训练的 3 个额外好处

如果之前的论点还不足以让你考虑在训练计划中加入力量训练，这里还有一些额外的好处：

1. 改善骑行经济性和效率

8 周的最大力量训练改善了专业公路自行车运动员的骑行经济性和效率，并增加了最大有氧功率下的疲劳时间... 根据本研究的结果，我们建议自行车运动员在训练计划中包括最大力量训练（43）。

（Journal of Strength and Conditioning Research, 2010）

2. 提高最大功率输出和耐力表现

我们证明了研究的重量训练和耐力训练的组合增加了 40-120 rpm 之间全范围的最大功率输出。此外，两个结合阻力-耐力训练组在 30 分钟耐力表现测试中都提高了平均功率输出...（44）

（European Journal of Applied Physiology, 2010）

3. 增强冲刺和耐力表现

在已经训练有素的自行车运动员的计划中增加爆发性和高阻力间歇训练会在冲刺和耐力表现方面产生重大收益，部分原因是运动效率和无氧阈值的提高（45）。

（Journal of Strength and Conditioning Research, 2005）

结果是完成 20 公里计时赛的时间减少了 6.1%，骑行经济性更好，在计时赛前 10%的功率输出更大... 这些结果表明，5 RM 力量练习可以改善随后 20 公里计时赛的表现（46）。

（Journal of Strength and Conditioning Research, 2014）

结论

你想要更好的骑行经济性、更敏锐的冲刺技能和改善的计时赛骑行吗？那么你可以安全地考虑将力量训练应用到你的赛季计划中。

让我再次重复这篇文章的中心主题：

是否有其他训练方法能以更大的确定性提供与核心稳定性训练相似或更好的表现提升？

证据强烈表明是的。

力量训练预防伤害

有些运动员担心进行阻力训练会增加受伤的风险。然而，现有证据并不支持这种担忧。

阻力训练的安全性

虽然你可能听说过人们在举重训练时出现疼痛，但几乎没有证据表明阻力训练有很大风险。事实上，适当设计和监督的阻力训练计划对各个年龄段的运动员都是安全的。

青少年阻力训练

在全国力量和体能协会的联合声明中，你可以读到以下内容（47）：

一个适当设计和监督的阻力训练计划：

1. 对青少年来说相对安全
2. 可以增强青少年的肌肉力量和功率
3. 可以改善青少年的心血管风险状况
4. 可以改善运动技能表现，可能有助于提高青少年的运动表现
5. 可以增加年轻运动员对运动相关伤害的抵抗力

关于潜在的伤害风险，他们继续说：

在绝大多数已发表的报告中，在阻力训练期间没有报告明显的临床伤害。

换句话说，几乎没有证据表明年轻运动员不能安全地进行精心规划和适合年龄的力量训练计划。

年长运动员的力量训练

对于更年长的运动员，潜在的伤害风险也很低。在一篇关于 60 岁以上人群力量训练的文献综述中，教授兼医学博士 Frank Mayer 和同事指出（48）：

我们已经引用的各种研究表明... 如果剂量适应患者，副作用率非常低。

（Deutsches Ärzteblatt International, 2011）

力量训练预防运动伤害

更重要的是，增加肌肉力量是预防运动相关伤害的最有效措施之一（49）。

运动干预预防运动伤害的有效性：随机对照试验的系统综述和元分析

这项元分析包括来自 26610 名运动员和 3464 例运动相关伤害的数据。作者考虑了拉伸、本体感觉训练和力量训练的伤害预防效果的证据。

他们得出结论，本体感觉训练和力量训练都有助于预防伤害。在这两者中，力量训练的效果更大。

建议上述训练可以预防 3 分之 2 的运动相关伤害和每二个过度使用伤害。

结论

只要你根据当前的形态和背景计划训练，并应用合理的进展，证据表明力量训练可以让你在提高表现和预防伤害方面"一举两得"。力量训练不仅安全，还能显著提高运动表现和减少伤害风险。

力量训练也可能改善核心稳定性

经典的力量训练本身是否能为运动表现提供必要的核心稳定性？许多专业人士认为是这样的。

核心稳定性的组成

核心稳定性是肌肉质量（收缩潜力）和神经活动（刺激这种潜力的利用）的产物（24）。

Wirth 和同事认为，传统的阻力训练影响肌肉质量和肌肉的神经输入。相比之下，低阻力核心训练只解决后一个组成部分。

核心肌肉激活不足问题

关于一些运动员和患者据称存在的核心肌肉激活不足问题，Wirth 和同事提出（24）：

... 日常生活中缺乏刺激可能导致非常低水平的激活... 力量训练可以解决这个问题。

（Sports Medicine, 2016）

如果力量训练可以实现这一点并且同时增强肌肉质量，我们是否需要单独的锻炼来实现神经肌肉促进？这是一个相关的问题。

肌肉不平衡的担忧

一些作者和运动员对采用这种策略持谨慎态度，担心过度训练"全身"肌肉会导致肌肉不平衡。然而，我们已经确定肌肉并不是以独立的"局部"和"全身"系统工作的。

没有科学证据支持这一说法。... 没有证据表明经典的力量训练练习，例如深蹲、硬拉、抓举和挺举，只影响"全身"肌肉或导致躯干肌肉之间的不平衡。

因此，我们建议使用经典的力量训练练习，因为这些提供了诱导所需适应的必要刺激。

（Sports Medicine, 2016）

传统阻力练习的核心稳定性

其他作者也提出了类似的想法（6）：

底线是，已经进行传统阻力练习（如硬拉、深蹲、力量清洁、推举和俄罗斯式旋转）的健康运动员可能已经接受了足够的核心稳定性训练...

传统的阻力练习，如硬拉、深蹲、力量清洁、推举和俄罗斯式旋转，可以进一步修改以更加强调核心稳定性。

基于当前文献，在稳定表面上站立进行的自由重量练习应该是发展核心稳定性和增强健康运动员运动表现的主要训练方式。

（Journal of Strength and Conditioning Research, 2007）

结论

力量训练是否产生更好的核心稳定性的问题是次要的。力量训练已经有充分的文献证明可以改善我们想要解决的最终目标——实际运动表现。这种表现提升的机制是否包括改善核心稳定性主要是一个学术兴趣的问题。

专业权威推荐自行车运动员和运动员进行力量训练

我当然不是唯一持有这些关于力量训练在提高自行车运动员表现中的作用的观点的人。在过去几年里，许多科学家和自行车训练权威都推荐阻力训练，无论是对自行车运动员还是其他耐力运动员（50-53）。

专家观点

... 运动科学家和从业者可以得出结论，可能没有什么能替代更大的肌肉力量，因为它支撑着大量与改善个人表现相关的属性，涉及广泛的一般和特定运动技能，同时在执行这些技能时降低他们的受伤风险。

Suchomel等人（Sports Medicine 2016）

目前可用的研究支持在耐力运动员的计划中增加力量训练，以改善经济性、最大摄氧量时的速度/功率、肌肉功率和表现。

Beattie等人（Sports Medicine 2014）

将耐力训练与爆发性或大强度力量训练相结合可以改善跑步表现，而在使用大强度力量训练时，对自行车表现有最令人信服的累加效应证据。

Rønnestad和Mujika（SJMSS 2014）

作者建议用爆发性阻力训练替代运动员部分耐力训练量，以增加计时赛表现和最大功率输出，并将过大总训练量导致疲劳的风险降到最低。

Yamamoto等人（JSCR 2010）

结论

自行车爱好者可以很高兴地知道，支持这些声明的大量证据来自对自行车运动员进行的研究。力量训练不仅能提高运动表现，还能降低受伤风险，是自行车运动员和其他耐力运动员训练计划中的重要组成部分。

这并不意味着所有运动员都应该放弃核心训练

有没有我仍会推荐使用核心稳定性训练的情况？是的，我能想到很多。

关键要点

有非常有限的数据表明核心稳定性训练对自行车表现的效果超过边际效应（1）。相比之下，力量训练提供了有据可查的表现增强和伤害预防效果。

（我的总结）

话虽如此，有些运动员可能确实会从核心稳定性训练中受益。

年轻运动员

在挪威出版物*《Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon》*中，几位发表过多篇论文的运动科学家和世界级自行车教练回顾了当前的证据和自行车训练的最佳实践。

他们建议年轻自行车运动员在 18 岁之前不要进行大强度阻力训练（54）。这一建议并非基于对伤害的恐惧，而是基于年轻运动员在此之前应该专注于发展有氧耐力的信念。

作者建议从 10 岁开始系统地在训练中实施一般核心稳定性训练。对于这种用途，经典的核心稳定性训练发挥了作用。背部、腹部和臀部肌肉的低阻力练习可以与更大阻力的练习以及爆发力、平衡和敏捷性训练相结合（55）。

在青春期前开始并持续到青春期的综合神经肌肉训练将最大化训练年龄，并实现达到最佳成年运动能力的潜力。

[（ACSMs Health and Fitness Journal, 2013）]

精英自行车运动员

你可能看过环法自行车赛，听说过某个骑手在进行核心稳定性训练后成为了一个更好的计时赛选手。这些骑手的处境与世界上其他 99.9%的自行车运动员有根本的不同。

一年中的大部分时间，他们整天都致力于训练和休息。他们正在挑战身体能承受的耐力训练极限。他们在一个每一个百分比的表现都可能成为胜利和失败之间决定性因素的水平上竞争。

是的，核心稳定性训练的效果很可能是微不足道的。但对这些骑手来说，这种微小的差距可能是决定性因素。如果你是一个训练量很大的雄心勃勃的业余骑手，这当然也可能适用于你。

然而，对于普通业余爱好者来说，问题仍然是是否有更大的收益可以通过其他更有时间效率的方法获得。

受伤的运动员

低阻力核心训练确实在疼痛和伤害的治疗中发挥作用。例如，核心练习对亚急性和持续性背痛有积极作用这一点有相当充分的文献记录。

需要注意的是，你必须知道这只是处理此类问题的许多方法之一。关键是当多种干预似乎都有效时，治疗应该设计成适合运动员/患者的需求和偏好。一些运动员可能更喜欢核心稳定性训练作为恢复的早期步骤。

表现不佳的自行车运动员

有时你按部就班地做每件事，但你的表现仍然不如预期。这种情况可能有 1001 种可能的原因。其中之一可能受益于核心耐力训练。

一名临床医生说，我遇到过自行车运动和其他运动中的运动员，他们似乎做了所有正确的事情。他们进行了足够的耐力训练，并且已经在他们的计划中实施了力量训练。然而，他们仍然觉得他们缺乏应该有的"冲劲"。通常，他们有背部或臀部疼痛/受伤的历史。

在一些情况下，我目睹了在短暂的背部和臀部肌肉耐力训练期后，正常表现水平的惊人快速回归。

上述观察的问题在于它们纯粹基于经验。因此，无法确定练习是否是表现提高的真正原因。可能有多个其他未考虑的同时因素在起作用。

最后一句话...

我无意剥夺任何人进行核心稳定性训练的乐趣。如果你觉得这是有益的，请务必继续进行。

然而，如果你正在寻找确保每小时训练获得最大可能表现提升的训练方法，你可能要考虑用力量训练替换核心稳定性练习。

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