我一直强调，以目标比赛强度进行的长距离训练对提升耐力至关重要，这对于超耐力项目（超过 4 小时）的竞技水平至关重要。

我认为，提升耐力是全年训练的核心目标。但这不代表要忽视其他训练，因为其他类型的训练也能帮助提高耐力。

分析长距离项目的运动表现模型，我们会发现，提高最大摄氧量 (VO 2 max)、临界功率/速度 (CP/CSP) 或第二乳酸阈值功率/速度 (LT 2)，同样能显著提升耐力。

为了最大化最大摄氧量，必须进行高比例最大摄氧量（≥90%）的训练，以此刺激生理适应，提高耐力。

因此，在训练计划中定期安排高强度训练很有益处。这不仅能打破训练的单调性，还能激活能量代谢，促进线粒体生成，提升能量供应。

一套典型的高强度训练计划。该计划包含 5 个训练单元：

  • 1 节游泳训练（此处未展示）
  • 2 节自行车训练，包含 49 分钟高于临界功率 (CP) + 21 分钟接近乳酸阈值 2 (LT 2)
  • 2 节跑步训练，包含 60 分钟接近乳酸阈值 2 (LT 2) + 5 分钟高于临界速度 (CS)
  • 总计每周 2 小时 15 分钟的高强度训练量

如何根据目标选择间歇训练？

Mølmen & Rønnestad (2024) 分析了间歇训练及其适应性的研究，提出了一个决策图，帮助运动员和教练选择合适的间歇训练方案。

  • 评估间歇训练效果的关键是，在高比例最大摄氧量强度下训练的持续时间。接近最大摄氧量的训练能有效提高最大摄氧量和耐力。研究尝试通过调整负荷、时长和恢复模式来优化间歇训练。
  • 接近最大摄氧量的训练，尤其是在高强度区和极限强度区，能有效刺激氧气输送和利用，并激活 AMPK 通路，促进线粒体生成，改善肌肉供氧，提升耐力。

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  • 持续负荷间歇训练法常见，但改变强度可延长在 90% 最大摄氧量强度下训练的时间。

    这里提出了一种改进的训练策略，即通过在间歇训练中引入强度变化，可以延长运动员在高强度状态下（即达到 90% VO2max）的持续时间。

  • 变强度间歇训练能更长时间保持高比例最大摄氧量时间，且不会增加运动自觉强度。这种训练的特点是开始强度高，随后逐渐降低。
  • 短时间、多组数的间歇训练（如 30/15 间歇训练）也能增加在 90% 及以上最大摄氧量强度下训练的时间。

急性研究向训练适应性的转移

  • 文章指出，虽然测量高摄氧量下训练时间常用，但缺乏直接证据表明其与长期训练适应性有关，需要更多长期研究。
  • 不过，一些研究表明，数周训练后，在 90% 及以上最大摄氧量强度下训练的时间与最大摄氧量提升呈正相关。

“间歇训练设置”在纵向研究中的有效性

纵向研究是一种研究方法，指在较长时间内对同一组个体进行多次观察和测量，以评估某种干预（如间歇训练）的长期效果。

  • 长期研究表明，对于训练有素的运动员，短时间、多组数的间歇训练比长时间、恒定强度的间歇训练更能有效引起显著的生理适应。例如，采用短时间间歇训练的自行车运动员的最大摄氧量和运动表现提升更大。
  • 短时间、高频率的间歇训练（如 30/15 间歇训练）能显著提升最大摄氧量和最大功率。 这些研究表明，短时间、多组数的间歇训练对提升训练有素的运动员的运动表现更有效。

研究建议

安排间歇训练时应考虑：

  1. 项目的具体要求。
  2. 运动员的个人特点，如强项、弱项和训练经历。
  3. 调整强度和时长，最大程度地促进目标适应。

文章提出了一个决策图，用于指导根据训练目标选择合适的间歇训练方案。文章强调特异性原则，即训练越接近比赛，效果越好。

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建议的决策流程图（图 A）基于间歇训练单元的主要刺激目标。“增强爆发力”的训练旨在反复刺激爆发力相关的肌肉纤维。这里只是一些示例，还有其他方案。

图 B 概述了不同间歇训练模式的主要适应性及其强度。方框颜色越深，表示该模式对相应适应性的影响越大。

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研究人员使用“FTP，功能阈值功率”表示可维持 1 小时的功率输出；MAS/MAP 是指达到最大摄氧量时的最低速度/功率。

注意，用 20 分钟最大功率测试估算 FTP 是一种经验方法，可能不太可靠，因为它没有考虑功率和持续时间的关系。爆发力强的运动员的 FTP 值可能会被高估，而耐力型运动员的 FTP 值可能会被低估。

结论

调整间歇训练强度会显著影响生理反应，因此应根据运动员的目标精心安排训练。

总而言之，间歇训练，尤其是短时间、多组数的间歇训练，对提高最大摄氧量和耐力表现有显著益处。

我们可以学到

Mølmen & Rønnestad 的研究主要基于自行车、越野滑雪和冬季两项运动员，在这些项目中，高强度爆发对于比赛成绩至关重要。因此，该决策流程图不一定适用于所有运动项目。

最大摄氧量仍然是耐力运动表现的核心指标，它衡量身体在高强度运动时消耗氧气的最大能力，这对耐力运动至关重要。但它不是决定运动表现的唯一因素。

正如我们过去几个月所说，仅靠高最大摄氧量不足以预测耐力运动表现。即使两个运动员的最大摄氧量相似，他们在长距离比赛中的成绩也可能差异很大。

影响耐力运动表现的因素很多。例如，代谢效率或运动经济性（以特定速度运动时消耗的能量）至关重要。运动经济性好的运动员能用更少的氧气维持特定速度，弥补最大摄氧量的不足。

此外，乳酸阈值（或无氧阈值）也很关键。它代表运动员在不显著积累乳酸的情况下能维持的最大运动强度。更高的乳酸阈值意味着能更长时间保持高强度运动而不疲劳。

最后，有效利用脂肪作为能量的能力，尤其是在超长距离比赛中，非常重要。能充分利用脂肪供能的运动员可以节省糖原，延缓疲劳。

这些因素加上比赛策略、恢复、营养和心理准备，共同决定耐力运动表现。因此，即使最大摄氧量相似，运动员的表现也可能因对这些因素的掌控能力而差异很大。

我认为，特异性原则是超耐力项目（超过 4 小时 30 分）成功的关键。训练内容越贴近比赛要求，效果越好。

  • 例如，一位准备参加比赛（90 公里，5200 米爬升，4450 米下降）的越野跑选手，需要进行为期两天的特定训练，如周六跑 45 公里，周日再跑 45 公里，并包含大量模拟（爬升和下降）训练。在疲劳状态下进行爬升和下降训练，对提高肌肉耐疲劳性至关重要。
  • 对于马拉松选手，建议进行长距离训练，配速接近目标马拉松配速，如以 97% 的目标马拉松配速完成 30 公里训练。这有助于提高长时间保持稳定配速的能力。
  • 一位专攻铁人三项的运动员，需要经常进行 7-10 小时的长距离训练，以适应长时间运动负荷，提高整体耐力。这些训练对于模拟比赛的生理需求和培养意志力至关重要。

总而言之，在超耐力项目训练中加入高强度训练（HIT）对于促进细胞和代谢适应至关重要，但整个赛季的核心目标仍然应该是提升耐力。

引用文献

  • Mølmen, Knut Sindre & Rønnestad, Bent. (2024). A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49. 10.1139/apnm-2023-0603.

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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