长间歇训练是几乎所有骑行爱好者的必修课。
然而，并非所有的长间歇训练都能带来相同的效果。事实上，如果选择了不恰当的训练时长，你可能会错失快速提升骑行表现的机会。
那么，你的长间歇训练应该持续多长时间才最有效呢？
Seiler 及其同事的一项研究为我们提供了一些宝贵的见解。
有氧间歇训练的适应性：运动强度和总训练时间的相互影响
2013 年，Seiler 团队对 35 名骑行者进行了为期 7 周的研究，比较了三种不同形式的长间歇训练的效果。
参与者背景
研究对象为 35 名业余骑行者，包括 29 名男性和 6 名女性，年龄在 25 至 49 岁之间。在研究开始前，他们的每周训练时间为 4-10 小时，平均最大摄氧量（VO 2 max）为 52 ml/kg/min。
训练方案
参与者被分为四组，在 7 周的训练期内执行以下方案之一：
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纯低强度组：每周进行 4-6 次低至中等强度的持续训练，并要求将每周训练量增加 20-30%。
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4×16 分钟组：每周进行两次 4×16 分钟的间歇训练，每组间隔 3 分钟恢复。此外每周还进行 2-3 次低强度骑行。
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4×8 分钟组：每周进行两次 4×8 分钟的间歇训练，每组间隔 2 分钟恢复。同样每周额外进行 2-3 次低强度骑行。
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4×4 分钟组：每周完成两次 4×4 分钟的间歇训练，每组间隔 2 分钟恢复，并每周额外进行 2-3 次低强度骑行。
所有参与者都被要求在间歇训练中付出"最大努力"。
他们发现了什么
在训练期前后，所有参与者都接受了以下测试：
- 最大摄氧量（VO 2 max）
- 最大摄氧量时的功率
- 峰值心率
- 4 mmol/L 乳酸时的功率（近似乳酸阈值功率）
训练后的测试结果如图所示：
研究发现，4×8 分钟的间歇训练带来的性能提升几乎是 4×4 分钟和 4×16 分钟间歇训练的两倍。
4×8 分钟组在各项生理指标上都显示出最大的相对进步。
特别是在 4 mmol/L 乳酸时的功率（近似乳酸阈值）方面，4×8 分钟组从 241 瓦提高到 280 瓦，相当于从 2.69 W/kg 提升到 3.18 W/kg，阈值功率增加了 16.2%。
相比之下，4×16 分钟、4×4 分钟和纯低强度组的阈值功率分别只增加了 9%、8%和 8%。
在最大摄氧量（VO 2 max）方面，4×8 分钟、4×16 分钟、4×4 分钟和纯低强度组分别提高了 10.4%、6.5%、5.6%和 3.4%。
统计分析显示，4×8 分钟组与其他组之间的差异具有显著性（p<0.02）。
这项研究的结果给我们带来了几点重要启示。
我们可以得到
三种长间歇训练方案在训练强度上存在细微差异。数据显示，4×4 分钟、4×8 分钟和 4×16 分钟间歇训练的峰值心率分别达到最大心率的 94%、90%和 88%。
这些强度差异在血乳酸水平上表现得更为明显。在第三和第四组间歇后测得的平均乳酸值，4×4 分钟、4×8 分钟和 4×16 分钟组分别为 13、10 和 5 mmol/L。
这些数据告诉我们两个重要信息：
首先，相比心率，血乳酸是一个更为敏感的训练强度指标。这也解释了为什么大多数研究文章更倾向于用血乳酸而非心率来衡量训练强度。
其次，这表明 4×8 分钟的训练方案在强度和持续时间上达到了一个最佳平衡。我们可以合理推测，32 分钟接近 90%最大心率的训练会比 16 分钟 94%最大心率的训练产生更大的总体训练刺激。
用通俗的话来说：
通过略微降低训练强度，你可以显著延长间歇持续时间。这可能会在每次训练中产生更强的总体训练刺激。
这项研究还揭示了一个有趣的现象：降低强度并延长间歇时间并非总是有益的，存在一个临界点。
虽然 4×16 分钟的训练时间是 4×8 分钟的两倍，但较低的强度（峰值心率 88%对 90%，乳酸 5 对 10 mmol/L）似乎无法弥补时间上的优势。
因此，对于每周进行两次间歇训练的业余骑行爱好者来说，要获得最大的性能提升，训练强度需要略高于阈值训练水平（当比较不同训练方案时）。
将训练心率控制在最大心率的 90%左右，似乎能在强度和持续时间之间取得最佳平衡。
4×8 长间歇与 30/15 间歇的比较
在之前的文章中，我们讨论过 30/15 高强度间歇训练的出色效果。那么，它与 4×8 长间歇相比如何呢？
这是一个非常有趣的问题，但目前还没有确切的答案。不过，我们可以进行一些合理的推测。
一般来说，训练水平越高的运动员，需要更强的训练刺激才能继续提高。
在我们讨论的两项研究中，参与者的基础体能水平存在显著差异（Seiler 等人研究中的平均 VO 2 max 为 52 ml/kg/min，而 Rønnestad 等人研究中为 66 ml/kg/min）。
在 Rønnestad 的研究中，30/15 组的阈值功率和 VO 2 max 分别提高了 12%和 9%。这似乎比 Seiler 4×8 组 16%和 10%的提升更为显著，考虑到参与者的更高基础水平。
然而，Rønnestad 的研究周期更长（10 周对 7 周），这为适应性改变提供了更多时间。基于现有数据，我们很难断定哪种方法绝对优于另一种。
长短结合，相得益彰
与其选择其中一种，我建议将 4×8 和 30/15 间歇训练结合使用。
这种长短间歇的组合可以在高强度训练范围的低端和高端都提供充分的刺激，实现全面的训练效果。
训练建议
Seiler 等人在 2013 年发表于《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》的研究详细描述了 4 x 8 分钟高强度间歇训练（1）。
根据我的经验，这种间歇训练通常在功能阈值功率（FTP）的 102-107%范围内进行。FTP 是骑行者能够维持一小时的最高功率输出。需注意，这个范围因个人差异可能有很大不同。
基于作者个人经验，仅供参考，不应视为科学研究结果。
在尝试本文或任何训练方案前，请务必考虑自身体能和健康状况，确保安全。本文不构成医疗建议，如有健康问题或疑虑，请咨询专业医务人员。
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总结
这项研究表明，对业余骑行者来说，4×8 分钟的间歇训练比 4×16 分钟的"阈值训练"或 4×4 分钟的"VO 2 max 训练"能带来更显著的性能提升。
需要注意的是，这项研究的参与者体能水平相对较低，对于训练水平更高的骑行者，结果可能会有所不同。尽管如此，将训练强度控制在最大心率 90%左右似乎能在高强度和较长持续时间之间取得很好的平衡。
因此，4×8 分钟的间歇训练无疑是一种值得考虑的高效高强度训练方法。无论你是业余爱好者还是专业运动员，都可以尝试将这种训练方法融入你的训练计划中，以提升你的阈值功率和整体骑行表现。
记住，每个人的身体状况和训练需求都是不同的。在开始任何新的训练计划之前，建议先咨询专业教练或运动医学专家，确保训练方案适合你的个人情况。同时，要注意倾听你的身体反馈，适时调整训练强度和恢复时间，以达到最佳训练效果。
最后，保持耐心和持续性。性能的提升是一个渐进的过程，需要时间和坚持。享受训练的过程，相信通过科学和系统的训练，你一定能达到自己的骑行目标。
引用文献：
- Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23:74-83
- Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
