长间歇和短间歇都是大多数自行车训练计划中的常用元素。
但是, 你如何判断哪种间歇设计能让你的功率输出达到最大?
要研究这个问题, 最好的方法是找一群水平相当的竞技自行车选手。让他们按尽可能相似的方式训练, 唯一的区别就是使用不同的间歇训练。
在训练期前后测量最大摄氧量 (VO 2 max) 和功率阈值...
... 这样一来!
你就可以分析哪个组取得了更好的进步。这将表明哪种间歇形式更有效。
2015 年, 一组科学家就是这样做的, 他们比较了长间歇和短间歇对竞技自行车选手的影响。
与长间歇相比, 短间歇能让骑行者获得更好的训练适应
在这项研究中, Rønnestad 及其同事比较了 10 周短间歇 (SI) 和长间歇 (LI) 训练的效果 (1)。
参与者是谁?
20 名男性竞技自行车选手参与了这项研究。平均年龄 33 岁, 研究前 4 周的训练量在每周 8 到 10 小时之间。选手的平均最大摄氧量 (VO 2 max) 约为 66 ml/kg/min。
他们如何训练?
选手被分为两组, 分别进行长间歇或短间歇训练。在为期 10 周的试验中, 两组每周进行两次高强度间歇训练, 其余时间进行低强度训练。
长间歇 (LI) 组采用传统的 4 x 5 分钟间歇, 每个间歇之间休息 2.5 分钟。短间歇 (SI) 组则进行 30 秒冲刺, 间隔 15 秒休息。他们会连续完成 13 个这样的 30/15 (冲刺/休息) 循环, 然后休息 3 分钟。这个 9.5 分钟的训练单元总共重复 3 次 (相当于 39 个 30 秒冲刺)。
训练效果如何?
在 10 周训练期前后, 研究人员对选手进行了以下测试:
- 血乳酸曲线
- 最大摄氧量 (VO 2 max)
- Wingate 测试 (30 秒全力冲刺)
- 5 分钟全力测试
- 40 分钟全力测试
训练期间, 短间歇组的间歇训练平均功率提高了 9%, 而长间歇组仅提高了 2%。两组选手的主观疲劳感相似, 这表明两种训练方式的强度相当。
在这项研究中, 30/15 短间歇方案在所有表现指标上都优于 4×5 长间歇。
10 周后, 短间歇组的最大摄氧量(VO 2 max) 提高了 8.7%, 而长间歇组仅提高了 2.6%。
研究中常用血乳酸浓度 4 mmol/L 作为乳酸阈值的估计值。短间歇组在这一强度下的功率输出提高了 12%, 长间歇组则提高了 5%。
在40 分钟全力测试中, 短间歇和长间歇组的平均功率分别提高了 12%和 4%。同样, 在5 分钟全力测试中, 短间歇组的平均功率提高了 8%, 长间歇组提高了 3%。
这项研究的结果引发了一些值得深入探讨的有趣问题。
击败经典对照组
如果你搜索 4×4 间歇训练, 你会发现它是研究最多、效果也最好的间歇训练方式之一。
Rønnestad 的这项研究采用了 4×5 分钟高强度间歇, 与经典的 4×4 方案非常相似。尽管如此, 30/15 短间歇方案仍然在各方面全面超越了这种传统间歇形式。
这有力地证明了高强度短间歇训练的潜力。
全面提升功率表现
直观上看, 短间歇提高高强度表现是很容易理解的。
但有趣的是, 30/15 间歇不仅在高强度, 在低强度表现上也带来了最大的提升。无论是 30 秒全力冲刺、5 分钟全力骑行、40 分钟持续骑行, 还是乳酸阈值功率, 都通过短间歇训练得到了显著改善。
相比之下, 长间歇训练在 5 分钟全力和 30 秒最大功率上未能带来明显进步。而这些恰恰是比赛中的关键能力 (想想冲刺、突围和爬陡坡)。
问题来了，为什么 30/15 比 4×5 效果更好?
在这项研究中, 两种间歇方案的高强度工作总时间相当。短间歇和长间歇训练的高强度部分分别为 19.5 和 20 分钟。
那么, 为什么一个表现比另一个好呢?
作者提出了几种可能的解释:
1) 2:1的工作与恢复比例,加上每组较长的持续时间 (9.5 分钟), 让骑行者能承受较大的心血管压力。Rønnestad 等人认为, 30/15 方案让选手在超过 90% VO 2 max 的强度下训练的时间更长, 从而产生更大的训练刺激。
2) 此外, Rønnestad 团队指出, 有研究表明高强度训练时间对肌肉适应有叠加效果。可以合理假设, 短间歇涉及的功率输出高于 5 分钟连续工作所能维持的水平。这可能比 4 x 5 方案产生更大的训练刺激。
3) 最后, 作者提出, 更大程度的乳酸压力可能解释了短间歇带来的优越适应。虽然两组训练后的乳酸值相似, 但短间歇方案可能在整个训练过程中维持了更高的乳酸浓度。
前两个解释其实很容易自己验证。如果解释 1 (更多时间超过 90% VO 2 max) 成立, 你会发现短间歇训练中高心率的累积时间更长。同样, 如果解释 2 (更高的平均功率) 正确, 你应该能在训练中观察到这一点。
如果你有心率监测器或功率计, 不妨自己做个小实验来验证这些猜想。
如何自己进行 30/15 间歇训练
根据我的经验, 大多数骑行者都能成功采用这项研究中描述的短间歇方案。
不过, 你可能需要根据自身体能水平调整高强度冲刺的总次数。
需要注意的局限性
在解读这项研究结果时, 我们需要谨慎考虑以下几点:
虽然这项试验的 20 名参与者在此类研究中并不少见, 但理想情况下, 样本量可以更大。简单来说, 参与者越多, 随机因素影响结果的可能性就越小。
此外,作者声称两组在试验前四周的训练量相似,强度分布 (包括高强度训练) 也相当。然而, 他们没有提到参与者在试验前进行了什么类型的高强度训练。
我们可以假设,如果这些骑手此前已经习惯了类似 4×5 的间歇形式, 那么相比采用新的 30/15 方案, 他们用相同的方式训练可能难以取得进步。
这种机制是否影响了结果, 以及影响到什么程度, 我们无法确定。
上述情况说明了为什么我们总是在多项研究重现一致结果时, 才对研究发现抱有最大信心。就 30/15 间歇而言, 我们还需要等待这些结果在更广泛的骑行群体中得到验证。
关键要点
这项研究表明, 经过训练的骑行者通过 30/15 秒工作和恢复周期的高强度短间歇训练, 能够显著提高运动表现。
与传统的 4 x 5 分钟间歇相比,短间歇方案在高低功率输出上都带来了更大的性能提升 (尽管并非所有指标都达到统计学显著性)。
现在就把 30/15 训练作为所有骑手的终极间歇方案还为时尚早。更可能的是, 这种短高强度间歇可以作为一种改变训练刺激、获得额外耐力的有效方法。
在我们充分理解如何最优化地实施不同类型的间歇训练之前, 还有很长的路要走。尽管如此, 30/15 短间歇训练可能是你高强度训练"武器库"中的一个有力工具。
夜以继日打造。
下篇我们讨论，同一作者团队最近发表的最新研究。
参考文献:
- Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
