在耐力运动中，高效的慢肌纤维固然至关重要，但我们也不能忽视快肌纤维，特别是 IIa 型。它们在长时间运动中同样发挥着不可或缺的作用。随着运动时间的推移，慢肌纤维中的糖原会逐渐耗尽，进入不活跃状态。此时，能够利用氧气的快肌纤维（IIa 型）便会接替工作，继续维持运动，正如我们在之前 碳水化合物氧化如何影响你的耐力表现一文中所讨论的那样。

你可能会认为这是完美的衔接，但现实并非如此简单。快肌纤维（IIa 型）比慢肌纤维更容易疲劳。因此，为了让快肌纤维在长时间运动中更有效率，我们需要采用特殊的训练方法来提升其利用氧气的能力。

接下来，我将介绍一种我经常使用的训练方法。这种方法不仅在代谢层面具有深刻意义，而且在实际训练中也不会让人感到枯燥乏味。

第一部分：激活快肌纤维，消耗糖原

训练的第一部分包含一个 30 分钟的训练区块，由 30 次 30 秒的高强度冲刺组成。强度需达到你的“临界功率”（CP），也就是你能够长时间维持的最高功率。这个阶段的目的是激活快肌纤维，并降低肌肉中的糖原含量。我们通过高强度运动和减少能量补充来实现这一目标。

第二部分：提升有氧能力，促进脂肪氧化

第二部分，强度设定在“临界功率”的 95%到 105%之间，属于中等偏高的强度范围。这个阶段会同时调用慢肌纤维和能够利用氧气的快肌纤维（IIa 型）。同时，我们建议减少碳水化合物的摄入（每小时 30 克），仅仅为了提供足够能量支持三羧酸循环，从而促进脂肪氧化。

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临界功率”和“W'bal”的概念

“临界功率”（CP）可以理解为你在长时间运动中能够维持的最高功率。这个指标职业运动员和实验室教授比较关注，业余人员更关注‘FTP’。而“W'bal”则是一种能量平衡的概念，可以用来帮助我们计算能量消耗。

如果你想更深入地了解“临界功率”和“W'bal”，我强烈推荐你阅读这篇文章：“3 环法教练亲授：这样做你会跑的更快”。

临界功率（Critical Power, CP）的计算公式

在功率和时间之间建立线性关系，公式为：

$$
W = CP \cdot t + W^\prime
$$

其中：

  • ( W ): 总功（单位：焦耳，J）
  • ( CP ): 临界功率（单位：瓦特，W），即运动员可以长时间维持的功率输出
  • ( t ): 时间（单位：秒，s）
  • ( W^\prime ): 无氧工作容量（单位：焦耳，J），表示运动员在超出临界功率时能够额外输出的能量

通过多个功率-时间点的实验数据，可以通过线性回归方法计算出 ( CP ) 和 ( W^\prime )。

运动员数据：

  • 临界功率 (CP)：330 瓦
  • W'bal：19600 千焦

训练内容：

  • 30 次 30 秒冲刺，功率为 374 瓦（相当于临界功率的 113%），每次冲刺后休息 30 秒，休息时的功率为 200 瓦（相当于临界功率的 60%）。
  • 紧接着，以 321 瓦的功率（相当于临界功率的 97.3%）进行 1 小时的持续运动。

糖原减少计算：

  • 30 秒冲刺：

    • 在 374 瓦（临界功率的 113%）的冲刺期间，每次冲刺都会消耗一部分 W'。功率超出临界功率的部分是 44 瓦（374 瓦 - 330 瓦）。每次冲刺消耗的能量是 1320 焦耳（1.32 千焦），总共消耗 39.6 千焦。
    • 在 200 瓦（临界功率的 60%）的休息期间，运动员会恢复一部分 W'，但恢复量较少。每次休息大约恢复 19.8 千焦。
    • 因此，我们可以计算出 W'bal 从 19600 千焦减少到 19580.2 千焦。

  • 1 小时持续：

    • 在这个阶段，虽然功率略低于临界功率（97%），但仍然会持续消耗糖原，只是速度较慢。在这 60 分钟的运动中，会消耗 32400 焦耳（32.4 千焦），因此，运动结束时 W'bal 为 19547.8 焦耳。

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我们还可以计算出整个训练过程中的能量消耗，以焦耳和千卡为单位，分别是 1665000 焦耳和 397.9 千卡。

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心率变化分析

有趣的是，在 30 秒冲刺的前三个阶段，心率相对稳定。这可能是因为休息时间和工作时间相等。之后，心率逐渐上升，特别是在 60 分钟的持续运动阶段，这主要是因为体内热量的增加和预先疲劳的影响。

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如果进行一个持续时间相似、强度相近的独立运动，我们可以看到平均心率会更低（低 12 次/分钟）。预先疲劳通常会导致心率在训练的后半部分出现这种上升。当然，这里我们也看到了热量对心脏调节的影响。

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受到启示

这个训练方法对于提高耐力非常有帮助，它可以同时减少慢肌纤维（I 型）和能利用氧气的快肌纤维（IIa 型）的糖原含量，从而提高脂肪的氧化能力。

此外，它还能帮助运动员学会自我调节。通常，在第一次进行这种训练时，运动员在 30 秒冲刺阶段的功率会过高（达到临界功率的 130%-150%），导致他们因为过度疲劳而无法完成 60 分钟的持续运动。

而且，在预先疲劳的状态下进行 60 分钟的持续运动，对于学习如何在长时间内控制功率非常有效。

⚠️ 重点提示：  重要的是要控制好 30 秒冲刺阶段的强度，因为在预先疲劳的状态下进行 60 分钟的阈值 2 训练，才是充分利用慢肌纤维（I 型）和能利用氧气的快肌纤维（IIa 型）能量的关键。

已经为你准备好了这个训练计划，你可以直接开始尝试！

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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