相信你已经熟悉在长时间耐力骑行中加入冲刺训练的做法。毕竟，传统的路标冲刺已经被骑行者实践了几十年。
但是这种训练能带来什么样的效果呢？
研究表明，这种传统做法不仅仅是骑行者们的一种玩乐方式，有计划地利用它可能会带来很大的性能提升。
14 天训练营期间在低强度骑行中加入冲刺训练的效果
如果在 14 天的训练营期间，在低强度骑行中加入冲刺会发生什么？
这正是 Almquist 及其同事（1）几年前开始研究的课题。他们的研究结果于 2021 年发表在《运动与运动科学医学》杂志上。科学家们报告了在低强度骑行中加入冲刺的一些有趣效果。
他们的实验对象是参加 14 天训练营的职业和精英业余骑行者。9 名男性骑行者（冲刺组）在训练营期间的五次低强度骑行中加入了冲刺训练。冲刺训练包括四组 3 x 30 秒的全力冲刺。每组冲刺之间休息 4 分钟。
另外 9 名男性骑行者作为对照组，只进行不含冲刺的低强度骑行。
骑行者们在训练营开始前 5 天进行了基线测试，并在训练营结束后 10 天重复测试。测试项目包括一个 60 分钟的连续骑行方案，其中包含四次 30 秒的最大冲刺和最后 5 分钟的最大努力。
性能结果如何？
冲刺组在四次冲刺的平均功率输出上提高了 3%。而对照组的冲刺功率没有变化。
此外，冲刺组在 5 分钟平均功率上有提高的趋势（p=0.04）。然而，两组在 5 分钟功率输出上都没有达到统计学上的显著变化。*
*这种结果通常表明冲刺组可能有改善趋势，但这一发现需要谨慎解读。
诚然，3%的冲刺功率提升并不令人惊讶。
恰巧的是，同一组作者对冲刺训练这个主题进行了大量研究。让我们来看看为什么这很重要。
非赛季训练期间在低强度骑行中加入冲刺训练
在 2020 年发表于《生理学前沿》杂志的另一篇论文中，Almquist 及其同事报告了在 3 周非赛季训练期间，在低强度骑行中加入类似风格的冲刺训练的结果（2）。
同样，参与者是男性职业和精英业余骑行者。在 3 周的非赛季期间，骑行者将训练负荷降低了约 60%。冲刺组的 7 名骑行者每周进行一次 90 分钟的低强度骑行，其中包含 3 组 3 x 30 秒的最大冲刺。同样，每组冲刺之间休息 4 分钟。其余训练仅为低强度。
第二组的 9 名骑行者作为对照组，只进行不含冲刺的低强度训练。
性能变化如何？
3 周非赛季前后的测试显示，冲刺组的 30 秒平均冲刺功率提高了 4%。相比之下，对照组的平均冲刺功率下降了 4%。
有趣的是，冲刺组在 20 分钟最大努力测试中的平均功率有更好地维持的趋势（-1%）。而对照组的 20 分钟功率下降了 3%。
Almquist 及其同事观察到，对照组在非赛季期后的 VO 2 max 分数利用率[在 4 mmol/L 乳酸时]有所下降。本质上，这意味着消耗氧气的能力降低了。
VO 2 max 分数利用率 = 在给定强度下你能达到的最大摄氧量的百分比。这个百分比越高，性能就越好。
作者认为，这种 VO 2 max 分数利用率的下降可能是对照组 20 分钟功率降低的原因。
这就引出了一个问题：冲刺训练是否能防止冲刺组的 VO 2 消耗下降。
效果虽小，但干预时间短
值得记住的是，上述结果是在很短的时间内取得的。
具体来说，两项研究都只进行了 3 周的训练。
在训练适应的大格局中，这是一个微不足道的进步时间。
第二点是，研究对象的训练水平非常高。众所周知，与普通业余选手相比，这样的骑行者要想在性能上取得大幅进步要困难得多。
如果训练时间更长，或者训练对象的水平低于精英级别，我们是否可以期待更大的进步？
Almquist 及其同事的研究团队至少回答了其中一个问题。
非赛季研究的后续
在 Taylor 和 Almquist 撰写的一篇后续论文中，他们对 3 周非赛季实验进行了延伸。他们追踪了 13 名参与者额外 6 周的赛季准备情况（3）。
在这一阶段，骑行者开始了他们自选的赛季准备。在这 6 周期间没有进行冲刺训练。重要的是，冲刺组和对照组的骑行者之间的训练没有显著差异，这允许我们比较两组之间的结果。
在 6 周准备期结束时，所有骑行者重复了非赛季前的测试。有趣的是，冲刺组的 20 分钟功率平均提高了 7%（从 295 W 平均值提高到 316 W 平均值）。而对照组的 20 分钟功率没有进步（从 292 W 平均值到 291 W 平均值）。
作者认为，这种发展很可能是由 VO 2 max 分数利用率的提高促成的。支持这一观点的是，冲刺组在此期间的 VO 2 max 没有提高。然而，他们在 20 分钟最大努力测试中的耗氧量增加了 7%。根据作者的说法，这很可能可以解释为肌肉层面更大的耗氧能力。
与之前关于冲刺和强度训练的论文一致
批评者可能会认为，仅仅通过三次包含冲刺的低强度训练就能使 20 分钟功率提高 7%，这似乎好得令人难以置信。更何况这种变化发生在精英骑行者身上。
然而，这并不是第一项研究表明强度训练对维持耐力能力有积极影响。
Rønnestad 及其同事（4）之前研究过[非赛季期间高强度训练的影响]。他们观察到，在非赛季进行相对适度的高强度训练会导致[下一个赛季准备期长达 4 个月的耐力性能改善]。
Almquist、Taylor 及其同事发表的研究中一个有趣的新信息是，这些好处可能也可以通过冲刺训练获得。
Laursen 及其同事的研究（5）为冲刺训练的好处提供了进一步的支持。他们证明，在习惯性低强度训练的基础上增加 4 周的冲刺间歇训练（以 VO 2 max 功率的 175%进行）会导致40 分钟计时赛成绩更好。
Skovgaard 及其同事发现，在 40 天内实施 10 次包含 30 秒全力冲刺的训练的跑步者将 10 公里成绩提高了约 3.5%（6）。
其他作者的研究结果也支持冲刺训练可能在训练量减少期间维持甚至提高耐力性能的观点（7-8）。
在低强度骑行中加入冲刺的代价是什么？
到目前为止，我们已经确定有相当多的证据表明，在低强度骑行中加入冲刺训练可能会提高你的冲刺和耐力性能。
下一个显而易见的问题是"代价是什么？"
在将任何训练模式加入你的日程之前，值得考虑这种模式带来的疲劳是否会持续，并对你其他训练产生负面影响。
具体来说，冲刺训练将如何影响疲劳、恢复，进而影响你已经在使用的训练方法的适应？
幸运的是，Almquist 及其同事也对这个问题产生了兴趣。在他们的几篇论文中，他们监测了多个疲劳参数。
最初，他们检查了单次包含冲刺的低强度训练后肌肉力量的恢复情况，以膝关节伸展扭矩表示（9）。在低强度加冲刺训练 3 小时后，肌肉力量降低。然而，24 小时后力量完全恢复。
此外，在 3 小时时间点，冲刺组和对照组之间的激素应激反应没有差异（9）。
简而言之，精英运动员可能在 24 小时内从单次训练中恢复。此外，在低强度骑行中加入冲刺似乎不会引起额外的激素应激反应。
那么重复训练呢？
Almquist 及其同事也考虑到了这一点。在 14 天的训练营和随后 10 天的恢复期间，他们通过验证的问卷以及训练后感知的努力程度（训练 RPE）来监测压力-恢复状态（1）。
有趣的是，这并没有显示出使用冲刺的骑行者与没有使用冲刺的骑行者相比，压力增加或恢复受损的证据（1）。
冲刺组的骑行者认为前四次低强度加冲刺训练比低强度组的骑行者认为他们的低强度骑行更困难。然而，从第五次低强度加冲刺训练开始，这种感知的努力程度差异消失了。
因此，从这些精英骑行者的结果来看，在经过短暂的熟悉期后，Almquist 及其同事展示的冲刺风格可以被添加到低强度骑行中，而不会对恢复产生任何明显的不利影响。
实验训练内容
在他们的研究中，Almquist 及其同事对精英骑行者使用了两个版本的训练。
作者的理解，SID 加入到末尾更适合。
非赛季期间使用的版本包括 90 分钟的低强度工作，嵌入 3 组 3 x 30 秒冲刺（共 9 次冲刺）。每组冲刺之间的恢复时间为 4 分钟。
90 分钟训练 3 组（3 x 30 秒）全力冲刺
训练营期间使用的第二个版本涉及至少 4 小时的低强度骑行。在这些骑行中嵌入了 4 组 3 x 30 秒冲刺。同样，每组冲刺之间的恢复时间为 4 分钟。
长时间低强度骑行（>4 小时） 4 组（3 x 30 秒）全力冲刺每小时开始一次冲刺
同样作者认为 SID 加入到末尾更适合，自己斟酌选择。
获取名称如下：
咱们如何进行训练
以下是我通常在训练计划中如何安排这种训练的几个例子。
第一个是这种训练的入门版，适用于新手和中级业余选手。这里的目的是通过相对较少的重复次数来逐步适应这种训练形式。
下面的第二个例子是我通常每周一次用于中级到精英年龄组骑行者的训练版本，前提是他们已经建立了一定的训练基础。
值得注意的是，我减少了每组的重复次数，只使用三组，根据我的经验，这对这些骑行者来说已经很有效了（请记住，Almquist 研究中的运动员是年轻的精英运动员，他们可能比更年长的业余骑行者能承受更多的负荷）。
Almquist 的低强度骑行中加入冲刺训练
我的经验是，许多业余骑行者还没有使用这种低强度加冲刺的训练形式。
通常，他们非常乐意开始执行，为单调的有氧增添一些乐趣。
此外，在极化和金字塔形训练计划的背景下，反馈表明每周进行一次上述训练对整体表现有显著的净效果。
诚然，在非实验环境中很难区分哪些进步来自哪些训练。但对我来说，从科学和经验的角度来看，这种训练形式确实看起来很有用且耐受性良好。
祝你的冲得开心！
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总结
这篇文章的重点是，在一些低强度骑行中加入冲刺可能是一种简单且"低成本"的投资，可以提高你的表现。
具体来说，这可能有助于：
在训练量减少期间防止有氧能力下降。
通过促进更高的 VO 2 max 分数利用率，提高 5-20 分钟最大努力的表现。
提高冲刺表现。
参考文献：
- Almquist NW et al. Effects of including sprints in LIT sessions during a 14-d camp on muscle biology and performance measures in elite cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021；53（11）：2333-2345
- Almquist NW et al. Effects of including sprints in one weekly low-intensity training session during the transition period of elite cyclists. Frontiers in Physiology, 2020；11：1000
- Taylor M et al. The inclusion of sprints in low-intensity sessions during the transition period of elite cyclists improves endurance performance 6 weeks into the subsequent preparatory period. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021；16：1502-1509
- Rønnestad BR et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014；114：1831-1839
- Laursen P et al. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002；34（11）：1801-1807
- Skovgaard C and Almquist NW. The effect of repeated periods of speed endurance training on performance, running economy and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science
