为何你的冬季训练效果不佳： 极化与金字塔训练的真相

自 Seiler 和 Kjerland (2006) 发表论文奠定了极化训练的基础以来，教练和运动科学家一直非常关注训练强度的分布，试图找到最佳组合，以实现进步并优化耐力表现。

这种组合是否真实存在, 还是只是一种想象?

Mark BURNLEY 最近发表的一篇文章指出，极化训练对于耐力运动员来说并不是最佳方式，这引发了人们对此训练方式的质疑。

意思在说，我每年都会讲一次关于极化训练和 TID（训练负荷分布）的课。很少有这么少的证据能对实际训练产生如此大的影响。

极化训练的来源是根据顶尖运动员的训练日志进行统计分析得出的，但忽略了那些采用同样方法却未取得成功的运动员。

在 Burnley 等人（2023）的文章中，我们了解到 Seiler 和 Kjerland（2006）在分析训练强度分布（DIE ）时没有做得很好。他们只看了每次训练计划中的目标，而没有看运动员实际花了多少时间在每个不同的训练强度上。如果我们看实际的训练时间，会发现大多数优秀的耐力运动员其实是用一种叫做“金字塔式”的训练方法，而不是“极化训练”方法。

换句话说，他们的分析基于训练计划中设定的目标强度，而不是运动员在实际训练过程中实际达到的强度和时间。

重申一下，通常在教练和体育科学家中讨论使用的有 3 种常见的 DIE 模型：

在极化训练模型中，通常会排除 2 区训练，认为这个强度会造成过度的交感神经兴奋，而它产生的代谢压力反而低于 3 区的高强度间歇训练。问题不在于 2 区或 3 区训练的比例，而是过度训练这些区域可能会导致运动员出现疲劳和受伤。

一个好的训练计划需要在特定的强度上进行大量的训练，以满足目标的身体、技术和心理需求。如果我们想在特定强度下提高身体的效率，就必须在这些强度上进行训练。这种方法简单、实用且有效。

在三区训练模型中，二区训练可能是最重要的一个环节，因为它能提供重要的有氧训练刺激，而不会像三区 (>CP/CS) 那样对肌肉代谢平衡造成过大干扰。

极化训练法提高最大摄氧量

在耐力运动中，极化训练（Polarized Training）常被称为“黄金标准”，即提高耐力运动表现的最佳方法。极化训练方法通过在低强度区（Zone 1）进行大量训练来提高耐力，并通过在高强度区（HIT - Zone 3）进行 12-20%的训练来提高最大摄氧量（VO 2 max）。

事实上，高强度间歇训练（HIT）比中等强度训练（MIT）更有效地提高了最大摄氧量（VO 2 max）（Rosenblat & al, 2023）。然而，当我们仔细研究比较 HIT 训练和 MIT 训练的不同研究结果时，我们惊讶地发现，在持续时间较长（超过 15 分钟）的训练中，两种训练方式的效果并无太大差异。

HIT 训练可以更好地提高 VO 2 max，但这种 VO 2 max 的提高并不意味着在长时间（>15 分钟）恒定强度训练中的表现就会更好。

我们可以假设，将 VO 2 max 的改善转化为持续性努力（>15 分钟）的表现，比想象中更加复杂。需要长期的专门训练，才能将 VO 2 max 的改善转化为绩效提升，这个过程必须包括有氧基础训练（Z 1）和接近乳酸阈值强度的训练（金字塔训练法）。

VO 2 max，耐力运动中的关键因素？

我们可以合理地问，VO 2 max 高低是否真的是长距离（超过 3 小时）运动中的主要性能指标？

耐力表现是由多种因素决定的，Joyner （1991）模型很好地阐述了这一点，基于三个生理学支柱：

• 最大摄氧量
• 运动经济性
• 最大摄氧量利用比例（分数）

这个经典模型近年来通过新知识的引入而不断进化。基普乔格的 SUB 2 项目在知名科学家团队的指导下，以及 Spragg 和 Leo 针对耐力持续能力（即在运动过程中维持抗疲劳能力）的最新研究，为耐力成绩的决定因素带来了新的见解。我们现在了解到，耐力成绩的三大决定因素（最大摄氧量、运动经济性、最大摄氧量利用率）并非是静态的，而是动态的，会随着运动时间的延长而发生显著变化/恶化，这取决于运动员的持续能力。

持续付出的持久性可能是决定耐力表现的关键因素，它与多种因素有关（参见图示）。

这个"持续努力"的概念虽然已被人熟知多年，但从未以这种方式进行过详细描述。Wilmore 和 Costill 在他们的著作《运动生理学》（1994）中提到了这一点，不过当时并没有明确提出这个概念，而是描述了 Alberto Salazar 在马拉松中的出色表现 - 他能够保持 86%的最大摄氧量，取得了 2:08:13 的成绩，尽管他的最大摄氧量（76 ml. Min. Kg）较对手为低。此外，Billat 的研究也发现，即使运动员拥有相同的最大摄氧量，但他们在维持 100%最大摄氧量时的时间也不尽相同（1996 年），并且发现这与运动员的乳酸阈值存在相关性。乳酸阈值越高，运动员就越能持续 100%的最大摄氧量。

即使您的最大摄氧量（VO 2 max）很高，但如果您的细胞对运动的适应能力不够出色，您也无法完全发挥自己的潜力。细胞层面上发生的变化才是影响类似 VO 2 max 的关键因素。

例如，VO 2 max 下降但持久力提高可能会导致耐力表现的改善，而 VO 2 max 增加但机械效率降低可能会导致耐力表现暂时恶化。这都需要平衡。

通过增加这第四个维度来解释耐力表现，我们现在可以设计专门的训练方案来提高耐力，延长体能极限。

自 2020 年起，我一直专注于研究"疲劳耐受阈值"这一可持续性训练理念。

根据不同的运动项目（如公路赛、场地赛、山地赛等）和比赛格式（例如，长距离赛、短距离赛、阶段赛等）来调整运动员的训练强度和负荷。

有氧基础训练量是决定良好耐力的主要因素。运动员增加有氧训练量，耐力会得到提高；相反，减少有氧训练量，耐力则会下降。

渴望提高耐力表现的运动员，可以从增加训练量中获益。但是，不能急于一时地大幅增加训练量，而是要循序渐进地增加，同时还要密切关注心率变异性（HRV）和训练强度-心率-主观感受评分（RPE）的关系，确保身体能够很好地吸收训练负荷。

无论采用极化训练还是金字塔训练，训练量都是共同的基础。但可以根据具体运动项目和比赛类型，调整自己的训练强度分配。

极化训练

极化训练通过高强度（约 20%>临界功率/临界速度）和低强度（约 80%）相结合的高训练量，主要可以提高在疲劳状态下 3-5 分钟的冲刺成绩，但对于 12 分钟以上的努力没有明显影响（Leo & Spragg, 2023-2024）。对于自行车运动员来说，极化训练可能有助于提高在突围或赛事末段以高于临界功率的强度完成比赛的能力，从而在最后一刻创造差距，获取胜利。高强度运动（强度超过无氧阈和最大稳态功率）似乎对运动员维持后续高强度运动的能力有更明显的影响，但对中等强度长时间运动的能力没有太大影响。在高于无氧阈和最大稳态功率的强度下运动时，会产生更多的代谢产物，从而导致更严重的疲劳，消耗更多的肌肉糖原储备。肌肉糖原储备的降低会降低机体在高于无氧阈和最大稳态功率的强度下产生能量的能力，这种情况下补充碳水化合物可能会显著提高运动表现。在长跑过程中，当需要在 3 到 5 分钟内进行剧烈的短暂爆发时，产生的疲劳尤为明显。如果运动员有很好的持续能力，那么相比同水平或更高水平的对手，他就可以占据优势。

极化训练对 10-30 分钟的训练效果有好处，但对于超出这个范围的训练，金字塔式训练方法会更有效。

金字塔训练法

根据 Gallo 等人（2022）对 3 名曾进入环意赛前 5 名的骑手的研究，之前的文章提到过多次，他们的整体训练负荷呈现金字塔形：

• 84-91% LIT（<85% CP）
• 7-11% MIT（85-100% CP）
• 2-6% HIT（>100% CP）

我们也可以提到挪威运动员的训练，这是合理的，因为这个小国家能够培养出出色的耐力运动员，无论是在田径、自行车、三项全能还是越野滑雪等项目。这个国家的体育文化深深植根于科学的方法。事实上，挪威运动员使用乳酸监测和心率监控来控制训练强度，改善训练负荷的吸收，并避免过度训练。这种强度控制也让他们能够进行大量的高效代谢强度训练，从而减少疲劳。

挪威跑步运动员每周会进行 10 至 14 次训练，总里程在 120 到 180 公里之间。他们采用金字塔式的训练方法，特点是在同一天进行两次乳酸阈值训练，乳酸浓度维持在 2.5 到 3.5 毫摩尔/升。第一次训练通常在跑步机上进行，以减少对身体的机械负荷，预防受伤。

Kalle Berglund's 于 2018-2019赛前准备期的一周训练计划示例

在冰冷漫长的挪威冬季，绝大多数人从小就开始习练越野滑雪，这不仅能增进交往，更能训练耐力，为自行车、田径、铁人三项等其他运动带来好处。我们可以以挪威著名的越野滑雪运动员 Therese Johaug 为例。她在奥运会和世界越野滑雪锦标赛上分别获得 4 枚金牌和 10 个个人冠军，在 2024 年 5 月生完孩子后，她又跑出了 1 小时 11 分 25 秒的半马成绩。这表明挪威在训练方法和全民健身文化方面的优势，这为运动员在耐力项目中的卓越表现奠定了坚实的基础。不过，我们也要客观地认识到，并非所有东西都能简单地复制，需要因地制宜地加以应用。挪威运动员能够进行大量训练，并将很大一部分训练集中在乳酸阈附近，这是因为他们在年轻时代就培养了良好的有氧能力基础。

事实上，围绕乳酸阈值（2.5-3.5 mmol/L）进行训练对于提高耐力表现是非常有效的。这样可以增加在乳酸阈值附近的训练时间，从而更好地提高有氧耐力，相比之下，高强度间歇训练（HIT）的目标强度时间会较短（Rosenblat & al, 2023）。降低训练强度，同时增加训练量，可以获得更好的效果。在 2 区（2.5-3.5 mmol/L 乳酸）的训练时间也与半程铁人三项成绩呈正相关（Selles-Perez & al, 2019）。

在下一篇文章中，我们将探讨如何制定高效的乳酸阈训练方案。

我们可以学到

• 不应该过于死板地遵循描述的模型（极端、金字塔形、阈值），而应该根据具体的准备目标灵活调整。不同的 DIE 模型都可能有效，关键是要找到负荷和恢复之间的适当平衡。

• 有氧基础训练应该是任何训练计划的基础，应该花费约 80%的训练时间进行低强度训练，同时在训练过程中要控制好强度，确保真正保持在低强度水平。

• HIT 训练在非赛季期间（冬季）很有助于提高 VO 2 max，但需要经过约 5 周的标准 HIT 训练才能开始见效，之后还需要至少 12 周的专项训练才能充分发挥 VO 2 max 的提升。

• 训练质量，尤其是控制强度和维持乳酸浓度在 2.5-3.5 毫摩尔/升左右的长时间运动，对细胞信号传导、代谢适应以及进而提升运动成绩起到关键作用。

• 注意，乳酸阈值训练需要比高强度间歇训练更严格的强度控制。

• 金字塔式训练可以针对特定强度阈值进行训练，在耐力运动（>30 分钟）和长持续时间运动（>3 小时）中，这通常比极化训练更加适用。

引用文献

• Billat & al (1996). Significance of the Velocity at V̇O 2 max and Time to Exhaustion at this Velocity.

• Burnley & al (2023). Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes.

• Gallo & al (2022). How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study.

• Kelemen & al (2024). The Norwegian double-threshold method in distance

• Running: Systematic literature review.

• Magalhães & al (2024). Effects of a 16-Week Training Program with a Pyramidal Intensity Distribution on Recreational Male Cyclists.

• Rosenblat & al (2023). The Additional Effect of Training Above the Maximal Metabolic Steady State on VO 2 peak, Wpeak and Time‐Trial Performance in Endurance‐Trained Athletes: A Systematic Review, Meta‐analysis, and Reality Check.

• Rune Kjøsen Talsnes & al (2021) : Effects of Increased Load of Low-Versus High-Intensity Endurance Training on Performance and Physiological Adaptations in Endurance Athletes.

• Rune Kjøsen Talsnes & al (2022) : How Do the Effects of an 8-Week Intervention Influence Subsequent Performance Development in Cross-Country Skiers?

• Seiler & Øvrevik Kjerland (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?

• Selles-Perez & al (2019). Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition.

• Spragg & al (2022). Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review.

• Spragg & al (2022). The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season.

• Spragg & al (2024). The intensity rather than the quantity of prior work determines the subsequent downward shift in the power duration relationship in professional cyclists.

• Wilmore & Costill (2006). Physiologie du sport et de l’exercice (3ème édition).