基础训练是自行车训练阶段化的传统环节，教练和运动员都会利用它来为自己的身体准备应对建设和高峰阶段更大的生理需求，提升有氧能力，理想情况下还能保持无氧能力，增加针对特定运动的力量，以及在需要时改善踩踏效率；基本上，你进行的训练是为了提升自身，而非为了某个特定的比赛或目标。关于运动员应选择哪种训练方式——传统方式还是甜区训练，一直存在很多争议。
为什么要进行'基础'训练？
基础训练的目标是提升你的有氧能力，提高你的身体利用脂肪而非碳水化合物来满足肌肉能量需求的能力，并提高你主要燃烧脂肪的 VO 2 Max 比例（对于未经训练的运动员，这个比例可能低于 50%，对于训练有素的运动员，这个比例可能高达 90%）。
关键在于要刺激并逐步增加你的有氧系统的负荷，而不产生大量的乳酸（即，不超过你的'乳酸阈值'）。
如果你持续超过你的乳酸阈值并保持一段时间，由于碳水化合物能更有效地供应能量（当然，这是有前提的），你的身体会更倾向于使用碳水化合物而非脂肪来满足肌肉的能量需求。
Zone 2 训练 1 小时
在 Zone 2 稳态下进行 1 小时的训练（. 65 IF）将提供大约 42 TSS/小时。
甜区训练 2×20 分钟间歇
一个以甜区训练为重点的 1 小时训练（. 9 IF 间隔）会产生 69 TSS，相比 Zone 2，每小时多大约 30 TSS。换句话说，甜区训练可以提供大约比 Zone 2 多 40% 的每小时训练压力，同时带来相似的生理变化和效益！
这就是为什么教练在时间有限的运动员训练中频繁使用它的原因。
基于 TSS 来规划训练是一个极好的策略，它能有效地评估你的训练强度是否足够让你的训练时间产生积极的成效，我强烈建议你采纳这种方式。此外，它消除了训练中的不确定性，并且在你掌握其精髓后，实际上会使训练变得更加简单明了。
现在，让我们更深入地讨论一下与这篇文章相关的两种基础训练方法……
什么是'传统'的基础训练方式？
传统的基础训练通常包括大量长时间、低至中等强度的骑行活动（即 Zone 2），旨在提升毛细血管密度、线粒体密度、肌肉耐力以及心理韧性（对痛苦的忍受能力）。从理论上讲，这一方法似乎确实不错，但它是否适合你呢（基于目标）？答案并非绝对——既肯定又否定。对于那些每周无法投入 20 小时以上训练时间且需要在有限的训练时间内获得更大回报的运动员而言，传统方法的效率确实值得商榷；然而，对于那些拥有充裕时间进行训练并能够确保足够训练密度的运动员来说，传统基础训练依然有其不可替代的价值。
我们不应仅仅因为一种训练方法并非适用于所有人就全盘否定它。在运动员从赛季末进入休赛期时，大部分采用 Zone 2 训练为他们提供心理上的缓冲，同时也让他们重温骑行带来的纯粹乐趣。此外，在过渡阶段，我也会再次运用 Zone 2 训练为运动员的身体做好准备，迎接即将到来的更高训练量和强度挑战。
值得注意的是，在实际比赛中，大部分时间运动员都处于 Zone 2 状态。因此，在赛季开始前适应长时间处于这一区域至关重要。对于那些能够在 Zone 2 投入足够时间以达到所需训练负荷（TSS）并取得进步的运动员而言，这一训练区域无疑是理想的。
然而，在现实中，这种情况并不常见。多数运动员除了骑行外还有全职工作、家庭以及其他责任和义务——成为一名职业运动员堪比出家。那么，对于这类时间有限的运动员来说，如何提升有氧能力呢？这正是“甜区训练”发挥作用的地方。
什么是甜区？
甜区在你的 FTP 的 84-95% 之间（简单地说，就是 90%），可以想象为高 Zone 3 和低 Zone 4…
这被称为甜区，因为它正好处在你在训练时间投资回报方面能得到最大回报的中间位置。
你可以在这里花费大量的高质量时间，而不会积累过多的疲劳，这允许在一个训练阶段内有更大的重复性和增加的训练密度。
再次强调，这一观点至关重要：在“甜区训练”中，你可以投入大量高质量的时间而不会导致过度疲劳，这使得在一个训练周期内能够实现更高的重复性和训练密度。 “甜区训练”的精髓在于你在此区域的工作时长以及每周的重复频率。请牢记，训练的密度是推动健身进步的关键因素。如果你无法在日程中安排更多的训练时间，提高密度的唯一其他途径就是通过增加训练强度（即与 Zone 2 训练相比，采用“甜区训练”）。
最为关键的是，与 Zone 2 训练相比，你在“甜区”所需的时间可以大幅缩短，却能获得相似的生理提升。换句话说，浓缩咖啡和普通咖啡含有相同的咖啡因量，但你需要的浓缩咖啡量远少于普通咖啡，就能达到相同的提神效果。
另一个考虑因素
基于我的经验，我认为非实验室环境下进行的 FTP 测试（即未使用乳酸分析器的测试）倾向于高估实际的 FTP 值。这一观点是基于 FTP 的定义得出的，即……
一个训练有素、状态良好、动力充沛的运动员能在准稳态下持续 1 小时的功率输出。
对于高度训练的运动员而言，达到较长的 FTP 耐力时间（TTE）是有可能的，但根据我的经验，大多数运动员在 FTP 下的耐力时间通常落在 30 至 45 分钟的区间内，而非 1 小时。因此，我认为“甜区”实际上更接近并更准确地反映了运动员的真实 FTP（如前所述定义），同时也更接近乳酸阈值，后者本质上是 FTP 测试试图估算的指标。
甜区训练的好处
上表清晰地展示了训练密度的重要性。正如你所见，尽管 Zone 2 训练确实能够提升多项有氧性能指标，但为了获得这些益处，你需要在这一区域内投入大量时间。相比之下，观察“甜区”，你会发现你只需在 Zone 2 所需时间的一半内就能实现相同的有氧性能提升。
如果上图看的不是很明白，我专门重新绘制了汉化的表供你阅读。
然而，这并不意味着你应该在每一次训练中都全力以赴地投入“甜区”。相反，你应该确定或咨询教练，了解你的赛季目标需要何种长度和强度的训练。然后，根据这些需求调整“甜区”训练的量，目标是能够在比赛中最长的爬坡、最长计时赛（TT）或环路赛/越野赛的长度中维持“甜区”表现。
例如，如果你是一名 Cat 5 公路赛车手，而你赛季中最长的比赛预计只有 60 分钟，那么在“甜区”训练 2 小时就显得没有必要了。
“这听起来太棒了，Shayne！你告诉我我可以以一半的时间做
甜区训练的缺点
回顾之前提到的生理适应性表格，你可能会注意到，“甜区训练”对于无氧系统、神经肌肉力量以及快速肌肉纤维的发展并没有显著益处。这是一个值得关注的问题，特别是对于那些专注于公路赛、绕圈赛、越野赛和赛道赛的运动员。这些运动项目高度依赖无氧系统和快肌纤维来提供超越对手的力量、攀爬短陡坡、转弯后的加速能力，以及快速的起跑反应。
因此，如果你计划参与这类比赛，务必确保在休赛期的后期有效利用时间进行针对性的训练，而不仅仅专注于提升有氧能力。关于如何在“建设”阶段进行周期化规划，将在后续文章中更详细地讨论。
此外，“甜区训练”的另一个潜在缺点是骑行时长可能不足。例如，专业公路赛车手在一场标准的公路赛中通常需要骑行超过 3 小时。然而，如果他们每次骑行仅持续 90 分钟，即便强度可观，也可能无法培养出足够的肌肉耐力和心理韧性来维持超过 3 小时的骑行，并在最后阶段展现出足够的冲刺力以赢得比赛。
因此，在冬季训练中，建议至少每月进行几次较长时间的骑行，以确保肌肉耐力和心理坚韧性的维持与提升。
作者的建议
随着冬季的来临，训练时间可能受到限制，但这并不意味着我们应该降低训练的质量。研究显示：
“即便训练量不大，极化训练和金字塔训练法相较于阈值方法更为有效。”
我们建议的训练策略如下：
- 合理分配训练强度：
- 保持 75-80%的低强度训练（Zone 1-2）
- 在有限的时间内加入 Sweet Spot 训练（达到 88-93% FTP）
- 每周安排 1-2 次高强度训练（Zone 5-7），以维持无氧能力
- Sweet Spot 训练的科学运用：
“根据我们的经验，这类训练在精心策划的训练计划中有其作用，但不宜过度使用。”
- Zone 2 的重要性：
“Zone 2 是你理想中希望累积最多训练时间的区间。这个强度可以持续数小时，也是刺激有氧代谢相关适应性的最佳区域。”
具体建议：
- 在室内训练时：
- 将 Sweet Spot 训练整合到较短的训练课程中
- 在室外训练时：
- 利用晴好天气进行较长时间的 Zone 2 骑行
- 在爬坡路段自然地融入 Sweet Spot 强度
冬季训练的关键并非完全放弃 Zone 2 或过分依赖 Sweet Spot，而是找到适合个人情况的平衡点。不管选择哪种训练方式，保持训练的持续性才是最为重要的。
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