从业余到冠军：史蒂文·加利伯特数据驱动的铁三训练

引言

本文旨在深入探讨业余铁人三项运动员史蒂文·加利伯特（Steven GALIBERT）在 2024 年尼斯铁人赛（男子业余组）夺冠背后的训练策略。该案例研究不仅回顾了其五年来的训练历程，更侧重于分析其教练团队如何通过精密的代谢调控和数据驱动的训练方法，最终帮助他取得突破性进展。本文将从训练计划、比赛表现、专项训练模块以及营养策略等方面进行详细分析，以期为专业人士提供有价值的参考。

训练历程回顾与数据分析

自 2019 年起，史蒂文·加利伯特与他的教练合作。初始阶段，史蒂文在法国长距离铁人三项锦标赛中排名第 31 位，与冠军选手存在显著差距。然而，经过持续的训练和调整，他在 2023 年同一赛事中跃升至第 11 位，与第一名的差距大幅缩短。尤其在跑步单项，他从最初落后 15 分钟，到 2023 年仅落后 2 分 40 秒，进步显著。

2022 年，史蒂文首次尝试全程铁人三项，在 Tradeinn 国际铁人三项赛普拉亚德阿罗站取得 9 小时 08 分 23 秒的成绩，马拉松用时 2 小时 41 分 27 秒（GPS 显示距离为 40.75 公里）。2023 年，他在同一赛事中将成绩提升至 8 小时 49 分 20 秒，马拉松成绩为 2 小时 36 分 19 秒（GPS 显示为标准 42.2 公里），平均配速提升至 3 分 42 秒/公里。这些数据清晰地表明，史蒂文的竞技水平在稳步提升。

信任与耐心：教练与运动员的协同

我始终认为，好的成绩绝非一蹴而就，它需要的是坚韧的耐心以及对训练计划的坚定信任。我曾目睹诸多运动员，错误地认为更换教练便可即刻实现突破，殊不知这并非明智之举。运动员与教练之间的信任，需要长时间的累积与沉淀，唯有如此，双方才能建立深厚的默契，进而制定出最行之有效的训练方案。

2024 尼斯铁人赛表现分析

在本次比赛中，如果史蒂文按照 8 小时 40 分 14 秒的成绩完赛，他本可以获得第七名，紧随职业选手西蒙·维安（Simon Viain）之后，并创造跑步环节的最快成绩。

• 游泳: 游泳部分的速度为 1 分 29 秒/100 米，相当于其在泳池中最大冲刺速度的 91%。

• 自行车: 自行车项目的数据分析显示，史蒂文的临界功率百分比为 87.2%，考虑到比赛时长，该数值表现出色。

  从代谢强度来看：

  • 78.3% 的时间在第一乳酸阈值强度下
  • 14.3% 的时间在第一和第二乳酸阈值之间
  • 7.4% 的时间高于第二乳酸阈值

  在第一个长上坡时，他的功率为 282 瓦，平均心率在第一和第二乳酸阈值之间。而在最后一个长上坡时，他的功率为 291 瓦，平均心率高于第二乳酸阈值。

• 跑步: 跑步阶段，第一圈配速为 3 分 40 秒/公里（达到临界速度的 90.9%），随后三圈平均配速为 3 分 43 秒/公里（达到临界速度的 89.7%）。最后一圈，他放慢速度轻松完赛。

  从代谢强度来看：

  • 1.8% 的时间在第一乳酸阈值强度下
  • 93.3% 的时间在第一和第二乳酸阈值之间
  • 4.9% 的时间高于第二乳酸阈值

训练计划的精细化调整

为了备战本次比赛，教练在训练计划上进行了精细化调整，主要包括：

• 保留强度-时间（功率-临界速度）关系，以控制训练强度和节奏。
• 增加了高强度训练的密度。
• 稳定了跑步的训练量。
• 采用了“低碳训练，高碳比赛”的策略，并对营养周期进行了更深入的细化。
• 与 2023 年备战赫罗纳（Girona）全程赛期间相比，近六个月的平均训练量略有减少，以应对伤病和疾病。
• 增加了低碳水化合物训练的次数，安排了 10 个训练日，每次训练包含 7 小时以上的低强度训练，以优化脂肪氧化。
• 安排了在备赛最后五周的两次 240 公里和 250 公里的长距离自行车训练。

专项训练模块分析

在 2024 年 2 月 1 日进行了一次包括 1 小时 30 分钟游泳、6 小时自行车和 1 小时 15 分钟跑步的高强度训练日（BTD）之后，他在 2 月 3 日和 4 日进行了第一次铁人三项专项训练。

• 2 月 3 日（星期六）: 自行车训练包括 3 组 50 分钟的训练，强度为临界功率的 85-95%。
  尽管高强度训练日积累了一些疲劳，但训练进行得非常顺利。强度和心率之间有很好的关联。这 3 组训练显示出代谢的稳定和平衡，每组的平均心率都在 144 次/分钟以下（低于第一乳酸阈值）。2023 年 5 月的一次类似训练中，史蒂文的功率为 255 瓦，平均心率为 149 次/分钟，而本次训练的功率为 256 瓦，平均心率为 144 次/分钟，这表明他的有氧效率有所提高。随后的跑步训练也很顺利，10 公里的配速为 3 分 39 秒/公里，达到临界速度的 91.3%，心率在第一和第二乳酸阈值之间。

• 2 月 4 日（星期日）: 长距离跑步，总共 35 公里，其中 20 公里以 LT 1 强度进行，配速为 3 分 51 秒/公里（达到临界速度的 86.6%）。另外 10 公里接近铁人三项马拉松的目标配速，为 3 分 37 秒/公里，达到临界速度的 92.2%，心率在 LT 1 和 LT 2 之间。

心率变异性（HRV）监测显示，在铁人三项训练期间，rMSSD 值下降，静息心率（RHR）上升。之后，rMSSD 值上升，RHR 下降，这表明身体对训练负荷的适应良好。

模拟训练与效果分析

在比赛前 14 天，教练团队进行了一次全面的模拟训练，旨在提高身体对疲劳的耐受程度，并评估运动员的竞技状态。

• 第一天: 180 公里自行车 + 10 公里节奏跑

  与在赫罗纳（Girona）全程赛之前进行的类似训练相比，史蒂文的有氧效率有所提高：

  • 在全程节奏训练中，骑行距离增加 20 公里，功率提高 8 瓦，平均心率降低 2 次/分钟，自觉劳累程度（RPE）降低 1 个等级。
  • 在 LT 2 强度下的 10 公里跑步中，功率提高 20 瓦，平均心率降低 2 次/分钟，自觉劳累程度（RPE）降低 1 个等级。

• 第二天: 31 公里跑步，其中 26 公里节奏跑 + 2 公里乳酸阈值跑

  与 2023 年赫罗纳（Girona）比赛前进行的类似训练相比，他的配速更快（-10 秒/公里），心率调节有所改善（平均心率降低 7 次/分钟），自觉劳累程度更低（-3）。

训练过程中配速的提高，验证了其对乳酸阈值速度的监测，以及身体对训练的适应性。

营养策略的调整

多年来，史蒂文一直采用高碳水化合物摄入策略（90-120 克/小时）。本次备赛最大的不同在于，他减少了训练期间的碳水化合物摄入量（30 克/小时），并在比赛期间控制在 60 克/小时。此外，他还取消了运动补给中的果糖。

这种策略调整的理论基础在于对铁人三项比赛能量代谢特点的深刻理解。研究表明，运动员在比赛中主要是在第一乳酸阈值（LTH 1）附近进行运动，很少会超过第二乳酸阈值（LTH 2）。长时间保持在 LTH 1 附近意味着身体同时使用脂肪和碳水化合物作为能量来源。因此，优化脂肪氧化能力，可以有效提升运动员的耐力水平。

他的教练认为：

• 增加低碳水化合物训练的次数，并取消运动时会抑制脂肪氧化的果糖，有助于增强脂肪氧化能力。
• 将目标强度下的内源性碳水化合物消耗降到最低，在专项训练期间将碳水化合物摄入量降至 30 克/小时，足以支持克氏循环的正常运转。

  克氏循环是有氧呼吸的关键环节，在线粒体内氧化乙酰辅酶 A，产生能量载体和中间产物，最终驱动 ATP 的合成。

• 在训练中保留一定量的碳水化合物，以维持身体对它的良好吸收。

在肌肉糖原含量较低的情况下进行训练，有助于增加 PGC 1-alpha 的细胞信号传导，PGC 1-alpha 是身体能量代谢的关键调节因子。

教练通过在训练前、训练中和训练后根据训练的强度和时长调整碳水化合物的摄入量，并大幅减少比赛期间的碳水化合物摄入量（自行车赛段降至每小时 60 克，马拉松赛段降至每小时 55 克），有效地提高了史蒂文的脂肪氧化效率，并最终在比赛中取得了突破性的成绩。

结论

本案例研究表明，史蒂文·加利伯特的成功并非偶然，而是建立在科学的训练方法、精密的代谢调控以及教练与运动员之间的信任合作之上。通过详细的数据分析和个性化的训练计划，教练成功地帮助史蒂文在比赛中发挥出最佳水平。这种“低碳训练，高碳比赛”的营养策略，以及对脂肪氧化能力的重视，为铁人三项运动员的训练提供了新的视角。

建议

本文所介绍的训练方法适用于具有多年运动经验的运动员。建议初学者在没有专业指导的情况下，不要直接采用此方法，而应循序渐进地适应训练强度。此外，营养策略的调整应根据个人情况进行，不可盲目照搬。

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结语

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希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

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