对于长距离运动来说，耐力至关重要。它受到脂肪氧化率和肌肉糖原水平的影响。简单来说，就是身体使用脂肪和糖的能力。

在运动时，身体需要能量，它主要来自脂肪和糖。这两种能量来源的使用取决于运动强度和氧气供应。

什么是 ATP？ 把它想象成我们身体的“能量货币”，它帮助我们储存和转移能量。

当我们进行强度较低的运动时，身体可以获得足够的氧气，所以主要使用脂肪来产生能量。这个过程叫做脂肪氧化。

但当我们提高运动强度，身体需要更快地产生能量时，它会转向使用糖。这个过程叫做糖酵解。糖酵解会产生乳酸，当乳酸产生速度超过身体清除速度时，血液中的乳酸水平就会升高。

什么是氧化磷酸化？ 这是细胞利用氧气产生 ATP 的过程，就像一个能量工厂。

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简单来说：

  • 低强度运动（乳酸水平 < 2 mmol/L）： 身体主要使用脂肪作为能量。
  • 中等强度运动（乳酸水平 2-3.5 mmol/L）： 身体混合使用脂肪和糖。
  • 高强度运动（乳酸水平 > 3.5 mmol/L）： 身体主要使用糖作为能量。

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了解这些信息很重要，因为它可以帮助我们根据运动强度选择合适的饮食策略。

运动强度决定了能量来源

高强度运动时（超过乳酸阈值 2），身体主要使用糖，所以我们需要补充大量的碳水化合物（每小时 90-120 克），这可以帮助减少疲劳并提高耐力。

中等强度运动时（在两个乳酸阈值之间），身体混合使用脂肪和糖，所以我们需要同时补充这两种能量。

低强度长距离运动时（接近乳酸阈值 1），身体主要使用脂肪，所以我们应该侧重于提高脂肪氧化能力。

总而言之，脂肪代谢和糖代谢对于长距离运动的耐力都非常重要，我们需要同时优化这两种代谢能力。

表现如何随着能量利用变化？

一项新的研究（Voit 等人，2024）分析了自行车手在一个赛季中计时赛的表现，研究了疲劳状态下能量利用如何影响耐力。

研究方法：

  • 测试时间： 赛季初（PRE）、赛季开始前（START）和赛季中期（IN）。
  • 测试内容： 每个时间点，自行车手都要在休息状态和疲劳状态下进行 1 分钟和 10 分钟的计时赛。测试还包括评估能量效率、能量消耗、脂肪氧化和糖氧化。

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研究结果：

  • 1 分钟计时赛的平均功率在疲劳状态下明显下降，但在 10 分钟计时赛中没有明显变化。
  • 与赛季初相比，赛季中期的耐力有所提高。
  • 疲劳状态下脂肪氧化增加，糖氧化减少，但这种变化随着赛季的进行而减少，说明疲劳状态下糖氧化贡献更大。
  • 赛季初期，疲劳状态下脂肪氧化增加，糖氧化减少更明显。

研究结论：

  • 1 分钟计时赛更容易受到疲劳的影响。
  • 赛季中期的耐力比赛季初的极限表现更好。
  • 能量利用对于提高耐力和整个赛季的自行车表现至关重要。

长时间运动（6 小时）的疲劳来源是什么？

一项研究（Bak Klaris 等人，2024）让 12 位丹麦国家级自行车手进行了 6 小时的模拟比赛，并测试了他们在疲劳状态下的表现。

测试内容：

  • 在 0 小时、2 小时、4 小时和 6 小时进行最大冲刺。
  • 在每次冲刺后进行 5 公里计时赛。
  • 在测试前后测量生理参数（能量效率、脂肪氧化、乳酸水平和血糖水平）。

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研究结果：

  • 最大冲刺功率在 2 小时后下降，然后稳定下来。
  • 计时赛表现逐渐下降，个人损失在 2% 到 14% 之间。
  • 虽然补充了大量碳水化合物（每小时约 90 克），但脂肪氧化仍然增加。
  • 心率在计时赛中逐渐下降。

研究结论：

  • 冲刺功率在开始时受到影响，但在 2 小时后趋于稳定，表明肌肉糖原可能得到保存。
  • 计时赛表现随着时间的推移而下降，表明疲劳会严重影响耐力。
  • 即使补充了大量碳水化合物，脂肪代谢在长距离运动中仍然很重要。
  • 乳酸水平逐渐下降，表明疲劳导致糖酵解减少。

耐力下降的情况因人而异，一些自行车手在整个测试中功率下降不到 3%。

自行车手在测试前一天遵循高碳水化合物饮食（每公斤体重 10 克），并在测试期间每小时摄入 90-100 克碳水化合物。尽管如此，脂肪氧化还是增加了。 这表明即使在摄入大量碳水化合物的情况下，脂肪代谢仍然是长距离运动的重要能量来源。

代谢灵活性：关键所在

这些研究表明，要在长距离运动中表现出色，不仅要补充足够的碳水化合物，还要有较高的脂肪氧化率。脂肪氧化是提高耐力的关键因素。

这些结果证实了一项研究（Nemkov 等人，2023），该研究发现，优秀自行车手能够保持较高的糖酵解能力和乳酸动态，同时具有更好的线粒体功能，从而可以更好地氧化葡萄糖和脂肪酸。

“乳酸动态：” 指的是在运动过程中，身体产生乳酸和清除乳酸的变化过程。它不是一个静态的指标，而是一个动态的过程，就像水龙头往浴缸里放水，同时浴缸也在排水一样。

运动是一种需要代谢灵活性的生理状态，这样才能根据能量需求调整能量来源。运动的持续时间和强度都会对能量需求产生深远的影响。

为了在长距离运动中同时优化脂肪和糖的利用，运动员需要具备良好的代谢灵活性。

代谢灵活性： 指的是身体根据能量需求或环境条件变化来调整能量利用的能力。

总结：

耐力是超长距离运动（>4 小时）的关键，它受多种因素影响。主要关注饮食策略，因为饮食策略是长距离运动成功的关键因素。

最新的研究表明，在运动中保持良好的糖氧化能力和高脂肪氧化率至关重要。为了优化这两种能量来源的利用，我们需要有良好的代谢灵活性。代谢灵活性可以通过营养周期训练来提高。

优化脂肪和糖的共同利用是提高耐力的关键。在训练和营养方面采取平衡的方法可以帮助我们充分利用每种能量来源的优势，从而确保在长时间运动中保持最佳表现。

以下训练方案有助于提高脂肪和糖的氧化能力：

  • 进行低强度长距离训练，并限制碳水化合物摄入（每小时 30 克），以提高脂肪氧化能力。
  • 在目标强度下进行接近比赛时间的训练（这个强度通常在你的乳酸阈值附近，或是比赛中的平均功率输出。），并调整碳水化合物的摄入，以帮助身体更好地保存肌肉糖原。
  • 进行高强度训练（>乳酸阈值 2），并补充 60 克碳水化合物每小时，以刺激糖氧化并提高对高强度运动的耐受性。

如果你们还有其他将训练和营养结合起来的方法可以提高代谢灵活性，请在下方进行评论留言。

引用文献：

  • Bak Klaris & al (2024). Performance and Fatigue Patterns in Elite Cyclists During 6 h of Simulated Road Racing
  • Nemkov & al (2023). Metabolic Signatures of Performance in Elite World Tour Professional Male Cyclists
  • Voet & al (2024). Durability and Underlying Physiological Factors: How Do They Change Throughout a Cycling Season in Semiprofessional Cyclists?

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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