时至 2025 年，几乎没有人会质疑力量训练对耐力运动员表现的提升作用。
然而，力量训练的具体实施仍然存在许多不同之处，比如：重复次数、负重大小、动作速度等等。
实际上，并没有大量的研究对比不同的力量训练方法。大多数教练只是在模仿两位世界级力量训练权威——胡安·何塞·冈萨雷斯·巴迪略（Juan José González Badillo）和本特·罗内斯塔德（Bent Roonestad）——的研究方法。
这些方法主要基于健身房的力量训练，使用器械和传统练习，如深蹲、腿举、提踵和髋屈。
自行车力量训练已证明可以：
- 提升不同阈值下的功率输出，提高长时间骑行中的平均功率。多项研究表明，力量训练可以提高 1 小时计时赛的表现。
- 小幅提高最大有氧功率，但不增加最大摄氧量（VO 2 Max）。
- 提高踩踏经济性。
- 提高最大功率。
这些提升归功于以下生理适应：
- 最大力量的增加，包括快肌纤维和慢肌纤维。因此，在低于最大摄氧量强度的骑行中，肌肉只需募集更少的肌纤维就能维持相同的功率输出。
- 慢肌纤维力量的增加会推迟快肌纤维的募集时间，从而提高各个阈值。
- 快肌纤维向慢肌纤维转化。IIX 型转变为 IIA 型，IIA 型转变为 I 型。
- 缩短踩踏下压阶段的施力时间，从而改善相关肌肉的血液供应。
- 增加肌肉和肌腱的刚性。增加肌腱的厚度和弹性。
- 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
在今天的文章中，我将展开最后一点，也是最容易被忽视的一点：自行车专项力量训练。
哪种训练方式更有效
问题核心是，我们只是比较了有无力量训练的差异。 但，有没有比健身房更高效的力量训练方法？
一种被称为**"自行车上的健身房"**的训练方法，包括使用极重齿比进行约 8 秒的坐姿蹬踏，从低速（5 公里/小时）起步，需要极大力气才能启动自行车。
然而，我从未能确定这种训练是否真的有效。我感觉运动员们有所进步，我自己也感觉良好……但几乎不可能将这种进步单独分离出来，并量化有多少是自行车力量训练的功劳，有多少是耐力训练过程的结果。
巧合的是……昨天发表了一篇顶级科学论文（短冲刺训练与大重量力量训练对自行车运动表现的比较），他们恰恰做了这件事：比较了结构良好的健身房力量训练（采用罗内斯塔德的方法）和自行车专项力量训练所带来的进步。
但相似之处还不止于此：自行车训练是在功率计上坐姿、重齿比进行的。这简直就像是之上的的训练组，唯一的区别是我之上的是 8 秒，而这里他们使用的是 5 到 8 秒的冲刺。
短冲刺与负重力量训练对自行车表现的比较
背景
自行车运动既需要耐力，也需要短时间内的爆发力，例如在比赛中进行突围、缩小差距或终点冲刺。
虽然耐力训练是自行车运动员训练的重要组成部分，但通过大重量力量训练和冲刺训练来提高高功率输出的能力也可能是有益的。
目前尚无研究比较季前 HST 与 SST 的效果。
他们做了些什么?
为了探究短冲刺训练 (SST) 和大重量力量训练 (HST) 对自行车运动员运动表现的不同影响，研究团队进行了一项细致的实验：
- 招募参与者： 他们招募了 28 名具有竞争力的自行车运动员（年龄 29 ± 6 岁，最大摄氧量 (VO 2 max) 为 61.1 ± 5.9 mL·min-1·kg-1）。
- 实验设计：
- 所有参与者首先进行为期 4 周的力量训练准备期。
- 之后，他们被随机分为两组，分别进行为期 6 周的 SST 或 HST，同时保持他们通常的耐力训练。
- 训练内容：
- SST 组： 在功率自行车上进行短冲刺训练，包括热身、高强度冲刺间歇（每次冲刺 4-8 秒）、以及间歇之间的主动恢复。
- HST 组： 进行包括半蹲、腿举等力量练习，使用循环训练法。
- 测试指标： 在训练前后，研究团队对参与者进行了一系列测试，以评估他们的身体成分、VO 2 max、在特定血乳酸浓度下的功率输出、以及在 100 分钟自行车测试中的表现（包括 6 秒和 30 秒冲刺、以及 5 分钟全力骑行）。此外，还测量了参与者的半蹲最大重复次数 (1 RM) 和 55 米最大冲刺速度。
- 数据分析： 研究人员使用统计方法分析了两组在各项测试指标上的变化，以确定 SST 和 HST 之间的差异。
以下是一个简化的表格，展示了实验组和对照组的部分数据（部分数据，仅供参考）：
| 指标 (Metric) | 组别 (Group) | 训练前 (Pre) | 训练后 (Post) | 变化百分比 (% Change) |
|---|---|---|---|---|
| 6 秒冲刺（新鲜状态） | SST | 14.9 ± 1.8 | 15.6 ± 1.8 | 4.7 ± 2.6 |
| HST | 14.5 ± 1.6 | 14.7 ± 1.7 | 1.1 ± 3.5 | |
| 30 秒冲刺 | SST | 9.6 ± 0.9 | 9.9 ± 0.9 | 3.7 ± 2.8 |
| HST | 9.3 ± 0.7 | 9.4 ± 0.7 | 1.3 ± 2.5 | |
| 半蹲 1 RM | SST | 128 ± 32 | 122 ± 30 | -3.9 ± 3.8 |
| HST | 125 ± 24 | 136 ± 25 | 9.3 ± 3.6 |
- SST 组在短跑冲刺相关的指标上提升显著，而 HST 组在力量方面提升更多。
他们发现了什么?
自行车坐姿冲刺训练组在无疲劳状态下的峰值功率提高了 5.6%，而健身房训练组仅提高了 1.8%。
此外，自行车坐姿冲刺训练组在疲劳状态下的峰值功率提高了 7.2%，而健身房训练组仅提高了 2.3%。
在力量训练的初始适应阶段（两组都进行了），在无疲劳状态下进行 6 秒冲刺时，峰值功率 (PPO) 增加了 4.2 ± 5.6%，平均功率 (APO) 增加了 3.4 ± 5.1%。
此外，所有参与者在从熟悉测试到预测试的 30 秒全力冲刺测试中，PPO（峰值功率）增加了 3.8 ± 7.5% (p = 0.007)。在其他测量中没有发现差异。
30 秒全力输出功率
自行车坐姿冲刺训练组在 30 秒全力输出测试中提高了 8.0%，而健身房训练组提高了 2.6%。
5 分钟测试
自行车坐姿冲刺训练组的最大有氧能力（5 分钟功率）提高了 5.7%；而健身房训练组仅提高了 3.3%。
55 米冲刺
自行车坐姿冲刺训练组在坐姿冲刺中将时间缩短了 4.3%，而健身房训练组仅缩短了 0.2%，可以忽略不计。
在站姿冲刺中，自行车坐姿冲刺训练组将时间缩短了 0.7%，而健身房训练组将时间缩短了 0.4%。这表明了专项性在提高力量表现方面的重要性。
最大摄氧量
自行车坐姿冲刺训练组的最大摄氧量提高了 1.6%，健身房训练组提高了 3.4%。但请注意，这是绝对值。从相对值（取决于体重）来看，自行车坐姿冲刺训练组提高了 2.5%，健身房训练组提高了 3.8%。目前尚不清楚为什么健身房训练组通过气体分析测量的最大摄氧量提高得更多，因为：
从我们关心的表现（瓦特）来看：自行车坐姿冲刺训练组的最大摄氧量功率提高了 3.2%，健身房训练组提高了 0.6%。这一结果令人惊讶，这可能表明由于进行冲刺训练，效率得到了显著提高，力量训练导致效率下降。
4 mmol 乳酸阈值功率
健身房训练组在 4 mmol 乳酸阈值（通常称为 LT 2）下的功率提高更多，为 4.3%，而自行车坐姿冲刺训练组的提高为 2.3%。考虑到乳酸本身的可靠性较低，更不用说 4 mmol 乳酸阈值对每个人的适用性了，我不会过分看重这一指标。
效率
两组的效率相同。有趣的是，在力量训练后，效率略有下降，这可能是由于肌肉疲劳。
实验结论
这项研究表明，短冲刺训练 (SST) 在提高自行车运动员的冲刺能力方面优于大重量力量训练 (HST)，而大重量力量训练在提高最大力量方面更有效。。
在自行车上进行的坐姿冲刺似乎也可以转化为自行车手在自己自行车上的更好的冲刺表现，这表明在自行车上进行的这些冲刺是公路自行车手的一种有效的训练方法。
如何正确进行自行车坐姿冲刺训练？
我们能从中学习到什么？
- 很多时候，科学落后于经验。
- 自行车是自行车手最好的健身器材。
- 如果您是自行车爱好者，想要提升冲刺能力，可以尝试在训练中加入短跑冲刺。
- 如果您想提高自己的力量，例如更好地应对爬坡，可以尝试大重量的力量训练。
- 对于专业自行车运动员，在赛季的不同阶段，可以根据比赛需求调整 SST 和 HST 的比例，以达到最佳的竞技状态。
- SST 和 HST 都是有效的训练方法，但它们的作用机制不同，因此需要仔细规划，才能最大限度地发挥它们的潜力。
作者的观点
自行车力量训练是有道理的，因为我们利用了我们对健身房力量训练的了解（向心阶段尽可能快的速度、不达到力竭、6-10 次重复、适度的重量）以及与我们想要改进的完全相同的动作模式
引用文献
- Kristoffersen M, Sandbakk Ø, Rønnestad BR and Gundersen H (2019) Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Front. Physiol. 10:1132. doi: 10.3389/fphys.2019.01132
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