哪种饮食最能有效优化耐力表现？ 这个问题在低碳高脂（LCHF） 饮食和 高碳低脂（HCLF） 饮食的倡导者之间争论了几十年。

在耐力运动中低碳高脂与高碳低脂饮食:你应该如何选择? 中，我们看到 LCHF 改善了脂肪氧化并在长时间运动中保留了肌肉糖原。然而，它限制了高强度运动的表现，并可能导致耐力运动员出现能量不足（相对能量不足综合征，RED-S）。相反，HCLF 饮食可以优化短时间运动的表现，但在超耐力运动中可能效果较差，因为脂肪氧化效率较低。

这两种方法之间是否有可能达成妥协？ 与其选择一个极端，不如采用混合方法，兼顾两种策略的优点，这似乎更明智。正如 San-Millán 和 Brooks（2018, 2022） 的研究所表明，关键在于有效的代谢灵活性。这种灵活性允许根据运动强度交替使用脂肪和碳水化合物。

营养周期化的益处：
近年来，通过应用营养周期化，即在训练前、训练中和训练后调整碳水化合物摄入量，我观察到运动员可以：
✅ 最大化脂肪氧化，运动后血酮水平 >0.5 mmol/L。
✅ 保持良好的碳水化合物吸收，在长时间运动中有效消耗 60 克/小时。
✅同时提高耐力表现

因此，没有必要在 LCHF 或 HCLF 之间做出选择。一种适应性方法可以实现脂肪和碳水化合物的联合氧化，这是最大化耐力表现的关键。

在考虑比赛中碳水化合物的摄入量（30 克/小时、60 克/小时、90 克/小时...）之前，采用一种能够根据需求和运动强度优化能量底物利用的日常饮食至关重要。

一个有前景的方向？ 基于低血糖指数碳水化合物的饮食可能代表了 LCHF 和 HCLF 之间的理想折衷方案，兼顾了能量稳定性和代谢灵活性。

低血糖指数饮食与耐力表现

饮食在适应训练和耐力表现中起着关键作用。Moitzi 等人最近的一项研究。(2024) 为我们提供了关于使用低血糖指数饮食可能带来的益处的启示。这项研究考察了不同血糖指数（GI）饮食和生酮饮食（LCHF）对能量代谢、糖原储存和耐力表现的影响，为期 10 周。

1. 研究人群：

• 65 名中等训练水平的男性（年龄：29 ± 4 岁，VO₂峰值 = 55 ± 8 mL·min⁻¹·kg⁻¹）。

分为 3 组：

• LOW-GI（n=24）：50-60% 碳水化合物，其中 ≥ 65% 的 GI < 50。
• HIGH-GI（n=20）：50-60% 碳水化合物，其中 ≥ 65% 的 GI > 70。
• LCHF（n=21）：每天 < 50 克碳水化合物，高脂肪饮食。

2. 评估方案：

• 10 周前后的生理测试：

  • 跑步机递增测试，用于测量：

    • 底物氧化（脂肪与碳水化合物）。
    • 耗氧量（VO₂峰值）。
    • 血乳酸。
    • 达到的最大速度（PRS）。
    • 力竭时间（TTE）。

  • 室外 5 公里计时赛。

  • 股外侧肌的 MRI，用于评估肌糖原。

  • 生化分析： 乳酸和酮症水平。

3. 使用的强度区域：

运动训练强度区间表

LT 代表乳酸阈值 (Lactate Threshold)

IAT 代表个体无氧阈值 (Individual Anaerobic Threshold)。

4. 建议的训练计划：

训练计划表

强度区间

GA 1: 基础有氧区，能轻松对话，心率约 65-75%
GA 2: 阈值区间，说话略困难，心率约 75-85%
WSA: 冲刺区间，高强度，心率 90%以上
REG: 恢复区间，轻松强度，心率低于 65%

5. 结果：

能量代谢

• 脂肪氧化：

  • 仅在 LCHF 组增加 (+0.8 ± 1.6 g·min⁻¹·km·h⁻¹, p < 0.001)。
  • 在 HIGH-GI 组减少 (-1.1 ± 1.0 g·min⁻¹·km·h⁻¹, p < 0.001)。
  • 在 LOW-GI 组稳定。

• 碳水化合物氧化：

  • 在 LCHF 组减少 (-2.8 ± 4.6 g·min⁻¹·km·h⁻¹, p = 0.012)。
  • 在 LOW-GI 和 HIGH-GI 组稳定。

• 血乳酸：

  • 在 LOW-GI 组 (-0.4 ± 0.5 mmol·L⁻¹·km·h⁻¹, p < 0.001) 和 LCHF 组 (-0.8 ± 0.7 mmol·L⁻¹·km·h⁻¹, p < 0.001) 显著降低。
  • 可能是 LOW-GI 组脂肪氧化改善的指标。

耐力表现

• 峰值速度（PRS）的提高：

  • LOW-GI：+0.2 ± 0.2 m·s⁻¹ (p < 0.001)。
  • HIGH-GI：+0.1 ± 0.2 m·s⁻¹ (p = 0.017)。
  • LCHF 组没有改善。

• 力竭时间（TTE）：

  • LOW-GI：增加 100 秒 (p = 0.005)。
  • HIGH-GI：有增加的趋势 (p = 0.050)。
  • LCHF：稳定 (p = 0.498)。

• 5 公里计时赛：

  • 所有组均有改善：

    • LOW-GI：-121 秒 (p < 0.001)。
    • HIGH-GI：-91 秒 (p = 0.003)。
    • LCHF：-70 秒 (p = 0.003)。

  • LOW-GI 组观察到的效果最强。

肌糖原和身体成分

• 肌糖原：

  • 在 HIGH-GI 组增加 (+42.6 ± 28.0 mmol·L⁻¹, p = 0.027)。
  • 在 LOW-GI 组稳定。
  • 在 LCHF 组减少 (-21.5 ± 32.6 mmol·L⁻¹, p = 0.166)。
  • LCHF 组显著低于 LOW-GI 组 (p = 0.014)。

• 身体成分：

  • 与 HIGH-GI 组相比，LOW-GI 组和 LCHF 组的体重和体脂减少更明显。
  • 所有组的瘦体重均未减少。

结果总结：

不同饮食组运动表现对比数据

结论

• LOW-GI 饮食结合了 HIGH-GI 和 LCHF 饮食的优点：

  • 更好的高强度运动表现（TTE、PRS）。
  • 乳酸降低表明脂肪代谢有所改善。
  • 不影响肌糖原储存。

• LCHF 饮食可改善脂肪氧化，但可能限制最大运动表现：

  • PRS 和 TTE 没有改善。
  • 肌糖原减少。

• HIGH-GI 饮食促进糖原储存和高强度运动表现，但会降低脂肪氧化。

• 低 GI 饮食似乎是改善能量代谢而不影响运动表现的可行替代方案。

我们可以从这项研究中学到什么？

这项研究有几个优点：首先，它的持续时间相对较长，这使得身体能够很好地适应不同的饮食。此外，参与者群体由已经训练有素的业余耐力运动员组成，他们在 5 公里预测试中的平均成绩为 20 分 43 秒（每公里 4 分 09 秒），在后测试中为 19 分 09 秒（每公里 3 分 50 秒）。因此，这些数据与训练有素的耐力运动员群体相关。

首先，该研究证实，LCHF 饮食增加了脂肪氧化，但它不一定是在高强度耐力运动（如 5 公里）中表现最好的，因为 LOW-GI 和 HIGH-GI 组显示出更显著的进步。然而，我们注意到一个有趣的现象：尽管 LCHF 组的糖原水平较低（或 LOW-GI 组的糖原水平稳定），但 5 公里成绩仍然有所提高（LCHF 组为 -1 分 10 秒，LOW-GI 组为 -2 分 01 秒）。这可能会质疑传统上认为肌糖原水平在耐力表现中的核心作用，这与其他研究结果一致，例如本文第一部分中提到的 Prins 等人（2025 年）的研究。

关于 LOW-GI 组，没有观察到脂肪氧化的直接和可测量的改善，但测试期间乳酸水平的降低可以解释为运动中脂肪动员改善的间接指标，这与 San-Millán & Brooks (2018) 的研究一致。这种脂肪氧化的改善可能源于低血糖指数食物（GI ≤ 55）的性质，这些食物在餐后引起更温和的葡萄糖和胰岛素反应，从而与高 GI 食物相比，减少了对脂肪氧化的抑制。因此，富含碳水化合物但低 GI 的饮食可以改善代谢灵活性。

在 HIGH-GI 组中，结果显示脂肪氧化降低，这与食用高 GI 食物引起的胰岛素升高一致：葡萄糖氧化受到青睐，而脂肪氧化受到损害。

在乳酸方面，LCHF 组的乳酸水平较低，LOW-GI 组也是如此，这也可以解释为乳酸来自碳水化合物。较低的糖原储备确实会导致较低的乳酸水平。HIGH-GI 组乳酸降低较少（与其他两组相比）证实了这一逻辑，即使该饮食仍然带来了良好的表现（5 公里、跑步经济性、力竭时间和峰值速度的改善）。

总之， 这项研究表明，LOW-GI 饮食是 LCHF 和富含碳水化合物饮食（HCLF）之间有趣的折衷方案。与 HCLF 相比，它可以更好地动员脂肪，同时保留糖原储备，从而保持高碳水化合物氧化能力——这与 LCHF 不同，后者更多地限制了运动强度。因此，LOW-GI 饮食代表了一种混合方法，它是极端方法的有效替代方案，可以改善代谢灵活性。

如果您想尝试这种方法，这里有一个为期 7 天的 LOW-GI 饮食计划，每天提供约 1600 千卡的热量：西餐爱好者

一周健康饮食计划表

低血糖指数饮食菜单示例（约 3000 卡路里，血糖指数主要<50）

引用文献

• Moitzi et al. (2024). Effects of a 10-Week Exercise and Nutritional Intervention with Variable Dietary Carbohydrates and Glycaemic Indices on Substrate Metabolism, Glycogen Storage, and Endurance Performance in Men: A Randomized Controlled Trial.

• San-Millán & Brooks. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals.

• San-Millán & Brooks. (2022). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals.

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