本文作者：Manuel
原文:[Entrenamiento de fuerza en ciclismo | Mundo Entrenamiento]
本文综述了自行车运动中力量训练的益处，涵盖训练方法、周期安排、力量训练与耐力训练的结合、专项性原则，以及作者的个人经验。
公路自行车运动无疑是以有氧能力为主导的运动。然而，我们不能忽视力量在耐力提升中的重要作用。自行车运动员通常认为只有骑行时长才能提升成绩，从而低估了自行车力量训练的重要性。这是一个充满争议的领域，因此，本文将探讨最大力量训练在自行车运动中的作用。
为什么自行车运动需要力量训练？
在自行车比赛中，力量是至关重要的组成部分。
我们必须牢记，功率输出由力量和速度共同决定，而通常速度并非限制因素。在公路自行车、场地自行车和山地自行车比赛中，经常会出现超过 12 瓦/公斤的短时高强度输出，这已接近最大功率输出。能否输出足够的功率来赢得冲刺、在对手进攻时跟上节奏、或者在山地赛段中征服陡峭路段，这些都是比赛中的关键因素。
力量体现在每一次踩踏中——没有力量就没有运动。增加最大力量不仅能让我们在冲刺时更有力，还能提升长距离耐力项目的表现。
许多运动员都认同，在比赛的最后阶段，限制我们的往往是肌肉损伤以及由此导致的力量下降。随着比赛强度和距离的增加，这一点愈发明显。
理论上，最大力量的提升会延长我们在特定负荷下的肌肉持续工作时间，因为在同样的负荷下，肌肉只需动员更少比例的最大力量即可。这至少在肌肉层面，会带来耐力的提高。
科学界如何看待自行车力量训练？
表现与机制
尽管相关科学研究的结果并不完全一致，但多数文章和研究人员倾向于认为，自行车力量训练可以提升运动表现]。研究表明，自行车力量训练能够：
- 提升不同功率阈值，增加长时间骑行中的平均功率输出。多项研究证实，在 1 小时计时赛中，运动员的表现有所提高。
- 最大有氧功率略有提升，但**最大摄氧量（VO 2 Max）**没有变化。
- 踩踏经济性得到改善。
- 最大功率增加。
表现提升背后的机制是多方面的：
- 最大力量增加，快肌纤维和慢肌纤维的力量均得到提升。因此，在次最大强度下，肌肉只需募集更少的肌纤维就能维持相同的输出强度。
- 慢肌纤维力量的增强会推迟快肌纤维的募集，从而提高乳酸阈和无氧阈。
- 快肌纤维向慢肌纤维转化。IIX 型转变为 IIA 型，IIA 型转变为 I 型。
- 缩短踩踏过程中发力阶段（下蹬阶段）的施力时间，从而改善相关肌肉的血液供应。
- 增强肌肉和肌腱的刚性。增加肌腱的厚度和弹性。
- 改善肌肉内部以及肌肉之间的协同性。
激素水平与减脂
自行车力量训练已被证明对肌肉增长和减脂有效。对于自行车运动员来说，体重的增加，即便是肌肉，也可能成为爬坡时的负担。
进行力量训练时，肌肉难免会有一定程度的增长，但一个优秀的自行车力量训练计划会致力于在踩踏过程中实现最大的力量提升，同时将肌肉增长降至最低。因此，重点应放在通过神经募集途径来发展力量。
自行车力量训练是燃烧脂肪的有效手段，它能提高运动后的氧气消耗和基础代谢率。
高强度的自行车力量训练还能引起有利于减脂的激素变化，例如运动后睾酮和生长激素等合成代谢激素水平的升高。
预防伤病
大量科学证据表明，自行车力量训练可以显著降低运动损伤的发生率，甚至能降低一半以上。
负重训练和爆发力训练通过“机械传导”机制，使肌腱增厚、重塑和强化。只要没有出现力量失衡，更强的肌肉力量会使关节更稳定。此外，骨骼持续受到的牵拉力会增强骨骼结构，预防骨质疏松症。
实践中的自行车力量训练
与高水平和业余自行车运动员交流后，我们发现大多数人每年只进行 2-3 个月的力量训练，通常在赛季前的准备期。 传统观念认为，健身房训练可以锻炼那些在骑行中不常用的肌肉，但可能会降低骑行表现。
当然，很多时候实践经验领先于科学理论，人们有很多理由认为力量训练对自行车运动没有帮助。下面我们将对比科学研究中成功的训练策略与实际中常见的做法。
常见的误区
同步训练
短期来看，自行车力量训练会通过增加肌肉疲劳，影响随后的耐力训练效果。
我们往往期望通过力量训练迅速提高成绩，但结果却发现自己在自行车上感觉更沉重，爆发力下降，整体上更疲劳。自行车力量训练应该被视为一项长期投资，通常需要 8-12 周才能看到明显的成效。
进行力量训练意味着我们需要减少骑行时间，至少在短期内是这样。力量训练会给肌肉和神经系统带来额外的压力，我们必须相应地减少骑行训练的强度，以避免过度训练。
然而，从长远来看，自行车力量训练可以通过提高高强度比赛的耐力和减少伤病，来帮助我们承受更大的训练负荷。
训练的整合
耐力训练可能会削弱力量训练的效果，反之亦然。因此，应尽可能地将力量训练和耐力训练分开进行。尽量避免在力量训练的同一天进行高强度的耐力训练。
可以在同一天进行力量和耐力训练，但应尽量拉开两次训练的间隔。建议先进行强度较高的训练。
某些类型的训练受力量训练的影响较小。例如，低于第一乳酸阈值的轻松骑行，受之前力量训练的影响，要小于 5 分钟以内的高强度间歇训练或冲刺训练。
自行车力量训练计划
人们普遍认为，自行车运动员在健身房应该采用轻重量、多次数的训练方式。然而，研究表明，增加力量的最佳训练范围是4-10 RM (Repetition Maximum, 最大重复次数)。
大重量训练能够最大程度地募集肌肉，增加最大力量，从而提高任何强度下的力量输出。
采用低次数训练可以减少肌肉肥大，并改善神经募集能力。增加组间休息时间也有助于在增加力量的同时，减少肌肉体积的增长。
动作速度主要取决于所移动的负荷以及所处的训练周期阶段。只要训练强度达到最大，高速度和低速度都被证明对提高运动表现有益。研究表明，超高速训练在田径和开放链运动（如击球、扣球、投掷等）中特别有效；而在自行车运动中，较低的动作速度可能更有助于训练慢肌纤维的力量。
周期化安排
正如几周不训练会导致耐力下降一样，肌肉力量如果不进行训练也会下降。因此，如果只在赛季前进行力量训练，那么在比赛开始时，力量的提升效果将大打折扣。
与耐力训练一样，力量训练也需要进行周期化安排。不能总是采用相同的训练方式，可以安排不同的训练阶段，如适应期、爆发力期、神经力量期、维持期等。
至少需要每周 2 次力量训练，持续 8 周的力量和耐力同步训练，才能开始看到耐力的提升。
应尽量在整个赛季保持力量训练，以避免适应性消退。幸运的是，维持大部分力量所需的训练量远小于获得力量所需的训练量。
每周进行一次力量训练，采用低次数，可能就足以维持之前获得的大部分力量。
25 周健身房训练计划表
| 阶段 | 预备期 | 增肌期 | 最大力量-神经期 | 维持期 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 周期 | 第 1-3 周 | 第 4-7 周 | 第 8-12 周 | 第 13-25 周 | |||
| 训练日 | 第 1 天 | 第 2 天 | 第 1 天 | 第 2 天 | 第 1 天 | 第 2 天 | 每周 1 天 |
| 深蹲推举 | 3×15 | 3×15 | 3×10 | 3×8 | 3×6 | 3×4 | 2×5 |
| 髋关节屈曲 | 3×20 | 3×15 | 3×10 | 3×8 | 3×6 | 3×4 | 2×5 |
| 坐姿训练 | 3×20 | 3×20 | 3×10 | 3×8 | 3×6 | 3×4 | 1×6 |
| 踝关节伸展 | 3×20 | 3×20 | 3×15 | 3×10 | 3×10 | 3×8 | 1×8 |
注：表格中的数字表示组数×次数，例如 3×15 表示 3 组，每组 15 次
这个训练计划分为四个主要阶段：
- 预备期（适应性训练）：第 1-3 周
- 增肌期（肌肉肥大训练）：第 4-7 周
- 最大力量-神经期：第 8-12 周
- 维持期：第 13-25 周
训练动作与踩踏动作的迁移
你是为了成为一名自行车运动员而训练力量，还是为了成为两届世界健美冠军阿图罗·卡斯塔涅达？
如果训练重点不明确，在健身房训练可能会显著增加特定动作的力量，但可能根本无法改善踩踏动作。
健身房器械训练中力量的提升，对自行车运动表现的迁移可能是积极的，也可能是消极的。只有当力量训练强化了踩踏过程中最佳的肌肉激活模式时，才会发生积极的迁移。这需要通过激活参与踩踏发力的肌肉（主动肌）的神经肌肉，并抑制可能阻碍运动的拮抗肌来实现。
训练动作应该尽可能地模拟踩踏的力学特征，并且应该是全身性练习，不要孤立地训练单个肌肉，以促进肌肉间的协调。
踩踏是一个完全的向心运动，因此这些练习应该是我们力量训练计划的基础。我们必须记住，自行车运动中的力量峰值出现在膝关节角度为80º-100º时。练习应该从这个角度或稍小的角度开始，直到几乎完全伸展，以覆盖踩踏的整个运动范围。
进行单腿练习可以模拟踩踏动作，并促进双腿力量的均衡发展，这有助于预防或纠正双腿之间的力量失衡。
动作速度应达到所举负荷下的最大速度。这意味着我们必须尝试以最快的速度举起重量，即使由于负荷很重，实际速度可能较慢。
深蹲、腿举、髋屈和踝关节伸展等练习因其良好的动作迁移性而最受推荐。
自行车专项力量训练
自行车力量训练必须具有专项性。对于自行车运动员来说，没有比踩踏更专项的训练了。在自行车上进行力量训练是提高功率的最直接方法。
但是自行车力量训练也存在误区。通常的做法是在爬坡时以 40-60 rpm 的踏频进行 2-10 分钟的间歇训练。科学研究表明，这些训练并不能增加力量，甚至不能增加力量耐力。
进行这些“力量耐力”训练时，对力量的需求相当低。例如，如果我们的最大功率是 1000 瓦，而我们以 330 瓦进行这些训练，那么我们只使用了最大力量的 33%，这个负荷不足以提高我们的最大力量。这些训练带来的改善主要体现在心血管方面，因此我们会在短期内“感觉”到这些训练的效果，尤其是在赛季初进行这些训练时，我们的身体还比较“生疏”。
自行车上的力量训练应该类似于在健身房中已被证明能有效增加最大力量的训练方式。强度大、时间短、恢复充分的练习。可以采用坐姿或站姿，根据训练目标而定；可以从低速开始，也可以从高速开始，根据需要强化的能力而定。
这些在自行车上的最大力量练习是我个人最喜欢的。根据我自己的经验以及与我指导的运动员的实践，它们在提高踩踏力量和冲刺能力方面最为有效。训练方法会根据训练目标（提高爬坡力量（坐姿）还是冲刺力量（站姿））而有所不同，冲刺时，技术和上半身力量也会参与其中。
关于自行车力量训练的结论
自行车力量训练已被证明具有提升耐力表现的潜力。然而，它尚未在实践中得到广泛应用。
自行车力量训练的失败可能是由于执行和计划不当造成的。运动员通常会犯很多错误，这些错误可能会抵消这种训练的潜在益处。
训练动作必须尽可能具有专项性。向心、单腿、大重量、低次数的练习被科学研究认为是最推荐的。
自行车专项力量训练是最具专项性的，但我们必须改变对它的理解。它应该更类似于健身房训练。
