大家好，我是 sumulige，今天和大家聊聊 FTP（功能性阈值功率）的那些事儿。
我一直在努力恢复自己的 FTP，目标是达到 300 瓦。最近我开始分享一些我使用的训练方法，结果有朋友问我，为什么我不直接用高于现有 FTP 的训练方法来提升 FTP 呢？毕竟，我看到的很多训练计划，都是通过低于 FTP 的训练来“推高”FTP。
这问题一下子引起了我的兴趣，我决定深入研究一下，看看科学研究是怎么说的。今天就来聊聊 FTP，希望对大家有所帮助。
如何科学测定 FTP？
在开始之前，我先简单介绍一下 Zwift 的 FTP 测试。大家可以选择 Zwift 提供的三种 FTP 测试方法：
- FTP 测试
- 较短的 FTP 测试
- 坡度测试
为了获得靠谱的数据，需要确保测试的可重复性和有效性。
- 可重复性意味着每次进行测试时，都能得到相同或非常相似的结果。
- 有效性意味着每次测试都能得到相对准确的数值，以便用这个数值来指导后续训练。
但是，在选择 FTP 测试方法时，需要考虑哪些因素呢？
FTP 真的是自行车训练的“万金油”吗？
很多人都认为 FTP 就是一切，似乎只要提升了 FTP，就能在比赛中获得好成绩。但事实并非如此。
我个人比较喜欢 Zwift 的坡度测试，但是它的“有效性”似乎还存在一些争议。
Zwift 官方在博客中提到，对于新手骑友，坡度测试更容易上手，但对于有经验的骑友，20 分钟的测试可能更准确。
但是，问题又来了，如果想让 20 分钟的测试有效，需要极高的精神集中度，这对于大部分人来说是个挑战。
那么，我们应该如何看待 FTP 的价值呢？
用数据说话：FTP 测试结果分析
为了搞清楚这个问题，我查阅了一些相关研究。其中一篇名为《自行车运动员功能性阈值功率的有效性：概念和生理反应》的文章中提到：
20 分钟测试和最大乳酸稳定状态之间的差异并不明显……因此，不建议在个人训练中使用 FTP 20 和 FTP 60 来评估乳酸阈值，其有效性应谨慎对待。
简单来说，研究人员并不推荐使用 FTP 测试来评估乳酸阈值。
另一篇名为《精英自行车运动员进行短时和长时间歇训练的表现提升》的研究则表明：
与精英自行车运动员长时间歇训练相比，当前短时间歇训练协议能够诱导更优越的训练适应。
也就是说，对于精英自行车运动员，短时间歇训练在提升 FTP 方面，比长时间歇训练更有效。
训练计划
根据以上内容，我们可以得到以下几点启发，并制定相应的训练计划：
1. FTP 测试并非万能，但仍然重要：
- 启示： 不要过度迷信 FTP 测试的结果，但也不要完全忽视它。将 FTP 测试作为了解自身能力的一个参考，而不是唯一标准。
- 训练计划：
- 定期进行 FTP 测试（例如，每 4-6 周一次），了解自己的进步情况。
- 根据 FTP 结果，调整训练强度和目标。
- 结合其他指标（如心率、RPE 等）来评估训练效果。
2. 训练计划应结合短时间歇和长时间歇：
- 启示： 不要只做一种类型的间歇训练。短时间歇和长时间歇各有优势，结合起来才能获得更好的效果。
- 训练计划：
- 短时间歇： 15-90 秒，强度接近 VO 2 Max，组间休息1:1 或 1:2。
- 长时间歇： 3-5 分钟，强度接近 FTP，组间休息 1:1 或 1:2。
- 根据自身情况，灵活安排不同类型的间歇训练。
3. 要重视有氧能力的提升：
- 启示： FTP 提升有上限，要进一步提高，需要提升 VO 2 Max，即提升有氧上限。
- 训练计划：
- 加入 VO 2 Max 训练（例如，4-8 分钟高强度间歇），提高有氧能力。
- 通过长距离骑行来提高耐力，为高强度训练打下基础。
4. 个性化训练计划：
- 启示： 每个人的身体状况、训练目标和时间安排都不同，需要根据自身情况制定个性化的训练计划。
- 训练计划：
- 考虑自身经验水平（新手、有经验的骑友）。
- 考虑训练目标（提高 FTP、增强耐力、提高冲刺能力等）。
- 考虑每周可用于训练的时间。
- 咨询专业教练，获取更个性化的指导。
总结：
总结
那么，我们应该如何理解这些研究结果呢？
我个人的理解是， FTP 测试仍然是有价值的，但它并不是评估你训练水平的唯一标准。
与其纠结于 FTP 数值的绝对准确性，不如把它作为一个参考，结合其他数据（如 VO 2 Max），来制定更全面的训练计划。
一个科学的自行车训练计划，应该兼顾 FTP 测试、短时间歇、长时间歇和有氧能力提升，并根据自身情况进行个性化调整。
记住，自行车训练是一个长期的过程，找到适合自己的方法，并坚持下去，才是最重要的
