马拉松，一项充满挑战和荣耀的运动。无数跑者为突破个人极限而奋斗。
无论是突破 4 小时、3 小时，还是冲击 2 小时大关，每一位跑者都渴望速度和耐力的提升。
之前的文章中，我强调过里程积累的重要性。研究表明，月训练量是预测马拉松成绩的重要因素。
但研究也揭示了关键点：当平均训练距离超过一定阈值时，月训练量的作用才显著增加。
光是跑步的次数足够多还不够，还需要保证每次训练有一定的距离。
日本马拉松运动员以严谨和刻苦闻名。他们采用高训练量模式，每周平均训练里程高达 200-250 公里，甚至达到 400 公里。
月训练量可达 1000-1200 公里。
他们还加入“长距离快速跑”，以接近马拉松配速进行长距离奔跑。
日本的马拉松训练深受 Arthur Lydiard 影响，强调高强度、长距离，注重技术和肌肉弹性。
Lydiard 训练法的核心是"大量有氧基础训练优先"，通过系统化的周期训练，先建立扎实的有氧基础，再逐步发展专项能力。
2023 年，日本有 45 名马拉松选手跑进 2 小时 10 分，112 名跑进 2 小时 15 分。同期法国只有 8 人和 18 人。中国共有 5 位运动员成功跑进 2 小时 10 分钟以内的成绩。这些运动员包括：
- 任龙云：2 小时 08 分 15 秒（2007 年北京马拉松）
- 董国建：2 小时 08 分 28 秒（2019 年柏林马拉松）
- 韩刚：2 小时 08 分 56 秒（北京马拉松）
- 何杰：2 小时 07 分 30 秒（2023 年无锡马拉松）
- 杨绍辉：2 小时 07 分 09 秒（2023 年福冈马拉松）
女子马拉松方面，日本有 10 名选手跑进 2 小时 25 分，27 名选手跑进 2 小时 30 分。而法国仅有 1 人和 6 人。共有 1 位中国女子选手成功跑进 2 小时 25 分钟以内的成绩。
- 张德顺：在名古屋女子马拉松中以 2 小时 24 分 05 秒的成绩获得第四名，创造了中国女子马拉松近 11 年来的最佳成绩。
2014 年日本大学生半程马拉松锦标赛上，207 名选手跑进 66 分钟。2023 年法国仅有 34 名选手跑进 1 小时 06 分，2014 年更是只有 8 人。
我已逐渐摒弃以最大摄氧速度（VMA）为基础的训练方法。
VMA 是指运动员在最大摄氧量（VO₂max）下能够维持的最快速度，通常以公里/小时（km/h）表示。
转而采用更接近 Renato Canova、Marius Bakken 和日本马拉松训练的理念。
一项研究表明，最大摄氧速度（VMA）并不总是可靠的指标。
VMA 通常指运动员可以维持 5 分钟左右的最高速度，但它不能很好地预测超过 1 小时的比赛表现。
它也不能为长距离训练提供有效的强度指导。
一位马拉松成绩为 2 小时 50 分的女性跑者，在 VMA 测试中却难以达到 16 公里/小时。
另一个例子是一位铁人三项运动员，10 公里跑的成绩为 35 分钟，而她的 VMA 测试结果却只有 17 公里/小时。
VMA 测试结果很大程度上取决于测试方案。
同一个人，采用不同的分级递增时间，VMA 值也会不同。
VMA 受测试协议的影响非常大，这也引发了人们对其可靠性的质疑。
VMA 本质上是指达到最大摄氧量（VO 2 max）的最低速度。
作者曾经尝试通过短间歇训练来提高运动员的 VMA。
但多年来他发现，这些训练对长距离比赛成绩的提升并不明显。
临界速度（CS）和最大乳酸稳态（MLSS）。
以上的这些结果促使我开始探索其他控制训练强度的方法，如临界速度（CS）和最大乳酸稳态（MLSS）。
临界速度是指运动员能够长时间维持的最高强度。
最大乳酸稳态（MLSS）则被认为是运动员在长时间耐力运动中能够维持的最大强度。
通过使用临界速度（CS）来规划长时间高强度训练，我们能够更好地促进运动员在耐力项目中的生理适应性。
我开始将最大乳酸稳态（MLSS）与临界速度（CS）结合使用，作为耐力训练中强度设定的参考。
回到马拉松训练的基础！
长期以来，最大摄氧量（VO₂max）被认为是耐力运动成绩的主要决定因素。
这导致许多法国教练专注于提升 VMA。
然而，近年来，我们逐渐认识到，VO₂max 对于耐力项目的表现并没有想象中那么重要。
传统上，耐力运动的成绩由三个关键因素决定：最大摄氧量（VO₂max）、跑步经济性以及乳酸阈值。
现在，新的理论模型强调生理韧性和心理韧性的重要性，我们称之为“耐力持久性”。
最大摄氧量作为成绩预测指标的局限性：
最大摄氧量（VO₂max）与不同水平的运动员的成绩相关。
但它并不能区分水平相近的运动员之间的差异。
在一个同质化的运动员群体中，VO₂max 可能没有显著差异，但比赛成绩却可能相差很大。
其他因素，如跑步经济性，发挥了作用。
一个专家小组建议在科学研究中使用临界功率来代替 VO 2 max。
因为这些指标比单独的 VO 2 max 能更好地预测运动成绩。
在这个新的成绩模型中，耐力持久性被置于三个传统因素之上。
新的模型还考虑了其他因素，如比赛节奏、能量底物利用、糖原储备和体温调节。
因为这些因素都直接影响耐力持久性。
新模型如何帮助我们提升耐力训练？
耐力持久性取决于生理韧性和心理韧性，因人而异。
即使一名运动员的最大摄氧量（VO₂max）更高，如果其耐力持久性不足，也可能在马拉松比赛中被其他运动员超越。
影响耐力持久性的因素包括：
- 肌肉结构
- 运动中的能量管理
- 心理适应性
拥有高耐力持久性的运动员能够更好地保持能量效率，避免疲劳，并抵抗临界速度和乳酸阈值下降。
如何提升耐力持久性？
定期进行高强度、接近比赛配速的长距离训练至关重要。
逐步增加训练强度能够刺激特定的生理和心理适应。
这种训练方式能使身体更有效地利用能量储备，并适应长时间的运动。
这种基于高训练量和比赛配速的方法，有助于延缓疲劳的出现，并保持稳定的表现。
正如 Arthur Lydiard 所说：“当身体经常进行某种类型的运动时，它就会逐渐擅长这一运动”。
仅仅依靠大量的里程积累，并不足以显著提高马拉松成绩。
在训练中，加入以马拉松配速（±10%）进行的特殊训练至关重要，训练距离应在 30 到 40 公里之间。
即使是长距离的低速训练，对比赛成绩的提升也微乎其微。
Renato Canova 的训练方法
意大利马拉松专家教练 Renato Canova 强调最大化能量效率。
他鼓励运动员进行长时间的匀速跑，以降低“单位距离能量消耗”。
这种策略让运动员能够在不耗尽能量储备的情况下跑得更久，从而提高他们的耐力持久性。
Canova 的训练结构和周期化：
- 基础准备期: 此阶段主要进行基础训练，包括长距离慢跑、力量训练和预防受伤的本体感觉训练。
- 耐力提升期: 此阶段通过以马拉松配速 85-90%的持续跑来巩固有氧耐力。帮助身体更好地利用脂肪作为能量来源。
- 比赛准备期: 在这个阶段，训练的重点是马拉松配速（100% MP）以及接近无氧阈值（97-105%）的间歇训练。模拟真实的比赛环境，让身体适应长时间维持高强度的能力。
通过上午进行高强度训练，下午进行较低强度训练的组合训练，可以提升抗疲劳能力，并优化马拉松的比赛节奏。
Canova 的马拉松专项训练:
- 比赛配速的持续跑: 这些 20-30 公里的训练旨在让身体习惯保持恒定配速，并测试在接近比赛配速下的耐力。
- 长距离间歇跑: 这些训练包含 2-7 公里的重复跑，训练配速在马拉松配速的 100%至 105%之间。目标是提高身体吸收和氧化乳酸的能力。
- 强化和扩展组合训练: 这些“特殊组合训练”是 Canova 训练的独特之处。
将上午马拉松配速的 105-110%的强度训练，与下午马拉松配速 85-90%的较低强度训练结合起来。
这种双重方法可以在不使运动员精疲力竭的情况下积累训练量，并促进更好的主动恢复。
Canova 经常批评那些训练强度不足的传统方法。
他建议进行更长时间、强度略低于最大强度的重复跑，以逐步刺激氧化肌肉纤维。
他还强调，有必要略微突破极限，以促进酶的适应性。
通过将强度维持在乳酸阈值的 105%左右，Canova 旨在提高线粒体的反应，而不会产生过度疲劳。
Canova 认为，只要调整训练的频率和量，这种方法也适用于非精英运动员。
他强调，必须保持大部分训练以马拉松配速进行。
一个案例分析：
作者经常在马拉松、越野跑和长距离铁人三项运动员的训练中使用这种方法。
目标是使身体习惯于抵抗肌肉疲劳、更好地吸收冲击力，并优化脂肪氧化。
我他最近使用过的一个马拉松训练示例：45 公里，包括 5 次 7 公里，以马拉松配速的 97%进行。
心率漂移相对较小，这表明有氧效率很高。
45 公里的长距离训练能同时提高生理韧性和心理韧性。
运动员必须在备战期间预先进行过类似强度的训练。
如果没有这种训练，身体很难在比赛中有效地适应新的代谢和肌肉挑战。
另一个来自播客访谈节目的运动员的例子：
2023 年，在瓦伦西亚马拉松比赛前三周的备战后期，Robin LEMERCIER 进行了一次 35 公里的训练，其中 30 公里以 3’27’’/公里的目标配速完成。
这次训练显示出良好的生理韧性：Robin 的心率在 30 公里马拉松配速的前半程和后半程之间保持稳定。
- 速度变化：+0.28 公里/小时
- 平均心率变化：+2 次/分钟
结果： Robin 以2:24:53的成绩完成了瓦伦西亚马拉松，平均配速为 3’26’’/公里。
他的成绩比 2022 年的马拉松提高了 9 分 35 秒。
这个成绩的提升证明了专项马拉松配速训练与高训练量相结合的有效性。
以上我介绍了一种经过验证的训练方法。
但需要再次强调的是，训练并没有唯一的真理，否则就太简单了。
关键是不断适应运动员的生理反应，调整训练的强度和量。
从而优化成绩，避免过度训练。
结语：
希望这篇文章能帮助大家更好地理解马拉松训练的精髓。
并找到适合自己的训练方法。
未来马拉松训练将更加注重个性化和数据驱动。
通过功率计等工具来更精确地控制训练强度，提高训练效率。
请记住，训练没有唯一的真理，需要根据运动员的实际情况进行调整。
参考文献：
- Arcelli & Canova. (1999). Marathon Training: A Scientific Approach
- Podlogar & al. (2022). Using V_ O 2 max as a marker of training status in athletes—can we do better?
- Andrew Jones. (2023). The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance
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