本文将介绍四种能够有效提升自行车运动表现的进阶训练方法，这些训练旨在帮助自行车爱好者突破个人极限。

1. 阈值间歇训练：10 x 5 分钟 @ 106% FTP, 恢复 3 分 30 秒

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此训练的关键在于保持每次间歇的平均功率输出稳定。稳定的功率输出有助于避免早期过度消耗，确保在整个训练过程中维持强度。

2. 甜区训练：2 小时 @ 91% FTP

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该训练要求在 2 小时内维持 91% FTP 的强度，这是一种有效的耐力训练方法。建议在平坦路线上进行，并配合适当的咖啡因补充，以应对精神疲劳。

训练建议：

  • 选择平坦路线，以减少不必要的功率波动。
  • 保持 91% FTP 的训练强度，以最大化训练效果。
  • 此训练主要针对耐力水平的提升。
  • 务必保证充足的食物和水分摄入，以维持体能。

3. 最大摄氧量间歇训练：3 x (13 次 30 秒 @ 约 130%, 恢复 15 秒), 组间恢复 3 分钟

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此训练旨在提升最大摄氧量（VO 2 max）。训练包括 3 组，每组 13 次高强度间歇，强度约为 130% FTP，间歇之间休息 15 秒，组间休息 3 分钟。为获得最佳训练效果，建议在骑行台上进行，以更好地控制变量，确保训练的稳定性。

训练注意事项：

  • 在骑行台上进行训练，可获得最佳的训练效果和可控性。
  • 训练目标强度为 130% FTP。
  • 每次间歇训练之间休息 15 秒，训练组之间休息 3 分钟。
  • 尽可能维持每次高强度训练的时长，以最大化刺激效果。
  • 此训练可有效提升最大摄氧量，从而提高运动表现。

4. 耐力爬坡训练：4 小时 @ 65% 强度, 穿插 4 x 8 分钟 @ 100% FTP (45-55 RPM)

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该训练主要针对提升在低踏频下的爬坡力量和耐力。训练包括 4 小时的低强度骑行（65% FTP），期间穿插四次 8 分钟的爬坡，爬坡强度为 100% FTP，踏频为 45-55 RPM。此训练建议在有爬坡路段的环境下进行。

关键训练要素：

  • 总骑行时长为 4 小时。
  • 爬坡训练时，强度维持在 FTP 阈值。
  • 爬坡时采用 45-55 RPM 的低踏频骑行。
  • 此训练可有效提高在爬坡时的力量和耐力水平。

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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