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《Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners》论文首次发表在
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (北欧运动医学与科学杂志)

1. 论文介绍

这项研究调查了4种不同的训练周期安排对训练有素的耐力跑者16周训练期间的影响。研究比较了以下4种训练模式:

  1. 16周金字塔式分配(PYR, Pyramidal): 大部分时间在低强度，少部分在中强度，最少在高强度
  2. 16周极化式分配(POL, Polarized): 大部分时间在低强度，少部分在高强度，最少在中强度
  3. 8周金字塔式后接8周极化式(PYR→POL)
  4. 8周极化式后接8周金字塔式(POL→PYR)

研究的特点是保持总训练量不变,仅调整不同强度训练的比例。60名训练有素的男性跑者参与了研究,分为4组进行16周的训练干预。这项研究的目标是为业余跑步爱好者提供一些训练建议和见解。

2. 研究方法

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缩写说明：POL → PYR，极化 + 金字塔式训练强度分布；POL，极化训练强度分布；PYR → POL，金字塔式 + 极化训练强度分布；PYR，金字塔式训练强度分布；TL，训练负荷；Z1，区域1（即，低于第一通气阈值的运动量）；Z2，区域2（即，第一和第二通气阈值之间的运动量）；Z3，区域3（即，高于第二通气阈值的运动量）。

研究人员在训练干预前、中、后进行了测试,包括:

  • 体重
  • 血乳酸浓度为2和4 mmol/L时的跑步速度(vBLa2、vBLa4): 这反映了跑者在不同强度下的跑步能力
  • 最大摄氧量(VO2peak): 反映心肺功能的最大能力
  • 5公里跑步计时测试

这些指标可以全面反映跑者的体能状况和跑步表现。

3. 主要发现

  1. PYR→POL组(先金字塔后极化)在相对VO2peak(每公斤体重的最大摄氧量)、vBLa2、vBLa4和5公里成绩上的改善最大。

  2. 在5公里成绩上,PYR→POL组比其他组改善多约0.5%。虽然看似很小,但对高水平运动员来说是有意义的进步。

  3. 绝对VO2peak(不考虑体重的最大摄氧量)没有显著变化,相对VO2peak的变化主要归因于体重变化。

  4. vBLa2和vBLa4的改善可能是PYR→POL组成绩提高的主要原因。这说明提高亚最大强度下的跑步经济性很重要。

亚最大强度:

接近最大强度、但还没到全力的情况下（比如跑得很快但还没有用尽全力）也就是说，在这种强度下，你跑步时消耗的能量越少，你就能跑得更快、更持久。这种有效利用能量的能力被称为“跑步经济性”。

4. 对业余跑者的启示

  1. 在训练周期的后半段从金字塔式(PYR)转向极化式(POL)训练可能会带来更好的效果。可以考虑在赛前8-10周逐渐增加高强度训练的比例。

  2. 保持较高比例的低强度(Z1)训练很重要,但适当增加高强度(Z3)训练有助于提高成绩。低强度训练可以提高有氧能力,高强度训练则可以提高无氧能力和耐受力。

  3. 关注在较低强度下你能跑多快(如vBLa2和vBLa4),这可能比最大摄氧量(VO2peak)更能反映实际跑步表现。

  4. 不要只盯着最大摄氧量(VO2peak),它可能不会有太大变化。对于已经训练有素的跑者,提高跑步经济性可能更重要。

  5. 即使总训练量不变,调整训练强度分配也能带来进步。合理安排训练强度很重要。

  6. 进步可能很小,但对高水平跑者来说也很有价值。坚持训练,保持耐心很重要。

5. 我的观点

这项研究为耐力运动员的训练提供了有价值的见解:

  1. 验证了改变训练强度分配可以带来额外收益,特别是从金字塔式(PYR)向极化式(POL)转变。这为跑者如何安排训练周期提供了参考。

  2. 强调了亚最大能力(如乳酸阈值vBLa2和vBLa4)对成绩的重要性,而非仅关注最大摄氧量(VO2peak)。这提醒业余跑者不要忽视提高跑步经济性的重要性。

  3. 研究设计严谨,控制了训练负荷,isolating了训练强度分配的作用。这增强了研究结果的可信度。

  4. 结果虽然统计显著,但改善幅度较小,反映了高水平运动员进步的难度。这提醒业余跑者要对训练效果保持合理预期。

  5. 未来研究可以探索更长期的效果,以及在其他耐力项目中的应用。这为后续研究指明了方向。

  6. 对于业余跑者,这项研究的结果需要谨慎解读。高水平运动员的训练方法不一定完全适用于业余跑者,需要根据个人情况调整。

总的来说,这项研究为高水平耐力运动员的训练优化提供了有意义的参考。对于业余跑者,可以借鉴其中的一些原则,如合理分配训练强度、关注亚最大能力的提高等,但具体实施时需要根据个人情况做出调整。保持科学训练,循序渐进是提高跑步水平的关键。

5. 参考资料

  1. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sport. 2006;16(1):49-56.

  2. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014.

  3. Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013;114(4):461-471.

  4. Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The effect of periodization and training intensity distribution on middle- and long-distance running performance: a systematic review. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(9):1114-1121.

  5. Jones AM, Kirby BS, Clark IE, et al. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol. 2020;130(2):369-379.

  6. Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:24-31.