我们考察的时间段涵盖了从12月到当前这段时间，重点关注西蒙斯在家中进行的训练，分析了这段时间他训练计划的结构，主要关注了训练营之后，至当前这段在家训练的安排。
训练模式的组织
西蒙斯的训练计划呈现出清晰的结构：
- 周二：高强度日（High Intensity Day）。 通常会进行阈值和扭矩训练，以提高力量和耐力。
- 周三：恢复日（Recovery Day）。 有助于身体从高强度训练中恢复，为接下来的训练做好准备。
- 周四：轻松骑行日（Easier Ride Day）。 较低强度和扭矩训练，主要目的是恢复和保持。
- 周五：休息日/咖啡日（Rest Day/Cafe Day）。 为身体提供充分休息时间，并允许一些放松的骑行或完全休息。
- 周六：高强度团骑日（High Intensity Group Ride Day）。 参与有竞争性的小组骑行，将西蒙斯的输出最大化。
- 周日：低节奏耐力日（Low Cadence Endurance Day）。 专注于基础耐力，通常是长时间的低强度骑行。
彩色编码：解读训练强度
为了方便理解，我们为不同的训练强度使用了颜色编码：
- 无色： 咖啡厅骑行或休息日，强度最低。
- 绿色： 代表耐力训练，旨在提高长距离耐力。
- 橙色： 代表扭矩训练，旨在提高低节奏下的力量输出。
- 红色： 代表阈值/VO2 Max训练，旨在提高高强度运动能力。
训练营及初步训练分析
西蒙斯的训练营的初始阶段专注于时间训练，采用交错的高强度训练日与恢复日。
间歇训练主要包含15分钟以440瓦输出，和1分钟以700瓦输出的阈值努力。
周六的团骑
西蒙斯的每周六进行的高强度团骑，通常包含以下几个部分：
- 起步冲刺： 约40分钟的全力，模拟峰值突围。
- 持久输出： 持续20分钟，标准化功率输出约460瓦。
- 收尾训练： 半小时的艰苦训练。
这些团骑通常会持续约7小时，有时可能会短一些，这取决于路线和当天的训练重点。
扭矩（低踏频）训练
扭矩训练是西蒙斯训练计划的重要组成部分，主要集中在周二和周三：
- 热身： 在扭矩训练开始之前，通常会有20分钟的350-360瓦的热身。
- 低节奏高功率输出： 使用4x10组380瓦和52RPM进行扭矩训练，这相当于大约68 Nm（牛米）。
- 进阶练习： 随着训练的进行，扭矩训练强度会不断增加，例如增加至7x10组，在380-390瓦范围内的输出。
里程
每周总训练时间各不相同。西蒙斯每周以4天为单位进行训练，其中会有一天休息，或者休息两天。他每周的骑行时间一般在25-30个小时。
Strava数据解读
通过分析西蒙斯的Strava记录，我们可以更深入地了解他的训练细节：
-
小组骑行示例： 在一次小组骑行中，他达到峰值功率452瓦，在前半小时维持了平均440瓦的功率输出。此外，在爬坡路段，他的平均输出功率也达到了370瓦。
-
扭矩训练示例： 在一次扭矩训练中，他进行了20分钟360瓦的热身，接着进行了4x10组，功率输出在380瓦左右，节奏保持在52rpm。
-
耐力骑行示例： 在耐力骑行中，西蒙斯保持了大约320瓦的平均功率，心率在130-140 bpm之间。
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VO2 Max训练： 西蒙斯进行了20分钟的LT1训练，功率输出在380瓦左右，伴有心率漂移。此外，在随后的间歇训练中，他进行了多轮持续1-3分钟高强度努力训练，并在休息后进行恢复训练。
总结
通过对他的Strava数据的分析，我们看到虽然强度会有变化，但总的来说，西蒙斯倾向于以高强度进行训练。
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结语
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