自行车手兼物理治疗师，为您解析为何推荐车手进行增强式训练（Plyometrics）

原文链接：Plyometric Training For Cyclists - The Zommunique'

爆发力提升：自行车手增强式训练全攻略，助你提升功率、耐力和速度

无论是顶尖精英还是业余爱好者，运动员们总在不断探索新颖多样的训练方法以获取竞争优势。增强式训练（Plyometrics）已成为自行车手寻求提升爆发力的重要训练手段。本篇全攻略将深入探讨增强式训练的起源、原理与应用，重点阐述自行车手如何借此实现更卓越的表现。

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自行车手增强式训练的理论与历史

什么是增强式训练（Plyometrics）？

增强式训练是一种专门的训练方法，它通过让目标肌群经历快速的离心拉伸紧接着快速的向心收缩，来提升肌肉的爆发力。利用肌肉的弹性特性和牵张反射机制，增强式训练能帮助包括自行车手在内的运动员提高功率输出速率、速度和运动效率。

 

增强式训练的核心原理在于：训练肌肉在尽可能短的时间内爆发出最大的力量。通过运用“牵伸-缩短周期（Stretch-Shortening Cycle, SSC）”的机制，当肌肉在快速拉伸后迅速收缩时，能产生更大的张力。

 

诸如箱式跳（Box Jumps）等增强式训练动作，会激活牵伸-缩短周期（SSC），这是产生爆发力的关键环节。该周期包含两个阶段：离心阶段，此时运动员拉长肌肉以储存弹性势能；以及紧随其后的向心阶段，此时储存的能量随着肌肉缩短而快速释放。这一序列有助于自行车手构建冲刺和无氧爬坡等所需的高强度爆发力。

起源与发展

俄罗斯运动科学家尤里·维尔霍尚斯基（Yuri Verkhoshansky）在 20 世纪 60 年代初开创了增强式训练。最初用于提升苏联奥运选手的表现，如今增强式训练已成为各项目运动员训练体系的基石。

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生理学原理：自行车手增强式训练背后的机制

增强式训练通常通过跳跃和蹦跳动作来实现，它训练我们的神经系统对肌肉拉长做出反应，即以最大力量快速收缩。虽然对于跳跃类项目的运动员来说，其潜在益处显而易见，但研究表明，增强式训练通过提高神经肌肉效率，同样能改善自行车手的峰值功率和短时爆发力 (Paton et al., 2005)。

深入解读：新西兰一项关于自行车手增强式训练的研究

近期这项研究探讨了增强式训练计划对训练有素的自行车手的影响。该计划包含每周三次训练课，每次训练内容如下：

• 每条腿进行 3 组，每组 20 次的爆发性单腿跳。
• 与上述动作交替进行的是，3 组，每组 5 次的 30 秒高阻力自行车冲刺（冲刺后恢复 30 秒）。

 

总共完成 12 次训练课后，研究人员观察到显著提升：

• 1 公里计时平均功率提升 8.1%
• 峰值功率提升 6.8%
• 乳酸阈值功率提升 3.7%
• 总耗氧量（反映运动经济性改善）降低 3%

相比之下，继续进行常规自行车训练的对照组车手则未见显著变化。

 

该研究作者总结道，对于已经训练有素的自行车手，引入爆发性训练和高阻力间歇训练，能在冲刺和耐力表现两方面带来显著的进步。科学家将这些进步归因于运动效率、乳酸阈值以及神经肌肉效率的提高，具体表现为肌肉中牵伸-缩短周期（SSC）的反应速度更快。

 

尤其值得注意的是，这些效果是在训练有素的运动员身上观察到的，这暗示着业余或各年龄组别的自行车手若将增强式训练纳入其训练计划，可能会体验到更为显著的益处。该研究展示了增强式训练作为自行车手训练方案宝贵补充的潜力，有助于改善骑行的多方面表现。

 

增强式训练的力量在于它能有效激活快肌纤维，即 II 型肌纤维。这些纤维收缩速度快，使爆发性动作成为可能。相比之下，慢肌纤维（I 型纤维）则更偏重耐力。对自行车手而言，激活快肌纤维意味着在冲刺、爬坡和整体功率输出方面获得显著提升。

另请阅读：

肌肉纤维类型及其他自行车手基础知识

生理适应：增强式训练给自行车手身体带来哪些变化？

• 肌肉力量与表现：增强式训练通过提高力量发展速率（Rate of Force Development, RFD）来增强肌肉力量，进而通过更有力的踩踏提升骑行表现。
• 神经肌肉效率：肌群协调激活能力的改善提高了整体神经肌肉效率，这意味着能量能更精确、高效地从肌肉传递到脚踏。
• 骨骼与关节健康：通过增强式训练施加的受控压力有助于提高骨密度和促进关节健康，增强身体对抗骑行中重复性物理压力的韧性。
• 代谢提升：增强式训练激活无氧能量通路（这对于短时爆发能量至关重要），有助于减少脂肪，并改善高强度骑行时的能量利用效率。
• 增强肌腱与肌肉弹性：增强式训练中利用的牵伸-缩短周期不仅构建爆发力，还能增强下肢肌肉和肌腱的弹性。这种弹性的增加转化为自行车手更具动态和响应性的踩踏，带来实实在在的加速能力和持续功率提升。
• 提升心智能力：增强式训练动作能培养认知敏捷性，训练大脑快速思考、协调身体动作并优雅落地。这种心智与身体技能的结合能提升运动表现，改善在自行车上和下的反应时间及身体力量感。

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对自行车手的益处：为何增强式训练如此重要？

提升无氧功率

通过增强式训练发展的爆发性腿部力量，能改善短时的无氧运动表现。由于快肌纤维得到有效刺激，车手能维持更高速度并更快地加速。

例如：参加冲刺赛或希望提升比赛终点前冲刺（final kick）能力的自行车手，可以从增强式训练的力量增强特性中显著受益。

提高爬坡效率

爬坡需要协调的力量输出，而增强式训练专门针对上坡发力所需的关键肌肉。通过锻炼爬坡相关肌肉的牵伸-缩短周期，增强式训练可以提升力量和效率。

例如：山地车手、公路越野车手或公路车手通过持续的增强式训练，将能提高他们冲击陡坡的能力。

增强耐力

增强式训练还能通过改善有氧和无氧能量通路来提升整体抗疲劳能力。Saunders 等人（2006）对耐力跑者的一项研究表明，将增强式训练纳入训练方案能改善跑步经济性。尽管该研究对象是跑者，但其生理适应性同样适用于自行车手，使他们能够在不牺牲表现质量（如功率输出）的情况下更好地维持配速。

例如：参加较长距离赛事的自行车手可能会发现，增强式训练有助于他们在长时间内保持稳定的配速并抵抗疲劳。

另请阅读：

力量训练可提升自行车手的耐力

基于 TRX 悬吊训练的增强式训练动作

对于业余运动员来说，开始并执行一个增强式训练计划常常令人望而生畏。他们可能会感觉对动作失去控制，并且觉得跳跃落地时过大的冲击力对关节不太友好。使用悬吊训练设备（通常称为 TRX）有助于缓解这些问题（提供支撑、减少冲击），让车手能够安全地实现并享受增强式训练带来的骑行专项益处。

TRX 跳跃深蹲 (TRX Jump Squats)

• 训练量： 3 组，每组 10-12 次。
• 步骤：
  1. 背对 TRX 锚点站立，双脚与肩同宽。
  2. 握住 TRX 手柄，下蹲至舒适深度。
  3. 爆发性向上跳起，伸展双腿。
  4. 轻柔落地，缓冲后立即准备下一次跳跃。

TRX 增强式弓步跳 (TRX Plyometric Lunges)

• 训练量： 3 组，每组 10-12 次（每侧交替）。
• 步骤：
  1. 背对 TRX 锚点，握住手柄，双脚与髋同宽站立。
  2. 一条腿向前迈出做弓步，保持前膝在脚踝正上方。
  3. 爆发性向上跳起，在空中切换双腿姿势。
  4. 轻柔落地，以前后腿交换的弓步姿势着陆，然后重复。

TRX 爆发力拉拽 (TRX Power Pull)

• 训练量： 3 组，每组 8-10 次（每侧）。
• 步骤：
  1. 面向 TRX 锚点站立，单手握住一个手柄，手臂伸直。
  2. 身体向后倾斜，保持从头到脚呈一条直线，将空闲手臂向侧面打开以保持平衡。
  3. 爆发性地发力，将身体拉向 TRX 锚点方向。
  4. 有控制地回到起始位置，重复动作。

TRX 单腿波比跳 (TRX Single-leg Burpees)

• 训练量： 3 组，每组 8-10 次（每条腿）。
• 步骤：
  1. 将一只脚的脚背放入 TRX 脚蹬带中，背对锚点。
  2. 身体下降，用双手撑地，支撑腿向后蹬，完成一次单腿俯卧撑（如果俯卧撑太难，可省略）。
  3. 推起身体，用支撑腿向前跳起，恢复站立姿势。
  4. 回到起始姿势，重复动作。

TRX 原子俯卧撑/收腹俯卧撑 (TRX Atomic Push-ups)

• 训练量： 3 组，每组 8 次。
• 步骤：
  1. 将双脚放入 TRX 脚蹬带中，面朝下，双手撑地呈高位平板支撑姿势。
  2. 完成一次标准的俯卧撑。
  3. 俯卧撑推起后，保持核心收紧，将双膝向胸部方向收拢（屈髋屈膝）。
  4. 缓慢伸直双腿回到平板支撑姿势，重复动作。

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  我是一名自行车手兼物理治疗师，这是我的赛季中全身力量维持计划

传统（非 TRX）增强式训练动作

箱式跳 (Box Jumps)

• 训练量： 3 组，每组 8-10 次。
• 步骤：
  1. 面对一个稳固的、高度适中的箱子或平台站立。
  2. 微微下蹲，同时手臂向后摆动蓄力。
  3. 爆发性向上跳起，同时向前摆臂辅助，落在箱子顶端。
  4. 轻柔落地，双脚平稳站立，然后走下箱子（更安全的方式）或跳下箱子，准备下一次。

自行车手的箱式跳变式

传统的箱式跳可能并不适合每一位自行车手，具体选择取决于个人目标、体能水平和特定的骑行需求。以下是一些为自行车手量身定制的变式和进阶动作：

建立力量与自信：原地纵跳 (Simple Vertical Jump)

这是一种无需器械的变式，相比跳上箱子更为安全。原地纵跳能够帮助自行车手建立起应对挑战性爬坡和冲刺所需的爆发力基础。

进阶：单腿箱式跳 (Single-Leg Box Jump)

对于那些寻求更大挑战的人，可以考虑增加箱子高度，甚至在跳跃时手持轻哑铃。单腿箱式跳对身体的稳定性和单腿发力能力提出了更高的要求，这能更好地模拟骑行中常见的单侧发力模式。进行此项进阶练习时，建议将箱子高度降低到传统双腿箱式跳所用高度的一半左右，以确保安全。

弓步跳 (Jumping Lunges)

• 训练量： 3 组，每组 10-12 次（每侧交替）。
• 步骤：
  1. 从标准的弓步姿势开始（一条腿在前，一条腿在后）。
  2. 爆发性向上跳起，在空中快速切换双腿的前后位置。
  3. 轻柔地以另一条腿在前的弓步姿势落地。
  4. 保持节奏，交替双腿重复动作。

击掌俯卧撑 (Clapping Push-ups)

• 训练量： 3 组，每组 8-10 次。
• 步骤：
  1. 从标准俯卧撑姿势开始，双手略宽于肩。
  2. 将身体下降靠近地面，保持核心稳定。
  3. 用爆发力将上半身推离地面，在空中最高点快速拍一次手。
  4. 双手迅速回落到地面，落地时保持手肘微屈以缓冲，然后重复。

落差跳/深跳 (Depth Jumps)

• 训练量： 3 组，每组 8 次。
• 步骤：
  1. 站在一个高度适中（例如 15-40 厘米，根据能力选择）的平台或稳固的长凳上。
  2. 从平台边缘自然走下或轻轻跳下，双脚同时落地。
  3. 落地瞬间，尽可能减少触地时间，利用地面反作用力，立即爆发性地向上垂直跳跃，越高越好。
  4. 轻柔落地，充分缓冲，然后走回平台准备下一次重复。

所以，不妨尝试一下增强式训练，你比赛终点的冲刺表现会因此受益——但在开始前，请务必牢记以下几点关键提示：

• 打好基础是前提：在开始增强式训练计划之前，应确保已通过至少 6 到 8 周的常规力量（抗阻）训练建立了良好的力量基础，并让肌肉、肌腱和关节逐步适应训练负荷。
• 充分热身：每次训练前，务必进行彻底的热身和相关的肌肉激活练习。
• 避免疲劳训练：不要在肌肉感到疲劳时进行增强式训练，也不应在高强度骑行或跑步训练之后立刻进行。选择精力充沛时进行。
• 控制频率和量：将增强式训练限制在每周最多 1-2 次，并根据训练阶段调整。初期从每次训练总共约 50-60 次跳跃（低强度）开始，然后根据身体的耐受程度和训练目标逐渐增加训练量和强度，以防受伤。
• 追求质量而非数量：每一次重复都要力求跳跃的高度或距离最大化，同时尽量缩短每次跳跃之间的触地时间（转换要快）。
• 全力以赴：对每一次重复都要付出最大努力，尽可能快速、有力地完成动作。
• 注重动作规范：认真学习并反复练习正确的动作形式，时刻关注动作质量。一旦感觉动作变形或无法保持正确姿态，应立即停止该组或本次训练。

安全与注意事项

实施增强式训练必须谨慎。适当的热身、高度关注动作形式的正确性以及循序渐进地增加难度和训练量是必不可少的。建议咨询合格的健身专业人士或教练，以确保将增强式训练安全有效地融入你的自行车训练体系中。

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结论——自行车手的增强式训练

对于寻求提升表现的自行车手来说，增强式训练提供了一条经过科学验证且强有力的途径。通过这些旨在增强爆发力、耐力和速度的针对性练习，这种训练方法能够为车手的冲刺能力和长距离骑行表现带来显著的进步。无论是想要更从容地应对陡峭的爬坡，还是追求更具威力的终点冲刺，增强式训练都提供了实现这些目标的有效工具。

 

通过理解其背后的生理学原理，包括激活快肌纤维和提高神经肌肉效率等，自行车手可以根据自身的特定需求和所从事的骑行项目（如公路、山地、场地等）量身定制一套合适的增强式训练方案。将诸如箱式跳、单腿跳之类的练习（无论是否借助 TRX 等悬吊设备）灵活地结合到训练计划中，可以实现训练内容的多样化和个性化。