本文探讨了力量与耐力组合训练的益处与潜在的负面影响。

我们中的许多人都曾思考过以下问题：在同一次训练中，应该先练耐力还是先练力量？练耐力会影响我的力量增长吗？我的训练水平是否会影响力量和耐力组合训练的效果？本文将回答这些问题，并探讨力量与耐力训练（无论是在同一天还是隔天进行）如何影响这两种运动能力的提升。

下文将简要介绍身体在进行力量和耐力组合训练时的适应性变化和影响，以及训练者的水平和主要训练目标（力量或耐力）如何影响这些变化。

力量与耐力组合训练的效果与适应性

需要指出的是，尽管相关研究众多，但由于研究设计和方案缺乏一致性和相似性，导致结果难以比较，因为这些研究在训练强度、训练量、频率、恢复时间、受试者的运动经历和水平等方面存在差异。

尽管如此，目前最普遍的结论是：与力量和耐力组合训练相比，单独进行力量训练能获得更大的力量增长 (1-9)。

然而，也有一些研究并未发现力量和耐力的发展会因为组合训练而受到任何干扰 (10-14)。

为了解释这种现象，学界提出了两种假说：急性效应假说和慢性效应假说。

急性效应假说认为，组合训练中的耐力训练会导致代谢物、乳酸、氨的积累，以及 ATP、磷酸肌酸和肌糖原的耗尽 (15)，由此产生的残余疲劳会降低你在随后的力量训练中能够产生的力量。

这可能是因为，在耐力训练后的 25 小时内，力量的恢复仍未完成 (16)。

慢性效应假说则认为，肌肉无法在形态和/或代谢上同时适应力量和耐力的组合训练。

这是因为两种训练会引起不同的肌肉肥大、运动单位募集、肌纤维类型变化和内分泌变化。与单独训练每种能力相比，这些变化可能会导致力量和耐力增长的下降 (4,9,14,17-19,20,21)。

针对无训练经验者的力量与耐力组合训练

如前所述，由于缺乏统一的研究方案和方法，我们无法就力量与耐力组合训练得出明确的结论。

然而，最近的研究（如 Glowack 等人 (22) 的研究）表明，在力量和耐力组合训练中，没有发现任何干扰会影响无训练经验的年轻人的力量发展。

Sale 等人 (23) 的研究表明，隔天进行力量和耐力组合训练比在同一天进行训练能带来更大的力量增长，这是因为先进行一种训练会导致残余疲劳，从而影响另一种训练的效果。

另有研究表明，在进行力量训练之前进行耐力训练，会降低我们在随后的力量训练中能够产生的力量 (7,24)。这一结论适用于有训练经验和无训练经验的人群。

但对于无训练经验的人来说，这一点并不那么重要，因为他们的体能水平较低，有很大的进步空间。尽管如此，如果想快速进步，仍需注意这一点。

对于体能基础薄弱，但希望提升整体体能、增加肌肉或改善线条的训练者，同天或隔天进行力量和耐力组合训练都是不错的选择。

针对有训练经验者的力量与耐力组合训练

对于力量和/或耐力训练水平较高的人来说，了解组合训练对自身的影响非常重要，这取决于我们的主要目标是提高力量还是耐力。

力量目标

如果我们的主要目标是增加肌肉体积和力量，那么必须注意，许多研究发现，与力量和耐力组合训练相比，单独进行力量训练能获得更大的力量增长 (1-9)。

这是因为耐力训练（无论是在同一天还是前一天进行，高强度训练后间隔不足 25 小时）所产生的疲劳会降低我们举起重量的能力，从而导致力量发展的进展较慢 (23)。

耐力目标

多项研究表明，力量和耐力组合训练可以提高耐力运动员的表现 (25-28)。

这是因为，无论是跑步、骑行、划船还是其他周期性运动，更强的肌肉力量意味着在每个动作中只需动用更小比例的最大力量。此外，我们还提高了运动经济性，即在相同的动作中消耗更少的能量。

结论

综上所述，减少或消除力量与耐力组合训练中产生的相互干扰的关键在于，合理安排训练计划或训练课的顺序，控制训练量和强度，以便在组合训练中最大限度地提升力量和耐力 (29-32)。

切记，在力量与耐力组合训练中，训练顺序至关重要。

此外，还需明确以下几点：

  • 与力量和耐力组合训练相比，单独进行力量训练能获得更大的力量增长。
  • 如果没有充分的恢复（高强度耐力训练后需要 25 小时），在力量与耐力组合训练中进行的耐力训练会影响力量训练的效果。
  • 对于无训练经验的年轻人，力量和耐力组合训练不会影响力量和耐力的发展。
  • 隔天进行力量和耐力组合训练比在同一天进行训练能带来更大的力量增长。
  • 先进行耐力训练会因其产生的残余疲劳而降低后续力量训练的训练量和强度。
  • 力量和耐力组合训练可以提高耐力运动员的表现。
  • 训练课的周期/顺序安排是减少或消除力量与耐力组合训练中产生的干扰时，需要考虑的最重要的因素之一。
  • 训练量和强度也会影响力量和耐力的发展是否会受到干扰。
  • 目前仍缺乏更充分的科学证据来统一研究方案和设计，以便对组合训练的研究结果和结论进行归纳。

引用文献

  1. Hunter G, Demment R, Miller D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J Sports Med Phys Fitness. 1987; 27: 269-75.
  2. Thomas JR, Nelson JK. Research methods in physical activity. Champaign (IL): Human Kinetics; 1990.
  3. Dudley GA, Fleck SJ. Strength and endurance training: are they mutually exclusive? . Sports Med. 1987; 4: 79-85.
  4. ChromiakJA, Mulvaney DR. Areview: the effects ofcombined strength and endurance training on strength development. J Appl Sport Sci Res. 1990; 4: 55-60.
  5. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol. 1980; 45: 255-63.
  6. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance and strength training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985; 59: 1446-51.
  7. Craig BW, Lucas J, Pohlman R, et al. Effects of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 198-203.
  8. Hennessy LC, Watson AWS. The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond Res. 1994; 8: 12- 9.

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