科学训练干货：深刻理解训练负荷，解析TSS和sRPE的不足！

**训练负荷（Training Load, CE）**与强度控制一样，是耐力运动中的一个基本概念。

它指的是运动员在训练过程中所承受的所有客观及主观的生理与心理应激。训练负荷是多种因素共同作用的结果，它同时影响着身体的生理和心理反应。

精确地调控训练负荷，有助于促进积极的生理适应，提升耐力表现的各项要素，并增强身体对代谢压力的抵抗力。

对训练负荷进行充分的监控和适时调整，能够有效降低受伤、慢性疲劳以及运动表现下滑的风险。

除了关乎健康与运动表现，训练负荷的评估还用于训练计划的制定（周期化）、追踪运动员的适应进程，并根据个体反应来调整训练安排。

然而，恰恰是这种至关重要的个体反应，在一些流行的方法中常常被忽视（这些方法有时通过营销炒作得以广泛传播，让人误以为训练负荷可以“一刀切”地应用）。

TSS（训练压力指数）：是否过于简化？

在众多方法中，**训练压力指数（Training Stress Score, TSS）**就很好地体现了个性化实施的难点。

该指标声称能够客观地比较不同训练课之间以及周与周之间的训练负荷，但其计算依据仅仅是：

1. 运动强度（相对于某个阈值，如 FTP 或阈值心率/配速）
2. 训练时长

据此，TSS 为 100 就等同于以 100% 参考强度（例如 FTP）完成一小时训练所产生的负荷。

随后便有一些表格被用来解读训练的“难度”（例如，TSS 介于 50-100 代表轻松到中等强度训练；TSS 大于 200 则代表极其艰苦的训练）。

同样地，也存在一些所谓的“理想”周总 TSS 范围，例如建议初学者为 150-300 TSS，而精英运动员则可能超过 1500 TSS。

问题在哪？这种基于相对强度的计算逻辑，忽略了运动员个体的承受与适应能力，也未考虑其主观感受。

让我们以三位跑步运动员为例——一位职业选手、一位训练水平较高的业余爱好者和一位普通业余爱好者——他们都以各自乳酸阈值 85% 的强度跑了 2 小时。计算下来，三人的 TSS 完全相同（均为 145）。

但是：

• 对于每周跑量超过 100 公里的职业选手来说，这点负荷可能轻松就能承受和恢复。
• 对于每周跑量 70-90 公里的高水平业余爱好者而言，这次训练会比职业选手感觉更吃力。
• 而对于每周跑量约 50 公里的普通业余爱好者，这次训练的负荷感会明显重得多，因为它几乎相当于其周训练量的一半。

可见，即使 TSS 相同，不同个体的生理反应和主观感受也可能大相径庭。

因此，TSS 无法反映累积疲劳，因为它并不直接测量身体对训练的生理反应。

基于此，根据运动员的个体差异，TSS 可能会低估或高估某次训练的实际冲击。

TSS 或许可以用来比较训练总量，但它往往无法准确反映单次训练对每个运动员的真实生理影响。

sRPE 方法：更关注主观感受，但仍有缺陷

另一种方法是sRPE（Session Rating of Perceived Effort，单次训练主观劳累程度评分），它试图将主观感受纳入考量。

计算方法很简单：将运动员对整堂训练课的总体主观劳累程度评分（RPE, 通常按 1-10 分制）乘以训练总时长（分钟）。

理论上，由于 RPE 是个人主观评估，这使得负荷测量更具个性化。

然而在实践中，该公式可能因过分强调时长而低估了实际训练强度，尤其是在评估 HIT（高强度间歇训练）类型的训练课时。

我们来看两个 sRPE 同为 360 任意单位（a.u.）的训练实例：

• **实例一：**一次 60 分钟的 HIT 训练课，包含 10 组 2 分钟高于乳酸阈值的间歇（共 20 分钟高强度）。如果将热身和组间休息的主观感受也平均计算在内，运动员可能给出的整体 RPE 为 6。那么 sRPE = 6 × 60 分钟 = 360 a.u.。
• **实例二：**一次 120 分钟的低强度有氧训练，运动员给出的 RPE 为 3。那么 sRPE = 3 × 120 分钟 = 360 a.u.。

虽然两次训练的 sRPE 值相同（均为 360 a.u.），但它们引发的代谢压力和所需的恢复时间却截然不同。

HIT 训练无法每天进行，而较长时间的低强度训练则更容易被身体吸收适应，甚至可能有助于改善自主神经系统（Autonomic Nervous System, ANS / Système Nerveux Autonome, SNA）的调节功能。

因此，尽管 sRPE 对于评估长时间连续性训练可能较为可靠，但在评估高强度间歇训练时，其参考价值相对有限。

建立训练负荷（CE）的整体观

TSS 和 sRPE 的例子表明，训练负荷管理远比某些简化图表所呈现的要复杂得多。

要计算真正个性化的训练负荷，单一指标是远远不够的；必须综合考量多种指标（客观与主观），并纳入以下因素：

• 运动员的训练量与过往训练史
• 训练强度的分布情况
• 运动过程中的心率反应模式
• 个体的代谢特征（如乳酸、酮体水平变化）
• 恢复能力（是否易出现慢性疲劳、伤病，抗压能力如何）
• 自主神经系统（SNA）的调节状况
• 每日的主观用力感受（RPE）
• 心理状态与训练动机
• 以及其他多种相关指标

归根结底，训练负荷的评估应着眼于运动员的实际适应状况和运动表现水平，而非仅仅是分数的简单累加。

核心目标在于建立一个能够整合单次训练效果、长期进展以及运动员能力变化的追踪体系，从而实现真正整体化的管理。

让运动表现成为衡量训练负荷的核心？

这或许是实现训练个性化、优化进步、保障运动员健康最有前景的探索方向之一。

近年来关于训练负荷的研究指出，传统的 CE 指标并不能准确反映训练课实际诱发的疲劳程度。

而后者可以通过测量“急性表现下降”（Acute Performance Decrement, APD）来评估，正如 Passfield 等人（2022）的研究成果所揭示的那样。

**急性表现下降（Acute Performance Decrement, APD）**是一种旨在通过测量单次运动训练后即时发生的表现水平下降，来量化训练负荷的新方法。

与主要基于运动强度和时长的传统训练负荷指标（如训练冲量 TRIMP、sRPE、总做功量 TWD 等）不同，APD 聚焦于训练课对运动员表现能力的真实冲击。

为何采用 APD？

1. 更高的客观性：APD 直接测量训练诱发的疲劳程度，而非基于公式的估算值。
2. 高敏感度：APD 能够捕捉到因强度和时长变化引起的细微生理应激差异。
3. 个性化：每位运动员对训练的反应各异，APD 有助于评估精确的个体反应。
4. 更贴近实际训练情况：通过简单的测试，即可便捷地评估运动员实际感受到的负荷。

如何在实际训练中测量 APD？

APD 的评估基于对比运动员在一次训练课前后的表现。以下是将 APD 测量轻松融入日常训练的关键步骤：

1. 确定合适的表现测试

目标是选用一项可重复进行、且能代表运动员相关身体能力的测试。可选项包括：

• 自行车： 在预设目标功率下的力竭时间测试（Time to Failure, TTF），或一次 5 分钟个人计时测试（Time Trial, TT）。
• 跑步： 固定距离（如 1500 米）的计时测试，或在目标强度下的速度维持能力测试。
• 游泳： 短距离（如 400 米）的计时测试。

2. APD 测量流程

• 训练课开始前：

  • 进行一次基准表现测试（例如：5 分钟自行车个人计时测试）。
  • 记录关键数据：平均功率、心率、主观用力感知（RPE）等。

• 训练课结束后：

  • 在训练结束后，立即（或在标准化短时恢复后）进行完全相同的测试。
  • 将测试结果与训练前的基准测试结果进行比较。

3. APD 计算

APD 以训练前后两次测试表现下降的百分比来表示：

APD (%) = [(训练前表现 - 训练后表现) / 训练前表现] × 100%

APD 结果解读

计算出 APD 后，务必结合运动员的整体训练负荷、恢复情况等背景信息进行分析。

实际应用

1. 融入训练课

APD 可以在多种训练场景下进行测量：

• 在关键训练单元（如高强度间歇训练）前后进行测量。
• 在训练周结束时，用以评估一周的累积疲劳。
• **在赛前减量（Tapering）**期间，用以精细调整负荷，确保比赛日达到最佳状态。

2. 长期追踪

• 定期进行 APD 测试，观察数周内疲劳与适应的变化趋势。
• 将 APD 结果与静息心率、心率变异性（HRV）、主观感受（RPE）等其他监控指标结合分析。

APD 的优点与局限性

优点：

1. 方法简单易行，可在实际训练环境中操作。
2. 适用于不同运动项目和不同水平的运动员。
3. 与运动员的真实疲劳感关联性强，优于仅依赖时长和强度的传统方法。
4. 有助于实现训练的个性化，允许根据个体反应灵活调整训练计划。

局限性：

1. 精神状态和训练动机等心理因素可能影响训练后的测试表现。
2. 过于频繁的测试可能给运动员带来额外负担，甚至干扰训练和分析的准确性。
3. 个体恢复速度差异：不同运动员恢复速度不同，增加了结果解读的复杂性。
4. 受外部环境影响：如温度、湿度、营养状况等均可能影响测试表现。

针对三种典型运动员应用急性表现下降（APD）

APD 有助于根据高强度训练课后的表现下降程度来调整训练负荷。

以下是如何将 APD 融入**一位铁三运动员（周训练 12 小时）、一位自行车运动员（周训练 10 小时）和一位跑步运动员（周跑量 75 公里）**的训练监控中：

铁三运动员（周训练 12 小时）：

（示例：可在周二游泳间歇后测 400 m TT，周六长距离骑行+跑步砖式训练后测 5 分钟自行车 TT 或 1500 m 跑步 TT）

跑步砖式训练

砖式训练(Brick Training)是指在同一训练课中连续进行两种或多种不同类型的训练，中间几乎不休息。

主要特点

• 源自铁人三项，现已被普通跑步者采用
• 将不同训练形式像"砖块"一样连接在一起
• 通常包括不同强度跑步的组合或跑步与其他运动的结合

常见形式

• 速度+耐力：5公里快跑 + 10公里稳定跑
• 间歇+持续：400米间歇 + 5公里稳定跑
• 跑步+力量：中等强度跑 + 核心力量训练
• 双跑：早晨恢复跑，晚上节奏跑

自行车运动员（周训练 10 小时）：

（示例：可在周二高强度间歇（如 VO 2 max 区间）后测 5 分钟 TT，周六长距离骑行后测 5 分钟 TT 或 TTF @ 阈值功率）

跑步运动员（周跑量 75 公里）：

（示例：可在周二场地间歇跑后测 1500 m TT，周日长距离跑后测 1500 m TT 或 5 分钟最大努力跑）

解读与调整：

• 若周二或周六训练后 APD > 10-15%：应考虑降低后续训练量或调整强度。
• 若 APD < 5%：表明该次训练负荷可能已被良好吸收。
• 若一周内多次出现高 APD：提示可能需要减少总体负荷，并加强恢复措施。

共通原则与建议

• 通常在关键训练课（如间歇、长距离、砖式训练、节奏跑/骑）结束后进行 APD 测试。
• 若 APD 超过 10-15%，应及时调整训练计划，避免累积过多疲劳导致慢性疲劳。
• 若连续数次训练课后 APD 均呈下降趋势，需警惕过载风险，密切监控。
• 训练计划中应包含积极恢复日，并结合 RPE、HRV、血乳酸等其他指标进行综合判断。

结论

**急性表现下降（APD）**提供了一种实用且有效的方法，帮助我们更深入地理解单次训练对运动员表现能力的实际影响。

通过将 APD 融入训练监控体系，教练员和运动员能够更精细地调整训练负荷与恢复策略，从而在规避过度训练风险的同时，最大限度地提升运动表现。

要点总结：

训练负荷（CE）：核心且复杂

• 训练负荷涵盖运动员承受的所有生理和心理应激。
• 精准调控负荷是促进适应、降低疲劳与受伤风险的关键。
• 训练负荷的规划与个性化对于优化训练进展至关重要。
• 需采用整体化视角，整合生理指标、主观感受及表现变化，方能实现有效监控。

传统负荷测量方法的局限

TSS（训练压力指数）

• 优点：提供了一种客观比较训练负荷的方式。
• 局限：仅基于强度和时长，忽略了个体承受能力和主观感受。

sRPE（单次训练主观劳累程度评分）

• 优点：纳入主观感受，使监控更具个性化。
• 局限：本质上仍是主观评估，且可能受运动员经验等因素影响。

迈向更个性化的方法：急性表现下降（APD）

• APD 通过测量训练后的即时表现下降来评估真实疲劳程度。
• APD 的目标：
  • 提供训练负荷生理影响的客观衡量标准。
  • 比仅基于强度和时长的方法更能敏感地反映个体差异。
• 若 APD 超过特定阈值（通常 >10-15%），建议调整负荷以防过载，并优化恢复。

最终概要

• 训练负荷无法“标准化”，个体反应差异显著。
• 相比 TSS 或 sRPE，APD 可能是调整训练负荷更具参考价值的工具。
• 优化运动表现的关键在于采取整体化、个性化的训练负荷管理方法，整合客观生理指标、主观感受反馈以及负荷的动态调节。

引用文献：

• Campbell et al. (2017). Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance.
• Passfield et al. (2022). Validity of the Training-Load Concept.
• Yang et al. (2024). Research application of session-RPE in monitoring the training load of elite endurance athletes.

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