想要在最短时间内将你的骑行水平提升到一个新高度吗？经过无数个不眠之夜的研究、上百杯咖啡的陪伴，以及牺牲了几个宝贵的周末，我终于从浩如烟海的科学文献中提炼出了一些真正有价值的东西。这些原则不仅适用于追求成绩的专业选手，也同样能够帮助每一位热爱骑行的业余爱好者。
在深入了解这些秘诀之前, 先问问自己: 你认为哪个因素对提高骑行表现最为关键? 是训练量、强度, 还是恢复?
带着这个问题，让我们一起探讨那些真正能够带来显著进步的核心原则。
这些见解源自我对 50 多篇骑行科学和运动生理学顶级研究论文的深入分析和综合。
文章概述
本文将从以下五个方面详细阐述如何科学地提升你的骑行功率:
- 训练的持续性（一致性）
- 训练负荷的增加
- 训练强度的合理分配
- 周期化和减量的应用
- 细节的优化
每个部分都会提供深入的分析、科学依据以及实用建议。让我们从最基础也是最关键的因素开始 - 训练的持续性。
1. 先把训练的持续性（一致性）搞定
又是一个赛季马上过去了, 你是不是发现自己的水平还是和去年差不多?
烦不烦，贱不贱？
那么, 你想不想在新的赛季里有个大突破?
我猜你肯定已经在为此努力了。大多数骑友都有这种想要进步的内在动力。爬坡时想再快那么一点点, 在最流行的 Strava 赛段上打破自己的最好成绩, 或者在重要比赛中站上领奖台。
我猜你肯定已经在为此努力了。大多数骑友都有这种想要进步的内在动力。无论是想在爬坡时再快那么一点点，还是在受欢迎的 Strava 赛段上刷新个人最佳，亦或是在重要赛事中登上领奖台，这种追求最佳成绩的内在动力驱使着我们不断前行。
然而，在这个信息爆炸的时代，骑行圈充斥着各种先进装备、高端器材、固执己见和复杂的训练理念。面对如此多的选择，我们该如何抉择？
让我们思考一下：
如果你只能在当前的训练中改变一件事，你会选择什么？哪一个改变能给你带来最显著的进步？
我的答案可能会让你感到意外：它既简单又不需要什么高科技，但却常常被人忽视。这个因素如此基础，以至于许多人在追求边缘化收益时完全忽略了它的重要性。
关于训练持续性的重要性
想象一下你和你的训练伙伴打了个赌，立了 flag:
赛季即将结束，你们都处于巅峰状态，整个夏季每周都保持着 10-15 小时的高强度训练。
为了比较谁的训练方法更有效，你们决定在即将到来的 8 周赛后期采取不同的策略，看看来年春季谁的状态更佳。
你的伙伴的策略：将训练量降至每周 7 小时，以低强度骑行为主，但每 7-10 天进行一次高强度间歇训练。
你的策略：同样将训练量降至每周 7 小时，但完全专注于低强度训练，不进行任何高强度训练。
现在，请思考一个关键问题：
这两种看似微小的差异，会对来年春季的比赛表现产生显著影响吗？
在继续阅读之前，请选择你认为最可能的结果：
- A：这些微小的差异将产生显著影响
- B：影响微乎其微，毕竟下个赛季还很遥远
你可能会惊讶地发现，这个看似假设的场景实际上是基于 2014 年挪威科学家对一群精英骑手进行的一项精密实验[1]。这项研究的结果不仅颠覆了许多人的常识，还为我们理解训练持续性的重要性提供了强有力的科学依据。
看看它如何改变我们对训练计划的认知。
赛季过渡期的高强度训练：维持状态的关键
研究揭示的惊人发现
2014 年的一项突破性研究[1]为我们揭示了一个令人震惊的事实：即使是短期的训练策略差异，也可能对长期表现产生显著影响。这项研究不仅挑战了传统观念，还为我们提供了优化训练计划的宝贵见解。
实验设计：微小差异，巨大影响
研究者将训练水平相当的骑手分为两组，在为期 8 周的赛后"休息"期采用不同的训练策略：
- 低强度组（Low）：仅进行低强度训练
- 低强度+高强度间歇组（Low + HIIT）：除低强度训练外，每周增加一次高强度间歇训练
值得注意的是，两组的每周总训练时间保持一致，唯一的区别在于高强度训练的存在与否。
惊人的结果：12.1%的性能差距
在经过 8 周的"休息"期和随后 16 周的相同赛前训练后，研究者发现：
- Low + HIIT 组的阈值功率比Low 组高出了惊人的 12.1%。
- Low 组在初始 8 周内失去的优势，在随后的训练中无法弥补。
结论：耐力能力的脆弱性
这项研究揭示了一个残酷的事实：耐力能力是极其脆弱的。即使保持相当大的训练量（每周 7 小时），没有适当的高强度刺激，性能仍会迅速下降。
想象一下，如果完全停止训练 8 周，后果会更加严重。
我们可以学到
对于普通业余选手来说，这一发现尤为重要。生活中的各种因素——家庭、工作、疾病、伤病等——都可能导致训练中断。这项研究提醒我们，即使是短期的训练调整也可能对长期表现产生深远影响。
可逆性原则：训练的双刃剑
可逆性原则告诉我们，停止训练会导致耐力能力迅速下降。这种下降是双重打击：
- 失去提高能力的机会（职业车手发生重大摔车）
- 从当前水平倒退
这意味着，你不仅没有前进（+1），反而后退了（-1），最终需要弥补两个等级的差距。
作者建议
基于这些发现，有明确目标的骑手应该：
- 尽量减少全年内计划外的训练中断周数。
- 即使在"休息"期，也要保持一定的高强度训练。
- 认识到，相比昂贵的装备，保持训练的持续性可能带来更大的收益。
注意：计划性的低训练负荷期（如恢复或减量）是训练计划的重要组成部分，不应与非计划性的训练中断混淆。
威胁你训练持续性的因素
训练持续性是提升骑行表现的基石，但它常常受到各种因素的威胁。让我们深入了解这些威胁，并思考如何有效应对。
伤病：训练中断的头号敌人
伤病无疑是影响训练持续性的最主要因素。2015 年的一项研究[2]揭示了一个令人警醒的事实：
在 98 名挪威骑手中，近 50%的人在过去 13 周内因伤病而影响了训练。
这一数据意味着，每两个骑手中就有一个可能未能充分发挥自己的潜力。想象一下，如果你能避免成为这个统计数据中的一员，你的表现会有多大提升？
训练持续性与目标达成的关系
田径运动的研究数据为我们提供了更多展示。研究显示，正常训练周数与运动员达成赛季目标的程度之间存在显著相关性[3]。换言之，那些能够保持稳定训练的运动员更有可能实现他们设定的目标。
业余运动员的常见误区
根据观察，许多业余运动员往往忽视了一些关键的预防性措施：
- 力量训练
- 充足的睡眠
- 良好的卫生习惯
这种忽视可能源于一个普遍的误解：这些措施不直接提高骑行表现。但是，我们是否应该重新审视这个观点？
重新定义"表现提升"
考虑到以下因素：
- 骑手受伤的高发生率
- 训练中断对表现的显著负面影响
我们是否应该将预防措施视为直接提高表现的手段？毕竟，避免因训练中断而失去耐力能力，本身就是提高表现的一种方式。
最小化计划外的训练中断：成功的先决条件
如果你的目标是提高阈值功率、VO 2 max、峰值功率或任何其他表现参数，那么确保训练的持续性应该是你的首要任务。这意味着：
- 最小化计划外的训练中断
- 通过积极预防伤病
- 采取措施预防疾病
- 精心规划，避免训练负荷出现空缺
重要性的再强调
请记住：如果你的训练经常出现断档，即使你拥有最轻最贵的自行车或最先进的训练计划，也难以发挥其真正价值。在追求那些边缘化收益之前，首先要确保你的训练负荷保持持续性。
新的研究方向
值得注意的是，最新研究表明，训练持续性可能还是发展"耐久性"（一个日益受到重视的表现参数）的关键要素。这为我们理解训练持续性的重要性提供了新的视角。
行动建议
- 定期体检：及早发现潜在的健康问题。
- 建立恢复例程：包括拉伸、按摩和适当的休息。
- 强化核心和稳定性：通过力量训练预防常见的骑行相关伤害。
- 优化睡眠：确保充足的恢复时间。
- 灵活调整：学会根据身体状况适当调整训练计划。
通过关注这些看似基础但至关重要的方面，你可以显著提高训练的持续性，从而为长期的表现提升奠定坚实基础。记住，在追求高峰表现的道路上，持续性不仅是基础，更是制胜的关键。
2. 增加你的训练量
概述
在确保训练持续性的基础上, 增加训练量是提升骑行表现的下一个关键步骤。本节将探讨为什么训练量如此重要, 以及如何安全有效地增加你的训练量。
在确保训练持续性后，下一个自然而然的问题是：如何进一步提升你的耐力能力？
一个显而易见的可能性是训练更多。增加你的训练时长和/或更频繁地训练。这样做是有很好的理由的。
耐力运动能力的提升涉及一系列复杂的生理适应过程，包括但不限于：
- 心血管系统的改善
- 神经系统的优化
- 肌肉组织的适应
- 能量系统的效率提升
其中，尤为关键的是身体利用和转化能量的能力。这包括：
- 提高能量储存容量
- 增强能量供应效率
- 优化将储存能量转化为肌肉可用能量的过程
人体是一个适应性极强的有机体。更频繁受到刺激的生理途径, 往往会通过变得更有效率来适应。
简单的逻辑告诉我们, 你训练的时间越多, 增强对耐力能力有贡献的生理机能的刺激就越大。
事实上, 大量实践经验支持这一观点。
冠军们都是训练量大户
在职业巡回赛和大师级水平上，几乎所有顶级运动员都有一个共同点：大量的训练时间。这不是巧合，而是成功的必要条件。
研究表明，要在国际锦标赛中获得领奖台位置，运动员平均需要投入约 10,000 小时的结构化训练[4]。这个数字突显了达到精英水平所需的巨大时间投入。
这一发现对于理解高水平表现的要求至关重要，同时也为有抱负的骑手提供了一个参考标准。虽然对于业余骑手来说这个数字可能看似遥不可及，但它强调了持续、系统化训练的重要性。
Alexander Kristoff：超高训练量的典范
Alexander Kristoff 的训练方法为我们揭示了高训练量如何显著提升耐力能力。Kristoff 的教练兼医生 Stein Ørn 博士阐述了一个引人深思的观点：Kristoff 的之前表现源于一个精心设计的长期计划，其核心在于大量耗时的训练和长距离骑行，辅以力量训练和高强度训练 (5-6)。
Ørn 强调，在职业骑手生涯的早期阶段重点进行低强度训练是一个需要耐心和时间的过程。这种方法可能需要暂时牺牲一些能带来快速短期收益的训练方式，如 VO2 max 训练。然而，这种长远眼光的训练策略最终可能带来更持久、更显著的进步。
*"我认为，就提高骑行表现而言，VO 2 max 和血乳酸测量的重要性被过分夸大了。... 在骑行运动中，参与的肌肉群相对于全身循环系统来说是有限的。事实上，心脏向身体输送氧气的能力远远超过了肌纤维利用这些氧气的能力."*
– Stein Ørn 博士, Alexander Kristoff 的教练
Ørn 博士不仅是一名医学博士，还是心脏病学领域的权威专家。
Ørn 博士的这番见解颇具启发性。他的观点支持了一种新的训练思路：将重点放在提高肌肉层面的局部能量利用效率上，而不是一味追求提高心脏功能和全身供氧能力。这种方法强调了肌肉适应性在提高骑行表现中的关键作用。
在 Kristoff 的案例中，这种创新的训练理念转化为一个以大训练量为基础的长期计划。这种方法不仅挑战了传统的训练观念，也为我们理解和优化耐力运动员的训练提供了新的视角。
应对高训练量
高训练量方法虽然潜力巨大，但也面临着一个两难困境。要有效应对这种挑战，关键在于逐步建立起坚实的高训练量基础。这一基础不仅能提高运动员的整体表现，还能在关键时刻发挥决定性作用。
这种方法的价值在大型比赛前的准备阶段尤为突出。
准备阶段是比赛备战的核心环节，其特点是在短时间内进行大量高强度训练，有意识地让身体处于过度负荷状态。长期实践表明，那些通过持续高训练量建立了坚实基础的骑手，往往能更好地应对和适应这种高强度的过度负荷期。这种适应能力直接转化为更出色的比赛表现，大大提高了他们在赛场上取胜的概率。
我的观点是，高训练量的运动员很少出现过度疲劳的情况。相反，训练时间较少的运动员更容易陷入过度疲劳的困境。
– Johan Kaggestad, 马拉松传奇 Grete Waitz 的教练
然而，这种方法并非没有风险。如果训练量增加得过快或过猛，受伤和过度疲劳的风险就会显著上升。培养应对高训练量的能力是一个需要时间和耐心的过程，需要科学的规划和细致的执行。
这种方法强调了循序渐进的重要性，提醒我们在追求高训练量的同时，也要尊重身体适应的自然规律。只有这样，才能在提高训练效果和保护运动员健康之间找到平衡，最终实现持续的进步和高表现。
改善骑行效能
增加训练量的第三个关键理由聚焦于提升骑行效能，这一点往往被忽视，却对整体表现至关重要。
骑行效能，即将肌肉收缩力高效转化为踏板动力的能力，与骑手在自行车上累积的总时间有着密不可分的关系。这种关联揭示了高训练量对提升技术熟练度的独特价值。
Tjelta 及其研究团队的发现进一步佐证了这一观点。他们的研究指出，那些展现出最佳工作效能的运动员通常具有两个显著特征：年龄相对较大，以及长期保持高训练量的历史 (7)。
这种长期积累的效应可能源于几个方面：
-
神经肌肉适应：长时间的骑行训练能优化神经系统与肌肉之间的协调，使动作更加流畅和高效。
-
骑行技术精进：大量的实践时间允许骑手不断微调和完善其骑行技术，从而在各种地形和条件下都能保持高效率。
-
生理适应：长期训练促使身体在微观层面进行适应，如肌纤维类型的转变和毛细血管密度的增加，这些都有助于提高整体效能。
-
心理因素：随着经验的积累，骑手在面对长时间高强度骑行时的心理承受能力也会显著提升。
因此，增加训练量不仅仅是为了提高生理指标，更是一种全面提升骑行技能和效能的有效途径。
何时才能见效?
在讨论训练量时，我们需要认识到"越多越好"并非放之四海而皆准的真理。实际上，训练策略的选择应该基于您的具体目标和时间框架。
如果您的目标是在短期内迅速提升耐力能力，有比单纯增加训练时间更高效的方法。研究表明，极化训练法在短时间内能显著提高VO2 max和乳酸阈值功率 (8)。这种方法通过合理安排高强度和低强度训练，在较短时间内实现显著进步。
有趣的是，一些研究还发现，年轻骑手通过适度减少训练量，反而在下一个赛季取得了更好的成绩 (9)。
因此，制定训练计划时，您需要首先明确回答这个问题："我希望在什么时候达到最佳状态？"
-
长期发展：如果您着眼于作为一名骑手的长期发展，并且有充足的时间进行系统性训练，那么逐步增加训练量可能是一个明智的选择。
-
短期目标：相反，如果您正在为几个月后的特定比赛做准备，时间紧迫，那么采用降低训练量但提高训练强度的策略可能更为有效。这种方法能在短时间内带来显著的性能提升，但可能不利于长期持续进步。
选择合适的训练策略需要权衡多个因素，包括您的当前体能水平、训练经验、恢复能力以及生活中的其他因素。理想的训练计划应该是个性化的，能够平衡短期目标和长期发展，同时考虑到个人的生理特点和生活实际。
一位环法自行车赛领奖台选手的发展历程
Thibaut Pinot 的成功之路为我们揭示了一个关键的训练原则：循序渐进地增加训练负荷是成就顶级车手的基石。他用六年的时间，稳步提升训练强度，最终跻身大环赛领奖台选手的行列。
Pinot 的成就令人瞩目：他不仅在环法自行车赛中登上总成绩领奖台，还多次在大环赛中跻身前十。更难得的是，从 18 岁到 23 岁这个关键的发展期，一组运动科学家对他的训练进行了全程跟踪和记录 (10)。这为我们提供了一个难得的机会，深入了解一位顶级车手是如何从青年才俊成长为世界级选手的。
Pinot 的训练数据清晰地展示了他在这六年间耐力能力的显著提升。这种进步与他总训练时间和训练负荷的增加呈现出强烈的正相关。
数据揭示了 Pinot 训练量的惊人增长：
- 年度训练时间从 526 小时飙升至 943 小时，增幅近 80%。
- 训练负荷（结合训练时间和感知努力程度的综合指标）在同期增加了 83%。
这种持续、系统的训练量增加不仅体现了 Pinot 的坚持和毅力，更凸显了科学训练方法的重要性。
Pinot 的例子强调了一个普遍适用于耐力运动的原则：逐步增加年度训练量是年轻运动员发展的关键。这种方法不仅能够最大化生理适应，还能降低过度训练和伤病的风险。
对于渴望提高表现的业余骑手来说，Pinot 的经历提供了宝贵的启示。在确保训练的持续性和一致性后，下一个自然的进阶步骤就是有计划地增加训练量。这不仅意味着增加骑行时间，还包括提高训练的质量和强度。
然而，值得注意的是，Pinot 的训练计划是在专业团队和科学家的指导下制定的。对于业余骑手而言，虽然可以借鉴这种渐进式增加训练量的方法，但同时也要根据个人情况做出适当调整。关键在于找到适合自己的平衡点（疲劳恢复疲劳恢复不断重复），在提高表现和保持健康之间取得平衡。
这张图表展示了 Thibaut Pinot 在 6 年间训练量的增加与表现水平的提升关系。可以看到, 随着训练量的稳步提高, 他的表现水平也呈现出显著的上升趋势。
结论
- 循序渐进: 每周增加训练量不要超过 10%, 给身体适应的时间。
- 监控疲劳: 密切关注身体反应, 避免过度训练。
- 平衡质量: 增加训练量的同时, 确保保持适当的训练质量。
- 个性化调整: 根据个人情况和目标调整训练量, 不要盲目追求高训练量。
增加训练量是提升表现的有效方法, 但如何分配这些训练时间同样重要。接下来, 我们将探讨如何合理分配训练强度, 以获得最佳效果。
3. 平衡你的强度分布
概述
训练强度的科学分配是优化训练效果的核心要素。本节将深入探讨不同的训练强度系统，分析最佳的强度分配比例，并阐明这种分配对提升骑行表现的关键作用。
如果将训练量比作一套精致的西装，那么训练强度就是与之完美搭配的皮鞋。
您的训练强度分布可能成为决定整个训练计划成败的关键因素。
为了帮助运动员有效规划和控制训练强度，运动科学界开发了多种系统。以下是三个广泛应用的系统及其特点：
-
Allen & Coggan 的基于功率的系统
- 优点：直接基于功率数据，提供客观、精确的强度衡量
- 缺点：需要功率计，可能忽视个体差异
-
Olympiatoppen 的多参数系统
- 优点：综合考虑多种生理指标，更全面
- 缺点：实施复杂，需要专业设备和知识
-
运动科学中常用的 3 区系统
- 优点：简单易懂，适用性广
- 缺点：可能过于简化，不够精细
每种系统都有其独特的优势和局限性。选择合适的系统应基于个人需求、可用资源和训练目标。
使用哪个系统重要吗?
我的核心建议是：坚持使用一个系统来记录和管理训练强度，比纠结于选择哪个特定系统更为重要。
系统间的异同
值得注意的是，Allen & Coggan 的功率区 1-5 与 Olympiatoppen 的区 1-5 并不是直接对应的。然而，这并不意味着这两个系统存在根本性的分歧。实际上，在定义低强度、中等强度和高强度训练的 FTP（功能性阈值功率）绝对百分比方面，两个系统表现出相当高的一致性。它们的主要区别在于将各自区域的分界点设置在了略有不同的位置。
实用性优先
最终，你选择使用哪个特定的训练强度系统可能不如选择一个在你的日常训练中真正实用的系统重要。理想的系统应该：
- 易于理解和应用：你应该能够轻松地将系统整合到日常训练中。
- 与你的设备兼容：确保系统与你使用的训练设备（如功率计、心率监测器）相匹配。
- 提供有意义的反馈：系统应能帮助你理解训练效果并指导后续调整。
- 适应你的训练目标：选择的系统应能支持你的特定训练和比赛目标。
- 允许长期跟踪：系统应便于长期数据收集和分析，以评估进展。
记住，最好的系统是你能够持续使用并从中受益的系统。它应该成为你训练的助手，而不是负担。
用功率和心率监控训练强度的一个关键区别
功率和心率之间有一个巨大的区别, 在监控训练强度时会产生重大的实际影响。
功率是当前你系统承受的绝对外部负荷的即时表达。
心率不是。
相比之下, 你的心率是一种补偿机制, 根据过去几秒到几分钟内肌肉的氧气需求而调整。与你的功率输出相比, 这种机制有些滞后。
结果是, 当你增加功率输出时, 需要一些时间才能使你的心率增加到足以充分反映由此产生的氧气需求增加。
在使用推荐的心率值来指导高强度间歇训练时, 你通常不能期望在训练开始相当长一段时间内达到较高强度区的推荐心率值。
相比之下,推荐的功率值 (FTP 的百分比) 可以立即达到, 并在每个间歇的整个过程中保持。
这使得功率计成为一个更容易衡量间歇训练强度的工具。当然, 同时监测功率输出和心率可以达到更高的确定性水平。
为什么你会从监控训练强度中受益
大多数骑手视功率计和心率监测器为训练中控制强度的必备工具。这种观点无疑有其合理性。
然而，一个有趣的发现是，即使没有这些高科技设备，你也能相当准确地把握训练强度。研究表明，使用 6-20 分的量表对感知努力程度 (RPE) 进行评分，其效果可以与心率监测器相媲美 (11-12)。这一发现不仅强调了人体自我感知的准确性，也为那些没有先进设备的骑手提供了可靠的替代方案。
记录训练强度的深层价值
除了即时强度控制，记录训练强度还有一个常被忽视但极其重要的额外好处：它为评估和规划训练提供了宝贵的数据基础。
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生理途径的精准刺激
不同强度的训练刺激不同的生理途径。低强度训练对身体的影响与高强度训练截然不同。 -
恢复时间的个性化安排
不同强度的训练需要不同的恢复时间。准确记录训练强度可以帮助你更科学地安排恢复期，避免过度训练或训练不足。 -
优化训练组织
现有的研究数据为如何在不同运动强度之间分配训练时间提供了有力的指导。
记录训练强度的双重益处
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实现目标生理刺激和适应
精确记录使你能够确保每次训练都达到预期的生理效果，从而促进特定的适应性变化。 -
基于结果的评估和调整
长期记录为你提供了丰富的数据，使你能够客观评估训练效果，并根据实际结果做出必要的调整。
通过系统性地记录训练强度，你不仅能够更好地控制每次训练的质量，还能从宏观角度优化整个训练周期。
10 次世界冠军最成功的赛季，从传奇选手中汲取智慧
Gunn-Rita Dahle Flesjå：奥运会冠军和 10 次世界冠军，山地自行车界的不朽传奇。
Gunn-Rita Dahle Flesjå 的成就堪称骑行界的巅峰，她的奖杯柜中陈列着奥运会、世界锦标赛和欧洲锦标赛的金牌。在她被认为最成功的赛季中，她的训练时间分布如下（基于 OLT 的强度量表）(7)：
这些数据代表了每个强度区域累积的训练时间。
值得注意的是，这些数据来自运动员的训练日记，而非功率计或心率监测器的机械记录。例如，在区 3 进行的 6 x 10 分钟阈值间歇训练，在日记中会被记录为在区 3 中进行了 60 分钟训练（其余的热身、休息和冷却时间则记录在各自的区域中）。
最佳训练强度分布：因人而异
关于最佳训练强度分布，你可能会从十个不同的专家那里得到十个不同的答案。
基于当前最佳证据，我的观点是，最优方案在很大程度上取决于你的具体目标和全年可用于训练的时间。某种程度上，还取决于你训练的具体目的。
尽管存在不同的理论流派，但我们对什么方法更有效已经有了更深入的认识。确实有令人信服的数据基础，揭示了顶级骑手的训练方式。
Dahle Flesjå 的强度分布与其他顶级骑手报告的情况高度一致，也与我们所了解的其他耐力运动中成功运动员的训练模式相符。
根据 Olympiatoppen 的报告，一个典型的年度训练周期中，10-15%的训练时间分配在 OLT 区 3-5（FTP 的 89-120%）。其中，大部分高强度训练集中在 OLT 区 3 和 4（FTP 的 89-113%）。只有 1-3% 的总训练时间发生在 OLT 区 5（FTP 的 114-120%）(4)。
我的观点：
需要特别注意的是，人们很容易低估区 5 训练的频率。请记住，一个区 5 间歇的总努力时间通常只有区 4 训练的一半。因此，相同次数的区 4 和区 5 训练会导致区 4 的累积时间约为区 5 的两倍。
阈值训练还是高强度训练?
什么样的间歇训练最有效是一个充满争议的话题。特别有意思的是阈值训练与高强度训练的讨论。
目前，我们还没有足够的科学文献来明确指出哪个强度区间对间歇训练最为有效。
不过,[我会在后面发表的文章会给出一些有趣的结果，尽情期待]
面对阈值训练和高强度训练的选择，我建议将它们视为你训练工具箱中的不同工具。每种训练方式都有其独特的优势和局限性：
-
阈值训练
- 优点：可以长时间维持，有助于提高乳酸耐受能力
- 缺点：可能不足以刺激最大摄氧量的提高
-
高强度训练
- 优点：能有效提高最大摄氧量，改善神经肌肉协调
- 缺点：不能持续很长时间，恢复需求高
Knut Anders Fostervold：从足球场到自行车赛道的惊人转变
几年前，前职业足球运动员 Knut Anders Fostervold 以令人瞩目的表现震撼了挪威计时赛赛场。体育科学家和教授 Tønnesen 详细描述了 Fostervold 训练方法的一个引人深思的案例 (4)。
训练转型：从质到量
在努力提升骑行水平的过程中，Fostervold 大胆地将每周训练时间从 8-10 小时骤增至 18-20 小时。在此之前，他的常规训练包括每周 2-3 次高强度间歇训练（OLT 区 4-5，相当于 FTP 的 100-120%）。
为了进一步突破，Tønnessen 和 Fostervold 决定增加高心率训练时间。这一目标的实现需要将更多训练时间转移到 NOC 区 3 和 4（FTP 的 91-113%）。
巨大的进步
三个月后，Fostervold 的生理指标出现了显著提升：
- VO 2 max 从 82 增至 90 ml/kg/min
- 总容量从 6.8 升增至 7.3 升
这些数据堪比挪威耐力运动员有史以来的最高测试结果。同期，他的阈值功率从 375 瓦提升到 440 瓦。
这些努力最终结出了甜美的果实：Fostervold 在计时赛全国锦标赛中斩获三枚奖牌，仅次于 Thor Hushovd 和 Kurt Asle Arvesen 等顶级选手。
我的观点：
虽然我们无法精确量化训练量增加和强度分布变化各自对进步的贡献，但有一点似乎很明确：转向更长时间的间歇训练，虽然稍微降低了工作心率，却大大增加了总训练负荷，从而加强了对心血管系统和外周肌肉的刺激。
我们可以得到
最高的训练强度并不一定带来最大的 VO 2 max 提升或性能增益。
在制定训练计划时，需要综合考虑总训练量，然后再决定最佳的强度分布。例如：
- 每周训练 6-7 小时的骑手可能通过在 OLT 区 5（FTP 的 114-120%）完成所有间歇训练就能取得良好进步。
- 相比之下，每周训练 15 小时的高水平骑手可能需要更大的训练刺激才能继续进步。
值得注意的是，一个训练周内可完成的 OLT 区 5 间歇训练数量是有限的。对于训练有素的骑手来说，仅靠区 5 间歇训练可能无法提供足够的刺激来推动进一步的生理发展。通过将强度略微降低到 OLT 区 4（FTP 的 101-113%），骑手可以在相同的训练次数内增加高强度工作的时间。这种方法可能会增加总体训练刺激，从而推动耐力能力的进一步发展。
个性化的训练强度分配
显然，没有一种放之四海而皆准的公式来确定最佳强度分布。相反，你的训练强度应该由以下因素的综合考虑来决定：
- "最佳实践"建议
- 你当前的表现水平
- 你的总训练量
更值得注意的是，[接下来的文章我会提供一些高强度训练设计，尽情期待]已被证明比传统方法更有效。
业余骑手的训练强度分配：那些每年训练少于500 小时的人呢?
对于顶级运动员而言，10-15%的阈值和高强度训练的强度分配似乎是一个可靠的指导原则。然而，当我们将目光转向训练时间有限的业余骑手时，这个公式是否仍然适用？让我们深入探讨这个问题。
业余骑手的现实情况
想象这样一个场景：
你是一位正在接触科学训练业余骑手，每年总训练时间约 200 小时。从 2 月到 8 月，你每周平均训练 6 小时，其余时间则分散在秋季。
如果严格套用 10-15%的训练时间分配在 OLT 区 3-5 的"规则"，按照 Dahle-Flesjå 的训练时间百分比推算，你的高强度训练计划可能是这样的：
- FTP 的 114-120%：2 小时（约 10 次训练）
- FTP 的 101-113%：12 小时（约 16 次训练）
- FTP 的 91-100%：14 小时（约 9 次训练）
这样算下来，你每年总共需要进行 35 次间歇训练。如果按照骑手常见的每周两次训练频率，到 5 月你就已经"用完"了全年的间歇训练配额。
职业模式的局限性
这个简单的计算清楚地表明，盲目照搬职业骑手的强度分布模式可能并不适合训练时间有限的业余运动员。这种做法不仅可能导致训练计划的不平衡，还可能影响整体训练效果和持续性。
业余骑手的训练强度如何安排
与职业骑手 10-15%的高强度训练"配方"相比，训练量较低的业余骑手可能需要在高强度区域投入更高比例的训练时间。
结论
对于每年训练时间少于 500 小时的业余骑手来说，适当提高高强度训练的比例可能是一个更有效的策略。然而，具体的比例应该根据个人情况、目标和恢复能力来确定。
80:20 规则：耐力运动训练的黄金比例
对于长距离跑步、游泳、划船、越野滑雪和骑自行车等多种耐力运动的研究结果呈现出惊人的一致性。这些数据揭示了一个普遍规律：无论是哪项运动，高水平运动员似乎都遵循着约 80%低强度训练和 20%高强度训练的模式 (13)。这种比例不仅在长期训练中表现出优势，甚至在短期内也显示出明显的效益。
科学证据支持
2014 年的一项重要研究对四种不同训练计划进行了比较，研究对象包括训练有素且具有竞争力的耐力运动员（其中包括 15 名骑手）。所有计划持续九周。结果显示，采用 80%低强度和 20%高强度训练强度分布的计划带来了最显著的表现提升 (8)。
特别值得注意的是，在这些训练有素的骑手中，以大量阈值训练为主的训练计划反而产生的进步最少(8)。这一发现挑战了一些传统观念，为训练计划的制定提供了新的思路。
业余运动员的常见误区
其他实验研究结果揭示了一个关键问题：业余运动员在进行低强度训练时，实际强度往往高于预期。有研究指出，当计划中的低强度训练（错误地）接近中等强度时，训练负荷变得更加单调 (14)。更重要的是，有证据表明，那些能够克服这种倾向、将轻松训练严格控制在预期低强度的运动员，往往能够取得更好的进步 (15)。
结论
通过正确理解和应用 80:20 规则，结合科学的训练监控和个性化调整，无论是专业运动员还是热心的业余骑手，都能够更有效地提升自己的耐力表现。记住，训练的智慧不仅在于努力，更在于如何聪明地训练。
高频的阈值训练是否有害?
铁人三项的铁人距离包含数小时的骑行时间，因此对铁人运动员的研究可能对骑手具有重要参考价值。
2014 年的一项研究探讨了训练强度分布与铁人三项比赛完成时间之间的关系 (16)。研究结果揭示了两个关键点：
- 低强度训练量与更短的比赛时间（更好的表现）之间存在明显的正相关。
- 更多的中等（阈值）训练与更长的比赛时间（表现下降）之间存在强烈的关联。
需要注意：
研究中并未明确区分"中等训练"中经典阈值间歇（约 91-105% FTP）和"耐力训练"（约 76-90% FTP）的比例，这一点值得注意。
中等强度训练的潜在问题
有观点认为，大量中等强度训练（约 76-100% FTP）可能导致训练负荷的单调性，进而引发进步停滞并降低进行高质量高强度训练的能力 (17)。
一种假说提出，大量中等强度训练可能增加交感神经压力（神经压力反应），从而提高过度疲劳的风险 (18)。
证据的不确定性
需要强调的是，这些观点尚未被完全证实，关于中等训练的证据存在一些矛盾。
Olympiatoppen 的 Espen Tønnesen 指出，国际运动员中存在一种趋势，即越来越多的训练采用阈值训练形式（相当于 FTP 的 89-100%）。
世界上一些最成功的跑步和骑行运动员将 20-30%的训练时间用于这种强度。
– Espen Tønnesen, Olympiatoppen
精英运动员 vs 业余骑手
这种差异引发了一个有趣的问题：精英运动员是否比普通业余骑手更能应对阈值训练带来的单调训练负荷？目前，这个问题仍然处于推测阶段。
结论
总之，虽然高频阈值训练在某些情况下可能带来风险，但其效果可能因人而异。
关于训练强度的初步结论
关于阈值训练，我们可以得出一个相对安全的结论：大多数骑手都将其作为训练方案的重要组成部分。然而，关键问题在于确定适当的比例。
成功运动员的训练强度分布
研究表明，高表现的运动员通常遵循以下训练强度分配：
- 75-80%的训练时间用于低强度训练（约 FTP 的 56-76%）
- 15-20%用于高强度训练（约 FTP 的 91-120%）
- 仅有少量时间用于低中等强度训练（约 FTP 的 77-90%）
80/20 原则的普适性
如果你正在为来年的比赛目标做准备，大量证据支持采用接近 80%低强度和 20%高强度训练的强度分布。
值得注意的是，这个"规则"似乎在短期和长期训练中都表现出良好的适用性。
个性化与监测的重要性
尽管 80/20 原则提供了一个可靠的起点，但真正了解你对训练的反应的唯一方法是通过持续的测试和监控。一个推荐的起点是使用[接下来我会逐步安排功率速度曲线测试协议讲解，尽请期待]。这种方法可以帮助你：
- 建立基线数据
- 追踪进步
- 及时调整训练计划
结论
通过遵循这些指导原则并保持对自身反应的敏感度，你可以逐步优化自己的训练计划，在提高骑行表现的同时降低过度训练的风险。记住，最佳的训练计划是能够持续执行并带来稳定进步的计划。
这个饼图展示了理想的训练强度分布。可以看到, 大部分训练时间应该用于低强度训练, 而高强度训练占据较小但重要的比例。
我们可以学到
- 80/20 原则: 尝试将 80%的训练时间用于低强度训练, 20%用于高强度训练。
- 监控强度: 使用心率监测器或功率计来准确控制训练强度。
- 个性化调整: 根据个人目标和身体状况调整强度分布。
- 定期评估: 通过定期测试来评估当前的强度分布是否有效。
合理分配训练强度是提升骑行表现的关键。然而, 如何在长期内组织这些训练才能达到最佳效果? 这就引出了我们的下一个话题: 周期化和减量。
4. 应用周期化和减量的基本原则
概述
周期化和减量是提升长期训练效果的核心策略。本节将深入探讨不同类型的周期化方法，阐明减量的重要性，并提供如何将这些原则有效应用到你的训练中的实用建议。
所有运动员的终极目标是在一年中最重要的比赛中达到最佳状态。但是，我们如何定义"最佳状态"？它究竟包含哪些要素？更重要的是，你又该如何实现它呢?
在你计划下一个赛季之前, 花一些时间了解你健康水平背后的机制可能是值得的。
骑行表现的关键指标：阈值功率与峰值功率
提升骑行表现不仅仅是关于增加功率输出，更重要的是提高维持高功率输出的能力，同时保持或降低能量消耗。虽然没有单一的生理指标能全面衡量一个优秀骑手的所有方面，但研究表明，阈值功率是表现水平的强有力指标 (19-23)。更重要的是，如果将峰值功率（短时间内产生高功率输出的能力）与阈值功率结合考虑，对表现的预测会更加准确。
这意味着大多数骑手在备战比赛时，都应该以提高阈值功率和峰值功率为主要目标。
女性公路自行车选手的表现参数发展
下图展示了女性公路自行车选手在训练年度中各项表现参数的发展情况 (7)：
前挪威国家队教练 Atle Kvålsvoll 对这些数据的解读：
我们最重要的目标是实际比赛表现，这里定义为"骑手状态"（我的翻译）。经验表明，在比赛赛季很难增加 VO 2 max，而可以改变乳酸曲线和提高功率，从而提升表现水平。
– Atle Kvålsvoll (前 Thor Hushovd 教练)
关键发现
- 最大摄氧量（VO 2 max）在早期比赛赛季达到峰值后趋于稳定。
- 2 mmol/L 乳酸时的功率、乳酸曲线和峰值功率在整个赛季持续改善。
这些数据反映了一个重要观点：最大摄氧量（VO 2 max）的作用可能被过分强调。虽然顶级骑手通常拥有较高的 VO 2 max，但在比较实力相近的骑手时，VO 2 max 并不是实际比赛表现的理想指标 (24)。
作者建议
-
重点发展阈值功率：
- 增加阈值间歇训练的比例
- 逐步提高阈值训练的持续时间和强度
-
不忽视峰值功率：
- 定期进行短时高强度训练
- 结合力量训练提高爆发力
结论
通过这种方法，你可以更有针对性地提高关键表现指标，为比赛赛季做好充分准备。在下一节中，我们将深入探讨如何具体实现这些目标。
总训练负荷是关键
当我还是一个年轻的运动员时, 我曾经为大型比赛的准备而苦恼。我没有清楚地看到哪些身体参数构成了一场精彩的比赛表现, 也不完全理解如何实现它们。
在我刚开始接触训练内容时，我常常为自行车大型比赛的准备工作而感到好奇和困惑。我既不清楚车手们哪些身体参数构成了出色的比赛表现，也不完全理解如何实现这些参数。因此，我花费了大量时间尝试找他们各种训练的方法，希望能偶然发现他们的那个"神奇配方"。
然而，随着通过一些书籍论文的积累，我逐渐领悟到一个简单而深刻的道理：
良好的状态无非是超强的耐力能力加上一个充分休息的身体。
当然，我们可以在此基础上添加一些无氧能力和峰值功率的考虑。但是，毫无疑问，你的有氧能力才是最为关键的基础。
训练负荷的构成
尽管有许多系统和方法被开发用来指导耐力能力的发展，但几乎所有方法都遵循一个共同原则：在比赛赛季临近时逐步增加总训练负荷。
你的总训练负荷主要由两个因素组成：
- 训练量（小时）
- 训练强度（心率，FTP 的百分比）
记住，最佳的训练计划是能够持续执行、不断进步，同时避免过度训练的计划。在下一节中，我们将深入探讨如何具体实现这种平衡，以达到最佳的训练效果。
如果你在冬季训练中使用短时间、高强度的间歇训练, 你会过早达到峰值吗?
常见误解
许多人认为在冬季训练中使用短时间、高强度的间歇训练会导致运动员过早达到峰值状态。这种观点在耐力运动圈内相当普遍，但实际上可能基于对健康峰值本质的误解。
我的观点:
这种说法忽视了健康峰值的真正定义和形成机制。
健康峰值的本质
回顾一下，健康峰值实际上是在以下条件同时满足时出现的：
- 强大的耐力能力（如高阈值功率和峰值功率）
- 充分的身体恢复
- 充足的比赛能量储备
峰值状态的形成过程
健康峰值通常由以下阶段构成：
-
初始过负荷期：
- 高训练量
- 充足的高强度训练
- 目的：给予身体大量训练刺激 (7)
-
减量期：
- 相对较低的训练量
- 更短的训练课时
- 目的：让身体适应之前的大训练刺激 (25)
-
适应和恢复：
- 充分适应和恢复后，表现水平可能比平常提高几个百分点
短间歇训练的作用
在减量期间，短间歇训练常被用来提高无氧工作能力。然而，并非间歇训练的形式本身带来了健康峰值。真正关键的是在过负荷-减量序列中对总训练负荷的精确控制。
冬季训练中的高强度间歇
我认为，短时间、高强度的间歇训练完全可以在整个冬季训练中安全且有效地应用，而不会导致骑手过早达到峰值。
关键在于精确控制总训练负荷。
深入了解
[如果有时间我会写一篇关于环法自行车赛和环意自行车赛领奖台选手的比赛准备和减量策略。]
下一步思考
这就引出了一个相关的重要问题：如何最有效地规划全年的总训练负荷？这个问题将是我们接下来深入探讨的主题，它对于实现长期持续进步至关重要。
是否存在最佳训练计划?
遗憾的是，关于不同训练方案长期效果的科学研究相对匮乏。这主要是因为：
- 运动员通常不愿意冒险尝试与他们已经信任的方法不同的训练方式在整个赛季。
- 长期密切监测运动员需要大量资源。
因此，实验研究对于规划年度训练计划的直接帮助有限。
制定训练计划的关键因素
在缺乏全面科学研究的情况下，你可以从以下方面获益：
- 训练生理学的基本理解
- 成功骑手的经验
- 个人经验
这三个方面结合起来，将为你建立训练计划提供坚实的基础。
三种常见的训练理念
骑行教练 Joe Friel 在《骑手训练圣经》中提出了三种常见的训练理念 (26)：
1. "通过比赛达到巅峰"
策略：
- 先发展有氧训练基础（约 1609 公里）
- 然后通过每周参赛来达到比赛状态
优点：
- 高度针对性，比赛即训练
- 直接刺激比赛所需能力
缺点：
- 不可预测性高
- 难以保证在关键时刻达到最佳状态
2. "始终保持健康"
策略：
- 全年保持相同的训练量
- 维持稳定的健康水平
适用情况：
- 适合全年可骑行的地区
挑战：
- 在季节性变化明显的地区难以实施
- 训练单调可能影响动力
3. "周期化"
策略：
- 训练从一般到特定贯穿全年
- 以周期组织训练，保持前期能力 while 发展新能力
- 通过调整训练量和强度操纵总训练负荷
优点：
- 被大多数成功骑手广泛使用
- 已证明对大量骑手有效
挑战：
- 需要一定的规划能力
- 可能降低应对突发情况的灵活性
灵活性：
周期化策略的一大优势是可以根据个人情况调整细节程度，这取决于你可投入的时间和对计划变更的灵活度。
通过深入理解这些训练理念并灵活应用，你可以为自己制定出既科学又个性化的训练计划。记住，最佳的训练计划是能够适应你的生活方式，并能持续执行的计划。在下一节中，我们将深入探讨一些最常用的周期化方法，帮助你进一步优化你的训练策略。
线性周期化：经典的训练方法
线性周期化，也被称为经典周期化，是一种广受认可的训练方法。其核心理念是在接近比赛赛季时逐步增加总训练负荷。
图：通过在构建阶段逐步增加训练强度来提高总训练负荷
线性周期化的特点
-
基础训练期：
- 专注于长时间、低强度的骑行
- 建立耐力基础
-
构建阶段：
- 逐步减少低强度骑行的比例
- 增加高强度训练的比重
- 总训练负荷逐渐增加
优势
-
文献支持：线性周期化有充分的研究文献支持 (26)，长期被视为耐力训练的黄金标准。
-
循序渐进：允许身体逐步适应增加的训练负荷，降低过度训练的风险。
-
清晰结构：训练计划结构清晰，易于理解和执行。
挑战
-
比赛适应性：一些专家认为，对于比赛负荷较重的运动项目，线性周期化可能面临挑战 (27)。这确实是许多骑手面临的现实情况。
-
时间灵活性要求：这种方法需要在每周训练时间方面有一定的灵活性。对于工作-家庭生活繁忙的人来说，调整每周训练量可能会带来困难。
线性周期化虽然是一种经典且有效的方法，但并非适合所有人。在下一节中，我们将探讨其他周期化方法，帮助你找到最适合自己的训练策略。
反向线性周期化
这是"反向"进行的线性周期化。
通过在构建阶段逐步增加训练量来增加总训练负荷
它涉及以专注于高强度间歇训练开始基础训练。然后随着赛季临近转向更多的高量、低强度训练 (26-27)。
反向线性周期化允许你以相对较少的训练时间为基础训练建立足够的总训练负荷。这种方法对于生活在冬季无法进行户外骑行的地区的人特别有用。
波动周期化
波动周期化的特点是每周训练量和强度的周期性变化。
训练量和强度的周期性变化, 总训练负荷逐渐增加
这种策略对于有繁忙比赛日程的骑手已证明是有用的。此外,这种类型的周期化与许多骑手倾向于喜欢的训练方式非常相似 (26-27)。
集中周期化
Friel 的观察揭示了一个重要的训练原则：不同的比赛距离可能需要不同的周期化策略。具体来说：
- 长距离比赛：反向线性周期化效果显著
- 短距离比赛：反向线性周期化效果较差
生理学解释
从生理学角度来看，这种区别是有其合理性的。我之前强调过，总训练负荷是达到健康峰值的关键。然而，值得注意的是，达到健康峰值的方法不止一种，实践经验也支持这一观点。
特异性原则
在比赛赛季临近时增加针对特定比赛形式的训练是一种普遍做法。这符合特异性原则：你最近重点强调的生理特性很可能在比赛日表现最佳。
比赛距离与训练策略的匹配
-
长距离比赛：
- 平均强度较低
- 反向线性周期化可能更适合
- 原因：逐渐增加的低强度训练有助于建立持久的耐力基础
-
短距离比赛：
- 平均强度较高
- 线性或波动周期化可能更合适
- 原因：这些方法允许在赛季后期增加高强度训练，更好地模拟短距离比赛的需求
通过深入理解不同比赛距离对训练策略的影响，你可以更精确地设计自己的训练计划。在下一节中，我们将探讨如何根据个人情况和目标来选择和调整最适合的周期化策略。
你如何选择使用哪种周期化?
遗憾的是，关于不同类型长期周期化效果的对比研究相当缺乏 (11)。正如 Stephen Seiler 在国际运动生理学和表现杂志 2010 年的文章中指出：
已经构想和描述了许多长期周期化结构。然而，缺乏比较这些不同组织结构对耐力表现影响的对照研究。
轶事证据表明，骑手可以通过任何周期化计划取得优异成绩。这引发了一个重要观点：关键问题可能不是哪种周期化计划最好，而是哪种最适合你。
运动生理学博士 Chris Harnish 强调：
对运动员来说最好的模型是在日常生活中优化训练压力与恢复之间平衡的模型。
换言之，最佳的周期化模型是能够最好地适应你的工作和家庭生活，并允许你最有效地结合训练刺激和休息的模型。
不同情况，不同选择
-
全职运动员：几乎可以自由选择任何周期化模型，并且有可能在各种模型下取得良好结果。
-
业余爱好者：需要在事业、家庭生活、社交和比赛雄心之间取得平衡，选择可能更受限制。
值得注意的是，虽然职业骑手可能能够使用与业余骑手相同的模型并取得出色成绩，但业余骑手可能无法采用所有适用于职业选手的策略。
通过仔细考虑你的个人情况、目标和限制，你可以选择或创建一个最适合你的周期化计划。
这些图表展示了三种主要的周期化方法: 线性、反向线性和波动周期化。每种方法都有其特点和适用情况。
我们可以学到
- 选择适合的周期化方法: 根据你的训练经验、目标和生活安排选择最适合的周期化方法。
- 计划减量期: 在重要比赛或训练周期前安排适当的减量期, 让身体充分恢复和适应。
- 灵活调整: 根据身体反应和进展情况, 及时调整周期化计划。
- 记录和分析: 定期评估周期化效果, 找出最适合自己的方法。
通过合理应用周期化和减量原则, 你可以在长期内持续提升骑行表现。然而, 要达到最佳效果, 还需要关注训练之外的细节。这就引出了我们的最后一个话题。
5. 最后, 训练计划的成功关键：关注细节
概述
在训练计划之外, 还有许多细节可以显著影响你的骑行表现。本节将探讨休息、睡眠、营养和心理因素的重要性, 并提供如何优化这些方面的建议。
即使是最精心策划的训练计划也可能因为未能解决训练课程之间的小细节而崩溃。
我把这一点留到最后是有原因的。
如果你不经常训练, 也不进行大量训练, 你可能不需要太担心以下内容。
然而, 你训练得越多, 越接近你能承受的训练负荷极限, 这些细节在最大化你努力的结果方面就变得越重要。
休息
训练和恢复的关系是一个微妙的平衡：
- 训练导致身体组织的分解和适应性压力
- 恢复则是身体重建和强化的过程
这种平衡对于持续进步至关重要。如果训练课程之间没有充分的恢复，不仅进步会停滞，甚至可能导致过度训练和伤害。从这个角度来看，恢复对表现的重要性不亚于训练本身。
恢复的两个层面
-
短期恢复：
- 指每次训练之间的休息
- 关注休息的数量和质量
-
长期恢复：
- 持续数天或数周的较长时期
- 通常在高强度或高训练量阶段后应用
- 涉及显著减少训练负荷以确保全面恢复 (25)
平衡这两者将帮助你达到最佳表现状态。
睡眠
睡眠是恢复的关键部分, 对表现至关重要。许多不同学科的世界级运动员的一个共同习惯是花很多时间睡觉。
当你需要平衡训练、工作和家庭生活时, 这并不总是可以实现的。然而, 强调缺乏足够睡眠对表现的巨大影响是值得的。
研究表明, 运动员通常获得少于一般建议的每晚 7 小时睡眠 (31-32)。还有报告显示,缺乏睡眠与训练前疲劳程度之间存在明显联系 (33)。此外, 骑手报告在比赛前一晚比常规训练日前一晚少睡 1 小时 (34)。
全天状态变化最大相差 26%
2015 年的一项研究调查了运动员在一天中何时达到最佳表现 (35)。他们还考虑了运动员是否通常是早起或晚起的人。
使用 BLEEP 测试 (经典有氧能力测试) 对运动员进行测试, 结果显示全天表现从最高到最低变化高达 26%。最佳表现的时间也取决于个别运动员是早起还是晚起的人。
因此, 除了睡眠的数量和质量之外, 睡眠时间对训练和比赛日都很重要。
我的观点:
由于 BLEEP 测试的性质,假设其他表现测试 (如阈值功率或 VO 2 max) 也有 26%的表现变化可能是不正确的。然而, 关键是通过优化睡眠习惯有提高表现的潜力。
对于有繁忙工作和家庭生活的业余骑手来说, 获得足够的睡眠可能是一个挑战。
为了确保充分恢复以允许最佳训练适应, 建议在进入特别高训练负荷期或优先考虑的赛季比赛或目标之前计划充足的睡眠。
营养
讨论什么是骑手的最佳营养计划是一个巨大的努力, 远远超出了本文的范围。
然而, 坚持保持简单和做好基础的原则, 我建议你考虑以下几点:
关于职业骑手的研究表明,他们的营养遵循耐力运动员的推荐指南 (36)。简而言之, 这包括以碳水化合物为基础的低脂肪饮食。
运动后快速摄入碳水化合物和蛋白质有助于增强恢复 (37-39)。乳制品（牛奶、酸奶）是训练后易获得的营养来源。
然而, 对于绝大多数骑手来说, 一个平衡的饮食, 包含足够的碳水化合物、瘦肉和多不饱和脂肪、大量水果和蔬菜 (特别是后者) 将是一个成功的配方。
水果
心理训练
运动表现的心理方面可能在某些圈子里被过分强调, 而在其他圈子里被忽视。
然而, 精英运动员在训练和比赛前经常花费相当大的精力进行心理准备。
确实有研究表明这可能是值得的。
自我鼓励提高表现
早在 1988 年，Rushall 及其同事就研究了心理训练对加拿大越野滑雪运动员的影响 (40)。研究中，滑雪运动员在短道比赛时被指示使用以下三种自我对话策略之一：
- 任务相关陈述："来吧，跟我！"
- 情绪相关陈述："去吧，全力以赴！"
- 自我鼓励陈述："我感觉很强！"
研究结果显示，所有三种策略都导致比赛时间提升了 3%。虽然 3%的进步看似微小，但在竞技体育中，这可能是决定选手是否进入前 10 名的关键因素。
Tjelta 等人在《耐力训练 - 研究和最佳实践》一书中对此进行了更详细的讨论 (7)，并提到了精英划船运动员在 3-30 分钟努力中获得的类似结果。
可视化训练
另一种有效的心理训练方法是可视化。这种技术涉及反复想象完美执行动作或冲刺，直到这种心理图像在大脑中根深蒂固。
成功运动员的共同特征
世界级运动员普遍具有两个关键特征：
- 实现目标的强烈愿望（极强的心理韧性）
- 为达成目标而奉献真诚
这表明，纯粹的"天赋"无法战胜努力训练和奉献精神。
业余运动员的心理训练重点
对于业余运动员来说，成功通常不是由几分之一秒决定的。相反，成功更多地取决于确保整体耐力表现达到最佳水平的准备工作。因此，业余运动员最重要的心理训练包括：
- 培养投入必要训练；看的意志力
- 在恶劣天气条件下坚持训练（如雨天、寒冷、炎热）
- 养成早起训练的习惯 - 非常重要，家有三件事这是第一件
通过将这些心理训练策略融入你的整体训练计划，你可以提高心理韧性，增强训练效果，并在比赛中发挥出最佳表现。记住，成功的关键在于持续的努力和对目标的坚定承诺。
这个雷达图展示了影响骑行表现的多个因素。它比较了理想状态和实际状态, 帮助你识别需要改进的领域。
结论
- 优化休息: 在高强度训练后安排足够的恢复时间, 避免过度训练。
- 重视睡眠: 每晚争取 7-9 小时的优质睡眠, 建立规律的睡眠习惯。
- 平衡饮食: 注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪, 保证营养均衡。
- 心理训练: 练习正面自我对话和可视化技巧, 提高心理韧性。
- 全面评估: 定期评估这些因素, 找出自己的短板并有针对性地改进。
通过关注这些细节, 你可以进一步优化训练效果, 实现更好的骑行表现。
写在文尾
在这篇深入的文章中, 我们探讨了提升骑行功率的五大核心原则: 训练的持续性、增加训练量、平衡强度分布、应用周期化和减量, 以及关注细节。这些原则不仅基于最新的运动科学研究, 也得到了世界顶级骑手和教练的实践验证。
然而, 骑行训练科学仍在不断发展。未来, 我们可能会看到更多关于以下方面的研究:
- 个性化训练: 利用基因测试和人工智能技术, 为每个骑手量身定制最佳训练方案。
- 恢复技术: 探索新的恢复方法, 如冷热疗法、压缩治疗等, 以加速恢复过程。
- 营养学进展: 深入研究特定营养素对骑行表现的影响, 优化骑手的饮食策略。
- 心理训练: 开发更有效的心理训练技巧, 帮助骑手在高压比赛中保持最佳状态。
- 技术辅助: 利用虚拟现实和增强现实技术, 提供更沉浸式和有效的训练体验。
作为骑行爱好者, 保持对这些新发展的关注将有助于你不断优化训练方法, 持续提升骑行表现。记住, 成为一名出色的骑手是一个漫长而充满挑战的过程, 但只要你坚持这些核心原则, 并保持学习和探索的热情, 你就一定能达到自己的目标。
欢迎大家留言
为了帮助你更好地应用这篇文章中的知识, 我准备了一个简短的自我评估问卷。请回答以下问题, 评估你当前的训练状况:
- 你每周的训练次数是多少?
- 你如何监控和控制训练强度?
- 你是否有应用任何周期化方法? 如果有, 是哪种?
- 你平均每晚的睡眠时间是多少?
- 你在训练后如何安排恢复?
完成这个自我评估后, 对照文章中的建议, 找出你可以改进的领域。记住, 改进是一个渐进的过程, 从小的改变开始, 逐步优化你的训练计划。
最后, 我鼓励你分享你的经验和问题。你在应用这些原则时遇到了哪些挑战? 有哪些成功的经验可以分享给其他骑行爱好者? 让我们一起在评论区讨论, 共同提高我们的骑行水平!
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