引言
在这个前所未有的时代，保持竞技状态变得比以往任何时候都更具挑战性。但是，如果世界顶级车队能在有限空间内保持巅峰状态，为什么我们不能？
今天，我有幸看到了阿联酋车队（UAE Team Emirates）的团队教练兼运动总监 John Wakefield 在某平台发布的一个训练计划。作为带领车队赢得 2020 年环法冠军的幕后功臣，Wakefield 将为我们揭示职业车手的训练秘诀。
计划概览
这是一个为期四周的训练计划，适合各级别的自行车手参与。最令人兴奋的是，这个计划专为全职工作的骑行者设计：
- 平均每周时间投入约为 12 小时
- 工作日骑行时间不超过 2 小时
- 周末安排较长时间的耐力骑行
效果惊人
这个计划的效果令人震惊。如上图所示，在短短 28 天内，参与者的功能性阈值功率（FTP）提升了 37 瓦！这种显著的进步证明了该计划的有效性。
这个 28 天的训练计划不仅适合专业车手，更是为像你我这样的业余爱好者量身定制。它证明了即使在时间有限的情况下，只要训练方法得当，我们也能达到非常巨大的进步。
无论你是想提高竞技水平，还是仅仅希望像职业选手一样训练，这个来自阿联酋车队的计划都值得一试。
视频资源
想要更深入地了解这个训练计划吗？John Wakefield 本人在 YouTube 上详细解释了这个计划的每个环节。你可以通过以下链接观看完整视频：
28天FTP提升计划详解：https://www.youtube.com/watch?v=wZ3V271vIHs&t=911s
为什么这些训练对自行车运动员至关重要？
在深入了解具体训练方法之前，让我们先来看看这些训练对自行车运动员的重要性：
- 提高核心稳定性：强大的核心可以提高骑行效率，减少能量损耗。
- 增强柔韧性：良好的柔韧性可以优化骑行姿势，降低受伤风险。
- 全面肌肉平衡：预防因长时间骑行导致的肌肉不平衡。
根据国际自行车联盟（UCI）的数据，具有全面训练计划的车手比单纯依赖骑行训练的车手，在长期比赛中的表现提高了 15-20%。
Wakefield 的黄金训练计划
1. 动态拉伸：骑行前的秘密武器
Wakefield 强调："很多人忽视了拉伸，但它是提高性能的关键。"他推荐以下动作：
- 眼镜蛇式拉伸
- 步行式拉伸
- 肩部拉伸
- 膝胸式拉伸
每个动作保持 30 秒，重复 2-3 次。这些动作不仅可以提高柔韧性，还能激活骑行所需的关键肌群。
2. 核心力量：骑行稳定性的基石
Wakefield 推荐三种核心训练：
- 标准平板支撑：45 秒，重复 3 次
- 侧平板支撑：每侧 45 秒，重复 3 次
- 星型平板支撑：每侧 30 秒，重复 3 次
"这些动作看似简单，但它们是提高骑行效率的关键，"Wakefield 解释道，"强大的核心可以让你在长距离骑行中保持更好的姿势，减少疲劳。"
3. 恢复拉伸：性能提升的隐藏环节
训练后的拉伸同样重要。Wakefield 特别强调了臀部肌肉的拉伸，这对于长时间保持骑行姿势的车手来说尤为重要。
如何将这些训练整合到你的骑行计划中？
Wakefield 建议：
- 在每次骑行前进行 10 分钟的动态拉伸。
- 每周至少进行 2-3 次核心训练。
- 每次训练或骑行后，进行 5-10 分钟的恢复拉伸。
"坚持这个计划，你会发现自己不仅在骑行中更有力量，恢复也会更快，"Wakefield 说，"这就是为什么即使是世界顶级车手也坚持这些基础训练。"
通过采用阿联酋车队的这些训练方法，你不仅可以在家中保持竞技状态，还能为未来的骑行挑战打下坚实基础。记住，成为更好的骑行者不仅仅是骑得更多，而是训练得更聪明。
这一期，我还将这些训练单独做了整理，形成了一个全面的训练计划。
在大间歇训练日进行力量训练而不是在恢复日进行力量训练，恢复日尽可能少运动。如下图
本计划源自阿联酋车队（UAE Team Emirates）的训练方法，由团队教练兼运动总监 John Wakefield 精心设计。无论你是想提高竞技水平，还是希望像职业选手一样训练，这个计划都能满足你的需求。
在开始之前，请熟悉以下术语：
- FTP（功能性阈值功率）：你能够维持 1 小时的最大功率输出。
- RPE（主观感觉强度）：用 1-10 的数字表示运动强度，1 最轻松，10 最困难。
- Z 1-Z 5：不同的心率或功率区间，从最轻松（Z 1）到最困难（Z 5）。
第一周：建立基础
这一周的重点是建立耐力基础，同时引入一些高强度训练来刺激身体适应。
Week One:
- Day 1: Activation with 3 x 15 s sprints
总骑行时间：1.5-2 小时
整个骑行过程中保持心率/功率在 Z 1-Z 2 区间，除了以下部分：
进行 3 次 15 秒冲刺，每次冲刺之间休息 6-8 分钟
冲刺时不要换挡。选择一个较重的档位开始，将踏频提升到最高并在剩余时间内尽量保持。
- Day 2: 6 x 4’ Low cadence
总训练时间：1.5-2 小时
20 分钟热身，保持在 Z 1-Z 2 强度
6 组 4 分钟间歇训练，踏频保持在 44-55 转/分，坡度为 6-10%
强度维持在功能性阈值功率（FTP）的 80-85%，或主观感觉强度（RPE）8/10
每组间歇之间轻松骑行 6-8 分钟
训练要点：
- 全程坐姿骑行
- 保持核心稳定，上半身放松
- 专注于圆润流畅的踩踏
注意：心率上升到 Z 3-Z 4 可能比平时需要更长时间
- Day 3: Fasted recovery
总训练时间：1-1.5 小时
训练建议：
- 最好在早晨进行
- 骑行前至少 3 小时不进食（只可饮水）
- 全程保持 Z 1 强度
- 尽量避开上坡路段
- Day 4: Day off
休息日，不进行骑行训练。
可选恢复活动：
-
泡沫轴放松
-
拉伸
-
按摩
-
Day 5: 2 x 20’ Metabolic
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：20-30 分钟
-
主要训练：
- 2 组 20 分钟间歇
- 强度：功能性阈值功率（FTP）的 80-85%，或主观感觉强度（RPE）7.5/10，或心率处于高 Z 3/低 Z 4 区间
- 间歇之间休息：15 分钟轻松骑行，保持 Z 1-Z 2 强度
训练要点：
- 选择平坦路段或坡度适中的爬坡路段
- 间歇期间避开下坡
- 控制节奏，不要起步过猛
- 保持功率/强度稳定，结束时应与开始时相同
- 间歇中不要为了达到目标数值而突然增加功率
- 从正确的功率开始，全程保持一致
- Day 6: 3.5 h Endurance
总骑行时间：3.5 小时
训练要求：
- 强度保持在 Z 1 到 Z 3 之间
- 根据自身感觉骑行，享受过程
- 无特定训练内容，放松骑行
- Day 7: Recovery
总骑行时间：1.5 小时
训练要求：
- 保持 Z 1-Z 2 强度
- 避免功率突增
- 尽量不选择陡坡路段
注意事项：
第 6 天和第 7 天的训练可以根据需要互换。如果你在周日进行第 6 天的耐力骑行，那么周一就进行恢复性骑行，无需进行激活冲刺训练。
第一周总结
本周你已经完成了基础耐力训练，并开始适应高强度间歇。注意观察自己的恢复情况，确保在高强度训练后有足够的休息。
第二周：提高强度
这一周我们将稍微提高训练强度，同时保持足够的恢复时间。
Week Two:
- Day 1: Activation with 3 x 15 s sprints
总骑行时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
基础骑行：
- 全程保持心率/功率在 Z 1-Z 2 区间
-
冲刺训练：
- 3 次 15 秒冲刺
- 每次冲刺间休息 6-8 分钟
冲刺要点：
- 选择一个较重的档位开始
- 冲刺过程中不换挡
- 快速提升踏频至最高
- 保持最高踏频直到结束
- Day 2: 4 x 4’ Low cadence + 20’ metabolic
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：20 分钟，保持 Z 1-Z 2 强度
-
低踏频间歇：
- 4 组 4 分钟间歇
- 踏频：44-55 转/分
- 坡度：6-10%
- 强度：功能性阈值功率（FTP）的 80-85%，或主观感觉强度（RPE）8/10
- 间歇休息：每组之间轻松骑行 6-8 分钟，保持 Z 1-Z 2 强度
-
恢复：10 分钟
-
持续骑行：
- 时长：20 分钟
- 强度：FTP 的 80-85%，或 RPE 7.5/10，或心率处于 Z 3-Z 4 区间
-
冷却：20 分钟
训练要点：
- 低踏频间歇时保持坐姿
- 核心稳定，上半身放松
- 专注于圆润流畅的踩踏
- 注意：心率可能需要比平时更长时间才能上升到 Z 3-Z 4
- Day 3: Fun ride
总骑行时间：1.5-2 小时
今天的安排：
自由骑行，尽情享受。
- Day 4: Day off
今日安排：休息日
建议：
-
不进行骑行训练
-
可根据个人需要选择以下恢复方式：
- 泡沫轴放松
- 拉伸
- 按摩
-
Day 5: 20’ Metabolic + 10’ threshold
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：20 分钟
-
中强度骑行：
- 时长：20 分钟
- 强度：功能性阈值功率（FTP）的 80-85%，或主观感觉强度（RPE）7.5/10，或心率处于 Z 3/Z 4 区间
- 要点：保持稳定踩踏，避免开始过猛而后逐渐下降。从目标功率开始，全程保持一致。
-
恢复：10 分钟，保持 Z 1-Z 2 强度
-
高强度骑行：
- 时长：10 分钟
- 强度：FTP 的 95-105%，或 RPE 8.5/10，或心率处于 Z 4 区间
-
冷却：30 分钟
- Day 6: 3.5 h Endurance
总骑行时间：3.5 小时
训练要求：
- 强度保持在 Z 1 到 Z 3 之间
- 根据自身感觉骑行，享受过程
- 无特定训练内容，放松骑行
- Day 7: Fasted recovery
总训练时间：1-1.5 小时
训练建议：
- 最佳时间：清晨空腹进行
- 骑行前至少 3 小时不进食（可饮水）
- 全程保持 Z 1 强度
- 尽量选择平坦路段
注意事项：
第 6 天和第 7 天的训练可以根据实际情况互换。如果你在周日完成第 6 天的耐力骑行，那么周一就进行恢复性骑行，无需进行激活冲刺训练。
第二周总结
本周你应该感觉到训练强度有所提高。请特别注意你的身体反应，如果感到过度疲劳，可以适当降低一些训练强度。
第三周：挑战极限
这是计划中最具挑战性的一周，我们将进行一些高强度的间歇训练。
Week Three:
- Day 1: Activation with 4 x 15 s sprints
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
基础骑行：
- 全程保持心率/功率在 Z 1-Z 2 区间
-
冲刺训练：
- 4 次 15 秒冲刺
- 每次冲刺间休息 6-8 分钟
冲刺要点：
- 选择一个较重的档位开始
- 冲刺过程中不换挡
- 快速提升踏频至最高
- 保持最高踏频直到结束
- Day 2: 3 x 15’ Threshold
总训练时间：1 小时 45 分钟
训练安排：
-
热身：20 分钟
-
高强度间歇：
- 3 组 15 分钟间歇
- 强度：功能性阈值功率（FTP）的 95-105%，或主观感觉强度（RPE）8/10，或心率处于 Z 4 区间
- 间歇休息：每组之间轻松骑行 10 分钟，保持 Z 1-Z 2 强度
-
冷却：20-30 分钟
- Day 3: Fasted recovery
总训练时间：1-1.5 小时
训练建议：
- 最佳时间：清晨进行
- 骑行前至少 3 小时不进食（可饮水）
- 全程保持 Z 1 强度
- 尽量选择平坦路段
- Day 4: Day off
今日安排：休息日
建议：
-
不进行骑行训练
-
可根据个人需要选择以下恢复方式：
- 泡沫轴放松
- 拉伸
- 按摩
-
Day 5: 3 x 10’ over-unders
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：20 分钟
-
高强度间歇：3 组 10 分钟
每组结构：- 3 分钟，强度为 FTP 的 90%
- 2 分钟，强度为 FTP 的 115%
- 3 分钟，强度为 FTP 的 90%
- 2 分钟，强度为 FTP 的 115%
间歇休息：每组之间轻松骑行
- Day 6: 4 h Endurance
总骑行时间：4 小时
训练要求：
- 强度保持在 Z 1 到 Z 3 之间
- 根据自身感觉骑行，享受过程
- 无特定训练内容，自由发挥
- Day 7: Recovery
总骑行时间：1.5 小时
训练要求：
- 保持 Z 1-Z 2 强度
- 避免功率突增
- 尽量选择平缓路段
注意事项：
第 6 天和第 7 天的训练可以根据实际情况互换。如果你在周日完成第 6 天的耐力骑行，那么周一就进行恢复性骑行，无需进行激活冲刺训练。
第三周总结
恭喜你完成了最具挑战性的一周！这周的训练可能让你感到特别疲劳，请确保在下一周给予自己充分的恢复时间。
第四周：调整与恢复
最后一周我们将稍微降低训练量，让身体有充分的时间恢复和适应之前的高强度训练。
Week Four:
- Day 1: Activation with 3 x 15 s sprints
第 1 天：激活冲刺训练
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
基础骑行：
- 全程保持心率/功率在 Z 1-Z 2 区间
-
冲刺训练：
- 3-4 次 15 秒冲刺
- 每次冲刺间休息 6-8 分钟
冲刺要点：
- 选择一个较重的档位开始
- 冲刺过程中不换挡
- 快速提升踏频至最高
- 保持最高踏频直到结束
- Day 2: 5 x 4’ Vo 2 intervals
第 2 天：VO 2 max 间歇训练
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：30 分钟，保持 Z 1-Z 2 强度
-
高强度间歇：
- 5 组 4 分钟间歇
- 强度：功能性阈值功率（FTP）的 110-115%
- 间歇休息：每组之间轻松骑行 3.5 分钟，保持 Z 1 强度
- 心率参考：高 Z 4/低 Z 5 区间
- 主观感觉强度（RPE）：9/10（这应该是非常高强度的间歇）
-
恢复：10 分钟
-
冷却：30 分钟
- Day 3: Recovery
总训练时间：1-1.5 小时
训练要求：
- 全程保持 Z 1 强度
- 尽量选择平坦路段
- 主观感觉强度（RPE）：2/10（非常轻松）
- Day 4: Day off
今日安排：休息日
建议：
-
不进行骑行训练
-
可根据个人需要选择以下恢复方式：
- 泡沫轴放松
- 拉伸
- 按摩
-
Day 5: 30’s and 1’s (maximal)
总训练时间：1.5-2 小时
训练安排：
-
热身：20 分钟
-
高强度间歇：
重复以下序列 4 次：- 30 秒全力冲刺
- 5 分钟恢复
- 1 分钟最大努力
- 5 分钟恢复
强度要求：
- 功率维持在功能性阈值功率（FTP）的 150-200%
- 每次间歇都要尽最大努力
-
冷却：20-30 分钟
- Day 6: 4 h Endurance
总骑行时间：4 小时
训练要求：
- 强度范围：Z 1 到 Z 3
- 根据身体感觉调整骑行强度
- 享受骑行过程
- 无特定训练内容，自由发挥
- Day 7 (option 1): Recovery
总训练时间：1.5 小时
训练要求：
- 保持 Z 1-Z 2 强度
- 避免功率突增
- 尽量选择平缓路段
补给建议：
- 骑行前适当进食
- 骑行中定期补充能量
OR
- Day 7 (option 2): Fasted recovery
总训练时间：1-1.5 小时
训练建议：
- 最佳时间：清晨空腹进行
- 骑行前至少 3 小时不进食（可饮水）
- 全程保持 Z 1 强度
- 尽量选择平坦路段
第四周总结
这周的训练相对轻松，目的是让你的身体充分恢复，同时保持之前积累的训练效果。
总结
恭喜你完成了这个 28 天的职业级训练计划！通过这个月的训练，你应该感受到自己的耐力、力量和速度都有所提升。记住，持续性是关键，保持这种训练节奏，你将会看到更多进步。
如果需要完整的计划内容，请关注公众号后台回复“28 Day FTP increased by 37 w”获取。
写在文尾
在这个公众号中，我将持之以恒地分享关于耐力运动的一丢丢心得和经验。我衷心希望这些内容能够为您的训练带来一丝启发和帮助。我诚挚地邀请您将这份知识和激情传递出去，让更多勤奋的骑行爱好者受益。
如果您对这些话题有独到的见解，或者想要分享您的故事，我非常欢迎您在评论区留下宝贵的意见，让我们共同探讨和成长。
