很多铁人三项运动员（标铁、半程或全程）希望通过高强度的短间隔训练（15 秒到 1 分 30 秒）来提高自行车的功率和跑步的速度。他们认为，提高短时间内的速度能力可以让他们在铁人三项中表现更好。

然而，这种想法是错误的。高强度训练并不能显著提高长耐力赛事（超过 4 小时）的表现。在超长耐力赛事中，功率和速度主要受到有氧能力、乳酸阈值和细胞效率的限制，而不是通过高强度间歇训练（HIT）来提高的糖酵解能力。

通过高强度训练，运动员的目标是提升最大摄氧量（VO 2 max）。然而，这一指标的提升难度较大，而且在超长耐力赛事中的表现并非由此决定。

例如，Andrews JONES 的研究表明，Paula Radcliffe 在马拉松比赛中的表现提升，并不是因为 VO 2 max 的增加，而是因为她在 1992 年到 2003 年间能量消耗（CE）减少了 15%。（这个指标正是波加查教练团队目前最关注的指标）Paula Radcliffe 在 2003 年创造了女子马拉松的世界纪录，当时她的 VO 2 max 并不是最高，但她的能量消耗是最低的。

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另一方面，Inigo SAN MILLAN 的研究表明，自行车比赛的表现提升，并不是因为 VO 2 max 的增加（尽管高 VO 2 max 是耐力运动的基础），而是因为乳酸清除率的提高。

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在高强度训练中，运动员会在糖酵解纤维（主要是 IIa 和 IIx 类快速纤维）中产生大量的乳酸。这些乳酸会通过 MCT 4 转运蛋白被送到慢速纤维中进行氧化。因此，高强度训练主要锻炼的是糖酵解机制，而耐力运动需要锻炼慢速肌肉纤维，使其更有效率。 这可以通过增加线粒体的含量和功能，以及提高 MCT-1 转运蛋白和 mLDH 酶的效率来实现，mLDH 酶可以将乳酸转化为丙酮酸（ATP 的能量来源）。

小知识

线粒体是肌肉细胞的能量中心。细胞呼吸的最后几个步骤在线粒体内进行，将食物中的营养物质转化为细胞可直接利用的能量形式 ATP。

线粒体在提供代谢能量方面起着重要作用。它们能够根据运动引起的代谢刺激进行显著的适应。

通过减少高强度间歇训练（HIT），运动员可以进行更多的乳酸阈值训练，从而更有效地提高乳酸转移机制和线粒体生成，同时降低受伤或过度训练的风险。

为了提高耐力表现，训练应更多地关注以下方面：

↗️提高疲劳耐受阈值

↗️改善乳酸的生成、利用和清除

↗️增加肌肉中的线粒体含量

↗️促进线粒体的生长和功能

↗️提高 MCT-1 转运蛋白和 mLDH 酶的效率

↗️增强代谢灵活性

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总之，训练线粒体是关键，因为细胞适应是提高耐力运动表现的重要因素！

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结语

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