铁人三项，尤其是 Ironman 这种长距离赛事，对运动员的耐力提出了极高的要求。耐力，不仅仅是指你能跑多快，更多的是指你能跑多久，以及如何在长时间的运动中保持相对稳定的运动强度。

在训练中，我们通常会关注几个关键的生理指标，比如乳酸阈值、最大摄氧量（VO₂ max）、能量效率、脂肪和碳水化合物的氧化、肌肉糖原的储存、体温调节能力等。但是，从我的经验来看，真正决定运动员在长距离比赛中表现的，是他们的“疲劳耐受阈值（持久力或耐久性）”，也就是我们常说的耐力水平。

为了更好地理解这一点，我们来看两个例子。

首先，有两位运动员，他们的临界速度（Critical Speed, CS）都是 3'21''/公里。然而，在 Ironman 的马拉松比赛中，一位运动员只能以其临界速度的 85.1%（3'55''/公里）完成比赛，而另一位则能保持 91.4%（3'42''/公里）。

这个例子说明，即使临界速度相同，运动员的耐力水平也会对比赛表现产生显著影响。临界速度通常在非疲劳状态下通过短时间测试得出，并不能完全反映运动员在长时间疲劳状态下的表现。因此，在疲劳状态下进行测试，可能更能反映运动员的真实耐力水平。

临界速度是指运动员在疲劳前可以维持的最快速度。

其次，还有两位运动员，他们的临界速度不同，分别是 3'09''/公里和 3'21''/公里。但在半程铁人三项（Half Ironman）的半程马拉松比赛中，他们的成绩却出奇地一致。这是因为临界速度较低的运动员能够保持其临界速度的更高比例（97%），而另一位则只能保持 92%。这表明，良好的耐久性，能够有效提高跑步的成绩。

这些例子告诉我们，耐力往往比单纯的速度更重要。在 Ironman 比赛中，表现最好的运动员通常拥有更强的脂肪氧化能力。这使得他们能够更有效地节省肌肉中的糖原储备，从而维持更长时间的运动。需要强调的是，我这里指的并不是低碳高脂饮食，而是通过特定的训练来优化脂肪氧化能力，同时保持吸收和利用碳水化合物的能力。

脂肪氧化是指身体利用脂肪作为能量来源的能力。

当然，耐力并不是单一因素决定的，它受到多种因素的影响。除了生理因素，训练内容也至关重要。我们不能仅仅追求更高的速度和力量，更重要的是要在长时间内保持目标强度，同时尽量减少疲劳的积累。 因此，高强度间歇训练（HIIT）对长距离铁人三项的帮助可能有限，因为它们主要针对的是短时高强度运动，而不是长时间的耐力。

举例来说，两位运动员在半程铁人三项中，一位以 3'00''/公里进行间歇训练，另一位以 3'25''/公里进行，但在半程马拉松中，他们都能以 3'26''/公里的速度完成比赛。这表明，真正决定比赛成绩的不是训练的强度，而是你抵抗疲劳的能力。

因此，本文的核心在于提高“疲劳耐受阈值”，即耐力。

接下来，我将介绍一种基于长距离间歇训练的 Ironman 专项训练方案，以帮助您提高耐力。

在训练中模拟 Ironman 的比赛距离至关重要。这能够帮助身体适应长时间的运动，优化肌肉的能量代谢方式。

本方案包括：

  • 自行车：
    • 20 公里，强度为临界功率 (Critical Power, CP) 的 55-75%
    • 110 公里，强度为临界功率 (CP) 的 80-90%
    • 10 公里，强度为临界功率 (CP) 的 55-75%
  • 跑步：
    • 16 公里，强度为临界速度 (Critical Speed, CS) 的 85-90%，强度可根据运动员的耐力水平调整至 80-85%
    • 4 公里，强度为临界速度 (CS) 的 55-75%

在训练过程中，尽可能保持强度稳定非常重要。

下面是一个运动员的训练数据：

  • 临界功率（CP）：296 瓦
  • Ironman 比赛功率：252-266 瓦（CP 的 85-90%）
  • 临界速度（CS）：3'21''/公里
  • Ironman 比赛速度：3'48''-3'40''/公里（CS 的 88-91%）

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为了分析训练效果，我们将自行车部分分为两个阶段：0-55 公里和 55-110 公里。通过比较这两个阶段的数据，我们可以了解运动员的机械效率以及维持稳定强度的能力。

从数据来看，该运动员在两个阶段都保持了稳定的功率输出，第一阶段平均功率为 260 瓦，第二阶段为 259 瓦，同时心率漂移很小。

心率漂移是指在运动强度不变的情况下，心率逐渐升高的现象。心率漂移较小表明运动员的机械效率很高。

心率解耦是评估耐力水平的一个重要指标。它是指在长时间运动中，心率和运动强度（功率或速度）之间的关系。较低的心率解耦意味着运动员在相同强度下能够保持较低的心率，这表明更高的能量效率和更好的耐力水平。

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跑步部分也采用类似的分析方法。运动员在 16 公里的跑步中，前半程的平均速度为 16.6 公里/小时，后半程为 15.99 公里/小时，但心率漂移比较明显，心率解耦为+4.22%。这表明运动员的能量效率有所下降。心率/速度比率（HR/Speed）可以用来评估心血管效率，较低的比例意味着更高的效率。

在本次训练中，跑步部分心率漂移明显，很可能是因为气温过高（接近 30°C）。高温会引起体内温度升高，导致心率加快，以帮助散热。体内热量的积累是影响耐力表现的关键因素。因此，提高热调节能力对于在高温甚至温和条件下保持良好表现至关重要。

虽然这种长距离训练看起来可能有些单调，但它对于备战 Ironman 是必不可少的。它不仅能提高身体的生理适应能力，还能帮助运动员在心理上适应长距离运动，以及学会管理长时间运动带来的不适。比赛中的疼痛是不可避免的，通过训练来体验并接受这种疼痛，能够帮助运动员在比赛中更好地应对。

当然，这种训练不是一蹴而就的。我们需要逐步增加训练距离和强度，以确保身体的适应。

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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