原文来源：Las claves del entrenamiento con Javier Sola 🚴🏼 | TalaTalks #29 - YouTube
本集探讨了职业自行车运动中的训练策略，对比了职业和业余自行车手的训练实践。嘉宾哈维尔·索拉是一位著名教练，以其与塔德伊·波加查的合作而闻名，他分享了自己的经验和知识。以 FTP（功能性阈值功率）作为性能指标的重要性为背景，索拉讨论了训练区域的实用性，特别是 Zone 2，以及如何根据不同水平的运动员调整其应用。更重要的是，分析了心率变异性（HRV）和体温等测量设备的使用，强调了它们在长期跟踪而非日常决策中的价值。例如，讨论了热适应和高原训练的有效性，以及力量训练的重要性，强调需要一种教学方法来避免过度训练。最后，讨论了在大型环赛中主将和副将之间的差异、理想自行车手形象的演变以及营养和水分在表现中的重要性。总之，本集深入了解了现代自行车运动中的训练实践，强调了个性化、科学证据以及结构化训练和享受运动之间的平衡的重要性。
要点
- FTP，或功能性阈值功率，是一个性能指标，而非里程碑，并且可以从实际训练数据中估算，而不是从结构化测试中估算。
- 由于自行车运动的专业人士可以全身心投入训练，他们可以在第二区间（大约 70-80%）积累更多的工作量，而业余爱好者则更难构建这种类型的训练。
- 心率变异性 (HRV) 是一种更有用的工具，用于观察训练负荷和刺激类型的长期趋势，而不是用于做出关于训练的每日决策。
- 热适应训练虽然不是什么新鲜事物，但由于科学证据表明功率会在 30 度以上下降，因此变得越来越普遍，主要用于适应在炎热气候下进行的比赛。
- 间歇性低氧训练对于业余自行车手来说并不被认为那么有用，而专业人士的高海拔训练除了低氧之外，还能提供额外的益处，例如精神集中。
- 力量训练对于职业自行车手是必不可少的，但其执行需要适当的教学方法，以避免过度训练和灰心丧气，重点是短时间的训练和整个赛季的维持。
- 改善扭矩曲线，虽然本身不被认为是力量训练，但可以提高抗疲劳能力，这是自行车比赛中的一个重要因素。
- 职业自行车运动中的营养水平已显著提高，使车手能够在训练期间和训练后摄入更多食物，从而改善恢复和表现。
- 自行车运动中的抽筋是多因素造成的，虽然很常见，但过早出现可能表明生物力学问题或身体状况不适合所做的努力。
大纲
这一集开始于一段关于教练在自行车运动中角色的简短讨论（“教练的目标是不妨碍”）。介绍了塔德伊·波加查的教练哈维尔·索拉，并确定了采访的目的：讨论专业和业余自行车运动的训练。索拉描述了他的职业生涯，从他对自行车运动的热爱开始，到他决定专注于学习，以及后来专注于运动训练。详细介绍了他的教授经验以及他转型为创建自己的训练公司 Training 4 All，直到在 WorldTour 车队工作。提到他的聘用是由于之前通过培训与车队负责人有过联系。
开始讨论 FTP（功能性阈值功率）及其在专业和业余训练中的作用。Sola 解释说，FTP 是一个性能指标，而不是一个目标本身，并描述了目前如何使用实际训练数据而不是协议测试来估计它。强调了训练 Zone 2 的重要性及其与 FTP 的关系。提到了 80-20 或 70-30 方法，并比较了专业人士和业余爱好者在 Zone 2 中训练的结构，强调了专业人士有更多的时间进行训练。
为业余自行车手提供关于在训练中加入 Zone 2 的建议。建议可以在工作日进行 Zone 2 训练，以便周末可以进行集体训练。讨论了使用骑行台作为训练工具，无论是对于业余爱好者还是专业人士，并强调了它在雨天或时间不足时积累训练量的作用。比较了在骑行台上进行间歇训练（Erg 模式）与在户外进行间歇训练，指出虽然骑行台可以提供更高的精度，但会失去在街道上训练的可变性。
分析了心率变异性 (HRV) 和温度传感器等测量设备的使用。解释了心率变异性主要用于观察长期趋势，而不是作为每日表现的指标。提到心率变异性数据的解读可能受到主观因素的影响。讨论了温度传感器的使用，指出其在室内训练中对热适应更有用，并且与室外表现的相关性尚未完全确定。
讨论了热适应训练这一主题，强调这并非一项新的训练方法，并且随着像 2020 年东京奥运会这样的赛事，其重要性变得更加明显。解释了热适应训练旨在使生理适应高温环境，从而最大限度地减少与高温相关的功率下降。提到血液学适应是热适应训练的副作用，这是由于脱水造成的。结论是，这种训练主要推荐在高温条件下比赛前的准备阶段进行，而不是作为全年常规训练。
讨论了低氧训练，包括间歇性低氧和高原集训。指出间歇性低氧需要逐步增加强度，不建议业余自行车手使用。强调了高原集训的重要性，不仅在于暴露于低氧环境，还在于精神集中和隔离的环境，这有助于为重要赛事做准备。结论是，对于哈维尔·索拉来说，高原集训比间歇性低氧更有效。提出了自行车运动的成功基于天赋、努力和环境相结合的观点。
分析了遗传、训练和环境在自行车运动表现中的相对重要性。Sola 估计遗传影响占 50%，训练占 35%，环境占 15%。讨论了即使拥有良好的基因，工作能力和良好环境的重要性。提到了自行车运动的范式转变，车队基于客观数据寻找年轻人才，这引发了人们对年轻自行车运动员可能面临的早期压力的担忧。分析了参加大型环赛对年轻自行车运动员的影响，结论是虽然短期内可能很疲惫，但从长远来看可能会提高运动表现。
比较大环赛中领骑者和副将的努力差异。强调虽然最大努力的百分比可能相似，但努力的性质不同：领骑者受到保护，而副将则需要持续数小时地付出努力。讨论了自行车手形象的演变，从瘦弱的爬坡手转变为拥有良好绝对功率和功率/公斤的更全面的车手。介绍了力量训练的主题，强调了它的重要性以及改变自行车运动传统范式的必要性。
深入探讨自行车运动中的力量训练，批判了以往侧重于季前赛并导致大量肌肉酸痛的传统方法。解释了全年保持力量训练的重要性，包括短时训练和基础练习。介绍了 Javier Sola 使用的力量训练方法，包括季前赛的上肢训练和赛季期间的维持训练。讨论了教学法的重要性，以便自行车运动员理解力量训练的重要性以及如何避免过度训练。介绍了扭矩训练的概念及其与传统力量训练的区别。
讨论了职业自行车运动中营养和补水方面的改进，强调了比赛期间和比赛后食物摄入量的增加。提到了禁食训练的衰落。解释了正确补水对于碳水化合物吸收的重要性。讨论了抽筋问题，指出这是一个多因素问题，可能与过度劳累、脱水、营养不足或生物力学问题有关。结论是，主要原因通常是超过自行车运动员能力范围的努力。为业余自行车运动员提供了建议，强调享受自行车运动的重要性，避免在不考虑背景差异的情况下复制专业人士的做法。
问答
Q: Eduardo Talavera Fernández
你现在如何利用 FTP 来评估表现，无论是专业人士还是业余爱好者？你还在做测试，还是依赖于模拟 FTP 的程序？解释一下 FTP 是什么意思，以及为什么人们有时会痴迷于这个数字。
A: Javier Sola
FTP（功能性阈值功率）是一个性能指标，而不是一个里程碑。它用于查看进步或退步。以前会进行结构化的测试（20、60 或 8 分钟），但现在，借助 Golden Cheetah、VKO、Strava、Garmin 或 Wahoo 等程序，可以从比赛数据中自动检测 FTP。这避免了在许多运动员中产生焦虑的协议化测试。对于不全年参赛的自行车手来说，偶尔的测试可以作为参考点。
Q: Eduardo Talavera Fernández
说到 Zone 2，你如何为专业人士和业余爱好者构建 Zone 2 训练，考虑到时间可用性的差异以及著名的 80-20 或 70-30 原则？
A: Javier Sola
主要区别在于时间的可支配性。专业人士有充足的时间进行训练、饮食和休息，从而可以在 Zone 2 进行更大的训练量。业余爱好者的时间较少（每周 10-12 小时），发现很难构建这种类型的训练。在 Zone 2 保持恒定的功率需要付出努力，虽然看起来容易，但并非如此。Zone 2 的训练比例非常个性化；一些运动员更喜欢更多的 Zone 2 训练日，另一些则更喜欢更多的高强度训练日。没有固定的规则。
Q: Eduardo Talavera Fernández
你会给经常将 Zone 2 训练与更高强度训练混合的自行车旅行者什么建议，尤其是在周末的团体骑行中？你建议优先安排工作日的 Zone 2 训练时间吗？
A: Javier Sola
为了将集体骑行与 Zone 2 训练相结合，可以安排几周的时间进行 1.5-2 小时的 Zone 2 训练，甚至可以在骑行台上进行，以积累训练量。这样可以在周末享受集体骑行，而不会影响训练。骑行台是控制强度和积累 Zone 2 时间的理想工具。
Q: Eduardo Talavera Fernández
在专业自行车运动中，如今如何使用骑行台？仅仅用于雨天，还是在训练中扮演更具体的角色？
A: Javier Sola
滚筒主要用于雨天，但也作为积累训练量的工具，特别是对于有大量时间的专业人士。对于时间不多的自行车手来说，滚筒是组织和优化训练课程的完美工具。
Q: Eduardo Talavera Fernández
在骑行台上（Erg 模式）进行训练和在户外进行训练有什么显著区别吗？
A: Javier Sola
滚筒的 Erg 模式提供非常精确的训练，但缺乏户外训练的多样性。在比赛中，节奏永远不稳定，因此户外训练更真实。然而，滚筒可以进行良好的训练。
Q: Eduardo Talavera Fernández
你使用 HRV（心率变异性）数据来做日常决策，还是更多地用于长期的回顾性分析？
A: Javier Sola
HRV 的使用取决于运动员。有些人用它来监测他们的恢复状态，并检测其基线水平的偏差。然而，它主要用于分析长期趋势，与训练负荷和应用的刺激类型相关。一个孤立的低 HRV 数据并不一定意味着糟糕的训练日。
Q: Eduardo Talavera Fernández
你是否使用体温数据（来自可穿戴设备）来制定训练决策？你是否发现体温与表现之间存在可靠的相关性？
A: Javier Sola
便携式设备的温度数据是估计值，不是核心温度的精确测量值。它们更适用于室内训练和热适应协议，但与室外表现的相关性尚未完全可靠。该技术正在改进，但精确测量核心温度需要更具侵入性的方法。
Q: Eduardo Talavera Fernández
如何在训练中进行热适应？这是一个临时性的方法还是贯穿全年？
A: Javier Sola
热适应主要在极端炎热条件下比赛前的时期进行。使用 30-40 分钟的室内人工加热（加热器、桑拿）来模拟比赛条件。除了热适应之外，这种训练还会因脱水引起血液学变化，从而可能提高促红细胞生成素的产量。不建议将其作为全年常规训练。
Q: Eduardo Talavera Fernández
你如何看待间歇性低氧训练和高原集训？ 你使用它们吗？你觉得它们相比如何？
A: Javier Sola
间歇性低氧训练需要不断增加努力直到达到极限。不推荐业余爱好者使用；对他们来说，享受骑自行车就足够了。对于专业人士来说，高原集训更有效。好处不仅仅是低氧，还有在高海拔训练环境中实现的心理集中、隔离和完全专注于目标的背景。
Q: Eduardo Talavera Fernández
教练在自行车运动员的表现中扮演什么角色？你认为遗传、训练、营养和环境各占百分之多少？
A: Javier Sola
教练的主要目标是不妨碍。天赋是根本（50%）。努力工作占 35-40%，环境占 15%。没有努力、恶劣的环境或缺乏目标导向的基因作用不大。相反，有了良好的环境和努力，即使没有强大的基因也能走得很远。
Q: Eduardo Talavera Fernández
功率计的出现如何改变了自行车运动中年轻人才的招募方式？
A: Javier Sola
功率计可以更轻松地识别年轻人才，通过分析性能数据和改进潜力。这导致了开发团队的建立，他们寻找具有高潜力的年轻人，即使他们之前几乎没有接受过训练。然而，人们担心这可能会给年轻人带来压力，并导致他们过早放弃。
Q: Eduardo Talavera Fernández
年轻车手参加大型自行车环赛会产生什么影响？会阻碍他们，还是会推动他们？
A: Javier Sola
在较早的年龄（25-26 岁）参加大型环赛可能令人疲惫，但通常会导致来年显著的进步。大型环赛的身体和精神体验提供了一种超量恢复，从而推动了下一赛季的表现。
Q: Eduardo Talavera Fernández
在大型自行车赛中，领导者和辅助车手在努力和表现方面有什么区别？
A: Javier Sola
虽然表现上的百分比差异可能较小，但努力的类型却大不相同。领导者受到保护，并为关键时刻保留实力，而辅助车手则需要在车队前方持续工作数小时。辅助车手的工作至关重要，需要极强的耐力。
Q: Eduardo Talavera Fernández
职业自行车运动中，绝对瓦特和瓦特/公斤的重要性是如何演变的？
A: Javier Sola
瓦/公斤的重要性不如以前，除非在非常陡峭的爬坡（7-8%）。绝对瓦数越来越重要。理想的自行车手形象已经改变：人们正在寻找一个更全面的车手，具有良好的绝对瓦数和良好的瓦/公斤，而不是以前的瘦弱爬坡手。
Q: Eduardo Talavera Fernández
如今力量训练是如何融入到职业自行车运动中的？你是如何与你的运动员一起进行力量训练的？
A: Javier Sola
自行车运动中的力量训练已经有了很大改进，从过去准备期才进行的不良训练，发展为全年整合训练。每周进行一次短时（20-30 分钟）训练，包括深蹲、硬拉和臀推等基础练习，保持高强度但不过度疲劳。关键在于教学，以及向运动员解释力量训练的好处。
Q: Eduardo Talavera Fernández
你在自行车上进行力量训练（扭矩训练）是如何进行的？它本身就是一种力量训练，还是有其他目标？
A: Javier Sola
进行三种类型的训练：短距离冲刺（8-10 秒）、低 cadence 系列（40-50 圈/分钟，30-40 秒高功率）和扭矩训练。后者不是力量训练，而是旨在提高肌肉纤维的募集。它可以提高抗疲劳能力，尤其是在比赛的最后阶段。扭矩曲线（力量和 cadence 之间的关系）是可能影响抗疲劳能力的一个因素。
Q: Eduardo Talavera Fernández
近年来，您在职业自行车运动中观察到哪些在补水和营养方面的改进？
A: Javier Sola
营养状况得到了显著改善。骑自行车的人现在在训练和比赛期间以及之后会吃更多东西，从而提高成绩和恢复能力。禁食训练越来越不被提倡。食物的摄入量更大，旨在满足能量需求并优化恢复。补水至关重要，尤其是在炎热的条件下，并且使用冰等策略来保持最佳体温。
Q: Eduardo Talavera Fernández
职业自行车运动中如何解决抽筋问题？这是一个多因素问题吗？
A: Javier Sola
抽筋是多因素造成的。主要原因包括肌肉过度劳累、脱水、营养不良、生物力学问题或这些因素的组合。早发性抽筋需要更深入的调查，以排除生物力学或准备方面的问题。
Q: Eduardo Talavera Fernández
考虑到与专业人士的差异，你会给业余自行车手什么主要建议？
A: Javier Sola
祝他们享受骑行，保持结构化训练和乐趣之间的平衡，不要试图复制专业人士的做法，因为背景非常不同。适度是关键。