「实证有效」这种跳跃训练竟能让跑步耗氧降低8%？疲劳力竭时间延长35%！

本文将聚焦于增强式训练（Plyometrics），探讨它如何作为一种有效的训练工具来提升跑者的运动表现。

对于跑步运动而言，耐力表现主要取决于四大生理要素：

1. 最大摄氧量（VO 2 max）：衡量身体摄取和利用氧气的最大能力。

2. 跑步经济性（Running Economy, RE）：反映跑姿的生物力学与新陈代谢效率，具体指在某个给定的次最大配速下的摄氧量。跑步经济性越好，意味着在相同速度下消耗的能量越少。

3. 最大摄氧量利用率：与乳酸阈紧密关联，代表在乳酸开始急剧堆积前，身体所能维持的最大运动强度占自身最大摄氧量的百分比。

4. 运动持久力（Durability）：指在高强度运动中，抵抗疲劳、长时间维持稳定输出的能力，常被视为“抗衰减能力”。

尽管这四大要素都至关重要，但根据目前证实的经验，真正限制运动员表现的，往往并非其达到最高速度的能力，而是长时间维持稳定运动强度的能力——即我们所说的运动持久力。

长期坚持大训练量（持续数年）能够促进运动持久力的提升，这主要得益于身体发生的结构性与代谢性适应。其中一项显著变化是肌纤维类型的逐渐转变：在长期低强度训练的刺激下，II 型肌纤维（快肌纤维，爆发力强但易疲劳）可能向I 型肌纤维（慢肌纤维，耐力好）转化。此外，影响肌肉细胞代谢与收缩功能的其他适应性改变也发挥着重要作用。

力量-耐力组合训练中，增强式训练的作用与地位

综合分析有关力量-耐力组合训练的各项科学研究，结果显示，将力量训练融入专项跑步计划，有望提升运动持久力及跑步经济性（RE）。然而，必须强调的是，针对跑步的力量训练不应照搬自行车项目的训练模式。

原因在于，在我看来，跑步时的步幅动作在生物力学上远比自行车踩踏更为复杂。自行车的踩踏过程几乎完全是向心收缩（肌肉缩短发力），而跑步的步幅则是一个向心与离心收缩（肌肉拉长时发力）交替进行的过程，这构成了所谓的牵张-缩短循环（Stretch-Shortening Cycle, SSC）。

SSC（牵张-缩短循环）的构成阶段：

• 肌肉预激活：在脚落地冲击前，肌肉提前收缩，为承受负荷做好准备。

• 离心阶段（拉伸）：肌肉在被动拉长时主动收缩，如同弹簧被压缩，储存弹性势能。

• 短暂的等长阶段：肌肉长度几乎不变但保持高张力，暂时锁存弹性势能，是离心到向心的快速转换点。

• 向心阶段（缩短）：肌肉向心收缩，同时释放储存的弹性势能，产生强大的爆发力推动身体前进。

这种SSC 机制在跑步生物力学中扮演着核心角色，它能优化弹性势能的利用效率，从而降低每一步的能量消耗。通过针对性的训练方法，例如增强式训练，来理解和强化这一机制，对于提升长跑运动员的持久力和跑步经济性，或许比主要侧重向心收缩的传统健身房力量训练（如深蹲、腿举）更具潜力。

结合 SSC 机制，解析跑步步幅：

A. 支撑期（脚掌触地）：SSC 的启动

• 当脚掌接触地面时，小腿三头肌、股四头肌和腘绳肌在负重状态下被动拉长并主动进行离心收缩。

• 这个快速的离心收缩阶段将弹性势能储存在跟腱、足底筋膜以及相关肌肉的肌腱之中。

• 脚掌触地时间越短，SSC 效率越高，弹性势能在后续推进阶段的利用率就越高。

B. 缓冲期（SSC 过渡 - 等长阶段）：能量的锁存

• 在这个极其短暂的过渡期，肌肉保持高度张力，但关节角度几乎不变（等长收缩）。

• 储存起来的能量暂时保存在肌腱等弹性结构中，并且需要迅速转换到推进阶段，以最大程度减少能量损失。

• 维持最佳的**肌肉刚度（Stiffness）**对于高效的能量传递、减少能量耗散、优化运动表现至关重要。

C. 推进期（SSC 的向心阶段）：弹性势能的释放

• 随着肌肉的向心收缩（主动缩短），储存的弹性势能被释放出来，与肌肉主动收缩产生的力量叠加，形成强大的推进力。

• 这个爆发性的向心收缩有助于降低跑步过程中的摄氧量，从而提升跑步的能量效率。

• SSC 的质量直接影响跑者的“腾空感”（反弹能力）和前进速度。

D. 腾空期（空中阶段）：肌肉放松与下一周期的准备

• 肌肉在腾空期得到短暂恢复，并为下一次触地支撑做好预激活准备。

• 前一个支撑期高效的 SSC 激活有助于延缓肌肉疲劳，使跑者能更长时间地维持高效、经济的跑姿。

**牵张-缩短循环（SSC）**是跑步表现的一个基本要素。其效率的提升有赖于神经肌肉系统和肌腱组织的适应性改变，以实现更优的弹性势能储存与释放。对 SSC 的训练需要巧妙地融入整体计划，旨在最大化收益，同时控制疲劳与受伤风险。合理的训练周期安排和严格的监控是优化 SSC 对耐力表现积极影响的关键。

SSC 的生理学基础

A. 肌肉-肌腱复合体的作用

• 弹性势能的储存与释放

  • 肌腱以及肌肉内的弹性成分（如肌联蛋白 Titin）在离心收缩阶段储存机械能方面扮演着核心角色。这些结构如同高弹力橡皮筋。

  • 这部分储存的能量随后在向心收缩阶段被释放出来，叠加在主动收缩力量之上，用以提升动作的效率和力量输出（即“免费”的能量）。

• 肌肉刚度的调控

  • 肌肉-肌腱复合体保持**最佳刚度（Optimal Stiffness）**能改善力量的传导效率。可以想象成一个硬度适中的弹簧，既能有效储能，又能快速回弹。

  • 刚度过低（太软）会削弱能量储存和回馈能力，导致能量损失过多；而刚度过高（太硬）则可能限制缓冲能力，增加肌肉和肌腱的受伤风险。

B. 神经肌肉系统的适应

• 反射性激活与牵张反射的贡献

  • 牵张反射（肌肉被快速拉长时引发的保护性收缩反射）能够迅速募集更多的运动单位（肌肉纤维组），从而增强向心收缩阶段的力量输出。

  • 这一过程通过脊髓层面的神经肌肉反馈回路得到调控和加强。

• 肌肉间的协调与协同激活

  • SSC 的效率高度依赖于主动肌群（Agonists）与拮抗肌群（Antagonists）之间的精准、快速的协调配合。

  • 拮抗肌群的过度协同激活（即在主动肌发力时，拮抗肌产生不必要的“对抗”或“刹车”效应）会降低动作效率和净输出力量。

疲劳对 SSC 的影响：生理与力学层面的后果

A. SSC 引发的疲劳特征

反复、高强度地利用 SSC 会引发神经肌肉疲劳，并逐渐损害肌肉的力学性能，具体表现为：

• 跑步或跳跃时的触地时间延长（Ground Contact Time, GCT 增加）。

• 弹性势能回馈能力下降（SSC 效率降低），跑起来感觉更“沉重”，缺乏弹性。

• 在涉及 SSC 的长时间运动后，最大力量和爆发力减弱。

• 肌肉刚度调节能力受损，可能导致落地冲击增大，肌肉和肌腱承受更大负荷，增加受伤风险。

Chan-Roper 等人（2012）在 2010 年盐湖城德瑟雷特新闻马拉松赛上对 179 名完赛时间介于 2 小时 20 分至 5 小时 30 分的跑者进行了实地研究，结果发现随着比赛进行：

• 触地时间增加，这反映了肌肉疲劳导致的地面反应速度（反应性）下降。

• 髋关节后伸幅度减小，表明比赛末段跑者无法充分蹬伸，动作幅度减小。

• 摆腿期膝关节屈曲增加，这被认为是一种身体为减少下肢转动惯量、节省能量而做出的代偿性调整。

研究还发现，速度更快的跑者凭借更强的股四头肌力量，在支撑阶段能够维持比慢速跑者更大的膝关节屈曲角度（以更好地吸收冲击和利用弹性）。其他运动学参数的变化趋势在不同速度组间相似。

B. 运动后的恢复与适应过程

• 急性恢复期（高强度 SSC 运动后 0-48 小时）

  • 肌肉力量和功率输出显著下降。

  • 肌肉损伤指标（如肌酸激酶 CPK）水平升高，表明有微细损伤。

  • 肌肉和肌腱的刚度暂时性降低。

• 延迟恢复期（高强度 SSC 运动后 2-7 天）

  • 身体启动炎症反应和肌肉修复过程。

  • 肌肉收缩能力逐渐恢复。

  • 发生神经肌肉适应性改变，旨在提高身体对未来同类训练负荷的耐受性（超量恢复的基础）。

C. 对耐力表现的影响

• 马拉松等长距离耐力项目比赛末段，神经肌肉控制能力下降，身体需要付出更多的向心收缩努力（即消耗更多能量）来弥补 SSC 效率降低带来的影响，维持原有配速变得更加困难。

跑步训练中的应用

A. 通过训练 SSC 提升运动表现

• 通过更高效地利用弹性势能来改善跑步经济性（RE），让你跑得更“省力”。

• 针对触地时的冲击频率和力量进行训练（如不同类型的跳跃练习），以优化 SSC 并提升抗疲劳能力。

• 进行神经肌肉训练（如增强式训练、短距离冲刺跑、坡度跑）以增强肌肉的快速反应能力和力量输出速率（Rate of Force Development, RFD）。

B. 适应周期与效果维持

• 通常需要6 到 8 周的专项增强式训练才能观察到 SSC 效率和相关运动表现（如跑步经济性）的显著提升。

• 训练效果的消退（De-training）：停止专项训练2 到 4 周后，神经肌肉适应（如反应速度、协调性）开始减退；而通过训练获得的肌肉-肌腱刚度的提升效果则会在停止训练6 到 8 周后逐渐消失。这意味着维持训练效果需要持续的刺激。

SSC 训练的潜在风险与注意事项

A. 潜在风险

• 若 SSC 训练（尤其是高强度增强式训练）安排不当（强度过高、频率过密、量过大、进阶过快），可能导致过度训练和慢性疲劳。

• 肌腱承受的应力显著增加，肌腱炎（如跟腱炎、髌腱炎）风险升高。

• 在进行强度过大的离心或增强式训练后，可能出现严重的肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS），影响后续训练。

B. 降低风险的措施

• 循序渐进：严格遵循渐进性原则，逐步增加训练负荷（如跳跃高度、次数、强度）与训练量。

• 合理安排：在高强度训练日之间安排足够的恢复时间或低强度活动，避免疲劳过度累积。将增强式训练放在精力充沛时进行。

• 打好基础：在进行高强度增强式训练前，确保具备一定的基础力量。通过核心力量训练（如平板支撑、桥式等）和平衡/稳定性练习加强神经肌肉控制能力和关节稳定性。

• 关注技术：确保动作技术规范，尤其注意落地缓冲和膝关节的稳定，避免膝内扣等错误姿势。

预期的运动表现提升

Balsalobre-Fernandez 等人（2016）的一项针对高水平耐力跑者（最大摄氧量 > 60 ml/kg/min）的荟萃分析指出，每周进行 2-3 次增强式训练（每次训练量控制在合理范围，如研究中涉及的最多约 200 次跳跃），持续 8-12 周，能够有效改善跑步经济性。具体而言，这种改善相当于在给定配速下，平均每公斤体重每分钟的摄氧量降低了2.32 毫升（ml∙kg⁻¹∙min⁻¹）。对于竞技跑者来说，这是非常显著的效率提升。

近期，Zanini 等人（2025）的研究也显示，在训练有素的跑者（最大摄氧量约 56.8–58.6 ml·kg⁻¹·min⁻¹；10 公里成绩约 39 分 02 秒）中，实施为期 10 周、每周 2 次的结合力量与增强式训练的计划（在不改变原有跑步里程的情况下），能够显著改善跑步经济性（特别是在疲劳状态下的经济性，即经济性的持久度）和运动持久力。

提供给运动员的力量与增强式训练计划示例（源自 Zanini et al., 2025 研究）：

在该研究中，经过 90 分钟的次最大配速跑测试后评估跑步经济性，接受组合训练的跑者（红线）其跑步经济性（RE）的恶化程度（相比测试开始时）从测试前的+4.7%显著降低到测试后的+2.1%，表明其在疲劳状态下维持效率的能力增强；而对照组（蓝线）则无明显变化。更重要的是，在完成这 90 分钟跑步后立即进行的力竭时间测试（TTE，强度为 95% VO₂max），组合训练组的力竭时间（即运动持久力）平均延长了 35%，对照组则无变化。研究者认为，神经肌肉系统的适应性改变（最大力量提升 22%；跳跃高度和功率提升 15%）是解释持久力和跑步经济性（尤其是在疲劳状态下）提升的主要原因。

组合训练：力量与耐力（实践层面的考量）

增加训练负荷无疑会给身体带来额外压力，同时也压缩了恢复和适应的时间——而这恰恰是取得进步所必需的。如果在现有的耐力训练计划之上简单地叠加力量训练课，很可能加剧疲劳，干扰恢复进程，甚至导致过度训练。反之，若用力量训练完全取代一节耐力课，也可能弄巧成拙，因为总训练量（尤其是专项耐力训练量）仍然是提升持久力和心血管适应的关键因素。

为了规避这些问题并促进身体实现最佳适应，如何将力量训练（特别是增强式训练）巧妙地融入以耐力为主导的训练计划中，需要周全考虑。在此背景下，增强式训练显示出其独特优势：它可以被直接整合进一堂耐力训练课的热身或技术训练部分，或者紧随一次轻松的耐力训练之后以“预疲劳”的形式进行（此时能更好模拟比赛后程的疲劳状态下维持 SSC 效率的能力）。这样做既能有效刺激神经肌肉系统，又不会大幅增加整体训练负荷和恢复压力，还能保留发展持久力和跑步经济性所必需的耐力训练量。

训练的重点可以放在有针对性地强化膝关节伸展肌群（股四头肌）和屈肌群（腘绳肌），以增强支撑期膝关节的稳定性和力量。同时，通过灵活性练习（如动态拉伸）和强化训练（如髋屈肌和臀肌练习）来保持或改善摆腿阶段髋关节的活动幅度和力量，也是一个有益的补充方向。此外，进行充足且技术规范的增强式训练以发展牵张-缩短循环，有助于缩短触地时间，提升跑步效率和“轻快感”。

专业教练分享一段小经历： 我曾经带领一支田径队的中长跑队伍，在一个完整的赛季里，每周安排了一次约一小时的增强式训练课。我们循序渐进，最终能完成像 6 组 1000 米跨步跳（Bounding，一种幅度较大的连续跳跃练习）这样的训练内容。这显著提高了队员们的抗疲劳能力，更重要的是，他们在越野赛和场地赛中的成绩都得到了提升。如今回想，对于训练课末段进行的增强式训练（随着疲劳累积，跳跃质量和幅度会不可避免地下降）其确切的训练效果和刺激性质，我仍有深入的思考，但那段将增强式训练融入耐力计划的经历无疑是非常宝贵和成功的。

落跳（Drop-Jump）

这是我个人非常推崇的一种练习，它旨在发展下肢的反应力量（Reactive Strength）和爆发力，同时强调最小化触地时间（Ground Contact Time, GCT），从而精准地训练牵张-缩短循环（SSC）的快速转换能力。以下是动作要领：

起始姿势

1. 双脚与肩同宽，站立在一个稳固的抬高平面上（例如跳箱、长凳、台阶等），高度需根据个人能力选择（初学者可从15-30 厘米左右开始）。

2. 确保平台稳定，且前方的落地区域平坦、无障碍物。

下落阶段（Drop）

1. 向前迈出一步，自然地离开平台边缘，重点是利用重力向下“坠落”，而非主动向上或向前跳。

2. 控制身体下落，目标是平稳着陆，同时保持髋、膝、踝关节处于预备状态，准备吸收冲击并迅速反弹。

落地缓冲与反弹（Amortization & Rebound）

1. 双脚大致在髋部正下方同时落地，尝试用前脚掌着地，落地要轻快。

2. 落地瞬间快速、小幅度屈膝屈髋吸收冲击，但要避免过度下蹲。保持背部挺直，目视前方，核心收紧，关键要避免膝盖向内扣（膝外翻）。

3. 核心目标是尽可能缩短触地时间（GCT）：触地即发力，利用肌肉和肌腱的弹性势能，爆发性地向上蹬地垂直起跳。想象地面有火炭，一触即走。

空中姿态与最终落地

1. 向上跳跃时，力求达到最大高度，空中保持身体稳定。

2. 跳跃后再次落地时，同样要用前脚掌着地，并主动控制缓冲过程，保持膝关节稳定和躯干正直，避免僵硬落地。

3. 稍作停顿，调整好平衡，再进行下一次重复。或者，如果采用递增高度的方案，则准备进行下一高度的练习。

练习方案示例 - 落跳：

可以在热身后，或轻松跑之后进行。以下是一个示例，具体次数和组数需个体化调整。
在三个不同的高度上进行训练。每个高度完成两组，每组十次重复。组间休息充分（例如 2-3 分钟）。

务必循序渐进，从较低的高度和基础动作开始，熟练掌握技术后再逐渐增加难度（如提升高度、增加次数或组数、尝试单腿变式等）。技术动作的规范性永远是第一位的。

为期 6 周的渐进式增强式训练方案示例（结合落跳和其他跳跃）：

爆发力训练计划表

周次	练习内容	组数 × 重复次数	恢复时间
1-2	1. 垂直跳（深蹲跳） <br>2. 原地双腿屈膝跳（双腿蜷缩跳） <br>3. 双腿连续跳（10 米）	每个练习 2 组，每组 8-10 次	组间休息 1-2 分钟
3-4	1. 10 米跨步跳（弹跳式跨步） <br>2. 低高度 (20 厘米) 深跳 <br>3. 台阶跳跃（单腿或双腿）	3 组，每组 8-10 次<br>（或跨步跳为 2×10 米）	组间休息 1-2 分钟
5-6	1. 中等高度 (30-40 厘米) 深跳 <br>2. 单腿连续跳（每腿 6-8 次） <br>3. 上坡冲刺（可选，用于增强爆发力）	3 组，每组 8-10 次<br>（或 3×10 米）	组间休息 1-2 分钟

结论：

通过将增强式训练（如落跳）巧妙地融入耐力训练计划，你可以期待跑步经济性得到改善（研究显示提升幅度约在 2%至 8%之间）。这主要得益于牵张-缩短循环（SSC）效率的提高，即身体储存和利用弹性势能的能力增强，从而降低了单位距离的能量消耗。最终，你将能够以更高的配速维持更长时间，这归功于肌肉神经系统效率的提升和抗疲劳能力的增强。

此外，增强式训练有助于减缓在长时间运动过程中（如马拉松后半程）运动表现的衰退幅度，提升你的“运动持久力”（Durability）。通过发展在高强度下持续运动的能力，你将有效巩固自身的耐力基础，进而提升整体耐力运动表现。

总结

决定跑步（及耐力运动）表现的四大要素

1. 最大摄氧量（VO₂max）：心血管系统运输和肌肉利用氧气的峰值能力。

2. 运动经济性（如跑步经济性 RE）：完成特定功率或速度运动时的能量消耗效率。经济性越好，越“节能”。

3. 乳酸阈/无氧阈相关的强度：在乳酸等代谢副产品急剧积累前所能维持的最高可持续强度（常以最大摄氧量利用率或特定功率/配速表示）。

4. 运动持久力（Durability）：在长时间或高强度运动中维持初始生理能力（如经济性、功率输出）和抵抗疲劳的能力。

运动持久力的重要性

1. 很多时候，限制运动员更进一步的并非其最大输出能力，而是将较高强度维持至终点的能力。长期、持续的训练是提升持久力的基石。

牵张-缩短循环（SSC）的关键作用

1. 肌肉快速拉伸（离心）后立即收缩（向心）的循环，能够有效储存和释放弹性势能，如同弹簧效应。

2. 高效的 SSC 可以降低能量消耗（提高经济性）、增强爆发力并提升肌肉的快速反应能力。

3. 疲劳会显著降低 SSC 的效率（表现为触地时间延长、肌肉刚度调节失常、弹性势能利用率下降等）。

力量与耐力组合训练的考量

1. 将力量训练（特别是增强式训练）纳入耐力计划可以提升持久力、运动经济性和爆发力，但需要精心规划，避免过度干扰耐力适应或导致恢复不足。

2. 简单替换或叠加训练都可能存在弊端，整合是关键。

增强式训练（Plyometrics）的价值

1. 是强化 SSC、改善运动经济性和神经肌肉效率的理想手段（研究表明可降低跑步耗氧量 2%至 8%）。

2. 可以灵活地整合到现有训练中（如热身、技术环节或轻松训练后），对总负荷和恢复影响相对可控。

3. 落跳（Drop Jumps）、垂直跳（Vertical Jumps）、跨步跳（Bounding）等是常见的有效练习形式。

实验研究的启示

1. 多项研究证实，适当的增强式训练能显著改善训练有素跑者的跑步经济性（节省摄氧量）和运动持久力（如延长力竭时间 TTE）。

2. 神经肌肉适应（力量、功率、反应速度提升）是这些改善的关键机制。

受伤风险控制

1. 增强式训练对身体冲击较大，必须循序渐进，量力而行，将技术规范放在首位。

2. 充分的热身、合理的训练频率、充足的恢复是预防损伤（如肌腱炎、肌肉拉伤、应力性骨折）的关键。

作者建议

1. 通常建议在数周（如 6-12 周）的周期内，每周进行 1-3 次增强式训练，以获得可观的效果。训练量（如总跳跃次数）需谨慎控制。

2. 根据运动员的个人水平、训练阶段和当前状态，个体化调整练习类型、强度（如跳跃高度）、量（次数、组数）。

3. 务必将增强式训练与充足的专项耐力训练相结合，以实现最佳的综合运动表现提升。

引用文献：

• Balsalobre-Fernandez et a. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners : A systematic review with meta-analysis of controlled trials.

• Chan-Roper et al. (2012). Kinematic Changes During a Marathon for Fast and Slow Runners

• Jones & Kirby. (2025). Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?

• Zanini et al. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial

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