科学研究揭示：敢不敢尝试一种全新的职业车手们认为最佳的间歇训练方法？

我阅读了大量关于间歇训练的文章，并从一些骑行社区了解到职业车手们认为最佳的间歇训练方法。这让我不禁思考，究竟什么是最佳的间歇训练方案，或者是否真的存在最佳方法。

因此，我目前的问题是双重的。首先，我之前推荐的提高骑行表现的方法是否是好的建议？

其次，是否存在其他同等或更优的高强度间歇训练方案？换言之，是否存在一种终极间歇训练法？

间歇的重要性

在我直接给出答案之前，首先应阐明 HIT 的重要性及其价值所在。运动生理学家及其他相关人士已达成共识，任何程度的运动后进行恢复，都能提升久坐（不健康）个体的体能。对于初学者和中等训练水平的骑行者，增加骑行时长和频率并结合恢复，足以进一步提高体能。然而，这种提升体能的方法存在上限，一旦达到这一阈值，无论增加多少常规或普通骑行（即次最大强度运动或低于阈值指标），都无法继续改善骑行者的体能。正如【Laursen & Jenkins】所言，"在高水平运动员中，进一步增加次最大强度训练（即训练量）似乎并不能进一步提升耐力表现或相关变量，如最大摄氧量（VO 2 max）、无氧阈值、运动经济性和氧化肌肉酶"。在引用【Ben Londeree 的研究】时，作者指出："似乎一旦个体的 VO 2 max >60 ml/kg/min，耐力表现并不会因进一步增加次最大训练量而得到提升。"这并非要贬低高训练量训练的重要性，而是强调通过此单一方法提升体能存在一个固定上限。

有趣的是，不仅将高强度间歇训练（HIT）纳入你的训练计划是达到你全部骑行潜力的必要条件，而且它还能显著加快训练目标达成的速度。通常认为，从体能不佳到成为高水平的自行车赛车手可能需要数年时间；然而，研究表明情况并非如此。例如：【希克森 Hickson】的研究显示，仅仅经过 10 周的 HIT 训练，最大摄氧量（VO 2 max）就能迅速提升（+44%；p<0.05），他的四名受试者在这短短的时间内接近或超过了60ml/kg/min。这并不意味着任何自行车手都能在极短时间内成为精英骑手（男性>70 ml/kg/min，女性>60 ml/kg/min），尽管许多人可以在相对较短的时间内达到**"高度适应"**（男性>60 ml/kg/min，女性>52 ml/kg/min）。训练的初期增长迅速，取决于训练的量、强度和频率；随着更高水平的适应性达成，似乎精英运动员所展现的生理能力的发展不再像刚开始那么快速。可能需要多年的高强度训练，个体才能通过血管和肌肉的适应达到其全部运动潜能。除了生理机能的提升，完全掌握一项运动也需要多年的时间，通过培养比赛和心理技能（【战术】、【装备】、【饮食】、【技术】、【心理】、【竞技自行车手心理学】如果有时间我后续会出专门的文章）来实现。

HIT 的另一个有趣且有价值的事实是，与单独的有氧（次最大）训练相比，在很大程度上，它可以减少达到或维持特定健康水平所需的运动时间，这一点由【Johnathan P. Little】所证明，尤其是【Iaia FM、Hellsten Y、Nielsen JJ 等人】的研究更为突出。简而言之，如果你锻炼/训练的时间有限，那么间歇训练对于获得和保持健康更为重要且高效。

我在本文中多次提及 VO 2 max，因此理解其基本要点至关重要。VO 2 max（亦称最大摄氧量、最大氧摄取量、峰值摄氧量或最大有氧能力）反映了个体的体能状况；它是个体在递增运动中身体运输和利用氧气的最大能力。尽管确实存在其他体能衡量标准，但最大摄氧量（VO 2 max）被广泛认可为心血管健康和最大有氧功率的最佳单一指标。在本文中，60 ml/kg/min 被用作定义"高训练水平自行车手"的关键最低门槛数值。为获得视角并全面了解从体能不佳（32 ml/kg/min）到世界级自行车手（90 ml/kg/min）的 VO 2 max 测量范围。

我之所以强调"高适应性自行车手"（VO 2 max > 60 ml/kg/min）与较低适应性自行车手（包括久坐人群）之间的区别，是有原因的：研究表明，"高适应性自行车手"对运动刺激的反应方式与不适应和中等适应的自行车手截然不同。高适应性自行车手通常不会因进一步增加训练量而有所提升（训练量足够大时，他们甚至会表现更差），而较低适应性的自行车手几乎总是能通过增加训练量来提高表现。此外，不适应和适应性差的自行车手几乎可以通过任何高强度间歇训练（HIT）方案显著提升体能，而高适应性自行车手不仅获得的进步显著较小，而且在许多情况下，如果 HIT 方案设计不当（强度、重复次数、休息时长及频率），他们根本不会取得任何进步。

HIT 研究成果

以下（表一）是一些关于久坐和休闲活动人群高强度间歇训练研究的发现。（来源：Laursen & Jenkin's，《高强度间歇训练的科学基础：优化训练计划并最大化高强度耐力运动员的表现。》）这些发现按发表年份组织，每项研究在本文章底部均有链接引用。总体来看，较低适应性的骑行者对广泛的间歇训练方案反应良好——更重要的是，这些研究为后续寻找最佳高强度间歇训练方案的研究奠定了基础。这些高强度间歇训练方案的总体趋势是随着强度的增加，工作时长也会相应延长。研究还增加了数量。随着强度水平降低到特定工作水平，重复次数增加间歇休息时间往往会随着持续时间的增加而延长。随着强度增加所完成的工作量，以及总量、重复次数通常由疲劳程度决定。Tabata 的设计在这方面有些例外，工作时间为 20 秒，休息时间为 10 秒，但他的方案可以被描述为一个 4 分钟的间歇性高强度间歇训练。

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惊喜

早期研究者最大的意外发现之一在研究这一主题时发现，仅需 20 至 30 秒的简短训练任务即可提高 VO 2 max 和 40 公里计时赛成绩。通过进行短时间、高强度的间歇训练，利用主要的无氧能量（见下图 1），一个人可以取得显著的长期持续努力中的进步，很大程度上依赖于有氧能量，如 40 公里计时赛。这并非显而易见。

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终极间歇

那么，什么是终极间歇呢？首先我们必须明确，我们试图提升的是什么？

从上图 1 可以看出，如田径赛中的短跑需要极高的无氧能力，而耐力项目如 40 公里计时赛则需要极高的有氧能力。然而，本文中我避开"冲刺"（5-15 次最大强度爆发）这一话题，专注于适用于计时赛和场地赛的长时高强度间歇训练（HIT）。（冲刺训练或将在未来文章中探讨）。基于此，我在表 2 中呈现了针对高水平自行车手进行的高强度间歇训练的研究发现。这些是目前我能找到的关于该主题的最佳且引用最多的研究。同样重要的是重申，这些研究对象是高水平自行车手；如前所述，他们对运动刺激的反应与不适应和业余自行车手有所不同。

那么，哪个是最好的呢？让我引用首席研究员保罗·劳森（Paul Laursen）的话："无法明确指出某一高强度间歇训练组比其他组有更显著的改善。"（"高强度训练计划优化在高水平耐力自行车运动员中的应用"）。不过，他确实指出，在 Pmax 强度和 Tmax 持续时间下，采用1:2工作-恢复比率的 HIT 方案略胜一筹。 伊恩·迪尔（Ian Dille）在《自行车杂志》上发表了一篇精彩文章，题为《终极间歇》，他用通俗易懂的语言描述了这一特定的 HIT 方案。但称其为"终极间歇"稍显过早。它极为有效，然而当我们查看表 2 中的最后一项 HIT 研究时，仅两周内，一组更高适应性的自行车手（初始 VO 2 max 较高）几乎取得了与所谓"终极间歇"组在四周内相同的进步，尽管采用了截然不同的训练方案。而关键在于：样本量计算的重要性无论如何强调都不为过。我所引用的研究样本量都非常小，从仅有的 5 到 23 名受试者不等，大多数研究中的受试者数量甚至少于我手上的手指。样本量至关重要，随着样本量的增加，对研究结果的信心会显著提升，而样本量较小时，由于受试者间的差异性（某些受试者对实验方案的反应可能与他人截然不同），信心则会下降。因此，在本文中，不应轻易断言某一项研究绝对优于其他研究或堪称终极。

因此，我们看到可能存在许多不同的 HIT 计划设计，它们同样有效。理想 HIT 协议的一般规则似乎是随着强度的增加缩短工作时间，并在强度降低至特定工作时间时增加重复次数。间歇休息时间往往与工作强度增加所完成的工作量成比例增加，而总重复次数通常由疲劳程度决定。

现实世界中的 HIT 应用

我通常建议根据研究和数据，而非直觉或道听途说来执行 HIT 训练方案。表 2 中列出的任何一种方案都是可行的。然而，如果一个人没有功率计和实验室设备来精确计算 PPO、Pmax 和 Tmax，遵循这些计划可能会非常困难，甚至不可能。即使拥有功率计，要做到这一点也非常不易。例如，要确定 PPO，你需要在递增负荷测试中找到最高 30 秒的功率输出，该测试从 100 瓦的负荷开始，每 30 秒增加 15 瓦。Pmax 是通过在渐进式运动测试中找到与 VO 2 max 对应的功率输出来计算的，而 Tmax 则是达到 Pmax 时的力竭时间。Laursen 认为，当受试者无法将踏频保持在 60 转/分钟以上时，即为完全力竭。听起来简单吗？不，并非如此。

您或许可以通过在固定骑行台上自我测试并使用功率计设备来估算 PPO（峰值功率输出）。轻度热身后，开始以 100 瓦的功率骑行。每分钟增加 30 瓦功率（主要需通过踏频控制瓦数），直至力竭（无法维持 60 转/分的踏频）。在最大功率输出（PPO）时的瓦数将略高于最大瓦数（Pmax），具体差值未知。Pmax 只能在能测量最大摄氧量（VO 2 max）及其对应功率输出的实验室环境中精确测定。然而，您可以通过计算 5 分钟极限努力下的平均功率，并乘以 0.934 来估算 Pmax（基于 Andrew Coggan 的著作，仅适用于高水平的自行车手）。

没有功率计的情况下，你可以直接采用我这个简单的"无需工具"方法（除了手表）。我无法断言这一方案与下面经过验证的研究一样出色，但基于高强度间歇训练（HIT）的原则，它应能产生相似的效果。你只需全力骑行一分钟，然后休息三分钟或直到主观感觉恢复，再重复这一过程，直至筋疲力尽。

高强度间歇训练的训练量考量

所有研究中提及的高度训练有素的自行车手，在研究前后均保持了高容量低强度（次极限）的训练，每周训练距离在 285 公里正负 95 公里之间。在回顾高强度间歇训练（HIT）研究时，Laursen（见下文第 23 条）指出："一种极化训练方法，即总训练量的约 75%在低强度下进行，10-15%在极高强度下进行，已被建议作为精英运动员进行高强度运动事件的最佳训练强度分布。"

对于那些每周末都参赛的自行车手，我建议每周只进行一次间歇训练，以避免过度训练，并将周末的比赛视为第二次间歇训练。许多自行车选手通过比赛来提升体能，这种方法经久不衰，但我推测，如表 2（下文）所述的每周两次的控制性间歇训练可能更为优越。这或许是因为，尽管比赛无疑会产生能激发体能的压力，但比赛中付出的努力可能不如理想间歇训练那样彻底耗尽体力，或在强度与工作时长上达到最佳平衡。此外，由于比赛几乎没有休息机会，大多数车手在比赛中更倾向于策略性思考而非高强度间歇训练的思维模式。

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