在“基于科学研究指导，如何规划你冬训的间歇训练？”这篇文章中，我们发现了一种新的训练方法。这种方法通过改变训练强度，能帮助你在更长时间内保持较高的最大摄氧量（VO 2 max），而且不会让你感到太累。

什么是 VO 2 慢成分？

在长时间的高强度运动中，你会发现即使运动强度不变，你的摄氧量仍然在逐渐增加。这就是所谓的 VO 2 慢成分。简单来说，随着运动时间的延长，你的肌肉会越来越疲劳，需要更多氧气来维持运动。理解 VO 2 慢成分，对于优化你的耐力表现至关重要。

递减变强度训练（Stepwise Load Reduction Training，简称 DEC）

递减变强度训练（DEC）的核心在于：先以高强度甚至极限强度快速启动，然后逐渐降低强度至高强度区间（Heavy Domain）和极限强度区间（Severe Domain）之间。与传统的恒定强度训练相比，DEC 训练能让你在更高的 VO 2 max 水平下坚持更长时间，同时减少疲劳感。

科学研究怎么说？

Bossi 等人（2020）和 Rønnestad 等人（2020）的研究都证明了 DEC 训练的优势：

  • 高 VO 2 水平持续时间更长：DEC 训练能让运动员在 90%以上 VO 2 max 水平的持续时间比传统训练更长。
  • 运动感知用力度更低：即使训练强度相似，DEC 训练的疲劳感也比传统训练更低。
  • 呼吸反应更强：递减变强度训练能提升通气量（VE），帮助身体更好地利用氧气，而不会增加乳酸堆积或疲劳感。
  • 更快达到高摄氧量：快速启动能让摄氧量更快达到高水平，迅速提升运动表现。

这是因为，随着运动的进行，肌肉疲劳累积，快肌纤维（II 型肌纤维）被更多地调动，导致后半程（接近乳酸阈值 LT 2）对氧气的需求增加，这也正是 VO 2 慢成分产生的原因。

案例分析：长距离三项全能运动员的 DEC 训练

我们来看一个实际的例子：一位长距离三项全能运动员，他的临界速度为 3 分 20 秒/公里，乳酸阈值（LT 1）心率为 158 次/分钟，乳酸阈值（LT 2）心率为 167 次/分钟。他的训练计划如下：

  • 1 分钟：配速在 3 分 02 秒/公里 - 3 分 09 秒/公里之间
  • 4 分钟：配速在 3 分 10 秒/公里 - 3 分 40 秒/公里之间

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这位运动员在训练中表现出色，稳定地保持在目标配速区间。

值得注意的是，即使在降低强度的 4 分钟阶段，运动员的心率平均增加了 20 次/分钟，这就是心率漂移现象，表明 VO 2 慢成分开始启动。这意味着身体需要更多氧气，心率加快是为了将更多氧气输送到肌肉，以满足运动后的持续需求。

同时，数据还显示，虽然运动员的跑步强度处于 2 区，但他的心率却处于 3 区。这表明，通过监测心率漂移，你可以更好地了解自己的疲劳程度和训练强度，并据此调整训练计划。

总结

递减变强度训练不仅能提升你的代谢能力，还能打破恒定配速训练的枯燥，让训练更具趣味性。

引用文献

  • Bossi & al. (2020). Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals
  • Rønnestad & al. (2020). Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start

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  • 训练营咨询： 「NaBi_HenMei」，备注来意。

结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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