如何根据个人条件定制训练负荷？

第 1 部分：打下基础！

BPE 3/10
心率 169 RPM
速度 40.2 km/h
功率 296 w

大家聊训练时总会提到"训练负荷"这个词，它是指训练时间和强度的综合效果。作为骑友，你可能会好奇: 这到底是什么概念？为什么它对提升训练效果这么重要？

让我们回到 1975 年，Banister 团队首次系统研究了这个问题。他们发现每次训练都像是给身体施加了一定的压力, 这种压力会带来利弊两面性。

一堂训练课会给身体带来刺激，在恢复期间提升你的体能和骑行表现。训练强度越大, 这种刺激就越强 - 相反, 低强度训练带来的刺激相对较弱。

在这个被称为"训练冲量" (TRIMP) 的模型中, 每次训练都被视为一次"冲击", 会导致短期表现下降 (BTP)。这种下降程度取决于训练强度有多大。

TRIMP 通过训练时长和心率来衡量身体承受的内部负荷。

TRIMP 计算方法介绍：

• TRIMP = 训练时长（分钟）× 运动强度（占最大心率的百分比）× 权重系数

• 运动强度 = （运动时心率 - 静息心率）/（最大心率 - 静息心率）

• 女性权重系数 = 0.86 × e^1.67，男性权重系数 = 0.64 × e^1.92

举个例子: 一位车友的静息心率 40, 最大心率 190。她骑行 45 分钟, 平均心率 160。

• (160-40)/(190-40) = 0.8

• 0.86 × e^(1.67×0.8) = 3.271

• 45 × 0.8 × 3.271 = 117.756

• 她这次训练的负荷是 118 TRIMP

TRIMP 负荷指标的应用

Morton 和 Banister 提出了训练负荷上限的概念, 目的是预防过度训练带来的健康隐患。

业余选手每天的训练负荷建议不超过 125 TRIMP, 而职业选手可以达到 250 TRIMP。

TRIMP 方法的不足之处：

这套量化训练负荷的方法看起来很美, 但实际应用中存在不少问题：

• 准确测量最大心率很难
• 长期训练会导致心率自然下降, 这受多种自主神经系统因素影响
• 消化、压力、疲劳、气温等因素都会影响心率
• 训练中心率升高可能只是因为体温升高
• 平均心率可能低估实际训练强度, 最好分区间计算
• 游泳时心率监测不准确, 无法用于铁三运动中的游泳训练

这些局限性使得 TRIMP 并非完美的训练负荷量化方法。

不过, Banister 团队在研究训练对后续表现的正负面影响方面, 还是做出了重要贡献。

回到开始

监控训练负荷是我们日常训练中的重中之重，它能帮助我们：

• 合理安排每天的训练课
• 科学制定周训练计划
• 预防伤病、上呼吸道感染或过度训练

训练负荷（CE）反映了训练对身体造成的压力。对教练来说，这是一个很重要的参考指标 - 它不仅能帮助根据每个骑手的个人反应来制定最佳训练计划，还能预测长期训练效果。

为什么要重视 CE 的计算？它是训练计划的核心

目前大多数相关研究都是在间接验证 Banister 团队关于运动形态和疲劳如何影响运动表现的理论。

然而，正如这个领域已故专家路易斯·帕斯菲尔德（Louis Passfield）的研究指出，这些结论从未得到过严格的科学验证。

Banister 团队认为，运动员的长期表现变化可以用训练负荷和疲劳的综合效果来解释。他们认为恢复阶段是提升状态的关键期。训练结束时观察到的大量训练负荷可以解释状态的提升。但问题在于，他们并没有实际测量疲劳、训练负荷、状态提升和表现进步，而是用了一个理论上的训练冲量单位（TRIMP）来建模。用 TRIMP 计算的训练负荷更多是一个概念模型，而非经过实验验证的结果。

Banister 团队做过一个 28 天的研究，跟踪了两名游泳运动员的训练。在训练期间和之后的 50 天里，每周测试两次他们的表现。研究发现 TRIMP 模型能较好地预测实际表现。值得一提的是，他们在研究过程中修改了 TRIMP 的计算方法，采用非线性加权来修正训练强度带来的偏差。

关于训练负荷（CE）的研究一直都在用 Banister 提出的 TRIMP 作参考，但这个理论本身就缺乏科学验证。这就导致现有的 CE 研究都建立在一个可能有问题的理论基础上。

于是我们现在用的一些训练负荷跟踪方法，比如广为人知的 Foster 主观疲劳度（sRPE）法，或者 Edwards 基于 TRIMP 概念提出的方法，其实都没有经过严格的科学验证。

在以有氧运动为主的项目中，内部感受是最重要的 - 也就是你对运动强度的主观感知。这种感知与平均心率和呼吸频率密切相关。

RPE（主观疲劳度）是根据整个训练过程的整体感受来评分，从 1（轻松）到 10（极限）不等。

要想准确计算 CE，光看总训练时间是不够的。最好能把训练课程分成热身、主要训练和整理放松等几个环节分别计算。

内部负荷 vs 外部负荷

内部训练负荷指的是身体和心理对运动的反应。我们可以通过以下方式客观测量：

• 心率
• 血乳酸
• 主观疲劳感

内部训练负荷能帮助我们了解是什么导致了积极或消极的身体适应。

近几年，随着功率计和 GPS 等设备普及，训练负荷计算变得更自动化了。但多数新出现的计算方法都缺乏科学验证，更多是为了品牌营销需求而开发的。市面上出现了一些可以预测训练压力和最佳恢复时间的指标，这些指标是用外部训练数据（功率、速度）来推算内部训练负荷。

这些漂亮的图表看着很美，但数据靠谱吗？

来聊聊大名鼎鼎的 Coggan 方法

TSS（训练压力得分）本质上是一个营销产物，主要是为了推广计算机训练工具。虽然全球很多教练和车手都在用它，但这个训练负荷计算工具还是有不少值得注意的局限性。

先来看看它的计算公式：

• [(训练时长 × 标准化功率 × 强度系数) / (FTP × 3600)] × 100

这个公式用到了训练时长、标准化功率、强度系数和 FTP，都属于外部负荷指标。

光看用到的数据就能发现几个主要问题：

• 标准化功率（NP）是用算法计算出来的，目的是让我们能够对比平路、起伏路段和爬坡时的功率输出。理论上，NP 反映了骑手在相同生理消耗下，如果保持恒定功率可能达到的水平。听起来不错，但实际上平地和上坡的真实功率输出是不同的。真实的功率应该是在特定情况下实际发挥出来的，而不是理论上可能达到的。

• FTP 只是局部的功率指标，无法全面反映疲劳机制、耐力表现和不同强度区间的特点。它过于简化了临界功率模型，假设所有骑手的抗疲劳特性都一样。

• 强度系数（IF）是根据 FTP 和 NP 算出来的，所以也可能不够准确。

需要注意的是，仅仅改变 FTP 就能让 TSS 增减。如果用室外测试的 FTP 来计算室内训练台的 TSS，或者用平地测试的 FTP 来计算山地骑行的 TSS，结果都会不准。

虽然 TSS 计算法有这些局限，但如果我们还是决定用它，可以按照下面的标准来划分 CE 等级：

• 0-150 TSS：低强度训练

• 150-300 TSS：中等强度训练

• 300-450 TSS：较高强度训练

• 450 TSS 以上：高强度训练

但 TSS 模型的问题在于，它用外部负荷指标（训练时间和强度）作为输入，就假设骑手 A 和骑手 B 的身体反应是一样的。

来看个简单例子

两个骑手（A 和 B）做了相同的训练：骑行 2 小时，强度（FTP 百分比）也一样，按理说应该得到相同的 TSS 分数。但实际上，状态好的骑手 A 可能觉得很轻松（RPE 2/10），而状态差、工作压力大的骑手 B 可能觉得很吃力（RPE 5/10）。单纯用 TSS 计算无法反映骑手的内部负荷状态。这还只是用 RPE 举例，要是考虑心率变异性或乳酸水平的变化，差异会更大。

这么一看，监控训练负荷真不是个简单活！

总的来说，TRIMP 方法在科学上还没得到验证。其他像 sRPE 或 Edwards TRIMP 这样的方法也同样缺乏科学支撑。

至于那些品牌开发的计算方法，更多是出于营销目的，而不是真正的实用性。

那我们该用什么工具来监控 CE 呢？

准确量化训练负荷对训练很关键，因为这样才能调整训练计划，让身体更好地适应和进步。

骑手在训练中承受的负荷和压力，不是简单地用训练时间乘以强度就能算出来的。所以我们需要多管齐下来监测和评估训练负荷。

探索个性化、创新的 CE 跟踪方法

内部和外部负荷是相辅相成的，在了解它们各自优缺点的前提下，我们应该结合使用。

内部训练负荷（包括心率变异性、心率反应、乳酸浓度等）应该放在首位，因为它能反映每个骑手在耐力训练中独特的身体适应情况。

外部训练负荷有助于我们掌握急性训练负荷和慢性训练负荷的平衡，从而预防伤病，更好地适应训练。但别忘了要经常把外部负荷和内部负荷做对比分析。

训练负荷不能一刀切，要根据每个人的情况来定制。我们需要全面分析身体反应，了解它如何适应训练压力，找出提升的关键点。

在第二部分，我会给大家介绍一套完整的 CE 跟踪方法，包括具体案例：

• 静息和运动时的心率变异性

• 心脏反应分析

• 乳酸水平监测

• 急性/慢性工作量比率 (ACWR)

参考文献

• Banister & al (1975). A systems model of training for athletic performance.

• Campbell & al (2017). Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance.

• Passfield & al (2022). Validity of the Training-Load Concept.

• Pitre C. Bourdon & al (2021). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement.

训练指导服务

每一位骑行者，包括职业选手在内，都在不断探索如何优化训练。诚然，职业选手天赋卓越，但他们的成功主要源于持之以恒的努力和科学的训练体系。骑行运动就是这样：付出多少，就会收获多少。我们相信，只要具备正确的训练态度，配合科学的训练计划，每个认真投入的骑行者都能创造属于自己的精彩。

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