如何达到 20 分钟 510 瓦，3 小时 370 瓦的惊人功率？

18 岁的职业选手 Albert Withen Philipsen 今天做了一次测试，这才是 11 月份啊，肯定小于 80 kg。

• 28"：1169 瓦
• 4'：612w
• 12'：510w（最后一分钟 670w）
• 12' ：79 转每分钟
• Widar, Nordhagen and Torres 一个级别
• 20 分个人最大功率大概 510w（赛季数据）

关注一下测试前期的心率

努力时的心率

平时的有氧训练心率

令无数同龄人仰慕的输出功率

与之对应的我见过最新的顶级 u23 功率曲线

另一位成功****人士的功率数据

成名年少

2023 年 Coll de Rates 最快纪录攀登

6 岁的阿尔伯特·威森·菲利普森（Albert Withen Philipsen）！

13'44 分钟
27,96 公里/小时
1507 VAM
6,19ᵉw/kg（估）

后来他在青少年世界公路锦标赛中称霸。他是不是比 AJ August 更有大环赛潜力？

2023 和平赛之前其实还没真正尝试过爬坡，结果在那儿总成绩拿了第四。他的进步速度简直疯狂。尽管三月份才第一次骑计时赛车，却赢得了丹麦和欧洲计时赛冠军。全都是作为第一年的青少年选手做到的！

2024 年 Albert Withen Philipsen（17 岁），Ordino, Andorra。

6.20 W/Kg 在高海拔下 24:35 完成
6.61 W/Kg（海平面标准化的努力值）
即使双腿有力，这也是青少年中一次最伟大的爬坡表现，尤其是对于一个并非天生爬坡体型的人来说。

以下是 Ordino, Andorra 别人的成绩
注意他的的瓦数

一些训练

我会从训练的角度来分析这两次测试（第一次世界公路锦标赛 第二次 11/28 日的测试）功率之间的变化，并分析运动员可能进行了哪些训练来达到这样的效果，这些变化给我们带来了什么，方便今后训练提供一定的理论基础，让我们详细探讨一下：

先看短期爆发力和短时间高强度输出的提升：

当然，我们更详细地分析 1 秒到 15 秒之间的功率变化。这将有助于我们更全面地了解运动员在这个关键的短时爆发阶段的表现能力。

1. 初始爆发力（1-3 秒）：

• 9 月 24 日：从 1180W 下降到 1160W
• 11 月 28 日：从 1550W 下降到 1450W

这表明运动员的神经肌肉反应和瞬时爆发力有了显著提升。初始 1 秒功率提高了 31.4%，这是一个巨大的进步。

2. 短时间高功率维持（3-10 秒）：

• 9 月 24 日：从 1160W 缓慢下降到 1140W
• 11 月 28 日：从 1450W 下降到 1300W

11 月的测试显示了更高的起始功率，但下降速度也更快。这可能表明运动员提高了磷酸原系统的容量，但可能需要进一步提高快速恢复能力。

3. 10-15 秒阶段：

• 9 月 24 日：从 1140W 下降到 1130W
• 11 月 28 日：从 1300W 下降到 1200W

在这个阶段，11 月的测试仍然保持较高的功率输出，但下降速度更快，这可能反映了更强的无氧能力，但同时也暴露了乳酸耐受能力的潜在不足。

我们可以得出以下结论和训练建议：

1. 神经肌肉效率显著提升：

• 可能进行了大量的爆发力训练，如短距离冲刺。
• 建议：继续保持这类训练，但可以开始关注如何将这种爆发力转化为更持久的输出。

2. 磷酸原系统容量增加：

• 运动员能够在短时间内产生和维持更高的功率。
• 建议：加入更多的重复冲刺训练，如 4-6 次 10 秒全力冲刺，间歇 2-3 分钟，或者 1 分钟 full gas。

3. 快速恢复能力需要提升：潜在问题

1. 功率下降速度较快，说明需要提高 ATP-PC 系统的恢复速度。
2. 建议：进行间歇时间逐渐缩短的训练，如 30 秒工作/30 秒休息，逐渐过渡到 15 秒工作/15 秒休息。

⚠️ 提个问题：为什么 30/30 -> 15/15 会提高 ATP-PC 系统的恢复速度

1. 功率快速下降的原因：
   ATP-PC 系统（提供爆发力的主要能量来源）容量有限，通常只能维持 5-10 秒。速下降表明这个系统迅速耗尽，无法及时恢复。更快的恢复意味着能够在短时间内多次进行高强度努力。这对于自行车运动中的反复加速和冲刺至关重要。
2. 建议训练方法的原理：
   间歇时间逐渐缩短（如 30 秒工作/30 秒休息到 15 秒工作/15 秒休息）。模拟并挑战 ATP-PC 系统的使用和恢复过程。正所谓训练怎么累，怎么练。通过逐渐减少恢复时间，迫使身体适应更快的能量补充节奏。

4. 乳酸耐受能力有待加强：

1. 10-15 秒后功率下降较快，说明乳酸堆积可能成为限制因素。
2. 建议：增加乳酸耐受训练，如 30 秒-2 分钟的超高强度间歇，休息时间逐渐缩短。

5. 能量系统转换的优化：- 题外话（鸡蛋里挑毛）

1. 从无氧到有氧系统的过渡需要更加平滑。
2. 建议：进行混合能量系统训练，如 2 分钟全力 + 3 分钟中等强度的重复训练。

总结：

运动员在短期爆发力和高强度输出方面取得了显著进步，这对于冲刺和短距离比赛非常有利。然而，为了进一步提高整体表现，需要重点关注快速恢复能力和乳酸耐受能力的提升。我看他一直就大量做这方面的工作。

可能的训练重点：

a) 无氧爆发力训练：如短距离冲刺、大齿比冲刺等。
b) 力量训练：如深蹲、硬拉等增强下肢力量的训练。
c) 神经肌肉协调性训练：如爆发性踩踏练习。

1 分钟到 10 分钟的功率输出：

从这个表格中，我们可以观察到以下几点：

1 分钟时功率略有下降（-7.1%），这可能反映了初始爆发后的短暂调整期。

什么叫短暂调整期呢？为什么 1 分钟时功率略有下降呢？

让我们深入探讨一下 1 分钟时功率下降的原因：

能量系统转换：

• 在前 30 秒左右，身体主要依赖 ATP-PC 系统（无氧磷酸原系统）提供能量。
• 随后，身体开始更多地依赖糖酵解系统和有氧系统。
• 我们知道任何化学反应都需要时间，这里当然也不例外，这个转换过程可能导致短暂的功率下降。

生理调整：

• 初始爆发后，心血管系统需要时间来适应高强度运动，也就是太快了身体来不及反应，或者反应慢了。

2. 呼吸频率和深度需要调整以满足增加的氧气需求。
3. 这个调整过程可能导致短暂的效率下降。

肌肉疲劳：

1. 初始高强度努力可能导致快速肌纤维的暂时疲劳。
2. 身体需要时间来清除累积的代谢产物（如乳酸）。

心理因素：

1. 运动员可能在意识到需要持续努力时，下意识地调整节奏。
2. 这可能导致短暂的功率下调，以确保后续的持续性。

训练重点的影响：

1. 9 月到 11 月的训练可能更侧重于提高短期爆发力和长期持续力。
2. 这可能导致在中间过渡阶段（如 1 分钟处）的暂时性能下降。

总结：

总的来说，1 分钟时功率的轻微下降（-7.1%）反映了从短期全力爆发到持续性高强度输出的过渡期。这个现象是正常的，作者认为不应被视为性能下降，而是身体在适应不同能量系统和运动强度的自然过程。

这种短暂的调整期后，我们看到运动员在后续的中等时长功率输出中表现出显著的进步，这说明整体训练效果是积极的。

改善建议：

当然作者一直坚持 what（是什么），why（为什么），（怎么做）的写作原则，这里当然会给出一些建议。在训练中，可以通过以下方式来改善这个过渡期的表现：

1. 进行专门的 1-2 分钟高强度间歇训练。

a) "递增间歇训练":

1. 进行 5-6 组递增时间的间歇，每组间休息 3-4 分钟。
2. 第 1 组：30 秒全力
3. 第 2 组：45 秒全力
4. 第 3 组：60 秒全力
5. 第 4 组：75 秒全力
6. 第 5 组：90 秒全力
7. 第 6 组（如果状态允许）：120 秒全力

b) "1 分钟功率训练":

1. 进行 8-10 组 1 分钟全力骑行，每组间休息 2 分钟。
2. 目标是在每组中保持一致的高功率输出。

c) "2 分钟阈值超载":

1. 进行 5 组 2 分钟骑行，强度略高于功能性阈值功率（FTP）。
2. 每组间休息 3 分钟。
3. 目标是在每组中保持稳定的超阈值功率。

2. 快速起步过渡到稳定高功率输出的技巧：

a) "冲刺过渡训练":

进行 6-8 组：

1. 15 秒全力冲刺
2. 立即过渡到 45 秒 90-95% FTP 的骑行
3. 每组间休息 2-3 分钟。

b) "阶梯下降训练":

进行 4-5 组：

1. 10 秒全力冲刺
2. 20 秒 95% 最大功率
3. 30 秒 90% 最大功率
4. 60 秒 85% 最大功率
5. 每组间休息 3-4 分钟。

c) "模拟比赛起步":

1. 在训练路线上设置多个"起点"。

2. 在每个"起点"进行以下训练：

3. 20 秒全力加速

4. 立即过渡到 2 分钟稳定的亚阈值功率（约 90-95% FTP）

5. 在"起点"之间进行 5-10 分钟的轻松骑行恢复。

3. 改善有氧能力和乳酸耐受能力：

a) "甜区间歇":

1. 进行 3 组 12 分钟的骑行，强度在 88-93% FTP。
2. 每组间休息 3 分钟。
3. 重点是保持稳定的节奏和功率输出。

b) "30/30 乳酸耐受训练":

1. 进行 3 组，每组包含 10 次 30 秒高强度/30 秒低强度的交替。
2. 高强度期间保持 120-130% FTP。
3. 低强度期间降至 50-60% FTP。
4. 每组间休息 5 分钟。

c) " ramp VO2max 训练":

进行 5 组 3 分钟的高强度骑行，每组的强度逐渐增加：

1. 第 1 组：105% FTP
2. 第 2 组：110% FTP
3. 第 3 组：115% FTP
4. 第 4 组：120% FTP
5. 第 5 组：尽可能高的功率，干到喘就到位了。
6. 每组间休息 3 分钟。

2-5 分钟

从 2 分钟开始，我们看到了持续的改善趋势，变化率从轻微的+0.8%逐步增加。

4-5 分钟区间显示了最显著的进步，变化率达到了+13.0%到+20.0%。

2-5 分钟的功率范围对职业自行车运动员来说极其重要，这个时间段往往决定了比赛的关键时刻。让我们从比赛类型和职业运动员的优势两个角度来分析：

比赛类型分析：

a) 爬坡：

1. 许多关键爬坡持续时间在 2-5 分钟范围内。
2. 例如，Tour de France（环法）中的短距离但陡峭的爬坡阶段。
3. 在这种情况下，能够在 2-5 分钟内保持高功率输出的选手往往能够甩开对手。或者被对手拉掉。

b) 计时赛：

1. 虽然计时赛通常更长，但关键的 2-5 分钟段落可能决定胜负。
2. 例如，起步后的前几分钟或最后冲刺阶段。

c) 标准赛段中的关键时刻：

1. 突围：形成或加入突围集团通常需要 2-5 分钟的高强度努力。
2. 追击：追回逃跑集团同样需要这个时间范围的高功率输出。
3. 最后冲刺前的定位：在最后 5-10 公里中，保持高位置 often 需要多次 2-5 分钟的高强度努力。这点非常重要，作为冲刺手最最基本条件。

d) 场地自行车赛：

1. 如团体追逐赛，比赛时间通常在 4 分钟左右。
2. 个人追逐赛男子 4 公里，女子 3 公里，也大致落在这个时间范围。

职业运动员的优势：

a) 战术策略：

1. 了解自己在 2-5 分钟范围内的精确功率能力，可以更好地判断何时发起进攻或如何应对对手的进攻。
2. 能够精确控制这个时间段的输出，避免过早耗尽。

b) 训练优化：

1. 通过分析 2-5 分钟功率曲线，教练可以设计更有针对性的训练计划。
2. 可以识别运动员的优势和劣势，从而进行更精准的能力培养。

c) 比赛策略：

1. 在团队比赛中，了解每个队员在这个时间段的能力，可以更好地分配任务。
2. 例如，谁负责追击，谁负责最后的冲刺准备等。

d) 长期观察：

1. 通过长期跟踪 2-5 分钟功率曲线的变化，可以评估训练效果和整体进步。
2. 有助于调整长期训练计划和职业生涯规划。

整体趋势显示，运动员在中等时长（4-10 分钟）的功率输出方面取得了明显进步，这可能反映了有氧能力和乳酸耐受能力的提升。

这些数据进一步支持了之前的分析，即运动员在短期爆发力和中等时长的持续输出能力上都有所提升，特别是在 4-10 分钟的时间范围内表现出色。这种改善可能是由于针对性的高强度间歇训练和阈值训练的结果。

可能的训练重点：

a) VO2max 间歇训练：

"金字塔 VO2max 训练":

1. 热身：15 分钟逐渐增加强度
2. 主要部分：

• 2 分钟 @ 115% FTP
• 3 分钟 @ 112% FTP
• 4 分钟 @ 110% FTP
• 5 分钟 @ 108% FTP
• 4 分钟 @ 110% FTP
• 3 分钟 @ 112% FTP
• 2 分钟 @ 115% FTP

3. 间歇之间休息：每个间歇后休息等于间歇时间的一半
4. 冷身：10-15 分钟轻松骑行

"4x4 分钟 VO2max 训练":

1. 热身：20 分钟，包括 3-4 次 30 秒加速
2. 主要部分：4 组 4 分钟间歇 @ 112-120% FTP
3. 间歇之间休息：4 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：15 分钟轻松骑行

"递增 VO2max 训练":

1. 热身：15 分钟
2. 主要部分：

• 2 分钟 @ 110% FTP
• 3 分钟 @ 112% FTP
• 4 分钟 @ 114% FTP
• 5 分钟 @ 116% FTP

3. 间歇之间休息：等于间歇时间
4. 重复 2 次
5. 冷身：10 分钟

b) 乳酸耐受训练：

"30/30 乳酸耐受训练":

1. 热身：15 分钟
2. 主要部分：3 组，每组包含 10 次重复：

• 30 秒 @ 130% FTP
• 30 秒 @ 50% FTP

3. 组间休息：5 分钟轻松骑行
4. 冷身：10-15 分钟

"递增乳酸耐受训练":

1. 热身：15 分钟
2. 主要部分：

• 30 秒 @ 130% FTP，30 秒恢复
• 60 秒 @ 120% FTP，60 秒恢复
• 90 秒 @ 115% FTP，90 秒恢复
• 120 秒 @ 110% FTP，120 秒恢复

3. 重复 2-3 次
4. 冷身：15 分钟

"2 分钟乳酸堆积训练": 强者的象征一周两次

1. 热身：20 分钟
2. 主要部分：5-6 组 2 分钟间歇 @ 120-125% FTP
3. 间歇之间休息：3 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：15 分钟

c) 功率区间训练：

"阶梯功率区间训练":

1. 热身：15 分钟
2. 主要部分：

• 5 分钟 @ 105% FTP
• 4 分钟 @ 110% FTP
• 3 分钟 @ 115% FTP
• 2 分钟 @ 120% FTP

3. 间歇之间休息：3 分钟 @ 50% FTP
4. 重复 2 次
5. 冷身：15 分钟

"波浪功率区间训练":

1. 热身：20 分钟
2. 主要部分：2 组，每组包含：

• 2 分钟 @ 110% FTP
• 1 分钟 @ 120% FTP
• 3 分钟 @ 105% FTP
• 1 分钟 @ 125% FTP
• 4 分钟 @ 108% FTP

3. 组间休息：5 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：15 分钟

"超阈值持续训练":

1. 热身：15 分钟，包括 3 次 30 秒加速
2. 主要部分：4 组 8 分钟 @ 105-110% FTP
3. 组间休息：4 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：15 分钟

通过系统地实施这些训练，应该能够显著提高他们在 2-5 分钟功率范围内的表现，这对于在关键比赛时刻保持竞争力至关重要。

5-10 分

5 分钟后，虽然绝对功率值继续下降，但相对于 9 月的测试，11 月的表现仍然保持了显著的优势，增长率维持在 15-19%之间。

5-10 分钟的功率范围对自行车运动员，尤其是职业选手来说，具有重要的战略和生理意义。让我们从多个角度来分析这个时间段：

比赛：

a) 爬坡：

1. 许多关键爬坡持续时间在 5-10 分钟范围内。
2. 例如，环法中的 Alpe d'Huez（阿尔普迪埃）的每个转弯段通常需要 5-7 分钟的持续输出能力。

b) 突围和追击：

1. 形成成功的突围集团或追回突围者通常需要 5-10 分钟的持续高功率输出。

c) 计时赛：

1. 在长距离计时赛中，能否在多个 5-10 分钟的段落中保持高功率输出往往决定了最终成绩。

生理意义：

a) VO2max 和乳酸阈值：

1. 5-10 分钟的努力通常发生在 VO2max（最大摄氧量）和乳酸阈值之间的强度。
2. 这个时间段能很好地反映运动员的有氧能力和乳酸耐受能力。

b) 能量系统过渡：

1. 这个时间段代表了从主要依赖糖酵解系统到更多依赖有氧系统的过渡。
2. 能够在这个过渡期保持高功率输出的运动员往往具有显著优势。

训练重点：

中等时长（5-10 分钟）的功率输出提升：这表明运动员的 VO2max 和乳酸耐受能力有所提高，可能进行了大量的高强度间歇训练。

a) VO2max 间歇训练：

1. 例如：4 x 5 分钟 @ 110-115% FTP，间歇休息 3 分钟
2. 目标：提高最大摄氧量和高强度持续能力

b) 甜区训练：

1. 例如：3 x 8 分钟 @ 88-93% FTP，间歇休息 4 分钟
2. 目标：提高乳酸阈值和功能性阈值功率（FTP）

c) 过阈值持续训练：

1. 例如：2 x 10 分钟 @ 102-105% FTP，间歇休息 5 分钟
2. 目标：提高乳酸耐受能力和心理韧性

功率曲线分析：

a) 5 分钟 vs10 分钟功率：

1. 通常，运动员的 10 分钟平均功率应该是 5 分钟功率的 94-96%。
2. 如果差距过大，可能表明需要加强持续性训练。

b) 与 FTP 的关系：

1. 5 分钟功率通常应该在 108-112% FTP 范围内。
2. 10 分钟功率通常应该在 102-106% FTP 范围内。

训练建议：

a) "5-10 分钟功率提升训练":

1. 热身：20 分钟，包括 3-4 次 30 秒加速
2. 主要部分：

• 5 分钟 @ 110% FTP
• 3 分钟恢复
• 7 分钟 @ 105% FTP
• 4 分钟恢复
• 10 分钟 @ 102% FTP

3. 冷身：15 分钟轻松骑行

b) "递增 5 分钟间歇":

1. 热身：15 分钟
2. 主要部分：4 x 5 分钟，强度逐渐增加：

• 第 1 组：105% FTP
• 第 2 组：108% FTP
• 第 3 组：111% FTP
• 第 4 组：114% FTP（或尽可能高的功率）

3. 间歇之间休息：3 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：10-15 分钟

c) "8 分钟甜区训练":

1. 热身：20 分钟
2. 主要部分：3 x 8 分钟 @ 88-93% FTP
3. 间歇之间休息：4 分钟 @ 50% FTP
4. 冷身：15 分钟

10-20 分钟：

比赛：

1. 关键爬坡：如环法中的 Mont Ventoux（最关键的约莫 20 分钟）
2. 决定性走掉：形成或追回长距离突围的兔子
3. 计时赛：中距离计时赛（如奥运会男子计时赛）的核心时段

生理意义：

1. 功能性阈值功率（FTP）的最佳指标
2. 有氧能力和乳酸耐受能力的关键反映

训练重点：

1. FTP 提升训练：2 x 20 分钟 @ 95-100% FTP，休息 10 分钟
2. 过阈值间歇：3 x 12 分钟 @ 102-105% FTP，休息 6 分钟
3. 甜区训练：30-40 分钟连续骑行 @ 88-93% FTP

功率曲线分析：

1. 20 分钟功率通常是 FTP 的 105-108%
2. 13 分钟功率预期在 20 分钟功率的 102-104% 左右

战术安排：

1. 能量管理：长距离比赛中的关键时段
2. 爬坡策略：决定是否跟随对手的加速或保持稳定节奏

训练建议：
"20 分钟 FTP 测试训练"

• 热身：20 分钟，包括 3x1 分钟 @ 100% FTP
• 主要部分：20 分钟全力骑行（模拟比赛强度）
• 冷身：15 分钟轻松骑行

这个时间段对职业选手至关重要，直接关系到大多数比赛中的关键时刻表现。但从曲线反应来看，职业选手并不太关注这一指标的变化。

20 分钟到 3 小时的持续功率：

1. 20 分钟之后的功率普遍低于之前的测试
2. 3 小时功率：从 260W 降至 240W（降低 7.7%）

比赛：

1. 单日古典赛：如环法兰德斯、列日-巴斯通-列日（约 5-7 小时）
2. 大环赛的山地赛段：如环法、环意的关键山地赛段（通常 2-5 小时）
3. 计时赛：从短距离（约 20-30 分钟）到长距离（约 1 小时）

生理意义：

1. 有氧能力：反映运动员的长期耐力和效率
2. 糖原利用和补充策略：这个时间范围内的能量管理至关重要

关键时间点分析：

1. 1 小时：反映运动员的"小时功率"，对计时赛至关重要
2. 2 小时：代表中等距离比赛的持续能力
3. 3 小时：反映长距离比赛的耐力和能量管理能力

训练重点：

a) 20-60 分钟：

1. 甜区训练：2-3 x 20-30 分钟 @ 88-93% FTP
2. 过阈值持续：40-60 分钟 @ 95-100% FTP

b) 1-2 小时：

1. 长时间阈值骑行：90-120 分钟 @ 85-90% FTP
2. 强度变化训练：2 小时骑行，每 20 分钟包含 5 分钟 @ 100-105% FTP

c) 2-3 小时：

1. 长距离耐力骑行：2-3 小时 @ 70-80% FTP，包含多次 5-10 分钟的 @ 90-95% FTP
2. 模拟比赛训练：3 小时骑行，最后 1 小时增加强度至 85-90% FTP

功率曲线分析：

1. 1 小时功率通常是 20 分钟功率的 90-95%
2. 2 小时功率通常是 1 小时功率的 95-98%
3. 3 小时功率通常是 2 小时功率的 97-99%

训练建议：

"长距离功率训练"

1. 热身：20 分钟渐进
2. 主要部分：

• 30 分钟 @ 85% FTP
• 20 分钟 @ 90% FTP
• 10 分钟 @ 95% FTP

3. 5 分钟恢复
4. 重复 1-2 次
5. 冷身：15-20 分钟轻松骑行
6. 总时长：2-3 或者 4-6 小时低强度

总结：
20 分钟到 3 小时的功率范围对职业自行车运动员来说至关重要，涵盖了从短距离高强度努力到长距离耐力比赛的各个方面。

可能的训练重点：

a) 甜区训练：在 FTP 88-93%的强度下进行较长时间骑行。
b) 节奏骑行：在比赛配速下的模拟训练。

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每一位骑行者，包括职业选手在内，都在不断探索如何优化训练。诚然，职业选手天赋卓越，但他们的成功主要源于持之以恒的努力和科学的训练体系。骑行运动就是这样：付出多少，就会收获多少。我们相信，只要具备正确的训练态度，配合科学的训练计划，每个认真投入的骑行者都能创造属于自己的精彩。

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