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一篇题为 “Intermittent hypoxic training and cycling performance in triathletes” （中文译名《间歇性低氧训练对铁人三项运动员自行车骑行表现的影响》）的论文，首次发表在《Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte》（《国际医学与体育科学杂志》）上。

这篇论文参考了 60 篇相关文献，研究的是一种特殊的训练方法——间歇性低氧训练 (IHT) 对铁人三项运动员的影响。通过使用设备模拟高原环境，运动员如同在高原中进行训练，来观察这种训练方法是否能够提升他们的骑行能力。

研究团队之所以做这个研究，是因为高原训练一直是提高运动表现的重要手段，但真正去高原训练成本高、不方便。如果能在平地上用设备模拟高原效果，既能达到训练目的，又能节省成本，这对运动员和教练来说都是非常有价值的。

他们做了什么？

他们使用的模拟高原设备和具体操作方法：

使用设备

主要设备：
- GO2altitude Hypoxicator（澳大利亚 Biomedtech 公司生产的低氧发生器）
- 120升容量的 Douglas 气袋
- 专用面罩
- Monark 839E 功率自行车（瑞典 Monark Exercise 公司）
- Suunto T3C 心率表

训练设置

周次 氧气浓度 训练方式 训练强度 时长
第 1 周 15% FiO 2 有氧训练 60-65% AT 60 分钟
第 2-4 周 15% FiO 2 持续+间歇 70% AT 60 分钟
第 5-7 周 14.5% FiO 2 持续+间歇 60-65% AT 60 分钟

具体操作流程

1. 设备设置：
- 低氧发生器通过过滤空气中的氧气来创造低氧环境
- 处理后的气体存储在 Douglas 气袋中
- 运动员通过面罩吸入低氧空气

2. 监控：
- 血氧饱和度：用指夹式脉搏血氧仪监测，控制在 78-85%
- 心率：通过心率表实时监控
- 功率：通过功率自行车显示和记录

3. 训练方式：
- 持续训练：匀速骑行
- 间歇训练(基于AT)：10分钟热身(60%) + 8组(2.5分钟80%+2.5分钟60%) + 10分钟放松(50%)

需要注意的是，这种训练设备和方法主要适用于专业训练机构或高水平运动队，个人购买和使用可能存在安全风险，建议在专业指导下进行。

他们找来了 18 位训练有素的男性铁人三项运动员，随机分成两组：

组别 人数 年龄 身高 (cm) 体重 (kg) 最大摄氧量 (ml/kg/min)
实验组 (IHT) 9 26.0±6.7 173.3±5.9 66.4±5.9 59.5±5.0
对照组 (CG) 9 29.7±6.8 174.9±4.6 71.6±6.8 58.9±4.5

训练有素的铁人三项运动员:

对应的是「业余精英」到「次专业」水平
经常参加业余比赛，能拿到不错名次
类似于「跑马拉松能跑进 3 小时」

具体训练方案 ：

  • 持续时间：7 周
  • 训练频率：每周 2 次
  • 每次时长：60 分钟
  • 模拟高原环境：氧气浓度降低到 14.5-15%（相当于海拔约 2500-3000 米）
  • 训练强度：接近无氧阈值

两组运动员都保持原有的训练计划，唯一的区别是实验组多了这个低氧训练。

他们发现了什么？

在乳酸阈值测试中，实验组 (IHTG) 在无氧阈值点 (4 mmol/l 乳酸浓度) 的具体功率数据如下：

测试指标 训练前 训练后 提升百分比
绝对功率 (W) 189.49±29.87 205.67±28.11 8.54%
相对功率 (W/kg) 2.84±0.36 3.12±0.28 9.86%

对比对照组 (CG) 的数据：

测试指标 训练前 训练后 变化百分比
绝对功率 (W) 209.06±22.62 200.5±28.3 -4.09%
相对功率 (W/kg) 2.69±0.99 2.51±1.03 -6.69%

有氧阈值（2.5 mmol/l 乳酸浓度）时的心率数据：

组别 指标 训练前 训练后 变化 P 值
实验组 (IHTG) 心率 (bpm) 131.0±12.0 115.3±14.7 -12.01% 0.033*
对照组 (CG) 心率 (bpm) 126.5±14.1 124.1±9.2 -1.90% 0.576

*注：P<0.05 表示具有统计学意义

1 . 实验组在无氧阈值时的表现明显提升：

  • 功率输出提高了 8.54%
    • 绝对功率提高了约 16 W（从 189 W 提升到 206 W）
  • 功体比（每公斤体重能输出的功率）提高了 9.86%
    • 功体比提高了约 0.28 W/kg（从 2.84 W/kg 提升到 3.12 W/kg）

这个提升对于铁人三项运动员来说是非常显著的，因为在比赛中，即使 5-10 W 的功率差异也可能带来明显的成绩提升。

2 . 心血管系统适应性改善：

  • 在较低强度（有氧阈值）时心率显著降低
    • 训练前：平均心率 131 次/分
    • 训练后：平均心率 115 次/分
    • 心率下降了约 16 次/分
    • 这个改善是显著的（P=0.033 < 0.05）
  • 说明心脏工作效率提高了
    • 同样的运动强度下，心跳次数减少了
    • 意味着每次心跳输送的血液量增加了
    • 心脏做「少」了工作，却能完成相同的运动任务

这种改善对运动员来说非常重要：

更低的心率意味着运动员有更多的「储备空间」
在长距离比赛中更容易维持稳定的表现
疲劳程度会相对降低
恢复能力也会更好

3 . 对照组各项指标基本没有明显变化

对照组的变化 ：

  • 训练前：平均心率 126 次/分
  • 训练后：平均心率 124 次/分
  • 心率仅下降了约 2 次/分
  • 这个变化不具有统计学意义（P=0.576 > 0.05）

结论

  1. 间歇性低氧训练确实能提高运动员的骑行能力

  2. 主要体现在：

  • 提高了无氧阈值功率
  • 改善了心脏工作效率
  • 增强了耐力表现
  1. 这种训练方法是一个可行的、经济的提高运动表现的手段

我们可以学到

业余：

  1. 不一定非要去高原训练，在家里上也有替代方案

  2. 训练强度的把控很重要，要找到适合自己的「临界点」。可以采用阶梯测试更为推荐。

专业：

  1. 可以将 IHT 作为常规训练的补充手段，起码要有类似想法。

  2. 具体建议：

  • 竞赛期每周进行 2 次 IHT 训练
  • 每次训练 60 分钟
  • 控制氧浓度在 14.5-15%
  • 强度维持在无氧阈值附近

论文局限性

  1. 数据方面：
  • 样本量较小（每组仅 9 人）
  • 只研究了男性运动员
  • 缺乏长期追踪数据
  1. 实验设计：
  • 训练周期相对较短（7 周）
  • 没有考虑季节、气候等环境因素的影响
  • 缺乏对不同强度组合的对比研究

作者模拟 7 周具体计划

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引用文献

  • Ramos-Campo, Domingo & Martínez, Fernando & Esteban, Paula & Rubio-Arias, Jacobo & Jimenez, Fernando. (2016). Intermittent hypoxic training and cycling performance in triathletes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte. 61. 10.15366/rimcafd2016.61.011.

联系方式

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结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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