标题: Core Strength 9x Exercises for Runner and Cyclists

作者: sumulige 公众号同名

描述:
本训练旨在提高骑行运动员的核心力量和稳定性。通过一系列针对性的练习，包括俯卧撑、卷腹、单腿罗马尼亚硬拉等，全面增强核心肌群力量，提高骑行和跑步效率，减少伤害风险。

计划依据:

  1. 核心训练对骑行表现的影响: "强大的核心肌群可以提高骑行效率和功率输出。" (Abt et al., 2007)
  2. 力量训练与伤害预防: "定期进行力量训练可以显著降低骑行运动员的受伤风险。" (Blagrove et al., 2020)
  3. 单腿训练的重要性: "单腿训练可以改善肌肉不平衡，提高骑行稳定性。" (Rønnestad et al., 2015)
  4. 平板支撑的多样性: "不同变化的平板支撑可以全面激活核心肌群，提高稳定性。" (Schoenfeld & Contreras, 2011)

作者建议:

  1. 循序渐进: 从基础动作开始，逐步增加难度和重复次数。
  2. 注重质量: 每个动作都要保持正确的姿势，宁可减少重复次数也不要牺牲动作质量。
  3. 定期训练: 每周进行2-3次核心训练，与骑行训练相结合。
  4. 全面性: 确保训练覆盖所有核心肌群，包括腹直肌、斜方肌和背部肌群。
  5. 呼吸控制: 在进行核心训练时，保持稳定的呼吸节奏，避免屏气。

详细步骤

热身

动态拉伸：每个动作30秒，

-30s 高抬腿
-30s 后踢腿

  • 30s 扭胯

主要训练1：俯卧撑

2组

  • 10-25次俯卧撑

要点：双手略宽于肩,保持核心收紧,身体成一条直线

主要训练2：卷腹

2组

  • 15-20次卷腹

要点:膝盖保持约60度角,手臂交叉放在胸前

主要训练3：单腿罗马尼亚硬拉

2组

  • 5-10次单腿罗马尼亚硬拉（左腿）
  • 5-10次单腿罗马尼亚硬拉（右腿）

注意:先掌握动作要领,熟练后再加重量
要点:保持膝盖微屈,臀部后推

主要训练4：弓步系列

1组

  • 10-15次站姿弓步（每腿）

  • 10-15次后退弓步（每腿）

可以连贯起来
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optional（可选/换选）

  • 环绕式弓步: 每侧4-5组
  • 4次行进式弓步（每腿）
  • 10-15次台阶弓步（每腿）

主要训练5：臀桥

2组

  • 10-15次臀桥

要点:肩胛骨下方需要支撑物,顶端时收紧臀部

主要训练6：平板支撑系列

1组

  • 30-60秒前臂平板支撑
  • 30-60秒侧平板支撑加扭转（左侧）
  • 30-60秒侧平板支撑（右侧）
  • 30-60秒负重平板支撑
  • 30-60秒瑜伽球平板支撑
  • 5次海豚平板支撑（每次保持15-30秒）

主要训练7：毛毛虫

2组

  • 5-10次毛毛虫

要点:保持核心收紧,双腿伸直

主要训练8：贝壳夹（Clamshell）

2组

  • 10-15次贝壳夹（左侧）
  • 10-15次贝壳夹（右侧）
    <img src= https://gengnuo-1257145452.cos.ap-beijing.myqcloud.com/picgo/202412291636287.gif width=400 height=400 align=“left”/>
    要点:保持髋部堆叠,核心收紧

主要训练9：消防栓 (Fire Hydrant)

2组

  • 10-20次消防栓（左侧）
  • 10-20次消防栓（右侧）

要点:保持核心收紧,手臂伸直

作者建议

  • 每周进行两次力量训练
  • 通常安排在最难的两次训练日
  • 两次力量训练之间至少间隔两天
  • 这些动作主要针对跑步（70%）/骑行（30%）需求,不是为了增肌

这些训练动作的设计目的:

  • 提高整体力量
  • 减少受伤风险
  • 在疲劳时保持良好姿态
  • 提升比赛终点冲刺能力

引用文献

  • Abt, J. P., et al. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.
  • Blagrove, R. C., et al. (2020). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 50(1), 113-123.
  • Rønnestad, B. R., et al. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89-e98.
  • Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2011). Strategies for optimal core training program design. NSCA's Performance Training Journal, 10(5), 20-23.
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