FTP ≈ VO₂max (有氧) - VLaMax (无氧)

在本集中你将学到

什么是 FTP（功能性阈值功率）？它为何如此重要？你该如何训练来提升它？
提升 FTP，你只能改变两个变量：VO 2 max（有氧能力上限）和 VLaMax（糖酵解能力）。
为什么要想提升 FTP，你的关注点应该是改变 VO 2 max 和/或 VLaMax，而不是 FTP 本身。
如何通过训练提升 VO 2 max，从而拉高 FTP。
如何通过训练降低 VLaMax，从而拉高 FTP。
VO 2 max 和 VLaMax 如何决定你在任何强度下（包括低强度时）燃烧脂肪和碳水的比例。

耐力运动中的供能系统

我们的肌肉有三个供能系统来产生能量。这里的能量，指的是驱动我们身体前进的能量。

这三个能量来源分别是：

磷酸原系统：通过分解磷酸肌酸供能，速度极快，但只能维持几秒钟。
糖酵解系统（即无氧系统）：将葡萄糖或碳水化合物转化为丙酮酸或乳酸来供能。
有氧系统：利用氧气来“燃烧”燃料——燃烧糖酵解产生的丙酮酸或乳酸，或是燃烧脂肪酸β-氧化后的产物。

在游泳、骑车或跑步中，这是我们身体产生能量或功率的仅有方式。任何时候的功率输出，都是这三个系统协同工作的结果。

运动时间越短、强度越高，你就越依赖糖酵解和磷酸原这两个无氧系统。

运动时间越长、强度越低，你就越依赖有氧系统。

然而，即便在同样的运动强度下，不同运动员对各个供能系统的依赖程度也可能天差地别。这不完全是基因决定的，更多地取决于运动员的训练背景。

如果你的无氧能力更强，你就会更倾向于使用无氧系统。

什么是 VO 2 max？

VO 2 max，即你的最大摄氧量。

但摄氧量这个数字本身，并不是我们真正关心的。我们想回答的问题是：你的有氧系统到底能产生多少功率/ATP？

你没法简单地拿个传感器插进肌肉里去直接测量这个功率。但好在，有氧系统产生能量的多少，与身体消耗氧气的多少是成正比的。

这意味着，你的 VO 2 max 无非就是你最大有氧供能能力的一个“标记物”。这才是我们想知道它的原因。我们不关心吸了多少氧气，我们关心的是能产生多少功率，而 VO 2 max 恰好与此相关。

我们关注的，为何并非氧气本身？

我们真正关心的，从来都不是吸入了多少氧气这个数字本身。

我们到底想测量什么？

“在极限状态下，你的有氧能量系统究竟能产生多少功率，或者说，以多快的速率合成 ATP？”

这才是决定你爬坡速度、巡航能力的根本生理指标。但问题在于，我们无法简单地将一个传感器插入肌肉中，去直接测量这个“有氧功率”的输出。这个最关键的指标，是不可直接观测的。

耗氧量≈功率输出

在有氧代谢过程中，能量的产生与氧气的消耗量呈精确的、可预测的线性关系。

简单来说，你的身体消耗越多的氧气，就意味着你的有氧系统正在产生越多的能量。

这就让 VO 2 max 的价值凸显出来。我们既然无法直接测量能量的产生，那就去测量那个与它严格相关的变量——氧气的消耗。因此，VO 2 max 的真正角色是：

你最大有氧供能能力的一个可测量的“代理指标”（Proxy）或“标记物”（Marker）。

为何 VO 2 max 如此重要？

我们不关心你吸入了多少升氧气，我们关心的是你的有氧引擎能输出多少瓦的功率。而 VO 2 max 之所以重要，正是因为它为我们提供了一个可靠、有效的方式来量化这个看不见摸不着的“有氧引擎”的大小。

它的价值在于“可测量性”：如果没有 VO 2 max，评估有氧能力的上限将变得非常困难和模糊。

总而言之，当你下次看到自己的 VO 2 max 数值时，不要仅仅把它看作是一个呼吸指标。你应该这样理解它：“这个数字，是我身体有氧动力心脏当前性能的仪表盘读数。”

VLaMax

VLaMax，即最大乳酸生成速率（Maximum Lactate Production Rate），是衡量你糖酵解系统——也就是我们常说的无氧引擎——最大性能的核心生理标记物。它量化了你的身体在极限强度下，通过糖酵解途径生成能量（ATP）并随之产生乳酸的最快速度。

VLaMax 的数值，直接决定了运动员的生理特质，它是一把“双刃剑”：

高 VLaMax: 意味着强大的无氧爆发力。对于百米短跑、场地自行车或 50 米游泳这类极短时间的爆发性项目，运动员需要追求极高的 VLaMax，因为它代表了瞬时产生巨大功率的能力。
低 VLaMax: 意味着更高的有氧效率和乳酸清除能力。对于马拉松、长距离自行车或铁人三项运动员，过高的 VLaMax 会产生大量乳酸，干扰有氧代谢并加速疲劳。因此，他们需要通过训练将 VLaMax 控制在较低水平，以提升长距离巡航的经济性。

VLaMax 并非一成不变，它展现了极强的训练特异性与可塑性。这意味着，即便是同一个人，其 VLaMax 也会根据训练内容在一年的不同阶段发生显著变化。例如：

力量训练与爆发力训练会显著提升 VLaMax。
大量的低强度有氧训练则会有效降低 VLaMax。

这也解释了为什么许多铁三运动员在休赛期（通常会进行更多力量训练）的 VLaMax，会比他们在赛季中（以有氧训练为主）时要高。因此，理解并针对性地训练 VLaMax，是实现运动表现周期化和最大化的关键一环。

VO 2 max、VLaMax 与 FTP 的关系

FTP（功能性阈值功率）是“无氧阈”在现代功率训练中的叫法。

它是指在不导致乳酸持续堆积（以及随之而来的疲劳）的前提下，你能维持的最高运动强度。
它大致对应你的10公里跑步配速或1小时自行车计时赛的功率。

你的 VO 2 max 和 VLaMax，大约决定了你 FTP 的 97%。

原因在于：你的有氧系统（VO2max）决定了你能“清除”（利用掉）多少乳酸，而你的糖酵解系统（VLaMax）决定了你会“产生”多少乳酸。这两者的平衡点，就决定了你的FTP水平。

如果你想提升 FTP，你最好先搞清楚自己的 VO 2 max 和 VLaMax 分别是多少，然后再决定该从哪一个入手。

FTP就像你银行账户里的存款余额。余额的变动，既可能是因为你赚得多了、花得也多了，也可能是因为你赚得少了、但花得更少。

在耐力运动中，人们常常为了提升 FTP 而训练，或者在不了解其背后机制的情况下制定训练计划，这是盲目的。

如果你有很高的VO2max，它会拉高你的FTP。

如果你有很高的VLaMax，它会拉低你的FTP。

举个例子，两个体重都是75公斤的运动员，FTP都可以是300瓦。但运动员A的VO2max可能是65，VLaMax是0.3或0.4。而运动员B的VO2max可能高达76，但VLaMax也高达0.7。

如果你不知道 FTP 背后的这两个“推手”，你就无法真正制定出精准、有针对性的训练计划。因为降低 VLaMax 和提升 VO 2 max 需要的是截然不同的训练方法。

能量来源：你的身体如何选择燃料？

如果你是一名铁三运动员，你可能觉得冲刺能力不重要，所以不太关心自己的 VLaMax。然而，你必须关心的原因是：更高的 VLaMax 意味着你需要燃料来支持它。而你的身体在糖酵解过程中唯一能用来产生乳酸的燃料就是葡萄糖。这意味着，你的糖酵解系统训练得越发达（即 VLaMax 越高），你的葡萄糖消耗率就越高。

这一点在耐力运动中同样适用。所以，如果你有很高的 VLaMax，就意味着你的新陈代谢更依赖葡萄糖，你会燃烧更多的碳水，而用更少的脂肪。

回到上面那个例子，两个 FTP 相同但 VO 2 max 和 VLaMax 不同的运动员，当他们以相同配速骑行时，VLaMax 更高的那位会燃烧掉更多的碳水化合物。

葡萄糖、丙酮酸或乳酸都是“优先燃料”。只要你的新陈代谢正在产生大量乳酸，你就不会在燃烧脂肪。

比如说，你进行一堂高强度间歇课，你用你平时有氧骑的功率来完成间歇。你可能以为自己这时在高效燃脂。然而，在 6 分钟的间歇恢复期，你并没有在燃烧脂肪，你只是在清除上一组产生的乳酸。

只要有大量的乳酸产生，你的身体就不会使用脂肪。

对肌肉来说，使用这些优先燃料要容易得多，所以只要它们存在，身体就会优先用掉它们。当糖酵解系统被过度开发时，脂肪燃烧就会减少，这对铁三运动员来说是一个限制表现的关键因素。

如果你在一次团骑中猛冲了两分钟，之后你的体内就会残留大量乳酸，这些乳酸将成为被优先消耗的燃料。

训练的底层逻辑

目前，以功能性阈值功率（FTP）的百分比来划分训练区间，是业界广泛应用且在实践中被证明有效的体系。它的根源，来自于早期基于乳酸阈值百分比的训练模型。然而，我们必须清醒地认识到，这个模型存在一个深刻的、系统性的局限性：FTP，并非由单一的某个代谢系统直接决定的。

一、一个指标，两个引擎

FTP 是一个复合型的表现指标，它代表的是你有氧系统和无氧（糖酵解）系统协同工作时，所能达到的一个动态平衡点。它本身并不能告诉你，这两个“引擎”各自的性能如何。

这就引出了一个根本问题：

你做深蹲的重量是基于你深蹲的 1 RM（一次最大重复重量），而不是基于你卧推的 1 RM，因为它们是完全不同的肌肉和神经系统。

同样，当你用 FTP 的百分比来训练时，你实际上是在用一个“混合动力”的指标，去模糊地指导两个截然不同的生理引擎。你无法确切地知道，一次 90% FTP 的甜区训练，到底给你的有氧系统（以 VO 2 max 为上限标记）和糖酵解系统（以 VLaMax 为上限标记）各自施加了多大的压力。

二、同样的计划，不同的结果

正是因为忽略了不同运动员体内两大引擎的性能差异，基于 FTP 百分比的训练计划才会产生“黑箱”效应。

想象一下这个场景：

我们让两名 FTP 同为 300 瓦的运动员，执行完全相同的 2 x 20 分钟@90% FTP（270 瓦）的训练。

运动员 A（柴油引擎型）: 他可能拥有极高的 VO 2 max 和较低的 VLaMax。对他而言，300 瓦的 FTP 主要是由强大的有氧系统支撑的。因此，270 瓦的训练对他来说是一次扎实、可控的有氧适应性刺激。
运动员 B（涡轮增压引擎型）: 他可能 VO 2 max 中等，但 VLaMax 非常高。他的 300 瓦 FTP，有相当一部分是由强大的糖酵解系统“补贴”的。对他而言，270 瓦的训练强度非常接近他的真实乳酸阈值，会产生巨大的糖酵解压力。

结果： 经过一个周期的训练，运动员 A 的有氧基础可能得到了稳步提升；而运动员 B 则可能因为持续过高的糖酵解压力，非但没有获得期望的有氧适应，反而累积了大量疲劳，甚至走向倦怠。

留个问题：那么 B 应该怎么做呢？

三、结论：

因此，训练的底层逻辑，必须从“训练 FTP 这个数字”，进化为**“训练构成 FTP 的各个生理系统”**。

这意味着，一个真正科学的训练体系，需要超越单一的 FTP 指标，去尝试理解并量化运动员的有氧引擎（VO 2 max）和无氧引擎（VLaMax）的性能。

如何训练以提升 VO 2 max

提升 VO 2 max（最大摄氧量）是所有耐力运动员的核心追求，但通往这个目标的路径并非只有一条。一个普遍的误区是认为只有某种特定的高强度间歇训练（HIIT）才能提升 VO 2 max，而事实远比这复杂。

一、所有耐力训练都是 VO 2 max 训练

从根本上说，几乎你所做的每一次耐力训练，都在不同程度上对你的 VO 2 max 产生影响。 因为只要你在运动，你的有氧系统就在工作，也就在被刺激。这意味着提升 VO 2 max 的路径有两个基本维度：

增加训练量 (Volume):
- 单纯地增加总训练时长，尤其是长距离、低强度的有氧训练，会持续刺激你的有氧系统。身体为了适应长时间的工作，会发生一系列深刻的生理变化，如增加线粒体密度和毛细血管数量，这些都会间接或直接地支撑并提升你的 VO 2 max。
- 结论: 增加训练量本身，就是一种有效的 VO 2 max 提升策略。
增加训练强度 (Intensity):
- 进行高强度训练，特别是接近或达到 VO 2 max 区间的间歇，会直接对你的心血管系统施加巨大压力，迫使其适应并变得更强大，例如增加心脏的每搏输出量，这是提升 VO 2 max 最直接的方式。
- 结论: 增加训练强度，尤其是 HIIT，是另一种有效的 VO 2 max 提升策略。

二、你是哪种类型的运动员？

既然增加训练量和强度都有效，那到底该侧重哪一个？答案是没有简单的标准答案，因为它取决于你的个体生理特质，尤其是你的肌纤维类型分布。

慢肌纤维主导型 (Slow-Twitch Dominant):
- 这类运动员天生具备强大的有氧基础和抗疲劳能力。他们对长距离、大容量的训练反应极佳。对他们而言，稳步增加 Zone 2 的训练量，可能是提升 VO 2 max 最可持续、最有效的方式。
快肌纤维主导型 (Fast-Twitch Dominant):
- 这类运动员天生具备更强的爆发力和无氧能力。他们对高强度、短时间的刺激反应更敏感。对他们而言，精准、高质量的高强度间歇训练（HIIT）可能是撬动 VO 2 max 提升的关键杠杆。

三、如何判断自己更偏向哪种类型”

VLaMax（最大乳酸生成速率） 在这里提供了一个非常有价值的参考。

高 VLaMax 通常与快肌纤维比例较高相关。
低 VLaMax 通常与慢肌纤维比例较高相关。

因此，有经验的教练会利用 VLaMax 的测试结果，来判断一名运动员的生理画像，从而为他量身定制更偏向“量”或更偏向“质”的 VO 2 max 训练策略。

四、实践中的最优解：极化训练 (Polarized Training)

考虑到上述所有因素，现代训练科学为大多数运动员提供了一个普遍适用的高效模型——极化训练。

这个模型通过**大量的低强度训练（约 80%）来构建和夯实有氧基础（满足慢肌纤维的需求和训练量刺激），同时通过少量、高质量的高强度训练（约 20%）**来冲击能力上限（满足快肌纤维的需求和强度刺激）。

它巧妙地结合了“量”和“质”两种刺激，被证明是提升 VO 2 max 最可靠、最可持续的训练模式之一，因为它兼顾了不同生理类型的需求。

如何训练以降低 VLaMax

降低 VLaMax（最大乳酸生成速率）的过程，本质上是对你身体的无氧引擎进行一次**“降级重构”**，以提升有氧效率和耐力。这个过程比单纯提升 VO 2 max 更为复杂，它需要训练、营养乃至生理层面的协同作用。

一、核心原则：先做减法

降低 VLaMax 的首要原则非常简单：严格避免任何会强烈刺激糖酵解系统的训练。 这意味着：

告别大重量力量训练: 高强度的力量训练（尤其是低次数、高负荷的举重）是目前已知的最强 VLaMax 刺激源之一。在以降 VLaMax 为目标的阶段，应暂停或用更高次数、更低负荷的肌肉耐力训练来代替。
规避短时爆发: 频繁的、短于 2 分钟的全开冲刺或无氧间歇，也应被严格限制。

二、减少快肌纤维刺激

理解糖酵解的发生场所至关重要：绝大多数糖酵解供能都发生在快肌纤维 (Fast-Twitch Fibers) 中。这些纤维的特性是“力量大、耐力差”，且拥有更高的募集阈值——只有当运动强度足够高时，它们才会被激活。

太轻松的训练无效: 如果你只进行非常轻松的 Zone 1 恢复性骑行（例如 FTP 的 40%），你几乎没有募集到这些快肌纤维。如果你从未动用它们，就别指望它们会发生任何适应性改变。
精准的刺激区间: 为了让快肌纤维“学会”变得更有氧、更高效，你必须在不引起过度糖酵解的前提下，尽可能多地募集并锻炼它们。实践证明，这个黄金区间是：
- FTP 的 80-95% (Sweet Spot / Tempo)
- VO 2 max 的 60-75%

在这个强度下，你开始大量动用快肌纤维，但强度又没有高到让它们完全依赖糖酵解供能。

这就像是在“驯化”这些爆发力强的纤维，强迫它们发展自己的有氧能力（例如增加线粒体密度）。

三、最佳训练区间：甜区训练 (Sweet Spot Training)

因此，甜区训练——即在略低于阈值的强度下进行长时间的持续输出（例如 2 x 20 分钟，3 x 15 分钟）——成为了降低 VLaMax 最核心、最高效的训练工具。它完美地平衡了“足够高的快肌纤维募集”和“可控的糖酵解压力”这两个要素。

四、营养：低碳水训练（并不是长期）

训练是刺激，营养则是塑造适应性的催化剂。

训练前限制碳水: 如果你想让身体学会减少对糖原的依赖，就不应该在进行降 VLaMax 训练前摄入大量碳水化合物。在空腹或低糖原状态下进行甜区训练，可以进一步强化身体利用脂肪供能、并促进快肌纤维有氧化的信号。

五、长期坚持生理画像就会改变-变菜还是变强（非常难以控制）

长期坚持以降 VLaMax 为目标的训练，可能会真正诱导肌纤维类型的转变（例如，IIx 型向更具耐力的 IIa 型转变）。这意味着，你的生理画像已经发生了根本性的改变。

因此，去年对你有效的训练方法（例如大容量的甜区训练），在今年可能效果会减弱。届时，你可能需要重新评估，并引入新的训练类型（例如重新加入一些 VO 2 max 训练），才能继续看到进步。这正是训练的艺术所在——它是一个持续评估、动态调整的永恒循环。

如何训练以提升 VLaMax

避免中等强度的、低碳水摄入。

看看环法自行车赛就知道了——最后一天香榭丽舍大道的冲刺，所有车手的最大功率通常都会下降，因为他们的糖酵解系统被削弱了。这是因为，为期三周的环法就是降低 VLaMax 的最佳“配方”——你的糖原储备永远补不满，而且你花大量时间在中等强度、低踏频下骑行。所以，要避免这些！

转向那种避免中等强度的极化训练。要么进行非常低强度的耐力训练，要么就进行高强度、大功率、高速度的力量房训练和冲刺训练。

确保你的糖原储备总是满满的。

核心思路是：要么完全不使用你的快肌纤维，要么就在大功率、高糖酵解周转的训练中狠狠地用它们，以刺激这个系统提升其能力。

营养方面

很重要的一点是，要理解“糖原未完全补充”和“糖原耗尽”是两个概念。在训练时没有完全补满糖原，只是在针对 VLaMax 的训练刺激上，增加了一个小小的“增益”。

关于低碳水训练、碳水限制训练及其对 VO 2 max 的影响，有很多说法。事实是，在分子层面上，它听起来很美，但在运动表现结果上，相关的数据非常薄弱，尤其是在业余运动员中。需要特定人群特定分析。

一个名为“Supernova”的大型研究项目得出的很多结论都表明，即使是周期化营养，也对表现没有效果。

这不是说它完全没用，但我会非常谨慎。从平均数据来看，它是不起作用的，只对极少数个体有效。理解这一点很重要：当你读到职业运动员采用高脂饮食时，他们关心的不是普通运动员的平均表现，而是如何提升那一个特定运动员的表现。

确实有运动员对这些营养变化反应良好，但如果你想走这条路，我强烈建议你定期监测自己（VO 2 max、VLaMax、身体成分等）。

总结

如果你不知道自己的 VO 2 max 和 VLaMax，你只能凭经验去猜测如何提升表现，但无法确定。一旦你确切地知道了这两个数值，事情就变得简单多了，你对自己的训练也会更有信心。

引用文献

San Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48 (2), 413–428.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 (3), 276-291.*
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43 (5), 313-338.
Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38 (4), 152-160.
Brooks, G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 35, 101454.

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