功能性阈值功率（Functional Threshold Power），也就是我们车友圈里天天挂在嘴边的FTP，是广大自行车和铁三爱好者用来划分自己训练强度的“黄金标准”。
FTP 之所以备受青睐，主要得益于它的简单易行：你只需要拼尽全力骑一个 20 分钟的最大努力测试，然后将测出的平均功率乘以 95%（即扣除 5%），就能估算出你的 FTP 值。随后，大家便以此为基准来设定各自的训练强度区间。举个例子，假如你 20 分钟的平均功率是 300 瓦，那么你估算出的 FTP 就是：300 瓦 × 0.95 = 285 瓦。
FTP 不仅测定方便，也确实是衡量实际比赛表现的一个有效指标。Vivan 等人（2024）的研究就表明，实验室测得的 FTP，是预测“大铁 70.3”比赛自行车赛段用时的最佳指标；而最大摄氧量（VO₂max）则更能预测整场比赛的总成绩。简而言之，一个人的 FTP 越高，他骑车的表现就越好。因此，FTP 已成为追踪个人进步、有效调整训练计划的核心数据。
然而，凡事都有“但是”。根据 Mackey 和 Horner（2021）的一篇系统性综述，尽管 FTP 测试本身重复进行的结果相当稳定（可靠性高），但若论其在生理学上的精确性（有效性），与通气阈、乳酸阈等传统“金标准”相比，其准确度仍有待商榷。
归根结底，FTP 只是一个基于“平均水平”估算出的通用公式，它完全忽略了人与人之间巨大的个体差异。因此，我们不能简单地照搬套用，而是需要更个性化地去解读和使用这个数值。
FTP 的“硬伤”在哪？
当年 Coggan 博士提出功能性阈值功率（FTP）这个概念时，其理论基础直接源于一个更经典的科学模型——临界功率（Critical Power, CP）。理论上，CP 代表一个人在代谢保持稳定的情况下，所能持续输出的最高功率。它是通过几次不同时长的最大努力测试（通常需要 2 到 3 个测试点）绘制出一条“功率-时间”曲线来精确确定的。Coggan 博士为了设计一个在户外更容易操作的简化版测试，他观察到，大部分人 20 分钟最大努力的平均功率，约等于他们能坚持 1 小时功率的105%。于是，他反其道而行之，将这个经验推广开来，让所有人都用 20 分钟平均功率乘以0.95来估算 FTP。
我们常常听到一种说法：FTP 就是一个人理论上能坚持骑 60 分钟的功率。但现实中，绝大多数人都无法在 100% FTP 的强度下撑满一个小时——可谓理论很丰满，现实很骨感。
为了说明这一点，Sitko 等人（2022）组织了一批水平参差不齐的公路车手，让他们以 100% FTP 的强度骑行至力竭，以测定其力竭时间。结果显示，不同水平车手能维持 FTP 的中位时间分别为：休闲骑手约 35 分钟（多数在 31-38 分钟之间），训练有素的骑手约 42 分钟，训练精良的骑手约 47 分钟，而职业车手也仅为约 51 分钟。换句话说，“FTP 能骑一小时”的假设，基本上只在顶尖精英运动员身上才可能成立，而我们广大业余爱好者，用这个强度去骑，远未到一小时便已“缴械投降”。这项研究的结论是：我们最好为每位运动员单独测定和解读其 FTP 及对应的力竭时间，因为训练水平对该时长有巨大影响。经验越丰富、水平越高的车手，总能在 FTP 强度下坚持得更久。
| 训练水平 | FTP 中位时间 (分钟) | 四分位距 (IQR) |
|---|---|---|
| 休闲型骑手 | 35 | 31 – 38 |
| 训练有素的骑手 | 42 | 38 – 51 |
| 训练精良的骑手 | 47 | 41 – 56 |
| 职业骑手 | 51 | 44 – 59 |
注：四分位距（IQR）代表数据集中间 50%的数值范围，排除了两端的极端值，更能反映普遍情况。
重新计算你的 FTP
基于上述研究，Sitko 团队在 2023 年提出了一个更精细的 FTP 计算模型，建议根据车手的不同水平，采用不同的“折扣系数”：
- 0.96 ：职业车手
- 0.95 ：训练精良的车手
- 0.92 ：中等水平的车手
- 0.88 ：休闲型骑手
这意味着，一个业余爱好者 1 小时能维持的功率可能仅为其 20 分钟最大功率的 88%；而一个精英车手则几乎能维持到 96%。这个升级版的公式，比起原来“一刀切”的 95%系数，能更准确地预测 1 小时的输出能力。这也揭示了**“标准版”FTP 最大的问题之一，就是容易高估入门级和中级水平车手的真实能力**（同时也可能稍微低估了顶尖职业车手的能力）。根据自身水平来调整 FTP 的估算方法，才能获得更可靠的数据来设定训练区间。
FTP 与最大代谢稳定状态（MMSS）
FTP 通常也被认为等同于“最大代谢稳定状态”（Maximal Metabolic Steady State, MMSS），即身体乳酸产生与清除速率达到动态平衡的最高强度，这与 CP 的概念相似。然而，Inglis 等人（2019）的研究却发现，用 FTP 公式算出的功率值，显著高于运动员实际的“最大乳酸稳态”（MLSS）功率。因此，FTP 并不能准确地划分“高强度”和“极高强度”这两个训练强度域。简而言之，当真让运动员以 100% FTP 的强度骑行一小时，你就会发现这个强度根本不像理论上说得那么“稳定”。
在 Wong 等人（2023）的研究中，13 名休闲骑手进行了两次恒定功率骑行——一次在 100% FTP，另一次在 FTP+15 瓦——结果发现，他们在这两种强度下都无法维持代谢稳定，很快便进入了“极高强度域”。研究者因此断定，FTP 不应被视为划分高强度和极高强度区间的生理分界点。换句话说，通过 20 分钟测试定义的 FTP，并非一个有效的生理学阈值标志物。它更多地只是反映了约 20 分钟的计时赛能力，对指导训练有参考价值，但它无法精确对应到身体内某个特定的生理拐点（如乳酸阈或代谢稳定点）。如果仅凭 FTP 来划分训练区间，很可能导致强度设定不准。例如，有研究表明，若按照 112% FTP 的强度安排间歇训练，部分运动员甚至都无法达到其最大摄氧量（VO₂max），这说明若盲信 FTP，我们很可能高估了自己真正的“阈值”。
正如 FTP 的计算要因人而异，MMSS 的判定同样高度个人化。McGrath 等人（2019）的研究发现，对于训练水平极高的车手，以 100% FTP 的强度骑行 60 分钟，其血乳酸和耗氧量（VO₂）几乎能保持为一条直线，非常稳定。但只要强度再提高 5%，这两项指标便会开始“漂移”，一路走高，表明他们已超出了稳定状态。这说明，对于顶尖运动员而言，FTP 确实非常接近他们能在一小时内维持准稳定状态的最高功率。
在那次 60 分钟的测试中，研究人员每 10 分钟就测一次血乳酸。有趣的是，有些运动员的血乳酸稳定在了 4 mmol·L⁻¹以上，而另一些则稳定在 2-3 mmol·L⁻¹的水平（见下图）。这清晰地表明，MMSS（最大代谢稳定状态）并非由某个固定的乳酸数值（比如传统的 4.0）来定义，而是由乳酸浓度的“稳定性”（即在 30-60 分钟内，浓度变化极小）来决定的。也就是说，张三可能在 3.5 mmol·L⁻¹时达到他的 MMSS，而李四可能在 5.5 mmol·L⁻¹，只要他们的乳酸水平能稳住，那就是他们各自的“阈值”。
因此，MMSS 是一个高度个人化的指标。
这对我们的训练意味着什么？
- 阈值需个体化：别再迷信某个固定的乳酸值了，最好通过个性化的测试（如恒定功率骑行或多级递增测试）来找到你自己的阈值。
- FTP 与 CP 是更优的参考：在设定和监控训练时，基于 FTP 或临界功率（CP）来设定强度通常更可靠。因为这两个指标本身就蕴含了每位运动员独特的“功率-时间”关系，比简单地锚定在“4.0 毫摩尔”这个经典数值上要精确得多。
图 1：在 100% FTP 的 60 分钟测试中，不同个体每 10 分钟的血乳酸水平变化
想更准？试试临界功率（CP）！
临界功率（CP）是通过“功率-时间”曲线的斜率计算得出的，它天生就比用 20 分钟测试功率乘以一个固定折扣系数的方法更为精确。因为 CP 模型至少需要两到三个不同时长的最大努力数据（例如 3 分钟、5 分钟和 20 分钟），它能够量化出运动员的运动持久力，而这是仅凭一个 20 分钟测试所无法反映的。
CP 能帮你：
- 更客观地了解你在不同时长（如 3 分钟、5 分钟、20 分钟）下的功率衰减情况，即你的“耐力类型”。
- 根据每位运动员的真实能力剖面，更精确地量身定制训练区间。
下面我将用几个运动员的真实案例，来说明为何用多个测试点构建的模型，比单一的测试数据更能全面地反映一个人的真实水平。
案例 1：
骑行功率数据计算结果
| 计算项 (Calculs) | 数值 |
|---|---|
| P 5' (5 分钟最大功率) | 369.00 W |
| P 20' (20 分钟最大功率) | 303.00 W |
| 临界功率 (Puissance Critique, CP) | 281.00 W |
| W' (无氧功) | 26400.00 |
| 功率比率 (Ratio 20'/5') | 82.11% |
各项指标解释
基于两次最大努力测试（5 分钟和 20 分钟）计算出的骑行者功率剖面关键数据。
- P 5' (5 min): 骑行者在 5 分钟内可以维持的最大平均功率。这个值主要反映了最大摄氧量（VO 2 max）能力。
- P 20' (20 min): 骑行者在 20 分钟内可以维持的最大平均功率。这是估算 FTP 和临界功率（CP）的常用测试数据。
- 临界功率 (CP - Critical Power): 这是一个与 FTP 非常相似的概念，代表了在理论上可以长时间维持而不会耗尽的最高功率水平。它标志着有氧运动和无氧运动强度区域之间的界限。通常，CP 的数值会略高于 FTP。
- W' (W prime): 发音为 "W prime"，它代表了当你的输出功率超过临界功率（CP）时，可以使用的有限的无氧能量储备。单位通常是焦耳（J）或千焦（kJ）。在这个表格里，26400.00 J 相当于 26.4 kJ。W' 值越高，代表你在短时间内进行高强度冲刺或攻击的能力越强。
- 功率比率 (Ratio 20'/5'): 这是用 20 分钟功率除以 5 分钟功率得出的比率 ($\frac{303}{369} \approx 82.11%$)
。这个比率可以用来评估骑行者的耐力类型。- 比率较高 (例如 >85%) 通常意味着骑行者是有氧耐力型选手，长时间维持功率的能力很强。
- 比率较低 (例如 <80%) 可能意味着骑行者更偏向于爆发力/冲刺型选手，5 分钟功率相对较高，但维持长时间输出的能力稍弱。
这位运动员 5 分钟功率为 369 瓦，20 分钟为 303 瓦，计算出的临界功率（CP）是281 瓦。如果我们按照传统的 FTP 公式计算（303 × 0.95），会得到288 瓦的 FTP，足足高出了 7 瓦——这在某些关键的高强度训练课里，差别可就大了。
案例 2：
功率数据分析
| 项目 | 数值 |
|---|---|
| P 5' (5 分钟最大功率) | 368.00 W |
| P 20' (20 分钟最大功率) | 321.00 W |
| 临界功率 (Puissance Critique, CP) | 305.33 W |
| W' (无氧功) | 18800.00 |
| 功率比率 (Ratio 20'/5') | 87.23% |
在这个案例中，我们可以看到这位运动员的 20 分钟功率达到了其 5 分钟功率的 87.23%，这是一个相当高的比率，说明他的耐力非常好。因此，他计算出的临界功率（CP）与用传统公式估算的 FTP（321 × 0.95 ≈ 305 瓦）几乎没有差别。对于这类耐力出色的运动员来说，不做额外的测试，仅用一个 20 分钟 FTP 测试也是足够准确的。
案例 3：
功率数据分析
| 项目 | 数值 |
|---|---|
| P 5' (5 分钟最大功率) | 293.00 W |
| P 20' (20 分钟最大功率) | 228.00 W |
| 临界功率 (Puissance Critique, CP) | 206.33 W |
| W' (无氧功) | 26000.00 |
| 功率比率 (Ratio 20'/5') | 77.82% |
这位运动员的情况就比较特别了：他的 20 分钟与 5 分钟功率比率仅为77.82%，这表明他的长时间功率维持能力相对较弱。如果套用传统 FTP 公式（0.95 × 228 瓦），会得到一个217 瓦的 FTP，这比通过 CP 模型计算出的真实阈值高了整整 11 瓦。
然而，在后续的高强度间歇（HIT）训练中——比如 4 组 8 分钟或 8 组 4 分钟——我发现他总能轻松地超出目标功率，而且主观疲劳度（RPE）很低，心率也稳如泰山。这时我意识到，他通过模型计算出的 CP 值可能被低估了。于是，我建议他专门做了一次 60 分钟的最大努力测试，结果他稳稳地维持了220 瓦：这个数值比他用公式算的 FTP高了 3 瓦，比 CP 模型算出来的阈值更是高了 14 瓦。
这个案例完美地诠释了个体化测试的重要性：盲目地套用标准公式，很可能会错误地评估一个运动员的真实能力。
案例 4：
功率数据分析
| 项目 | 数值 |
|---|---|
| P 5' (5 分钟最大功率) | 344.00 W |
| P 20' (20 分钟最大功率) | 305.00 W |
| 临界功率 (Puissance Critique, CP) | 297.00 W |
| W' (无氧功) | 14400.00 |
| 功率比率 (Ratio 20'/5') | 88.66% |
在这个案例中，我们来看一位专攻“大铁”距离的铁三运动员，他拥有极佳的运动持久力。他 20 分钟的平均功率（305 瓦）占其 5 分钟功率（344 瓦）的88.66%，这是一个非常高的耐力比率。通过 CP 模型计算，其临界功率（CP）为297 瓦，这比他用传统公式计算出的 FTP（305 瓦 × 0.95 ≈ 290 瓦）高出了 7 瓦。对于他这样的超耐力型选手，如果只做一个 20 分钟测试，反而会低估其真实的阈值能力，从而可能导致训练强度设定偏低。
结论：到底该怎么选？
简单地用 20 分钟平均功率乘以 95%来计算 FTP，并不能可靠地估算出一个人真正能维持 60 分钟的功率水平，并且很可能因运动员水平的差异而高估其真实的最大代谢稳定状态（MMSS）。事实上，大量研究都表明，将 20 分钟 FTP 测试（FTP₍₂₀₎）与真正的生理学指标（如通气阈、乳酸阈、MLSS）进行比较时，两者的一致性偏差太大，我们不能将 FTP 简单地等同于一个普适的生理“阈值”。
为了解决这个问题，Sitko 等人（2023）建议我们根据骑行者的个人特点来调整这个“折扣系数”：
- 0.96 ：职业选手
- 0.95 ：训练精良的车手
- 0.92 ：中等水平的车手
- 0.88 ：休闲型骑手
另一个更优的选择，是使用**临界功率（CP）**模型。它基于 2 到 3 个不同时长的测试（例如 3 分钟、5 分钟和 20 分钟），因此更为精确，但缺点是需要你投入更多的时间和精力：
- 你可能需要在不同场景下（平路、爬坡、骑行台、TT 车等）分别进行测试，以确定你在每种情况下的特定 CP。
- 如果一位运动员同时拥有公路车和 TT 车，为了获得全面的数据，可能总共需要进行多达 8 次测试，而传统的 FTP 方法仅需 4 次。
一句话总结：
- FTP：简单、快捷，对于日常训练追踪是个不错的工具，但前提是你必须结合训练中的实际感受（心率、主观疲劳度 RPE）进行交叉验证，并根据个人特点灵活调整。
- CP（临界功率）：一种更可靠、在生理学上更站得住脚的方法，但测试过程更耗时、要求也更高。
- 60 分钟测试：对于那些耐力超强的“大神”级选手而言，这是一个很好的折中方案，它能直接告诉你在一小时的准稳定状态下，你到底能输出多少瓦。
最终，选择哪种方法，取决于你的训练目标、你能投入多少时间来做测试，以及你自身的生理特点。
引用文献：
- Burnley & Jones. (2018). Power-duration relationship: Physiology, fatigue, and human performance limits.
- Jones & Vanhatalo. (2017). The 'Critical Power' concept: applications to sports performance.
- Mackey & Horner. (2021). What is known about the FTP 20 test related to cycling? A scoping review.
- Mc Grath et al. (2019). Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?
- Poole et al. (2016). Critical Power: an important fatigue threshold in exercise physiology.
- Sitko et al. (2022). Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels.
- Sitko et al. (2023). An Update Of The Allen & Coggan Equation To Predict 60-Min Power Output In Cyclists Of Different Performance Levels.
- Vanhatalo et al. (2011). Application of Critical Power in sport performance.
- Van der Zwaard et al. (2021). Durability as a critical concept in endurance sports.
- Vivan et al. (2024). Key factors influencing cycling performance and overall race time in the Ironman 70.3 for amateur athletes.
- Wong et al. (2023). Functional threshold power is not a valid marker of the maximal metabolic steady state.
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