短时间高强度间歇训练一直是顶级车手们的杀手锏。

这种训练有 30/15、40/20 和 60/30 等变种, 数字分别代表冲刺和休息的秒数。

虽然这样的计划不是啥新鲜玩意儿, 但直到 2015 年 Rønnestad 他们发表的一项研究, 才让不少热心的业余骑友恍然大悟。

他们发现, 跟传统的4×5分钟间歇比起来,30/15间歇更能提高骑行水平。

这研究一出来, 立马引起了不小的轰动, 有人叫好也有人质疑。

一些值得琢磨的问题包括:

  • 研究对象只是训练不错的业余车手
  • 样本太小, 才 20 个人
  • 会不会就是因为受试者不习惯 30/15 间歇, 才显得效果比 4×5 分钟间歇好?

所以, 关于 30/15 间歇训练还有不少问题没搞清楚。

正好, 同一帮人最近又发表了一项新研究, 给我们带来了更多启发。

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短间歇 VS 长间歇: 高手们更爱哪个?

这次新研究又拿 30/15 训练和 4×5 分钟间歇比了一回。

研究者 (包括我们) 特别想知道: 这种训练对更厉害的车手是不是也管用。

谁参加了研究?

这次找了 18 个国家级的公路和山地自行车男选手。18 到 30 岁之间,基础最大摄氧量 (VO 2 max) 在 68-77 ml/min/kg 之间。

按作者的标准, 这些选手算是精英级别的。

怎么训练的?

计划是在一段大运动量训练后开始。

短间歇组连着三周, 每周练三次 30/15 间歇。

每次训练包括 3 组, 每组重复 13 次。每次重复是 30 秒拼命骑, 15 秒轻松骑 (轻松骑的功率是拼命时的一半)。每组之间歇 3 分钟。

长间歇组每周也练三次, 每次 4 x 5 分钟高强度, 间歇休息 2.5 分钟。

两组车手都被要求尽自己最大能力去完成间歇训练。

– Rønnestad 他们在北欧医学与运动科学杂志 2020 年的文章里说

从差不多的感觉费劲程度(RPE) 评分看, 两种训练方案的难度差不多。

30/15 和 4×5 训练每次的总间歇时间分别是 19.5 分钟和 20 分钟。

训练效果如何?

训练结束后一测, 短间歇组在好几项上都表现更好:

  1. 20 分钟最大功率测试: 短间歇组平均功率涨了 4.7%, 长间歇组反倒降了 1.7%。这差别挺明显的。

  2. 4 毫摩尔/升乳酸阈值功率: 短间歇组增加 2.0%, 长间歇组下降 2.8%。虽然组间差异明显, 但组内变化还不够显著。

  3. 最大功率(VO 2 max 测试最后 1 分钟的平均功率): 短间歇组提高了 3.7%, 长间歇组则降了 0.3%。

  4. VO 2 max 利用率(在 4 毫摩尔/升乳酸水平时): 短间歇组提高了 3%, 长间歇组降了 3.5%。不过, 短间歇组的进步还不够显著。

值得注意的是, 两组的VO 2 max 都没啥大变化。具体来说, 短间歇组增加了 2.6%, 长间歇组增加了 0.9%, 但这些变化都不算大。

这些结果在调整心率和 RPE 评分后仍然成立, 说明两组在测试时的努力程度差不多。

30/15 间歇为啥这么厉害?

关于 30/15 间歇为啥更有效, 研究者提出了几种可能的解释:

  1. 高强度时间更长: 之前研究发现, 把间歇工作和恢复时间比从1:1减到2:1, 可以增加运动员在 90%以上 VO 2 max 强度下的训练时间。这通常被认为是高强度间歇训练的一个重要指标。

  2. 平均功率更高: 两项 30/15 研究都表明, 比起 4×5 分钟间歇, 30/15 间歇的平均功率输出更高。

  3. 无氧系统刺激更强: 最新研究发现, 在 20 分钟全力测试中, 短间歇组的乳酸水平明显高于长间歇组。这说明 30/15 间歇可能对无氧系统刺激更大, 适应也更好。

  4. 提高乳酸缓冲能力: 更强的乳酸缓冲能力与计时赛成绩提高有关。30/15 间歇可能通过反复的高强度刺激来增强这一能力。

不过, Rønnestad 他们强调, 要真正搞明白 30/15 间歇是怎么起作用的, 还得做更多研究。

我们可以学到啥?

这项新研究是不是意味着我们该扔掉其他训练方式, 专心搞 30/15 间歇? 当然不是。我们得结合实际情况来看这个结果。

值得注意的是, 这次研究的训练是在一段大运动量训练后进行的。接着训练量减少, 但加强了短时间高强度训练, 这其实跟传统减量挺像。所以, 有些专家认为, 这更多地说明 30/15 间歇作为一种减量策略效果不错。

不过得说明, 这个训练过程不完全符合传统减量的特点, 比如没有明显减少高强度训练的总时间(通过缩短间歇持续时间)。

作者也承认, 3 周的训练时间相对较短, 这可能是研究设计的一个弱点。对于高水平车手来说, 可能需要更长时间才能看到明显的进步。

尽管如此, 短间歇组仍然在短短 3 周内有了进步。这可能说明 30/15 训练在紧张的赛前准备期特别有用, 能快速提高高端耐力能力。正如作者所说:

... 精英自行车运动员的比赛季很长, 留给新赛季准备的时间不多。... 这项研究表明, 在一段大运动量训练后, 搞 3 周每周三次的多组短间歇训练, 比长间歇更有效。

– Rønnestad 他们在北欧医学与运动科学杂志 2020 年的文章里说

此外, 我们还可以想想在基础训练早期用 30/15 间歇的好处。如果这种短间歇真能提高乳酸缓冲能力和耐受高乳酸的能力,那么在后面做传统长间歇 (高强度和阈值) 训练时, 运动员可能能承受更高的强度。这样又可能带来更大的生理适应和更明显的进步。

当然, 关于这个话题, 还有很多需要研究的地方。如果你有不同的观点和研究内容，请评论区留言。

我们可以这样做

间歇强度 A>B>C>D

如果你是个训练有素的自行车运动员 (一般每年骑 400-600 小时以上) 而且基础不错, 你应该能搞定这个训练方案 A:

15-20分钟热身

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复13次

3分钟休息

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复13次

3分钟休息

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复13次

3分钟休息

5-15分钟低强度冷身


怎么练:训练有素的骑手

拼命骑的时候大概在FTP的120-140%,不过这因人而异,所以听听你腿的意见。

真男人
训练计划 - 30/15 - A : 保存链接
https://pan.quark.cn/s/f6c93af6dff7

如果你是个训练程度一般的自行车运动员 (一般<400 小时/年) 但基础还不错, 你应该能搞定这个训练方案 B:

15-20分钟热身

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复10次

3分钟休息

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复10次

3分钟休息

30秒拼命骑
15秒轻松骑
重复10次

3分钟休息

5-15分钟低强度冷身

怎么练:训练程度一般的骑手

拼命骑的时候大概在FTP的120-140%,不过这因人而异,所以听听你腿的意见。

业余大神
训练计划 - 30/15 - B : 保存链接
「训练计划_30_15_B.zwo」，点击链接即可保存
链接：https://pan.quark.cn/s/c39e36a921cc

提示 - 如果你体能水平不太高, 可以先从 30/15 循环 8 次重复开始, 然后做 3 组这样的 8 次重复 (整个训练共 24 次重复)。然后每隔一次训练慢慢把重复次数加到 10 次。

进阶
训练计划 - 30/15 - C : 保存链接
「训练计划_30_15_C_. Zwo」，点击链接即可保存
链接：https://pan.quark.cn/s/0657816eb4e4

新手推荐
训练计划 - 30/15 - D : 保存链接
「训练计划_30_15_D.zwo」，点击链接即可保存
链接：https://pan.quark.cn/s/637a51849d3c

总结

简单总结一下, 这项研究为 30/15 间歇训练的效果提供了新证据:

  1. 精英自行车运动员搞了三周每周三次 30/15 间歇训练后, 多项表现都明显提高。

  2. 比起 4×5 分钟间歇, 30/15 间歇组在 20 分钟功率测试和 VO 2 max 测试最后一分钟的功率 (W max) 上表现更好。

  3. 30/15 间歇组在 VO 2 max、4 毫摩尔/升乳酸阈值功率以及 4 毫摩尔/升乳酸时 VO 2 max 利用率方面,都有更大进步的趋势 (虽然有些指标还不够显著)。

  4. 这种训练方式可能特别适合在赛季准备期快速提高表现。

  5. 30/15 间歇可能通过增加高强度训练时间、提高平均功率输出和加强无氧系统刺激来发挥作用。

这项研究的结果和之前关于 30/15 间歇的研究结果一致。目前的证据表明, 无论是训练有素的业余骑手还是精英车手, 都可能从把短间歇纳入训练计划中受益。

不过, 我们也要明白, 没有一种训练方法是包治百病的。30/15 间歇应该作为整体训练计划的一部分, 而不是唯一的训练手段。根据个人目标、训练阶段和比赛安排来合理安排各类训练仍然是制定训练计划的关键。

参考文献:

  1. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
  2. Rønnestad BR et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. Effort-matched long intervals training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020. Jan 24 (Epub ahead of print)
  3. Rozenek R et al. Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO 2 max. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21:188-192
  4. Weston AR et al. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1997; 75 (1): 7-13