耐力运动员经常寻求膳食补充剂来提高运动成绩，延缓疲劳，并加快恢复。在考虑补充剂时，有一些通用的指导方针。

  • 适用性：补剂可以分为健康（H）和性能（P）补充剂。性能补充剂推荐给更有经验的竞技运动员，而所有运动员都可以考虑与健康相关的补充剂。

  • 周期化：服用运动补充剂需要像训练、比赛和营养一样进行周期化安排。合格的运动营养师可以提供帮助。

  • 个体差异：补充剂的反应因遗传、饮食和训练状态而异。建议在比赛前很久的训练中试用补充剂。

  • 质量保证：选择经过第三方测试的补充剂，以确保纯度并避免意外摄入违禁物质。

  • 法规遵从性：为避免违规，请确保任何补充剂都符合您所参与运动的管理机构的规定。

  • 健康状况：在开始任何补充方案之前，尤其是在您有潜在健康问题或正在服用药物的情况下，请咨询医疗专业人员或注册运动营养师。

虽然某些补充剂已被证明具有益处，但它们旨在补充而不是替代结构良好的训练计划和均衡的饮食。个体实验和专业指导是安全有效地优化表现的关键。

在众多选择中，某些补充剂因其强大的科学依据而脱颖而出。本文提供了 10 种科学支持的补充剂的综合指南，包括推荐剂量。

  1. 咖啡因 (P)

咖啡因是一种已被广泛认可的运动促进剂，已知它可以通过刺激中枢神经系统、降低感知到的运动强度、增加脂肪代谢和提高警觉性来增强耐力表现。研究表明，它可以提高有氧和无氧运动表现。

建议剂量：有效剂量通常为每公斤体重 1.5 至 3 毫克，建议在运动前约 30 至 60 分钟服用。对于 70 公斤的个体，这相当于 105-210 毫克咖啡因。建议从较低剂量开始，以评估耐受性并最大限度地减少潜在的副作用，例如紧张或胃肠不适。一杯咖啡通常含有 60-100 毫克咖啡因，具体取决于冲泡方法。标准罐装（250 毫升）红牛含有 80 毫克咖啡因，标准罐装可口可乐（355 毫升）含有 34 毫克咖啡因。非处方咖啡因片剂通常含有 100 或 200 毫克咖啡因。咖啡因的兴奋作用通常持续三到六个小时，具体取决于您的代谢速度。对于铁人三项运动员来说，比赛开始前 1 小时服用 200-300 毫克，自行车赛中途再服用相同剂量就足够了，尤其是在跑步过程中可以补充可乐的情况下。

适用人群：竞技运动员和年龄组运动员。

周期化：耐力赛之前和期间。

  2. 缓冲区（Buffers） (P)

碳酸氢钠作为缓冲剂，可以中和高强度运动过程中积累的氢离子，从而延缓肌肉疲劳。最近的配方已经减轻了以前与其使用相关的胃肠道问题。

β-丙氨酸是另一种缓冲剂，它是一种氨基酸，可以增加肌肉中的肌肽水平。这增强了肌肉在高强度运动中缓冲酸的能力，从而提高运动表现并延缓疲劳。

推荐剂量：碳酸氢钠的典型剂量为每公斤体重 0.2 至 0.4 克，运动前 60 至 90 分钟服用。对于一名 70 公斤的运动员，这相当于 14-28 克。由于可能出现胃肠道不适，建议从小剂量开始。即使价格贵得多，也应考虑使用旨在减少副作用的配方。

β-丙氨酸的有效剂量范围为每天 2 至 6 克，分次服用以最大限度地减少感觉异常（刺痛感）的风险。需要持续补充数周才能有效提高肌肉肌肽水平。

适用人群：精英运动员

周期划分：目标赛事之前的比赛季。

  **3. 铁 **

概述：铁是人体必需的矿物质，对生成血红蛋白和肌红蛋白至关重要，这两种蛋白质负责在血液和肌肉中运输氧气。足够的铁有助于预防疲劳，并在耐力项目中维持持续的能量。充足的铁水平对于耐力运动员维持能量水平和整体表现至关重要。缺铁的运动员必须补充铁。验血是评估铁状态的唯一方法，强烈建议在服用铁剂之前进行验血。医学专业人员和科学家们对于耐力运动员的最佳铁水平存在争议。血清铁蛋白测量我们的铁储存量，是缺铁的最准确指标。然而，炎症会影响读数（虚假升高）。这包括疾病和剧烈训练后。医生必须结合血红蛋白和血细胞比容一起检查和评估铁水平。

建议剂量：遵循建议剂量并在开始补充剂之前咨询医疗保健提供者至关重要。合适的剂量因个人需求而异，应在医疗建议的指导下进行，以最大限度地减少便秘和恶心等潜在副作用。在维生素 C 存在的情况下，铁补充剂更容易被肠道吸收，可以通过服用含有维生素 C 的食物或服用维生素 C 补充剂来实现。摄入富含铁的食物，如红肉、家禽、海鲜、豆类、扁豆、豆腐、菠菜和强化谷物，有助于维持足够的铁水平。

周期化：在咨询您的医疗提供者后，在有指征的情况下。建议进行高原训练的运动员即使铁储量充足也应服用铁。在高原地区，氧气处理系统承受压力，并且在这个过程中会使用更多的铁，因此保持充足的铁储量是预防问题和帮助适应的一种方法。

适用人群：所有运动员

注意：耐力运动员，特别是女性和从事跑步等高冲击性运动的运动员，由于足部冲击溶血（红细胞破坏）和饮食限制等因素，可能面临缺铁的风险增加。定期监测和均衡饮食是预防缺铁的关键。

4. 电解质，包括钠（H 和 P）

钠是一种重要的电解质，对维持体液平衡、神经功能和肌肉收缩至关重要。通常情况下，西方世界的膳食钠（通过食盐摄入）含量较高。然而，在某些情况下，例如在高温下进行长时间训练和比赛，例如铁人三项，钠的摄入对于维持运动表现和预防低钠血症（血钠过低）或肌肉痉挛等问题至关重要。

建议剂量：运动期间：建议运动员在炎热条件下进行长时间耐力运动期间，每小时摄入 300 至 600 毫克钠。这种补充有助于抵消汗液中钠的流失，并支持最佳的生理功能。这是一个较大的范围，因为它取决于个人的汗液流失率和环境条件。可以通过汗液测试或咨询运动营养师或营养学家来确定个体需求。大多数运动饮料都含有钠，有助于促进肠道对水分的吸收。在炎热条件下，可以补充盐片。钠的补充应成为全面补水计划的一部分，该计划包括充足的液体摄入量，以维持运动表现并预防脱水。

适用人群：所有运动员。

周期化：用于任何超过 90 分钟的训练和比赛。

  5. 硝酸盐 (P)

膳食硝酸盐，常见于甜菜根汁中，可增强一氧化氮的利用率，改善血液流动，降低运动过程中的耗氧量，并可能增强耐力表现。

推荐剂量：典型的方案是在运动前 2 到 3 小时摄入 300-600 毫克硝酸盐（相当于大约 500 毫升甜菜根汁）。慢性负荷方案可能包括在活动前几天每天摄入。

适用人群：精英运动员

周期安排：在目标赛事之前。

  6. 肌酸 (P)

虽然传统上与力量和爆发力运动员联系在一起，但肌酸补充剂可以通过增强恢复和糖原储存（与碳水化合物一起服用）以及潜在地提高长时间比赛中高强度爆发时的表现来使耐力运动员受益。

建议剂量：一种常见的方法是每天 20 克的加载阶段，分为四次每日剂量，持续 5-7 天，然后是每天 3-5 克的维持剂量。或者，每天摄入 3-5 克，无需加载阶段，也可以随着时间的推移增加肌肉肌酸储存。

适用人群：精英和竞技年龄组运动员

周期化：全年间歇性或持续性服用。

7. 蛋白质，包括支链氨基酸 (BCAAs) 和乳清蛋白 (H 和 P)

支链氨基酸 (BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可以减少耐力运动期间的肌肉酸痛和精神疲劳，尽管其对增强运动表现的证据好坏参半。训练和比赛后立即服用乳清蛋白可以加速恢复。

建议剂量：运动前或运动期间通常摄入 5-10 克支链氨基酸 (BCAA)。运动后立即摄入 20-30 克乳清蛋白可优化肌肉恢复。牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、乳清和豆制品等常见食物中都含有支链氨基酸。

适用人群：所有高强度训练的运动员。

周期化：在高强度训练和比赛期间。

8. 维生素 D (H 和 P)

维生素 D 对骨骼健康、肌肉功能和免疫支持至关重要。缺乏维生素 D 可能导致受伤风险增加和运动能力下降。耐力运动员，特别是那些在室内训练或阳光照射有限地区训练的运动员，可能面临更高的缺乏风险。

建议剂量：一般指南建议成年人每日摄入 600-800 IU。然而，运动员可能需要更高的剂量来维持最佳的血清水平。一些研究建议每天 1500-2000 IU，特别是对于阳光照射有限的人群。在缺乏的情况下，在医生的监督下，可以服用更高剂量（每天高达 4000-5000 IU）。

适用人群：所有运动员，尤其是在冬季以及根据血液水平而定。

周期化：冬季。

9. Omega-3 鱼油 (H 和 P)

Omega-3 脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA，具有抗炎特性，可以帮助恢复，减少肌肉酸痛，并增强心血管健康。它们还可以通过增加肌肉的氧气输送来提高耐力。

建议剂量：每天摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA 的组合，以维持一般健康。运动员可能受益于更高的剂量：

·业余运动员：每天 1-2 克（1000-2000 毫克）。

·竞技运动员：每天 2-4 克（2000-4000 毫克）。

适用人群：所有运动员。

  周期安排：每日服用。

  10）酮类（P）

酮补充剂因其可能增强运动表现和恢复能力而受到耐力运动的关注。酮补充剂改善运动表现的有效性仍然是一个持续研究的话题。一些研究表明其潜在益处，例如增强耐力和改善恢复，而另一些研究则发现其影响最小或没有影响。例如，研究表明，虽然酮补充剂可以提高血液酮水平，但其对运动表现的直接影响并不一致。它已成为职业自行车队中的一种流行补充剂。

建议剂量：由于配方和个体反应各不相同，因此酮补充剂没有普遍确定的剂量。然而，研究中使用的剂量范围为每公斤体重 0.3 至 0.5 克。请务必遵循制造商的指导或医生的建议。一个缺点是它们非常昂贵。据报道的副作用包括恶心和腹泻。

适用人群：精英运动员

周期化：在高强度训练和比赛期间或目标比赛之前每天服用。