从 Strava 数据看职业车手功率训练：他们是如何科学训练的？

随着运动社交平台 Strava 的蓬勃发展，越来越多的职业车手开始在平台上分享训练数据。这让我们得以一窥职业车手的训练内幕，了解他们如何备战，以及那些令人惊叹的功率输出水平！其中最重要的指标就是功能性阈值功率（FTP，指骑手能够维持一小时的最大稳定功率）。

虽然职业车手给人一种遥不可及的感觉，但他们和我们一样都是普通人。就像这些顶尖车手一样，通过科学的训练方法，我们也能让身体不断进步，提升骑行水平。虽然我们可能无法达到职业车手的功率水平，但完全可以借鉴他们的训练原则，应用到自己的日常训练中。

如今，大多数职业车手都在专业教练团队的指导下训练。通过深入分析他们的训练数据，我们可以学到许多宝贵经验。那么，职业车手是如何备战世界顶级赛事的？普通骑行爱好者又该如何借鉴他们的训练理念，提升自己的速度和平均功率？

科学冬训——基础期准备

让我们以美国车手 Brandon McNulty 的 2022 赛季备战为例。那一年，McNulty 不仅收获三场胜利（包括巴黎-尼斯赛段冠军），还在环法自行车赛中成功转型为波加查（Tadej Pogačar）的最佳副将。

McNulty 是世界顶级职业车队的主力车手，擅长计时赛、爬坡和全程总成绩争夺。需要说明的是，这只是一位选手的训练案例，每位车手的训练方案都会因个人特点而异。不过，几乎所有顶级选手的训练中都有一些共同特点，我们将在后文详细讨论这些核心要素。

大多数职业车手会在 11 月启动冬季训练。在此之前，他们通常会安排几周的调整期，以轻松骑行或交叉训练的方式让身心得到充分休整和恢复 。由于新赛季通常在 1-2 月开始，他们必须及早开始系统训练，以最佳状态迎接比赛。

以 McNulty 为例，他在 2021 赛季的最后一战是 10 月初的环伦巴第大赛。随后安排了一个月的完全休息期。这种赛季间的休整对所有职业车手来说都至关重要，因为人体无法持续维持巅峰状态。

从 11 月开始，McNulty 立即投入到每周 20 小时的系统训练中。在 11-12 月的基础训练阶段，他的训练主要包含以下三大核心内容：

1、基础耐力训练

这是所有自行车运动员训练中最基础、最重要的部分。功率 2 区训练（即维持在功能性阈值功率 56-75%的强度）的重要性不言而喻，这个话题我们在其他专题文章中有详细讨论。

值得注意的是，McNulty 的基础耐力训练特点在于保持稳定性。许多业余骑手在看到训练计划中的“功率 2 区训练”时，常常会误解，以为可以随心所欲地骑行：上坡时猛冲，下坡时休息。这种做法导致他们几乎没有时间真正保持在目标功率区间内，从而大大降低了训练效果。

McNulty 基础耐力训练案例（2021 年 12 月 15 日）

数据分析：

• 全程 79%的时间严格保持在功率 2 区

• 整体功率维持在 FTP 的 65%（相当于 271 瓦）——这正是耐力训练的最佳强度区间

2、低踏频力量训练

虽然关于低踏频训练的科学效益仍有争议，但这种训练方式已成为职业车手全年训练的重要组成部分。低踏频训练在提升肌肉耐力和改善肌纤维类型方面的效果得到了实践验证。在基础训练期，McNulty 每周都会安排 1-2 次低转速专项训练。

McNulty 踏频训练案例（2021 年 12 月 11 日）

训练内容：

• 8 组 4 分钟间歇，维持 370 瓦（约为 FTP 的 90%）

• 踏频保持在每分钟 40 转

• 训练难度：虽然数据看似简单，但 40 转/分的超低踏频令训练异常困难

• 训练效果：完成这样的训练后，用正常踏频骑行时，90% FTP 的强度会感觉轻松许多

3、节奏训练

这是一个值得关注的发现。尽管近年来极化训练方法备受推崇，但科学设计的节奏训练仍然是一种卓有成效的训练手段。在基础期，McNulty 经常进行 3 组 60 分钟的高强度节奏训练。

节奏训练对于像 McNulty 这样的选手来说特别有价值。这种训练能够有效提升长时间爬坡和计时赛所需的肌肉耐力与有氧能力。需要特别注意的是，McNulty 每周最多只安排一次这样的训练，其余时间都集中在功率 1 或 2 区的训练中。在实践中，我经常发现运动员过度使用节奏训练的问题。适度的节奏训练确实能带来显著效果，尤其是在基础期阶段。

McNulty 节奏训练案例（2021 年 12 月 20 日）

训练数据：

• 3 组 60 分钟，维持 360 瓦（约为 FTP 的 80-85%）

• 4.5 小时的标准化功率达 323 瓦

• 总能量消耗 5，097 千焦，需要充分的碳水化合物补给

备战训练——专项提升

2022 赛季，McNulty 总计参加了 76 天的比赛。仅通过比赛就积累了大量的训练压力分数（TSS）和运动强度。因此，他的赛季安排中很大一部分精力都放在了恢复上。但在比赛间隙，McNulty 仍然通过各种类型的间歇训练保持状态，为下一场比赛做好充分准备：

1、乳酸耐受训练

这种训练在 McNulty 的 2022 赛季中有多种变体，但核心理念是在功能性阈值功率（FTP）强度上下波动。通过这种训练方式，McNulty 能够提升乳酸处理能力，从而提高 FTP 水平并增强连续高强度输出的能力。

McNulty 乳酸耐受训练案例（2022 年 8 月 9 日）

训练设计：

• 2 组 20 分钟间歇，平均功率 420 瓦（接近 FTP 水平）

• 每组训练中，在略低于 FTP 的基础上，每隔 4 分钟插入一个 1 分钟的 110-115% FTP 强度冲刺

• 训练目的：提升乳酸缓冲能力和高强度耐力

2、最大摄氧量（VO2max）训练

另一个 McNulty 的重点训练项目是经典的 VO2max 训练，通常持续 4-6 分钟。除了传统的间歇训练外，还有多种方式可以提升最大摄氧量，但 4-6 分钟的间歇特别适合提升短时高强度输出能力。持续 4 分钟输出 500 瓦的能力，为 McNulty 在比赛中的关键冲刺奠定了基础。

McNulty VO2max 训练案例（2022 年 4 月 5 日）

训练内容：

• 4 组 4 分钟间歇，每组维持 500 瓦的高强度

• 组间充分休息，确保每组间歇都能达到目标功率

• 训练目的：提升最大摄氧量和高强度爆发力

3、比赛模拟训练

在重要赛事前，专门的模拟训练能帮助选手在生理和心理两个层面做好充分准备。McNulty 的训练很好地体现了这一点。这组训练专门为 1 月的早期赛事设计，包含了实战中可能遇到的各种强度。训练效果显著，四天后他就在特罗菲奥卡尔维亚赢得了赛季首胜。

McNulty 赛前特训案例（2022 年 1 月 22 日）

训练方案：

• 第一组：10 分钟持续 500 瓦高强度输出

• 后两组：先以 FTP 强度骑行 5 分钟，随后进入"40 秒冲刺/20 秒恢复"的间歇模式

• 训练目的：模拟比赛强度，提升比赛特定能力

4、能力维持训练

值得注意的是，McNulty 在全年都保持着基础期建立的低踏频和节奏训练。这些训练帮助他维持核心骑行能力，确保基础质量不会因为高强度比赛而下降。

恢复管理

科学的恢复管理可能是训练中最具挑战性的环节。这个话题看似简单，却最容易在实践中出现偏差。

在 2022 年密集的比赛日程中（76 天比赛和两场大型巡回赛），恢复管理显得尤为重要。虽然比赛能带来显著的体能提升，但如果没有充分的恢复时间，身体就无法吸收这些训练刺激。从 1 月到 9 月的漫长赛季中，科学的疲劳管理成为避免过度训练的关键。

1、恢复性骑行

有趣的是，职业选手最擅长的环节之一，恰恰是低强度的恢复骑行。McNulty 的恢复骑行强度低到令人惊讶，普通骑行爱好者都能轻松跟上。这种训练的目的不是提高功率，而是促进血液循环，防止肌肉僵化，为下一次训练做好准备。

McNulty 恢复骑行案例（2022 年 5 月 13 日）

训练数据：

• 骑行时长：90 分钟

• 平均功率：188 瓦（远低于 FTP 的 50%）

• 训练目的：促进恢复，避免过度疲劳

2、休息周管理

在经历高强度的比赛或集中训练后，身体需要充足时间进行超量恢复和适应。恢复性骑行解决单次训练后的即时恢复需求，而系统性的休息周则为身体提供进行长期适应的机会。

McNulty 的休息周安排值得借鉴：

• 完成高强度赛事后安排 3 天完全休息

• 随后进行 2-3 天的轻强度耐力骑行

• 循序渐进地恢复到常规训练强度

职业训练体系解析

McNulty 的训练案例展示了一种科学的训练方法，但每位职业车手都有其独特的训练体系。纯速度型选手的训练方案必然与全能型选手大不相同。然而，通过大量对职业车手训练的研究，我发现几乎所有顶级选手的训练中都有一些共通要素。这些训练原则不仅适用于职业选手，对普通骑行爱好者同样具有重要的参考价值。

总结

1、训练量管理

• 职业车手周训练时间通常在 20-30 小时

2、时间分配建议

• 每周增加 1-2 小时训练时间

• 坚持一年可累积 100 小时额外训练量

3、耐力基础构建

• 职业车手在功率 2 区（FTP 大致的 60-70%）投入大量时间

• 每天训练 3-6 小时，90%用于耐力性训练

4、训练持续性

• 职业选手的成功源于数十年的坚持

• 每天保持训练才能实现真正进步

• 零星的训练缺失会累积成长期影响

5、科学恢复

• 即使顶级选手每周也需 2-3 天恢复时间

• 可选择完全休息或低强度功率区间 1 训练

• 合理安排恢复周，通常为 4-5 天

6、极化训练

• 大多数职业选手采用两极化训练方法

• 主要在低强度和高强度区间训练

• 中等强度训练保持适度

7、强度管理

• 每周仅安排 2-3 次高强度间歇训练

• 保证每次强度训练的质量

训练指导服务

每一位骑行者，包括职业选手在内，都在不断探索如何优化训练。诚然，职业选手天赋卓越，但他们的成功主要源于持之以恒的努力和科学的训练体系。骑行运动就是这样：付出多少，就会收获多少。我们相信，只要具备正确的训练态度，配合科学的训练计划，每个认真投入的骑行者都能创造属于自己的精彩。

🚴‍♂️ 关于我

专注于科学训练的专业教练，服务多位学员单月 FTP 最大提升 19% 功率，长期耕耘 "sumulige" 骑行社区，致力于：

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