Intervals. Icu 是一个非常强大的运动数据分析网站，尤其受到骑行和跑步爱好者的青睐。它能帮你跟踪训练负荷、体能变化，并规划未来的训练。最棒的是，它的核心功能是免费的。

第一部分：注册账号 (推荐使用 Strava 关联)

最简单快捷的注册方式是关联你的 Strava 账号，这样可以自动同步你的运动数据，省去手动上传的麻烦。

  1. 访问官网: 打开浏览器，输入网址 Intervals.icu
  2. 关联 Strava:
    • 在首页，你会看到一个非常显眼的按钮 "Register with Strava" (通过 Strava 注册)。点击它。
    • 页面会跳转到 Strava 的授权页面。登录你的 Strava 账号（如果尚未登录）。
    • Strava 会询问你是否同意授权 Intervals. Icu 读取你的活动数据。请勾选所有选项，然后点击 "Authorize" (授权)。
  3. 完成初始设置:
    • 授权成功后，你会被带回 Intervals. Icu。
    • 系统可能会让你进行一些初始设置，例如确认你的 时区 (Time zone)、单位偏好 (公制/英制) 等。请务必正确设置时区，以确保你的活动时间正确。
    • 设置完成后，你的账号就创建好了！Intervals. Icu 会开始从 Strava 同步你过去的活动数据，这可能需要一些时间。

第二部分：寻找并添加公开训练计划

现在你已经有了账号，接下来我们来学习如何为自己添加一个训练计划。

  1. 进入主日历页面:

    • 登录后，你看到的主界面就是你的活动日历 (Activities)。这里会显示你过去和未来的所有活动。

  2. 打开训练计划库:

    • 在日历页面的顶部，找到并点击 "Add Plan" (添加计划) 按钮。
    • 在弹出的对话框中，你会看到几个选项。点击 "Search the Library" (搜索资料库) 按钮，进入公开训练计划的宝库。
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  3. 搜索和筛选计划:

    • 现在你进入了计划库。你可以看到很多由教练或用户分享的计划。
    • 使用顶部的 搜索框 (Search) 和 标签 (Tags) 来筛选你想要的计划。例如：
      • 你可以在搜索框输入 "Pro Cycling Workouts" 、"high-intensity interval-Training（HIT） studies In highly trained cyclists（VOzmax >60 mg/kg/min）" (如何规划耐力项目中的间
        歇训练？) 等关键词。
      • 你可以点击 "Cycling" (骑行) 或 "Running" (跑步) 标签来筛选运动类型。
      • 你还可以按教练名字 sumulige 或计划时长进行搜索。
        Intervals.icu

  4. 预览和选择计划:

    • 点击你感兴趣的任意一个计划，右侧会显示该计划的详细信息，包括：
      • 描述 (Description): 计划的目标和简介。
      • 周数 (Weeks): 计划的总时长。
      • 平均时长 (Avg duration): 每周的平均训练时间。
      • TSS/周: 每周的平均训练压力指数。
    • 仔细阅读计划详情，看看是否符合你的当前水平和目标。

  5. 将计划应用到你的日历 ("领取"计划):

    • 如果你决定使用这个计划，请点击计划详情下方的 "Add to Calendar" (添加到日历) 按钮。
    • 系统会弹出新的设置窗口，这里是关键步骤：
      • Start on: 选择你的计划开始日期。你可以选择未来的任意一个周一。
      • Your FTP / Threshold Heart Rate: 非常重要！ 在这里输入你当前的 FTP (功能阈值功率) 或阈值心率。训练计划会根据你填写的数值，自动为你计算出每天训练的功率/心率目标区间。如果不知道，可以先估算一个，或者通过 FTP 测试获得。
      • Days of the week: 你可以根据自己的习惯，将计划中的 "Workout A", "Workout B" 等对应到具体的星期几（例如周二、周四、周六）。
    • 确认无误后，点击底部的 "Add to Calendar" 按钮。

  6. 完成！:

    • 现在回到你的主日历页面，你会发现刚刚选择的训练计划已经一天不差地排列在你的日历上了！
    • 每一天的训练内容、强度、时长都一目了然。

第三部分：后续步骤和建议

  • 执行训练: 按照日历上的安排去训练。当你完成训练并同步到 Strava 后，Intervals. Icu 会自动将你的实际训练与计划训练进行匹配和分析。
  • 更新 FTP: 随着你的体能提升，记得定期 (例如 4-6 周) 进行 FTP 测试，并在 Intervals. Icu 的 "Settings" (设置) -> "Power and Heart Rate Zones" 中更新你的 FTP 值，以确保后续的训练强度依然适合你。
  • 探索分析: 多多探索 "Fitness" (体能) 页面，这里有非常直观的图表，展示你的体能 (Fitness)、疲劳 (Fatigue) 和状态 (Form) 变化趋势。
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