在上一篇文章中,我们聊到了运动强度如何影响身体的燃料选择 (脂肪 vs 碳水)。今天, 咱们继续深入这个有趣的话题!
能不能精确算出骑行消耗的能量, 以及身体到底用了多少脂肪和碳水?
搞了个 Excel 小工具。你只要输入骑行功率和时间, 它就能自动算出能量消耗, 还能估算用了多少碳水和脂肪。
这儿有个下载链接:
自行车能量消耗和碳水化合物消耗计算器. XLSX 文件
https://pan.quark.cn/s/1800ff303c2d
得说明一下, 计算器里碳水和脂肪的用量是个估计值。因为计算过程用了两个实际骑行中没法实时测的参数。就算在相同的相对强度下 (比如 70%FTP), 这些参数在不同人之间, 甚至同一个人不同时间都可能差别不小。这两个关键参数是:
-
效率 (总效率, GE): 简单说, 就是你身体有多"省油"。它表示你消耗的总能量中,有多少真正变成了骑行的动力 (瓦特)。一般在 18%到 25%之间。有意思的是,那些擅长长时间骑行的选手 (慢肌纤维多) 往往效率更高。
-
呼吸商 (RQ): 这个指标反映了你身体的"燃料选择"。想象你的身体是辆混合动力车,既能用汽油 (碳水), 又能用电 (脂肪)。RQ 就告诉我们, 某一刻你的身体更喜欢用哪种"燃料"。RQ 值从 0.7 到 1.0:
- 0.7 就是纯用"电" (脂肪)
- 1.0 就是纯用"汽油" (碳水)
- 中间的值就是两种"燃料"混着用
一般来说,这些情况会让你的身体更倾向用"电" (脂肪):
- 运动前或运动中不补充"汽油" (碳水)
- 长时间运动后继续运动
在这个计算器里, 预设了一些参数: 效率 21%(18-25%典型范围的中间), RQ 值设在每个%FTP 典型范围的中间。这些 RQ 的典型范围是根据已发表的科研文献, Jeff 博士作为运动生理学研究者和教练的实践经验总结的。他们做了大量实验室测试, 直接测呼出气体得到 RQ 值。
你可以用建议的效率和 RQ 值, 也可以自己调整。通过这种"数字游戏",你能看到在相同相对强度 (%FTP) 下, 能量消耗和碳水消耗可能会有多大变化。这种模拟分析还会发现个有趣的现象:即使在相同的相对强度下 (比如 90%FTP, 强度因子 IF 为 0.9), 更高的绝对功率 (瓦特) 会导致明显更高的能量消耗和碳水消耗。
这个发现可能解释了为啥职业自行车选手在最长最艰难的比赛中会吃进 120-140 克/小时的碳水。相比之下, 一些针对业余选手的研究显示, 每小时吃 90 克和 60 克碳水在表现上没啥大区别。这个计算器还能帮我们解答一些有趣的问题, 比如:
-
如果我用相同的功率骑行 2 小时, 会消耗多少能量? 这其中有多少来自碳水化合物?
-
如果我把强度提高 10%, 能量消耗和碳水消耗会增加多少?
-
在长距离骑行中, 如果我能保持稳定的功率输出, 那么按照计算结果, 我需要补充多少碳水化合物来维持这个强度?
让我们用一个实际例子来说明这个工具的使用方法。
假设有个业余骑手, 他的 FTP (功能性阈值功率) 是 250 瓦。他计划进行一次 3 小时的长距离骑行, 强度设定在 75%FTP, 也就是 187.5 瓦。
我们来看看计算结果:
- 总能量消耗: 2,415 千卡
- 碳水化合物消耗: 325 克
- 脂肪消耗: 85 克
这意味着, 为了保持这个强度 3 小时, 理论上他需要补充 325 克碳水化合物。当然, 实际情况可能会有所不同, 因为身体也会利用一些储存的糖原。
再来看看如果他把强度提高到 80%FTP (200 瓦) 会发生什么:
- 总能量消耗: 2,577 千卡 (增加 6.7%)
- 碳水化合物消耗: 392 克 (增加 20.6%)
- 脂肪消耗: 74 克 (减少 12.9%)
我们可以看到, 仅仅 5%的强度增加就导致了碳水化合物消耗的显著增长, 而脂肪消耗反而减少了。这再次证实了我们之前讨论过的概念: 随着强度的增加, 身体更倾向于使用碳水化合物作为能量来源。
值得注意的是, 这个计算器假设骑手在整个骑行过程中保持恒定功率。然而, 现实中的骑行往往包含各种强度变化, 比如爬坡、逆风或冲刺等情况。这些变化会影响实际的能量消耗和燃料利用。
此外, 个人的训练状态、饮食习惯和环境因素也会影响实际的能量消耗。例如, 一个经常进行低强度长距离训练的骑手可能会比一个专注于高强度间歇训练的骑手更善于利用脂肪作为能量来源。
总的来说, 这个计算器为我们提供了一个很好的起点, 帮助我们理解和估算骑行中的能量消耗。它可以指导我们在长距离骑行中的碳水补充策略, 但我们也要记住, 每个人都是独特的, 最佳的补充方案往往需要通过实践和个人经验来调整和完善。
最后, 我想强调的是, 虽然这个工具很有用, 但它不应该成为我们唯一的参考。毕竟, 数据是用来辅助我们的决策, 而不是完全取代我们的判断。
希望这个计算器能帮助你更好地了解自己的骑行表现, 制定更合理的训练和比赛策略。如果你有任何问题或想分享, 欢迎留言与评论!
