如何通过呼吸频率来控制运动强度

在长时间的训练中，控制运动强度确实不容易。正如我们在《超过 3 小时：你的功率强度区间为何会偏移？》一文中所看到的，在隔离测试（即 48 小时低强度训练后无疲劳状态下）中确定的训练强度可能会发生变化。

当你感到疲劳时，机械效率会下降，能量消耗会增加，这会导致在相似强度下心率（HR）升高，从而使强度区间向左偏移。也就是说，疲劳状态下的乳酸阈值会与无疲劳测试时确定的阈值有所不同。

所以，自行车爱好者们在训练时要注意调整强度，避免过度疲劳，以保持最佳的训练效果。

特别关注呼吸频率，这在长时间运动项目中对控制运动强度很有帮助。

Stevenson 等人（2023）的研究考察了 14 名训练有素的自行车运动员和铁人三项运动员在进行最大递增测试直至疲惫前后（在第一通气阈值 90%强度骑行 2 小时后）的通气参数变化。

QR < 1：表明脂肪是主要的能量底物。

QR = 1：表明碳水化合物是主要的能量底物

研究结果表明，在接近 VT 1 的长时间运动过程中，伴随着从中等强度到高强度过渡时输出功率的降低，呼吸参数发生显著变化：

这些通气参数的变化表明在长时间运动过程中存在通气适应，通气量的增加主要是由于呼吸频率（FR）的增加。身体调整其通气策略以在长时间运动期间维持活动肌肉的充分氧合。

这些适应可能归因于不同因素：

在长时间运动过程中呼吸频率的增加也可能是由于在运动过程中使用脂肪作为能量底物需要更多的氧气。

这项研究给我们带来了什么

呼吸频率似乎是一个相关指标，在长时间运动中，可用于控制运动强度，特别是在运动员超出中等强度范围或接近中等到高强度过渡时提供信息。通过使用呼吸频率，我们可以实时观察中等强度和高强度之间的过渡，这似乎是评估运动持久性的一个决定性因素。

正如我们在"功率强度区间是偏移的"一文中所看到的，在没有疲劳的单独测试中制定的强度（功率、配速、心率）在长时间运动中往往因疲劳影响而无法使用（心率上升，机械强度下降）。

在长时间运动中对强度控制不当可能会增加疲劳率，反之则可能无法产生足够的代谢压力来触发有助于提高进步的适应性。因此，在运动过程中良好地控制强度对于优化训练至关重要。

FR 是一个相关且容易获取的训练数据，一项 2021 研究在训练中使用它。

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通过控制心率可以实时调整运动强度，以保持在规定的强度水平。

此外，在长时间运动过程中呼吸模式的改变可能反映出呼吸肌肉的疲劳。呼吸肌训练（肌肉强化）可能是一种有效的方法，可以最大化耐力表现并预防长时间运动中出现的过度疲劳。

注意，需要特定的心率带才能在训练过程中准确可靠地测量呼吸参数。

上期问题作者的理解

这背后可能有几个原因。一方面，可能是身体疲劳累积或自主神经系统调节不佳的表现；但另一方面，也可能是你有氧效率提升的好迹象。

留个小问题

在长时间运动过程中，呼吸频率（FR）被认为是一个控制运动强度的有用参数。那么，长期训练是否会改变运动员的呼吸频率及其他通气参数呢？

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敬请期待！

Stevenson & al (2023). Prolonged exercise shifts ventilatory parameters at the moderate‐to‐heavy intensity transition.