19 岁的比利时职业自行车手 Sente Sentjens 在西班牙训练期间的一天

Metadata

• Title: A DAY IN THE LIFE of a PRO Cyclist | Sente Sentjens
• Author: 834 LIVE
• URL: https://www.youtube.com/watch?v=sU142_m6Pq8

Overview

本视频记录了 19 岁的比利时职业自行车手 Sente Sentjens 在西班牙训练期间的一天。从精心准备的早餐、艰苦的间歇训练，到赛后的恢复和生活琐事，视频全方位展示了一位年轻运动员高度自律、目标明确的日常生活。观众不仅能了解到职业车手的训练细节与营养策略，更能窥见他对自行车运动的热情、对梦想的执着追求，以及他对后辈的真诚建议。视频的核心结论是，成为一名顶尖运动员，不仅需要天赋和努力，更需要将严谨的纪律融入生活的每一个环节，同时保持对运动的纯粹热爱与享受。

按照主题来梳理

第一节：车手档案与骑行初心

本视频的主角是年仅 19 岁的 Sente Sentjens，一位为 Alpecin-Deceuninck Development Team（欧倍青-德科尼克发展车队）效力的比利时职业自行车手。在视频的开篇访谈中，他清晰地介绍了自己的定位与目标，为观众描绘出一个充满潜力与梦想的年轻运动员形象。

• 车手类型与目标赛事：
  Sente 将自己定义为介于“冲刺型车手 (Sprint)”和“古典赛车手 (Classic Rider)”之间的混合型选手。他解释说，自己拥有一个“相当大的引擎 (kind of big motor)”，这意味着他具备出色的功率输出能力和耐力。基于这一特点，他认为自己特别适合参加比利时的半古典赛 (Belgian semi-classics)，这类比赛通常包含短距离的爬坡、石板路和多变的地形，对车手的综合能力要求极高。而他职业生涯的终极梦想，则是赢得 Paris-Roubaix（巴黎-鲁贝赛），这场被誉为“北方地狱”的比赛是五大古典赛之一，以其艰苦卓绝的石板路赛段而闻名于世。Sente 的手机锁屏壁纸就是他的偶像 Philippe Gilbert 赢得巴黎-鲁贝赛的照片，并在上面标注了日期“2025 年 4 月 13 日”，以此作为激励自己不断前进的动力。

• 自行车生涯的起点：
  Sente 的自行车之路深受家庭影响。他的继父和亲生父亲都曾是职业自行车手，这让他在耳濡目染的环境中长大。他回忆道，“从我还是个小孩的时候起 (from when I was a young kid)”，成为一名像他们一样的职业车手就已经-是他的梦想。这种源于家庭的传承不仅给了他最初的启蒙，也为他的职业生涯奠定了坚实的情感基础。这份从小就根植于心的热爱，是他日复一日刻苦训练的根本动力。

• 赢得全国冠军的感受：
  当被问及赢得全国冠军（视频中未明确指出是哪个级别的全国冠军，但从他穿着比利时国家冠军衫来看，应是 U 23 级别的公路赛冠军）时的感受，Sente 形容那是一种“难以抗拒的感觉 (overwhelming feeling)”。他坦言自己并未完全预料到会获胜，因此当他冲过终点线时，感受到的是一种巨大的释放 (a huge relief)。这个冠军头衔是对他过去数周乃至数月艰苦付出的最好回报，证明了他的努力没有白费。这份胜利不仅是对他个人能力的肯定，也为他年轻的职业生涯增添了浓墨重彩的一笔，让他更有信心去追逐更大的目标。

• 对未来的规划与热爱：
  即使未来不再从事职业骑行，Sente 也希望继续留在自行车相关的领域。他表示，自己会想做一些“与自行车世界相关的事情 (something within the cycling world)”，或者至少是与体育相关的工作，因为这是他真正感兴趣的领域。这种对自行车运动全方位的热爱，表明这不仅是他的职业，更是他生活方式和身份认同的一部分。

第二节：清晨的仪式感——营养、计划与准备

职业运动员的一天始于严格的自律和精确的计划，Sente Sentjens 的早晨便是这一理念的完美体现。从醒来到出门训练前的每一个环节，都充满了为达到最佳运动表现而设计的仪式感。

• 晨间例行公事：
  Sente 的一天从早上 8 点开始。醒来后，他首先会查看自己的训练计划和营养 App。视频中，他坐在餐桌前，通过平板电脑仔细研究当天的训练内容。这一步骤至关重要，它帮助运动员在精神上为即将到来的挑战做好准备，并确保所有活动都围绕着核心目标展开。紧接着，他开始准备早餐。

• 精确到克的营养早餐——燕麦香蕉煎饼：
  对于自行车手而言，早餐是提供全天能量的基础，其配比必须科学而精确。Sente 的早餐选择是燕麦香蕉煎饼，整个制作过程堪称一个小型科学实验：

  1. 准备基础材料：他首先将两根香蕉用叉子在碗中捣成泥状，这是天然的甜味和碳水化合物来源。
  2. 加入鸡蛋：接着，他打入两个鸡蛋，为身体提供优质蛋白质，有助于肌肉的维持和修复。
  3. 精确称量：他将装有香蕉泥和鸡蛋的碗放在电子秤上，精确地加入 100 克的燕麦粉 (oatmeal)。燕麦是缓慢释放能量的复合碳水化合物，能够为长时间的训练提供稳定持久的能量。所有食材都经过称重，确保宏量营养素的摄入符合营养师的规划。
  4. 搅拌与烹饪：将所有食材充分搅拌均匀后，他在平底锅中加入少量橄榄油，用勺子将面糊舀入锅中，煎制成金黄色的煎饼。他熟练的翻锅技巧显示出这已成为他日常驾轻就熟的工序。
  5. 点缀与调味：最后，他在煎好的煎饼上撒上新鲜的树莓，并淋上蜂蜜，不仅增加了风味，也补充了额外的果糖和抗氧化物。整个过程，从备料到完成，都体现了他对营养摄入的严格控制。

• 训练前的准备工作：
  早餐后，Sente 并没有马上出门，而是进行了一系列细致的准备工作：

  1. 路线规划：他会提前一天规划好训练路线。视频中，他还在帮助同住的队友规划一条适合其训练内容的路线。他们使用地图软件在平板上仔细研究地形，确保路线符合训练目标（例如，包含特定的爬坡路段）。
  2. 补给品准备：他准备了两个水壶，并在其中一个加入电解质或能量饮料 (视频中出现了 Aquarius 运动饮料)。他还准备了能量棒和自己最喜欢的零食——一款名为“Snelle Jelle”的荷兰香料蛋糕，以确保在数小时的骑行中有充足的能量补给。
  3. 穿戴装备：他换上印有比利时国旗三色的国家冠军骑行服，这件特殊的荣誉骑行服让他充满自豪。他表示，虽然这是他第一次穿着这件冠军衫比赛（指即将到来的赛季），但他希望能尽可能多地穿着它，并享受这份荣誉。

整个早晨的流程，从精神上的准备、精确的营养摄入到细致的后勤规划，共同构成了一个职业车手高效、专业的日常图景。这不仅仅是为了完成一次训练，更是为了确保每一次训练都能达到最大效果，为最终的比赛目标服务。

第三节：征服山路——高强度间歇训练实录

早餐和准备工作完成后，Sente Sentjens 和他的队友正式开始了当天的核心内容——户外骑行训练。这段训练不仅是体能的锤炼，更是意志力的考验，视频通过跟拍镜头，生动地展现了职业车手训练的艰辛与激情。

• 训练地点与环境：
  他们的训练地点位于西班牙，具体是在阿利坎特 (Alicante) 附近的 Busot 村庄周围。这里拥有典型的地中海景观：干燥的丘陵、蜿蜒的山路和稀疏的植被。这种多样化的地形，特别是连绵起伏的山路，为自行车训练提供了绝佳的自然场地。Sente 计划先在一个 10 公里的环路上进行热身，然后前往特定的山区进行高强度间歇训练。

• 核心训练内容：30/30 间歇训练：
  当天的重点训练科目是“30/30 s”，这是一种高强度间歇训练 (HIIT)。其模式为：

  • 30 秒高强度冲刺：运动员需要用尽全力进行骑行，将心率和功率提升至极限区间。
  • 30 秒低强度恢复：紧接着进行 30 秒的慢速骑行，让身体有短暂的喘息机会。
    这个循环会重复多次，形成一组训练。这种训练方式旨在提高运动员的无氧阈值、最大摄氧量 (VO 2 max) 和在短时间内反复进行高功率输出的能力，这对于古典赛和冲刺决胜的比赛至关重要。视频中，Sente 在完成第三组也是最后一组间歇后提到，他的功率“全部超过了 600 瓦 (all above 600 watts)”，这是一个非常惊人的数字，充分展示了他强大的爆发力。

• 训练中的状态与感受：
  在训练过程中，Sente 的状态显得非常出色。在爬坡时，他对镜头说：“我感觉腿部状态很好 (I have good legs)”，并充满信心地表示“我感觉到了，今天我要摧毁这些训练 (I'm going to crush the efforts today)”。这种积极的心理状态是完成艰苦训练的关键。他和队友在风景优美的山路上骑行，时而并肩，时而交替领骑。在完成第一组间歇后，他评价感觉“还不错 (Quite okay)”，并表示这是他第一次进行这类训练，下一组会更好。完成第二组后，他的感觉“甚至更好了 (Even better)”，显示出他已经完全进入了训练状态。

• 登顶与奖励：Balcón de Alicante：
  训练的高潮是攀登至一个名为“Balcón de Alicante”（阿利坎特阳台）的观景点。这段爬坡长约 3 到 4 公里，且坡度相当陡峭。Sente 介绍说，这是他第一次从这个方向攀登，山顶的风景对他来说将是一个惊喜。当他最终到达山顶时，壮丽的景色尽收眼底，远处的山脉和谷地在薄雾中若隐若现。他感叹道：“壮丽 (Magnificent)”，这份来自大自然的奖赏，无疑是对他艰苦付出的最好慰藉。训练不仅仅是数据和体能的提升，更是与自然对话、挑战自我极限后获得成就感的过程。

这段训练不仅展示了 Sente 的身体素质，更重要的是体现了他作为职业运动员的专业精神和坚韧意志。从热身到核心训练，再到攀登挑战，每一个环节都有明确的目标。训练结束后，他并非立刻松懈，而是进入了同样重要的恢复阶段。

第四节：恢复与生活——从泳池到餐桌的日常

高强度的训练结束后，科学的恢复和均衡的日常生活是确保身体机能满负荷运转、为下一次挑战储备能量的关键。Sente Sentjens 的下午和晚上，完美诠释了职业运动员如何平衡训练、恢复、营养和个人生活。

• 训练后的恢复流程：

  1. 恢复补给：回到住所后，Sente 的第一件事就是准备恢复奶昔 (Recovery Shake)。他将蛋白粉与牛奶混合摇匀。他特别提到，自己不喜欢用水冲泡，因为牛奶能提供额外的蛋白质和碳水，口感也更好。及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于修复在训练中受损的肌肉纤维，并补充消耗的糖原。
  2. 冷水浸泡：接着，他迅速跳入后院的泳池中。他一跃入水后立刻大喊“冷！(It's cold!)”。这种冷水浸泡（类似于冰浴）是一种常见的恢复手段，有助于减轻肌肉炎症、缓解延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，并加速血液循环，从而促进身体恢复。
  3. 午餐营养：午餐同样是恢复的一部分。他吃的是从家里带来的“祖母的汤 (Grandmother's soup)”，这种家常食物不仅营养丰富，也带来了心理上的慰藉。此外，他还准备了一个夹有番茄、马苏里拉奶酪 (Mozzarella) 和塞拉诺火腿 (Jamón Serrano) 的法棍面包，确保了碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入。
  4. 午睡 (Power Nap)：午餐后，Sente 安排了一个 20 分钟的“强力午睡 (power nap)”。短时间的午睡被证明可以有效恢复精力、提高下午的警觉性和表现，而不会像长时间睡眠那样导致昏沉感。他形容这是“一天中最美好的时光”。

• 下午的休闲与采购：
  午睡醒来后，他和队友开车前往超市进行采购。这个环节展示了他们生活的另一面。他们在超市购买了晚餐所需的食材，如意大利面、鱿鱼 (calamari)、蔬菜以及一些零食和饮料。之后，他们来到海边的一家咖啡馆，享受了片刻的悠闲时光。这种张弛有度的生活节奏，有助于运动员在精神上得到放松，避免因过度紧张而产生倦怠。

• 晚餐的挑战与乐趣：
  晚上，Sente 再次化身厨师，准备晚餐——鱿鱼番茄意面。这也是他第一次尝试做这道菜。他和队友设立了一个“20 分钟挑战”，看能否在规定时间内完成准备工作。

  • 准备过程：他首先将面包糠和欧芹混合，然后将切好的鱿鱼和蒜末铺在烤盘上，撒上混合好的面包糠和欧芹，淋上橄榄油，放入烤箱。同时，另一边煮着意大利面。在接近 20 分钟时，他将切好的小番茄也加入烤盘。
  • 成品与评价：尽管计时器在 19 分 57 秒时停止，食物还需在烤箱中继续烹饪，但他们还是为自己的效率感到满意。最终的成品看上去色香味俱全。Sente 给自己的这道菜打了 7/10 的分数。他反思道，意大利面有点粘，下次应该加点橄榄油；另外，鱿鱼如果能提前腌制一下，味道会更好。这个过程不仅是为了填饱肚子，更是一种生活乐趣和技能的学习。

从恢复、午睡到购物和烹饪，Sente Sentjens 的生活展现了一种高度的结构化与平衡感。他不仅是一名专注的运动员，也是一个享受生活、乐于尝试新事物的年轻人。

框架 & 心智模型 (Framework & Mindset)

框架：职业自行车手的一日绩效循环 (The Daily Performance Cycle of a Pro Cyclist)

Sente Sentjens 的一天完美地展示了一个以“最佳表现”为核心目标的闭环框架。这个循环可以分解为四个关键阶段：计划与准备、执行与训练、恢复与补充、放松与再生。这个框架不仅适用于自行车手，也为任何追求高绩效的个人提供了可借鉴的行为模式。

1. 第一阶段：计划与准备 (Plan & Prepare)

   • 目标明确化：一天的开始不是盲目的行动，而是对目标的再确认。Sente 通过查看训练 App 来明确当天的训练任务（例如 30/30 间歇）。同时，他会将长期目标（如赢得巴黎-鲁贝赛）视觉化（手机壁纸），时刻提醒自己努力的方向。
   • 营养前置：早餐是为了训练而设计的，而非随意的选择。他精确计算每种食材的克数（100 克燕麦粉），确保碳水化合物和蛋白质的黄金配比，为高强度训练提供燃料。这是一种“燃料先行”的思维，即在消耗之前就完成精准的能量储备。
   • 后勤保障：出门前，他会规划好路线、准备好补给品（能量棒、运动饮料）。这一步将训练中的不确定性降到最低，使他能够完全专注于“执行”本身，而不被口渴、饥饿或迷路等琐事分心。

2. 第二阶段：执行与训练 (Execute & Train)

   • 分段执行：训练被分解为几个部分：热身、核心间歇训练、爬坡挑战和冷却。这种结构化的执行方式确保了训练的科学性和完整性。
   • 专注当下：在执行高强度间歇时，Sente 全神贯注。他能清晰地感受到自己的身体状态（“我感觉腿部状态很好”），并根据这种反馈调整自己的努力程度。这种对身体状态的高度觉知是顶级运动员的共同特征。
   • 过程激励：虽然训练是艰苦的，但他懂得在过程中寻找乐趣和激励。登上山顶后欣赏壮丽的风景，就是对自己努力的即时奖励，这有助于维持长期的训练热情。

3. 第三阶段：恢复与补充 (Recover & Replenish)

   • 黄金窗口期：训练结束后，他立即饮用恢复奶昔，并跳入冷水池。他抓住了训练后肌肉修复和糖原补充的“黄金窗口期”，最大化恢复效率。
   • 多维度恢复：恢复不仅仅是营养补充。它包括了物理恢复（冷水浴）、营养恢复（奶昔和午餐）和生理恢复（20 分钟强力午睡）。这是一个立体的恢复系统，确保身心都能得到快速回血。
   • 生活化营养：“祖母的汤”和自制的法棍三明治，表明他的营养补充并非枯燥的公式，而是融入了日常饮食的乐趣中，这使得长期坚持变得更容易。

4. 第四阶段：放松与再生 (Relax & Regenerate)

   • 精神调剂：下午的购物和咖啡时间，是从高度紧张的训练状态中抽离出来的重要环节。这种精神上的“下线”有助于缓解压力，为第二天的训练重新积蓄心理能量。
   • 生活技能：晚餐的烹饪挑战，不仅是为了获取营养，更是一种生活技能的锻炼和创造性的消遣。这让他的生活不仅仅只有训练，而是更加丰富和平衡。
   • 规律作息：视频在晚餐后不久结束，Sente 提到他准备去睡觉了。保证充足的睡眠是整个绩效循环的基石，为新一天的循环提供保障。

这个一日绩效循环框架的核心在于，它将一天 24 小时都视为一个为最终目标服务的系统。每一个环节都相互关联，共同作用，最终导向运动表现的持续提升。

心智模型：“享受过程”的目标导向心态 (Process-Oriented Mindset for Goal Achievement)

在 Sente Sentjens 的身上，我们看到了一种成熟的运动员心智模型：他拥有远大的目标，但更专注于并享受实现目标的过程。这种心态帮助他在高压的职业环境中保持动力和心理健康，尤其对年轻人具有深刻的启发意义。

1. 远大目标作为“北极星”：

   • Sente 的终极梦想是赢得巴黎-鲁贝赛。这个目标如同一颗“北极星”，为他所有的日常努力提供了明确的方向。他将其设置为手机壁纸，并标上具体的日期，这不是一种压力，而是一种持续的、视觉化的激励。这个远大的目标赋予了他日复一日枯燥训练的意义，让他明白每一次踩踏、每一次间歇都是在向梦想靠近。

2. 将压力分解为热爱与享受：

   • 面对成为职业车手的巨大压力，Sente 的核心建议是“享受它 (Just enjoy it)”。他对年轻车手说：“当你年轻的时候，不要给自己施加太大的压力 (don't put too much pressure on yourself)”。他认为，过早地将骑行变成一种严肃的、只有训练和数据的苦差事，可能会“失去追逐梦想的快乐 (lose the happiness of pursuing your dream)”，而这是“非常危险的”。
   • 他的心智模型是，严肃的训练和对过程的享受并不矛盾。他会在艰苦的爬坡后欣赏风景，会在训练后和朋友去咖啡馆放松，会把烹饪当作一种乐趣。他明白，只有发自内心的热爱，才能支撑自己走过漫长而艰辛的职业生涯。当训练变得“严肃”时，应该是自然而然的成长，而不是被迫的压力。

3. 相信天赋与努力的自然结果：

   • 他坚信：“如果你足够优秀，它（成功）总会到来的 (If you're good enough, it will come out)”。这句话背后是一种对自身潜力和努力过程的深刻信任。他认为，尤其是在青少年阶段，不必过于纠结单次的输赢或训练数据的波动。重点是打好基础，保持热爱，持续进步。当能力积累到一定程度时，成功便会水到渠成。
   • 这种心态让他能够从对结果的焦虑中解脱出来，更专注于提升自己的能力。他赢得全国冠军时的“意外之喜”，也印证了这一点——当他专注于付出艰苦的努力后，胜利作为一个自然的结果出现了。

4. 个人座右铭：“不懈追求，无限潜能”

   • 视频结尾，Sente 提到他现在的生活信条是：“不懈追求，无限潜能 (Relentless pursuit, endless potential)”。这句话精准地概括了他的心智模型。
   • “不懈追求” (Relentless pursuit) 代表了他对过程的专注和对训练的投入。无论是清晨的备餐，还是山路上的间歇，他都展现出职业运动员的严谨和毅力。
   • “无限潜能” (Endless potential) 则代表了他对未来的信念和开放的态度。他不给自己设限，相信通过不懈的努力，可以不断解锁自己的潜力，最终达到甚至超越那个“北极星”般的梦想。

总而言之，Sente Sentjens 的心智模型是一种健康的、可持续的成功范式。它强调了远大目标的引领作用，但更看重在实现目标的漫长旅途中，保持热爱、享受过程、相信复利效应的重要性。

联系方式

如果您认同我们的理念，欢迎：

• 公众号：「sumulige」
• 训练咨询： 「NaBi_HenMei」，备注来意。

结语

希望帮助大家更好的认识训练，认识自我。

希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

我的底层逻辑是，积极分享有价值的信息，科学训练指导，最新的运动营养和运动代谢期刊内容，利他利己，共同进步。

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