关于运动期间底物利用的一个重要误解是,人们常认为在低强度运动时不会消耗碳水化合物 (CHO), 而是主要依靠脂肪供能...

当我在 2005 年开始进行脂肪和碳水化合物氧化评估时,低强度运动中碳水化合物的氧化 ("燃烧") 量之大让我颇感惊讶。

在休息状态下, 碳水化合物对总能量消耗的贡献约为 40%, 而脂肪约为 60%。

随着运动强度的增加, 碳水化合物的贡献也随之增加。到达 2 区强度时, 通常已经燃烧的碳水化合物略多于脂肪。在 3 区, 脂肪氧化显著下降, 而在 4 区,脂肪氧化通常消失 (见图 2-"代谢地图")。

上面的图看不懂没关系，我使用 React 重新编辑了一个汉化的图片，帮你们理解。还是看不懂也没关系，评论区欢迎留言讨论，我关注每个问题。

图 1 是我们在 2008 年 ACSM 会议上展示的数据。请注意,即使在低强度运动时也会氧化碳水化合物,而在最大脂肪燃烧点 (FATmax) 可以氧化约 2-2.5 g/min 的碳水化合物。这也是为什么如果我们在 2 区骑行 4 小时而不进食, 最终可能会出现"撞墙"现象的原因之一。

下面如上，我又花了几小时做的汉化，方便你们理解

当我在 2005 年开始看到这些数据时, 我意识到当时 35-55 g/h 的碳水化合物补充指南相当低, 于是我提出并开始使用 80-100 g/h 的补充量, 尽管当时受到了大多数人的强烈批评...

图 2 展示了我称之为"代谢地图"的概念, 试图描述不同运动强度下的各种代谢"事件", 同时也与肌纤维募集有关。这是对运动代谢的一个非常简化的版本, 但我发现多年来通过许多讲座和会议, 它对很多人都很有帮助。

图 3 是 George Brooks 和 Mercier 提出的"交叉概念"的原始图表,其中脂肪和碳水化合物氧化以最大摄氧量 (VO 2 max) 的百分比表示。你也可以看到,即使在低强度运动 (50-60% VO 2 max) 时, 肌肉也显著利用了碳水化合物。

下面是个汉化版本

关于这个误解的一个重要点是, 图表可能产生误导, 因为视觉上看起来在低强度运动时脂肪氧化比碳水化合物氧化更多。在 FATmax 点, 脂肪氧化通常在~0.3-0.7 g/min (取决于体能水平)。然而, 在 FATmax 点的碳水化合物氧化可达 2-2.5 g/min, 虽然在图表中位于下方, 但实际上仍然高于脂肪氧化...

总结

1. 误解:低强度运动时能量主要来自脂肪,不使用碳水化合物 (CHO)。

2. 事实:

   • 即使在低强度运动中, CHO 的氧化 (燃烧) 量也相当可观。
   • 静息状态下, 能量消耗中 CHO 约占 40%, 脂肪约占 60%。
   • 随着运动强度增加, CHO 的贡献也增加。
   • 在 2 区强度时, 通常已经燃烧略多于脂肪的 CHO。
   • 在 3 区强度时, 脂肪氧化显著下降。
   • 在 4 区强度时, 脂肪氧化通常消失。

3. 研究发现:

   • 在最大脂肪氧化点 (FATmax), CHO 氧化可达 2-2.5 g/分钟。
   • 这解释了为什么在 2 区骑行 4 小时不进食可能会导致能量耗竭。

4. 营养建议:

   • 作者在 2005 年开始提出并使用 80-100 g/小时的 CHO 摄入量, 当时比普遍建议的 35-55 g/小时高得多。

5. 图表说明:

   • 图 1 展示了不同运动强度下 CHO 和脂肪的氧化情况。
   • 图 2 是"代谢地图", 简化描述了不同运动强度下的代谢事件和肌纤维募集情况。
   • 图 3 是 George Brooks 和 Mercier 的"交叉概念"原始图, 显示了不同 VO 2 max 百分比下脂肪和 CHO 的氧化情况。

6. 重要提示:

   • 图表可能造成误导, 视觉上似乎低强度运动时脂肪氧化多于 CHO。
   • 实际上, 在 FATmax 点, CHO 氧化量 (2-2.5 g/分钟) 仍高于脂肪氧化量 (0.3-0.7 g/分钟)。

下期聊聊他的另外一篇系统化内容《精英运动员的科学化准备与监测》