耐力训练的“延迟效应”：为何低强度训练量至关重要？

耐力运动的训练，总也绕不开一阵又一阵的“训练风潮”。

几年前，所有人的目光都聚焦在通过高强度间歇训练（HIT）来提升最大摄氧量（VO₂max），认为这才是提升表现的万能钥匙。紧接着，基于对顶尖运动员的观察研究而来的金字塔训练模型（80%低强度，20%高强度）又成了大家热议的焦点。而就在最近，以双阈值训练为核心的**“挪威模型”异军突起，它强调在一天内进行两次乳酸阈值强度的训练，旨在同时优化有氧能力、能量效率和抗疲劳能力。在这股浪潮之后，人们终于又将越来越多的注意力投向了高训练量的低强度训练的重要性，尤其是在五区模型中备受推崇的Zone 2（二区）**。

然而，一提到低强度训练，相关的科学研究却少得可怜。我们尤其缺乏将其与那些限制低强度、主攻高强度的训练计划进行长期对比的深入分析。

科学文献目前都扎堆在研究高强度间歇训练（HIT）的方案上，这些研究虽然严谨，但周期通常很短（平均仅四周）。这些短期方案，并不能真实地反映一名运动员包含多个备赛阶段、多种强度组合的长达数年的完整训练图景。我们由此得到的，只是一个片面的认知。因为我们很难判断，短期内观察到的进步究竟是源于这套训练方案本身，还是仅仅因为训练模式突然改变带来的“新鲜感刺激”。这种急剧的改变，长期来看反而可能损害运动表现，因为它会增加运动员的疲劳度，让自主神经系统在稳态失衡和缺乏低强度基础的状况下，更难吸收训练负荷。

这恰恰点出了短期科学研究的局限性——它们往往脱离了真实训练的复杂现实。更何况，专门针对低强度训练长期效应的研究几乎是空白，在资深业余爱好者中尚且如此，在职业运动员中更是凤毛麟角。事实上，现有研究大多基于几乎不运动或训练水平很低的普通人，而他们身体的适应性反应，与训练有素的运动员群体截然不同。这种数据的缺失，让我们无法就“长期进行低强度训练的真实益处”得出精准的结论，更不用说去评估一套混合了不同强度的真实训练方案的有效性了。

最近，Storoschuk 等人（2025）的一篇综述得出结论：现有数据并不足以证明 Zone 2 是提升线粒体能力或脂肪氧化能力的最佳强度。他们反而提倡用高强度训练来最大化心脏代谢方面的益处，尤其是在总训练量受限的情况下。但问题是，当我们深入探究这项研究的根基时，就会发现它所引用的研究数量有限，且对象主要是未经训练的普通人或久坐人群，并且绝大多数是“急性研究”（即只观察单次训练后的效果），以此来分析运动后的线粒体信号通路（如 PGC-1α、AMPK 等）反应。

Storoschuk 等人仅仅基于少数在业余爱好者身上进行的长期研究（这些研究证实了 Zone 2 确实能改善线粒体水平、脂肪氧化能力和一点点最大摄氧量，但效果并未显著超越更高强度的训练），就为顶尖运动员提出了如下建议：

不要只依赖 Zone 2
对于训练水平已经很高的运动员来说，单靠 Zone 2 训练带来的线粒体能力提升十分有限，因为他们的有氧系统已接近潜能的极限。
周期化地混合 Zone 2 与 HIIT/间歇训练
- Zone 2用来累积训练量和促进主动恢复。
- 高强度模块（HIIT 或间歇训练）则用来给线粒体和脂肪氧化系统更强烈的刺激。
承认目前缺乏直接证据
作者们也坦陈，目前还没有专门针对精英运动员、对比纯 Zone 2 与更高强度训练并持续数周的对照研究。要验证并优化这些建议，必须进行专门设计的长期实验。

所以你看，作者们是基于一些在普通人身上进行的研究，就试图指导精英运动员的 Zone 2 训练，这无疑是对像伊尼戈·圣米兰（Iñigo San Millán）这类生理学家多年来在顶级运动员身上积累的一线观察和实践经验的挑战。就我个人而言，我更信赖那些在真实竞技环境下，针对高水平运动员进行的科学研究，以便利用最扎实的数据来帮助我指导的运动员。我经常说一句话：在采纳任何结论之前，一定要先审视其研究方法，否则你给出的建议很可能根本不适用于你所指导的人群。

关于耐力训练，请永远记住一件至关重要的事：<font color="red">能力的提升不是靠几周的“灵丹妙药”，而是长达数年、逐步构建的过程。这个过程从不依赖任何单一的训练模式，归根结底，是不同强度训练之间的协同效应，才让持续进步成为可能。</font>

不同训练带来的适应性，其发生的时间顺序和周期是根本性的，我们称之为**“长期训练的延迟效应”**。

当你进行高强度训练（HIT）时，运动表现的提升会相对迅速；而源于低强度训练（LIT）的适应，则需要更长的时间才会显现，但这些适应会更稳固、更持久。

短期来看，HIT 效果显著，但如果没有一个坚实的低强度训练基础作为支撑，它的潜力永远无法被完全释放。因此，我们绝不应该将低强度与高强度对立起来，而是要聪明地将它们组合，取二者之长。

换句话说，千万不要将“提升的速度”与“适应的质量”混为一谈。如果你想高效地增加你的线粒体密度和毛细血管网络——这些才是耐力的基石——那么耐心是无可替代的。这正是教练员所实践的“训练科学”（他们以年为单位进行长远规划）与通常只着眼于短期效应的“学院派研究”之间的重要区别。一个为期 4 周的研究，往往会得出“高强度训练更好”的结论；而一个长达一年的追踪观察，则会更加凸显低强度有氧基础的价值。

越野跑 K 天王基利安·霍尔内特（Kilian JORNET）对此有句完美的诠释：“保持耐心。真正的适应来自于年复一年的重复刺激。你必须做一些可持续的、并且能让你乐在其中的事。”

在我的日常安排训练中，我每天都在见证这个真理：那些长期累积了最多低强度训练量的运动员，通常也是在赛场上表现最出色的。当然，这不代表我们就可以忽视高强度训练。阈值训练和高强度间歇（HIT）依然不可或缺。如果你从不让你的身体去尝试维持高功率输出，或以高速去奔跑/游泳，那它就永远学不会如何高效地应对比赛强度。

秘诀在于，你要在所有的强度区间（慢、中、快）都给予身体相应的刺激。这里没有捷径，只有关于“平衡”与“坚持”的哲学。

为什么要以及如何进行低强度训练？

在他的文章《运动员为何需要低强度耐力训练？Pourquoi s’entraîner à très basse intensité ? | Trimax Magazine》中，Pekka Matomäki（2025）指出，尽管许多科学研究都在强调高强度训练对运动员的重要性，但现实中，最顶尖的耐力运动员们似乎都在他们的训练计划中，将低强度训练的总量放在了比高强度训练更高的优先级上。事实上，Muniz-Pumares 等人（2024）的研究也表明，跑得最快的马拉松选手，正是那些累积了最多低强度训练时长的选手。
在他的文章《运动员为何需要低强度耐力训练？》中，Pekka Matomäki（2025）指出，尽管许多科学研究都在强调高强度训练对运动员的重要性，但现实中，最顶尖的耐力运动员们似乎都在他们的训练计划中，将低强度训练的总量放在了比高强度训练更高的优先级上。事实上，Muniz-Pumares 等人（2024）的研究也表明，跑得最快的马拉松选手，正是那些累积了最多低强度训练时长的选手。

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为了解释**“一线实践”与“科研建议”之间的这种偏差，Matomäki 提出了七大假说**：

假说一：更快的稳态恢复，从而实现更大的训练量

高强度训练（HIT）通常需要48 到 72 小时的恢复时间，才能让自主神经系统重回平衡；相比之下，低强度训练（LIT）的恢复时间则少于 24 小时，根据 Seiler（2007）的研究，有时甚至只需要几个小时。这种极低的恢复压力，使得运动员可以在不积累过度生理应激风险的前提下，轻松地累积起庞大的训练总量，并通过这些训练获得微小但持续的进步，同时还能促进高强度训练后的恢复。

假说二：通过不同路径激活 PGC-1α信号通路

高强度训练（HIT）通过剧烈的氧化应激来刺激线粒体新生，而低强度训练（LIT）则是通过更为温和的“钙离子和代谢通路”来激活 PGC-1α，从而促进线粒体生成。具体来说，LIT 会引起：

长时间、重复性的肌肉收缩带来的细胞内钙离子（Ca²⁺）的累积。
由轻微能量亏空（ATP 和糖原的轻度消耗）引发的中度代谢应激。
让身体更多地暴露在循环的脂肪酸环境中。

这些信号共同作用，最终激活 PGC-1α并使其进入细胞核，启动线粒体相关基因的转录。因此，这是一条与高强度训练中由剧烈的钙离子和自由基爆发所触发的适应互补的途径。

假说三：长期的身体结构重塑——打造一副“精英的身体”

长达五年以上的巨量低强度训练（LIT），能给身体带来深刻的解剖学和功能性适应，这正是区分精英运动员与普通爱好者的关键所在：

心血管系统的适应
- 左心室容积的扩张：大训练量的 LIT 会像拉伸肌肉一样，逐步“撑大”心包膜，使心脏容积适度增加，从而在运动时能泵出更多的血液（更高的每搏输出量）。
- 血管新生：长时间的训练会促进肌肉中新毛细血管的生成，极大地改善血液灌注和氧气交换效率。
肌肉的适应
1. 肌纤维类型的转变：持续的 LIT 训练会促使一部分快肌纤维（II 型）逐渐转变为更富含线粒体、更适合耐力运动的慢肌纤维（I 型）。
2. 线粒体效率的提升：经过数年的积累，线粒体的数量和总表面积都会显著增长，从而强化身体运输和氧化能量底物的能力。
来自 Muniz-Pumares 等人（2024）的数据佐证
1. 在他们对15 万名马拉松选手的训练分析中发现，无论运动员水平高低，他们每周进行的阈值和高强度训练量都大致相同。
2. 但与之形成鲜明对比的是，水平最高的那些跑者，其低强度训练（LIT）的总时长遥遥领先。
3. 这强烈暗示着，正是年复一年累积的低强度训练，才带来了这些使他们脱颖而出的身体结构性优势——当然，我们不能完全排除基因等其他因素的影响。

**实践意义：**这些适应虽然发生得非常缓慢，但它们是运动员能够达到顶尖的最大摄氧量、拥有超高氧气利用效率和超强长时间运动耐受力的、不可或-缺的生理基础。

假说四：更强的“耐久能力”

大量的低强度训练（LIT）能够增强运动员的**“耐久能力”（Durability）**，也就是那种在长时间运动中抵抗疲劳、维持稳定输出的能力（避免出现代谢参数漂移、功率/配速无力维持等情况）。

此外，高比例的 LIT 训练似乎还能促进：

每次训练后更快的恢复。
在运动中更好地维持内稳态（新陈代谢和荷尔蒙的平衡）。

目前关于“耐久能力”具体机制的研究尚处在初级阶段，未来几年我们有望更清楚地了解如何优化这项耐力运动的关键品质。

假说五：不可忽视的心理效益

高强度（HIT）或阈值训练不仅对生理是巨大的考验，对心理同样是一种煎熬。相比之下，低强度训练（LIT）：

体感更舒适，显著降低了与疼痛和主观压力相关的精神负荷。
因其轻松愉悦的运动感受，有助于培养更积极的训练心态。
通过在艰苦和轻松的训练日之间形成调剂，避免了因“总是练得太苦”而产生的倦怠感，有助于长期保持训练热情。

通过在计划中整合大量的 LIT，运动员可以有效降低累积的精神疲劳，提升整体幸福感，并优化对训练计划的长期依从性。

假说六：LIT + HIT 的协同效应**

LIT 能够巩固和延长由阈值和高强度（HIT）训练带来的适应性成果。在实践中，金字塔模型和极化训练模型（两者都有宽阔的 LIT 基础）完美地诠释了这种互补关系：

坚实的 LIT 基础（约占周总训练量的 70-80%）：用于发展有氧能力、长时间运动的耐受性，并为神经和肌肉系统迎接更高强度的挑战做好准备。
高质量的阈值和 HIT 训练（约占 20-30%）：用于精准地刺激线粒体、神经系统和最大输出功率的适应性改变。

因此，如果没有一个足够扎实的 LIT 基础，高强度训练所能带来的益处将大打折扣，甚至可能因恢复不足或过高的过劳风险而适得其反。

假说七：LIT 是不可替代的吗？

一些研究在比较纯粹的高强度训练（HIT）与包含大量 LIT（约 70-80%）的金字塔或极化模型时，并未发现两者在整体运动表现的提升上有显著差异，尽管在金字塔模型下，最大摄氧量有时会有更好的进步。此外，目前没有确凿的证据表明，只要剂量和计划得当，HIT 会比 LIT 带来更高的受伤风险。

因此，以目前的科学认知，我们还无法断言大量的 LIT 是达到高水平耐力所不可或缺的。可以想见，一个以 HIT 为中心，但保证了足够的总训练量和充分恢复的训练计划，其效果可能与金字塔或极化模型同样出色。

如果我们承认 LIT 可以被 HIT 替代，那么耐力表现的关键，可能并不在于LIT 本身所占的比例，而在于训练的总量以及计划的连贯性，无论其主导的强度是什么。

强度控制：训练中永远的核心

根据 Chavez Guevara（2025）对 Sitko 等人（2025）研究的评论，目前业内确定第一个乳酸阈值（LT 1，即一区和二区的分界线）的方法至少有八种，这就导致了不同研究方案中 Zone 2 的范围可以相差巨大。将同样的心率/功率区间应用到所有运动员身上，而不考虑个体差异，其结果必然是扭曲训练处方和最终的适应效果。因此，通过适合个人和专项的测试，精准地定义自己的强度区间至关重要。

更重要的是，我们身体的内部指标（如乳酸、心率等）在单次训练中并不会保持稳定，它们会因为疲劳、高温或运动时长的影响而发生**“漂移”**（比如我们熟知的心脏漂移）。

两个具体的例子：

在高温（>35°C）下进行 LIT 训练
- 即便你维持着恒定的功率或配速，你的心率也会不受控制地逐渐攀升。
- 如果此时你只迷信功率/配速计，固执地维持输出，你的身体实际上可能已经超过了 LT 1 进入了更高强度的区间，从而产生了本不希望出现的额外疲劳。
超长时间训练（>4 小时）
- 疲劳的累积会引发心脏漂移，并增加身体的代谢成本。
- 运动员的有氧基础越差（即平时的训练量越低），这种参数的恶化就越严重。
- 在这种情况下，明智的做法是依据心率而非功率或速度来调整努力程度，以确保身体真正地保持在低强度区间。

要想让低强度训练真正产生我们想要的效果，精准的强度控制（通过个性化的阈值设定和对心率的动态监控）是绝对必要的。

结论：

低强度训练，远非“随意慢骑慢跑”那么简单。其背后有着复杂的生理机制在起作用。然而，在竞技场上，它依然是耐力表现不可动摇的基石。很多时候，顶级运动员和教练们的实践经验，早已揭示了那些实验室研究尚未完全阐明的真理。

事实上，大多数研究的对象是几乎不运动或训练水平不高的普通人，对他们来说，最大摄氧量 50%的强度就足以带来进步。但对于训练有素的运动员，可能需要达到最大摄氧量 90%的强度才能获得类似的刺激。因此，用从普通人身上得出的数据来指导高水平运动员的训练，本身就是一种幻想。

在一线实践中，大量的低强度训练对于发展超长距离运动中的**“耐久能力”至关重要。但这绝不意味着我们应该只做低强度训练。卓越的表现，永远建立在所有强度——低强度、阈值强度和高强度——的巧妙组合**之上。只有将它们以连贯、合理的方式结合起来，才能同时优化短期内的快速进步和长期来看的适应质量。

引用文献：

Isaac A. Chavez Guevara. (2025). Comment on Sitko et al: Unbiased Analysis of Zone 2 Exercise Training and Expected Benefits.
Muniz-Pumares et al. (2024). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels.
Pekka Matomäki. (2025). Why low-intensity endurance training for athletes?
Seiler et al. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.
Sitko et al. (2025). What is“zone 2 training”? Experts’ viewpoint on de nition, training methods, and expected adaptations.
Storoschuk et al. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.

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