在骑自行车的时候，很多人都会纠结一个问题：踏频（也就是每分钟踩踏板的次数）高一点好，还是低一点好？有人觉得低踏频能锻炼肌肉力量，更省力；也有人觉得高踏频能更快，就像自行车比赛冠军克里斯·弗鲁姆一样。还有研究说，其实自己觉得舒服的踏频才是最好的。

不要盲目跟风，小心受伤

最近，一些运动员问我，能不能跟着一些教练，用低踏频在稍微有点累的强度下训练。注意，有些训练方法之所以流行，是因为某些运动员用它取得了成功，但这不代表它就真的科学有效。

很多铁三运动员也尝试过很多年力量训练，但对成绩并没有明显提高。反而，这种训练会让肌肉和关节承受更多压力，更容易受伤。从 2016 年开始，我开始用每分钟 80 次左右的踏频训练，我觉得这个踏频对长距离来说比较合适。一些研究也表明，每分钟 80 次左右的踏频，可能对很多骑自行车的人来说，在能量消耗和力量传递方面都比较均衡。当然，每个人的情况不一样，大家还是应该根据自己的情况和训练目标来调整踏频。

为了保证训练真的有效果，我经常看看相关的研究报告。这样做能帮我分清哪些训练方法是真正有科学依据的，哪些只是大家口口相传的经验。

有很多研究对比了低踏频训练和高踏频训练对耐力运动员的影响。结果表明，情况比较复杂，并没有一个统一的结论。

三项研究告诉你答案

接下来，我将介绍三项研究，看看它们都说了些什么：

研究一：低踏频和高踏频训练的对比

这项研究让一些训练有素的自行车运动员分别进行低踏频（每分钟 60 次）和高踏频（每分钟 100 次）训练，观察他们在爬坡和在平路上骑车时的表现。

  • 分组：
    • 一组用低踏频训练
    • 一组用高踏频训练
    • 还有一组不进行特别训练（对照组）
  • 训练内容：
    • 低踏频组：在 7%的上坡道路上，用低踏频进行冲刺训练。
    • 高踏频组：在平路上，用高踏频进行冲刺训练。

小知识： 研究中提到的“呼吸补偿点”是指运动强度达到一定程度后，身体开始很难排出产生的二氧化碳，导致呼吸频率加快。这个点通常在你的“有点累”和“非常累”之间。

  • 结果：

    • 实验室测试：
      • 所有组的运动员在最大力量、功率和耗氧量方面都有所提高。但是，低踏频组和高踏频组之间没有明显差别，说明低踏频和高踏频训练的效果并没有比普通训练更好。
    • 计时赛：
      • 低踏频组：在爬坡和平路计时赛中都提高了功率输出。
      • 高踏频组：在平路计时赛中提高了功率输出，但在爬坡时反而下降了。
      • 对照组：在爬坡时提高了功率输出，在平路时反而下降了。

  • 结论：

    • 低踏频训练可能对爬坡和平路都有好处。
    • 高踏频训练可能只对平路有好处。

  • 研究的不足：

    • 低踏频组在上坡道路上训练，高踏频组在平路上训练，这有点不公平。应该让两组都在同样的场地训练，才能更好比较。

研究二：踏频训练对自由选择踏频的影响

这项研究让一些自行车运动员进行低踏频或高踏频训练，然后观察他们的“自由选择踏频”（自己觉得舒服的踏频）和比赛表现。

  • 分组：

    • 一组用高踏频训练（比自己舒服的踏频高 20%）
    • 一组用低踏频训练（比自己舒服的踏频低 20%）

  • 训练内容：

    • 进行 6 周的冲刺训练

  • 测量：

    • 自由选择踏频、比赛成绩、能量效率、舒适度、踩踏板时的力量变化

  • 结果：

    • 自由选择踏频：
      • 高踏频组的自由选择踏频明显提高，训练后更喜欢用高踏频骑车。
      • 低踏频组的自由选择踏频没有变化。
    • 计时赛：
      • 两组的比赛成绩都有提高，但低踏频组的提高更明显。
    • 能量效率：
      • 高踏频组在较高踏频时，能量效率有所提高。低踏频组的能量效率没有明显变化。
    • 舒适度：
      • 高踏频组在较高踏频时，感觉更舒适。
    • 踩踏板力量：
      • 高踏频组踩踏板的峰值力量有所下降。

  • 结论：

    • 高踏频训练会让运动员更喜欢高踏频。
    • 低踏频训练对比赛成绩的提高更明显， 可能是因为在低踏频下，肌肉的神经控制和力量得到提高。
    • 长距离耐力运动员可以考虑用低踏频训练来提高短距离计时赛的成绩。
    • 高踏频训练可以提高自由选择踏频，并让运动员在较高踏频时感觉更舒适。

研究三：自由选择踏频更有效

这项研究让一些经验丰富的自行车运动员用低踏频训练，看看是否能提高他们的有氧能力和比赛成绩。

  • 分组：

    • 一组用低踏频训练（每分钟 40 次）
    • 一组用自己喜欢的踏频训练

  • 训练内容：

    • 低踏频组：以中等强度进行低踏频训练。
    • 自由踏频组：以中等强度进行自己喜欢的踏频训练。

  • 测量：

    • 有氧能力、比赛成绩、力量和能量效率

  • 结果：

    • 低踏频组： 在有氧能力、比赛成绩和力量方面都没有明显提高。
    • 自由踏频组： 在有氧能力、比赛成绩和功率方面都有明显提高。
    • 自由选择踏频： 在比赛中，两组的自由选择踏频变化明显。

  • 结论：

    • 对有经验的自行车运动员来说，低踏频训练并没有提高有氧能力和比赛成绩。
    • 自己选择踏频训练似乎更有效。

总结：

这三项研究告诉我们，对于踏频的选择，没有绝对的“最好”。

  • 低踏频训练可以提高肌肉力量，可能对爬坡和短距离比赛有好处。
  • 高踏频训练可以让身体更适应高踏频，更舒适。
  • 但一般来说，自己觉得舒服的踏频可能才是最适合你的。

对长距离铁人三项运动员来说，自己选择一个舒适的踏频，在舒适度、效率和成绩之间取得平衡，可能才是最佳选择。

预告：

这篇文章原本打算一气呵成，但是踏频的问题实在太复杂了，所以分成了两部分。下一部分将深入探讨不同踏频下身体是如何利用能量的。敬请期待！

引用文献

  • Hansen & Smith. (2009). Factors affecting cadence choice during submaximal cycling and cadence influence on performance.

  • Kristoffersen & al. (2014). Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists

  • Lucía, A. & al. (2001). Heart rate and performance parameters in elite cyclists: A longitudinal study.

  • Ludyga & al. (2016). Effects of high vs. Low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise.

  • Nimmerichter & al. (2011). Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials

  • Ronnestad & al. (2010). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists.

  • Whitty & al. (2016). The effect of low vs high cadence interval training on the freely chosen cadence and performance in endurance trained cyclists.

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结语

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希望让更多人发现更多可能，并认识更多能彼此互助的朋友。

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